Tìm hiểu 14 loại dầu ăn tốt cho sức khỏe và cách dùng cho “chuẩn”

Có nhiều loại dầu ăn. Nhưng đâu là loại dầu ăn tốt cho sức khỏe? Hãy cùng tìm hiểu ngay nhé.

Tất cả các loại dầu ăn đều có thể được sử dụng theo những cách khác nhau, có điểm nhiệt độ khác nhau, thời hạn sử dụng khác nhau và các giá trị dinh dưỡng cũng khác nhau. Mặc dù tất cả cũng có nhiều điểm tương đồng, nhưng những khác biệt lớn này có thể dẫn đến những sai sót ẩm thực có thể xảy ra.

Để tìm ra loại chất béo nào bạn nên sử dụng để làm bữa ăn và sử dụng như thế nào là đúng cách, dưới đây là một số dầu ăn tốt cho sức khỏe mà bạn nên dùng đây

1. Dầu dừa

Dầu dừa là hiện đang là loại dầu ăn tốt cho sức khỏe rất thông dụng. Có một số lợi ích khá tuyệt vời từ dầu dừa khi sử dụng  cho da, tóc và đặc biệt là trong thực phẩm của bạn! Các chất béo từ dầu dừa dễ dàng chuyển hóa thành năng lượng hơn các chất béo khác, giúp tăng cường trao đổi chất, hạn chế sự thèm ăn và hỗ trợ giảm cân.

Cách dùng: Bạn có thể sử dụng dầu dừa để thay thế các chất béo khác mà bạn đang dùng để nhận được những lợi ích tốt cho sức khỏe. Ở nhiệt độ vừa phải, dầu dừa là loại dầu ăn hoàn hảo cho các món xào và nướng. Nó tạo nên một hương vị tuyệt vời khi bạn làm các món nướng và thậm chí có thể pha vào cà phê buổi sáng của bạn (gọi là cà phê bulletproof) để tăng thêm năng lượng và hương vị. Bạn nên tránh sử dụng dầu dừa với các loại giấm và hầu hết các loại nước sốt vì dầu dừa trở nên rắn ở nhiệt độ phòng.

2. Dầu oliu nguyên chất Extra Virgin (EVOO)

Dầu oliu nguyên chất là một thành phần chính của chế độ ăn ở Địa Trung Hải bởi vì nó là dầu oliu có chất lượng cao, tốt nhất, thể hiện hương vị thực sự của oliu. Không giống như nhiều loại dầu oliu khác, loại dầu này không bị ảnh hưởng bởi hóa chất hoặc nhiệt và chứa nhiều vitamin và khoáng chất tự nhiên.

Cách dùng: Nấu ăn với dầu oliu nguyên chất không phải là không nên, nhưng nó có điểm sôi thấp hơn so với nhiều loại dầu khác và được đốt cháy ở nhiệt độ thấp hơn.

Vì vậy, bạn nên tránh dùng dầu oliu để chế biến các món ăn cần nhiệt độ cao như chiên, áp chảo, xào trong thời gian dài để không làm mất đi giá trị dinh dưỡng của nó. Bạn có thể dùng dầu oliu làm nguyên liệu cho các món salad, món trộn, làm nước sốt hoặc thêm vào những món ăn đã được nấu chín để giúp tăng thêm hương vị cho món ăn.

3. Dầu trái bơ

Không giống với những loại dầu chiết suất từ hạt khác, dầu trái bơ là một loại dầu ăn được chiết từ thịt của trái bơ, mang lại rất nhiều tác dụng tốt cho sức khỏe và rất thơm ngon. Dầu bơ có đặc tính chống viêm giúp ngăn ngừa tổn thương động mạch, bệnh tim và huyết áp. Trong dầu bơ có chứa rất nhiều Axit – oleic (khoảng 70%), là một loại axit béo Omega – 9  rất tốt cho sức khỏe, đặc biệt là cho tim. Ngoài ra, dầu bơ còn có tác dụng trong việc mang lại cho chị em phụ nữ một làn da đẹp mịn màng.

Cách dùng: Dầu bơ rất dễ sử dụng và có thể kết hợp vào chế độ ăn uống của bạn. Bạn có thể làm bất cứ thứ gì với dầu bơ vì hương vị thơm ngon của và nó có thể ổn định ở nhiệt độ cao. Tự làm Mayonnaise tại nhà với 2 lòng đỏ trứng, 2 thìa nước cốt chanh, 1 chén dầu bơ và muối. Bạn cũng có thể thêm dầu bơ vào các món salad yêu thích của mình hoặc dùng chúng để nướng bánh.

