10 bài tập giãn cơ trong chạy bộ cơ bản mà Runner nào cũng phải biết

Chạy bộ khiến cơ bắp của bạn hoạt động rất mạnh, nếu không thực hiện các bài giãn cơ trong chạy bộ sau khi chạy xong sẽ khiến nó bị đau nhức và chậm phục hồi hơn, để điều này không xảy ra thì bạn cần trang bị ngay 10 bài tâp giãn cơ này để áp dụng sau mỗi buổi chạy nhé.

Chạy bộ là lựa chọn tập luyện sức khỏe cơ thể khá phổ biến bởi sự đơn giản khi tập luyện và có thể luyện tập ở bất kỳ địa điểm nào. Thành quả ai cũng mong đợi sau những chặng đường chạy dài là tăng cường được sức khỏe cơ thể, gia tăng sức mạnh của khối cơ và sự chắc khỏe của khung xương. Tuy nhiên, nhiều người lại quên mất một điều rất quan trọng bên cạnh việc chạy bộ chính là thực hiện các bài tập giãn cơ. Nếu bạn không thực hiện đúng các bài tập giãn cơ, kéo giãn đúng vùng cơ, thì việc chạy bộ sẽ có thể có tác dụng ngược lại với thành quả mà bạn mong muốn có được đấy.

Tại sao các giãn cơ trong chạy bộ có vai trò quan trọng?

Ngay cả một buổi chạy bộ nhẹ nhàng cũng giúp cơ bắp của bạn được tập luyện. Nhiều bác sĩ khuyên rằng bạn nên thực hiện các bài tập giãn cơ trong chạy bộ để kéo căng cả trước và sau khi tập luyện. Tập thể dục có thể làm ngắn cơ bắp của một người, giảm khả năng vận động theo thời gian. Các bài tập giãn cơ giúp giữ cho các cơ trong cơ thể linh hoạt, kích thích hoạt động tối đa của các nhóm cơ và khớp nối.

Hầu hết các bác sĩ cũng khuyên bạn nên khởi động trước khi giãn cơ và bắt đầu chạy. Cơ bắp phản ứng tốt hơn với sự kéo căng mà cơ thể áp đặt lên chúng khi chúng được làm ấm lên. Có thể khởi động đơn giản bằng cách đi bộ 5-10 phút, vừa đủ để kích thích máu cung cấp cho tất cả các bộ phận trên cơ thể. Dưới đây là 10 vùng cơ quan trọng cho người chạy bộ. Bạn cần thực hiện các động tác này đầy đủ trong mỗi buổi chạy để giữ độ khỏe mạnh của các khối cơ.

Xem thêm: Chạy bộ mỗi ngày có tốt không? 18 lợi ích từ nhờ việc chạy bộ thường xuyên

1. Cơ tứ đầu (cơ đùi trước)

Cơ tứ đầu bao phủ hầu hết các mặt trước và hai bên đùi. Kéo giãn cơ tứ đầu của bạn là rất quan trọng nhất là khi bạn chạy lên hoặc xuống đồi.

Động tác giãn cơ

1. Đứng thẳng và kéo chân ra phía sau bằng tay tương ứng
2. Kéo ống chân về phía đùi của bạn
3. Đảm bảo giữ đầu gối hướng xuống dưới khi bạn thực hiện động tác này để bảo vệ khớp gối.
4. Giữ tư thế đó trong vòng ít nhất 30 giây, sau đó đổi bên.

Bạn có thể sử dụng một chiếc ghế để cân bằng chính mình. Sự kéo căng này sẽ được cảm nhận ở phía trước đùi, và từ hông xuống đến đầu gối của bạn.

2. Cơ đùi sau (Hamstrings)

Cơ đùi sau tạo nên phần sau của cơ đùi, kéo dài từ hông đến đầu gối.

Động tác giãn cơ

1. Ngồi trên mặt đất và mở rộng chân trái của bạn.
2. Di chuyển chân phải của bạn về phía đùi trong, để nó chạm vào phần trên của chân trái (nếu có thể).
3. Nghiêng người về phía trước,  phần lưng và eo phải được giữ thẳng và hướng về phía bàn chân trái hết sức có thể để ngón tay có thể chạm tới bàn chân trái.
4. Giữ tư thế này trong vòng ít nhất 30 giây.
5. Lặp lại với chân còn lại.