4. Bơ Ghee

Bơ ghee là một dạng bơ tinh, gần đây đã được công nhận và ngày càng phổ biến, phù hợp với chế độ ăn kiêng tách sữa. Protein sữa đã được loại bỏ khỏi bơ để những người không dung nạp được sữa có thể tiêu thụ nó. Nó là một nguồn vitamin tan trong chất béo tuyệt vời với hương vị hạt dẻ mạnh hơn bơ. Vì nó được cấu tạo gần như hoàn toàn từ chất béo, ghee vẫn nên được sử dụng ở mức độ vừa phải. Ghee rất có lợi cho hệ vi khuẩn đường ruột, hỗ trợ tiêu hóa tốt và dễ dàng hấp thu chất dinh dưỡng. Đây là loại dầu rất có lợi cho sức khỏe

Cách dùng: Bạn có thể sử dụng ghee tương tự như cách bạn sử dụng bơ. Với khả năng chịu được nhiệt độ cao, nên ghee là nguyên liệu có thể chế biến theo nhiều cách đa dạng! Một điều tuyệt vời khác về ghee là bạn có thể để nó ở nhiệt độ phòng mà không sợ bị hỏng vì ghee đã được tách sữa. Bạn hãy thử dùng ghee cho món bánh mỳ nướng. Hoặc thử bôi ghee lên chảo để thực hiện món cá chiên áp chảo hoặc làm món gà nướng, nó có thể được sử dụng cho bất kỳ món ăn nào mà bạn thích.

5. Dầu hạt bí ngô

Dầu hạt bí ngô là một loại thực phẩm giàu năng lượng, giàu vitamin A, K, E, cũng như cả axit béo Omega – 3 và Omega – 6. Dầu hạt bí ngô mang lại rất nhiều lợi ích cho da và sức khỏe của bạn. Sử dụng dầu bí ngô sẽ giúp bạn điều trị bệnh viêm khớp, giảm lượng cholesterol có hại cho cơ thể, giúp cho mắt sáng và cải thiện các vấn đề về da nhờ những chất dinh dưỡng có trong dầu.

Cách dùng: Tốt nhất là bạn nên sử dụng dầu hạt bí ngô để xào nhẹ hoặc nướng ở nhiệt độ thấp vì nó có thể mất đi một số giá trị dinh dưỡng khi đun nấu ở nhiệt độ cao. Dùng dầu hạt bí ngô để làm một món salad ngon, hoặc làm kết hợp với các nguyên liệu khác để làm nước sốt chấm hay ướp sẽ giúp món ăn có mùi vị thơm ngon, hấp dẫn hơn, và thậm chí có thể là một sự kết hợp tuyệt vời nếu dùng với kem.

6. Dầu của quả óc chó tốt cho sức khỏe giảm cân

Quả óc chó được coi là vua của các loại hạt, là loại dầu có chứa rất nhiều lợi ích dinh dưỡng và sức khỏe. Chúng cung cấp một lượng axit béo Omega – 3 và chứa một nguồn đáng kể chất sắt, kẽm, canxi và magiê. Hương vị của loại dầu này rất thơm ngon và hấp dẫn. Chế độ ăn giàu quả óc chó và dầu óc chó đã được chứng minh là giúp cơ thể phản ứng tốt hơn với căng thẳng và giảm mức huyết áp tâm trương. Dầu quả óc chó rất có lợi cho phụ nữ mang thai, người mắc bệnh về tim mạch và tiểu đường hay những người bị suy nhược cơ thể, hơn nữa chúng cũng rất có tác dụng trong việc hỗ trợ giảm cân.

Cách dùng: Dầu óc chó được sử dụng tốt nhất khi chưa nấu chín và không nên được sử dụng ở nhiệt độ cao vì nó trở nên hơi đắng sau khi nấu chín. Bạn có thể kết hợp đơn giản dầu quả óc chó với món salad của bạn hoặc có thể làm một món sinh tố thơm ngon từ dầu quả óc chó. Bạn cho 1 chén hạt phỉ rang với 2 muỗng bột ca cao, 1 muỗng si rô cây thích và 1 muỗng dầu óc chó vào trong máy xay sinh tố, xay với tốc độ cao và trộn cho đến khi tạo thành kem mịn.