Cẩn thận không kéo căng ngón chân của bạn trong suốt thời gian giãn cơ. Bạn sẽ cảm thấy sự kéo căng ở phía sau chân, từ đầu gối đến mông.

Xem thêm: Chạy bộ có làm to chân không và sự thật bạn cần biết

3. Cơ bắp chân (Calf)

Cơ bắp chân của bạn ở phía sau chân dưới, là một mô cơ rất quan trọng cần chú ý sau khi chạy. Các bài tập giãn cơ bắp chân không chính xác có thể làm đau nhức thêm và có nguy cơ chấn thương nhiều hơn.

Động tác giãn cơ:

1. Đứng trụ bằng chân phải, chân trái đặt lên phía trước chân phải (như hình).
2. Gập chân trái về phía trước, vẫn giữ thẳng chân phải.
3. Đảm bảo giữ thẳng đầu gối phải, không uốn cong và giữ chắc chắn chân phải trên mặt đất hướng về phía trước.
4. Duỗi thẳng lưng và giữ nguyên tư thế trong vòng ít nhất 30 giây.
5. Lặp lại với chân còn lại.

Bạn sẽ cảm thấy sự kéo căng ở bất kỳ đâu từ phía sau đầu gối xuống đến mắt cá chân.

4. Cơ xương chậu

Vùng cơ xương chậu hay gọi tắt là ITB, là vùng bên ngoài đùi giữa hông và cẳng chân. Những người mới bắt đầu chạy bộ thường đẩy cơ thể chạy quá mạnh rất dễ gây thương tích cho vùng cơ này.

Động tác giãn cơ:

1. Đứng gần một bức tường hoặc một cái gì đó để tựa giữ cơ thể cân bằng.
2. Móc chéo chân trái phía sau mắt cá chân phải của bạn.
3. Trong khi giữ thăng bằng với cánh tay phải, duỗi cánh tay trái qua đầu.
4. Nghiêng về phía trước và vươn về phía bên phải của bạn.
5. Giữ tư thế này trong vòng ít nhất 30 giây và lặp lại với chân kia.

Khí mắt cá chân trái của bạn bị bắt chéo phía sau mắt cá chân phải của bạn, và bạn có thể nghiêng người về phía bên phải, do đó, bạn sẽ thấy sự căng tức ở chân trái.

Xem thêm: 4 lịch tập chạy bộ trên máy để cải thiện tốc độ, sức mạnh và đốt cháy mỡ thừa

5. Cơ hình lê (cơ hình tháp)

Cơ hình lê là một cơ trong khu vực cơ mông giúp ổn định cơ hông và cơ xương chậu. Mỗi bước chạy bộ đều sử dụng mô cơ này tạo thành hoạt động chủ lực.

Động tác giãn cơ:

1. Nằm ngửa, cả hai đầu gối cong, hai bàn chân đặt nằm phẳng trên mặt sàn.
2. Kéo đầu gối phải của bạn về phía trước ngực.
3. Tay trái nắm lấy đầu gối trái và  kéo về phía vai trái của bạn.
4. Giữ tư thế này trong 10-20 giây và sau đó lặp lại ở phía bên kia.

Bạn cảm thấy sự kéo căng ở cơ mông và gần hông của bạn.

6. Cơ thắt lưng (Psoas)

Cơ thắt lưng nằm ở phía trước cột sống và là nơi kết nối lưng dưới với cơ đùi trên.

Động tác giãn cơ:

1. Đặt chân phải lên phía trước sao cho khoảng cách giữa chân phải và chân trước bằng 1 bước chân.
2. Giữ ngực và vai thẳng, thực hiện ép thân trên và hạ thấp người như hình, mông siết chặt.
3. Nghiêng người về phía trước một chút cho đến khi bạn cảm thấy căng tức và giữ tư thế này trong ít nhất 30 giây
4. Sau đó, đổi bên và thực hiện tương tự

Bạn sẽ cảm thấy sự kéo căng ở phía trước hông và trên chân đặt ở phía sau.

7. Cơ mông

Cơ mông đóng vai trò rất quan trọng đối với người chạy bộ. Tăng cường sức mạnh và thực hiện các bài tập giãn cơ cho cơ mông sẽ giúp bạn cải thiện đáng kể hiệu suất chạy của mình.

Động tác giãn cơ:

1. Nằm ngửa, đầu gối gập và bàn chân nằm phẳng trên mặt đất.
2. Bắt chéo chân phải qua đầu gối chân trái.
3. Hai tay nắm lấy phần phía sau gối trái hương về phía trước ngực.
4. Giữ tư thế này ít nhất trong 30 giây, sau đó đổi bên và thực hiện tương tự.

Bạn sẽ thấy sự kéo căng ở cơ mông.

Xem thêm: Chạy bộ buổi sáng: 8 bít kíp để bắt đầu và duy trì thói quen

8. Cơ bẹn

Cơ bẹn là vùng nối giữa cơ bụng và cơ đùi.

Động tác giãn cơ:

1. Hai chân dang rộng hơn vai.
2. Nghiêng người sang phải, đồng thời, gập gối phải cho đến khi bạn cảm nhận được sự kéo căng. Chú ý, khi nghiêng người qua phải, chân trái phải ở vị trí cố định, không được di chuyển.
3. Giữ tư thế trong khoảng 10-20 giây, sau đó đổi bên, thực hiện tương tự.

Bạn sẽ cảm thấy sự căng tức ở cơ đùi trong.

9. Cột sống

Chạy trên các mặt đường cứng như vỉa hè, sẽ gây áp lực cho cột sống. Khiến cột sống bị đau và phải chịu căng thẳng trong suốt quá trình chạy và ngay cả sau khi chạy.

Động tác giãn cơ:

1. Nằm nghiêng người về phía bên trái.
2. Chân trái giữ thẳng và gập đầu gối phải sao cho gối phải tiếp xúc với phần ngực.
3. Xoay chân phải sao cho đầu gối phải chạm đất và nằm phía trước chân trái.
4. Điều chỉnh  tay phải, đầu và lưng trên sang phải đến khi bạn cảm thấy có sự căng tức.
5. Giữ tư thế này trong khoảng 10-20 giây. Sau đó, đổi bên và thực hiện tương tự.

Bạn sẽ cảm nhận được sự kéo dãn ở cột sống.

Xem thêm: Chế độ nghỉ ngơi trong chạy bộ quan trọng như thế nào đối với runner?

10. Cơ lưng dưới

Cơ lưng dưới là một trong những vùng cơ mà người chạy bộ nên chú ý.

Động tác giãn cơ:

1. Nằm ngửa.
2. Giữ cả hai đầu gối và kéo chúng về phía trước ngực cho đến khi bạn cảm thấy sự căng tức.
3. Giữ tư thế này trong 20 giây.

Hi vọng với hướng dẫn thực hiện 10 bài giãn cơ trong chạy bộ này sẽ giúp bạn hồi phục các mô cơ và xương tốt nhất, giảm nguy cơ bị chấn thương khi chạy bộ. Nhớ thực hiện chuỗi bài tập này trước khi chạy để gia tăng tính hiệu quả của buổi chạy và thực hiện sau khi hoàn thành chặng đường để hồi phục cơ thể, thư giãn các vùng cơ và giảm sự đau nhức sau khi chịu áp lực, căng thẳng khi chạy.

Bạn có thể tìm hiểu thêm về 11 bài tập giảm cơ động (Dynamic Stretching) giúp giảm đau cơ tức thì hay Chạy bộ giúp bạn giảm cân như thế nào? tại Thể Hình Channel nhé!

9.0

Ngăn ngừa chuột rút CrampFix Shots

88,000vnđ

Mua ngay

9.0

Hammer Gel

44,000vnđ

Mua ngay

9.2

GU Energy Gel

35,000vnđ

Mua ngay

8.0

Viên Sủi Điện Giải

169,000vnđ

Mua ngay