7. Dầu hạt nho

Có thể bạn đã thấy dầu hạt nho trong các sản phẩm cho tóc và da, nhưng tính chất dược liệu của nó cũng hữu ích trong nấu ăn. Nó có hương vị thanh nhẹ, khác biệt mà không thể thay thế bởi các thành phần khác và thường rẻ hơn dầu oliu nguyên chất. Hãy chắc chắn rằng dầu hạt nho mà bạn mua có nhãn thực phẩm rõ ràng. Đây là một nguồn axit béo thiết yếu và giàu vitamin C. Nhưng hãy đảm bảo tiêu thụ ở mức độ vừa phải vì nó cũng chứa một lượng Omega – 6 cao có thể gây viêm và gây tăng cân.

Cách dùng: Dầu hạt nho có khả năng chịu nhiệt rất cao có thể được sử dụng để nấu bất kỳ món ăn nào: Xào, rang, áp chảo, nướng và có thể là một sự bổ sung tuyệt vời cho nước sốt hoặc dấm. Cho một ít dầu hạt nho vào món hành xào ngọt (Caramelized onion) và súp nấm để tăng thêm vị ngọt cho món ăn.

8. Dầu đậu phộng

Dầu đậu phộng có vị ngọt đậm đà, có hàm lượng calo cao nhưng ít chất béo bão hòa. Nó được tạo thành từ hầu hết các axit béo không bão hòa đơn thực sự giúp giảm cholesterol xấu và tăng cholesterol tốt. Tuy nhiên, không nên lạm dụng dầu đậu phộng quá nhiều. Trong dầu phộng có hàm lượng Omega – 6 cao và có thể làm rối loạn tỷ lệ Omega 3:6 trong cơ thể, gây ra các vấn đề về sức khỏe. Bạn nên lựa chọn dầu đậu phộng được bán ở những nơi có uy tín, chất lượng, giá có thể cao hơn nhưng đảm bảo an toàn cho sức khỏe.

Cách dùng: Được sử dụng phổ biến trong các món ăn châu Á, dầu đậu phộng này có thể được nấu theo nhiều cách khác nhau. Điểm nhiệt của nó khá cao nên rất thích hợp dùng để chiên, món gà xào cũng là một gợi ý hay, hoặc bạn có thể dùng để xào một số loại rau yêu thích của bạn.

9. Dầu mè

Dầu mè được nạp chất chống oxy hóa làm chậm sự tăng trưởng và nhân lên của tế bào. Nó cũng được biết đến với tác dụng làm giảm huyết áp, lượng đường trong máu và cải thiện các vấn đề về da. Hương vị của dầu mè rất khác biệt và sẽ tăng thêm hương vị hấp dẫn cho bất kỳ món ăn nào. Nó cũng cung cấp 17% giá trị khuyến nghị hàng ngày của vitamin K cần cung cấp để hỗ trợ xương và ngăn ngừa đông máu.

Cách dùng: Dầu mè thường có nhiệt độ sôi cao, khoảng 410 độ, chính điều đó đã làm cho dầu mè phù hợp với hầu hết các mục đích nấu ăn. Dầu mè có thể được dùng để thêm vào nước xốt, nước chấm cho các món ăn. Hoặc cũng có thể chế biến thành nước sốt mè rang để dùng kèm với salad. Bạn cũng có thể cho một ít dầu mè vào món ăn sau khi nấu, đặc biệt là súp để tăng thêm mùi vị.

10. Dầu hạt cây gai dầu

Còn được gọi là dầu gai dầu, có đặc tính giúp giảm cholesterol, tái tạo da và kiểm soát quá trình trao đổi chất. Bạn có thể tìm thấy loại dầu này trong hàng tấn các sản phẩm chăm sóc cơ thể tự nhiên nhưng nó cũng được sử dụng trong thực phẩm. Loại dầu này có hương vị tinh tế và đây cũng là một yếu tố tuyệt vời cho nhiều công thức nấu ăn.

Cách dùng: Dầu gai dầu sẽ mất tất cả các chất dinh dưỡng, không còn hương vị của nó khi bị đun ở nhiệt độ cao và được sử dụng tốt nhất như dầu hoàn thiện. Thay vào đó, hãy thêm nó vào món khai vị, sinh tố giảm cân hoặc phết lên bánh sandwich để hấp thu được lợi ích tối đa!

11. Dầu hạt lanh

Trong hạt lanh có chứa một nguồn axit béo Omega – 3 dồi dào, lignans, chất xơ, protein và nhiều dưỡng chất khác có lợi cho sức khỏe. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn dầu hạt lanh hàng ngày có tác động tích cực đến hệ tiêu hóa của bạn và có thể là một cách tự nhiên để điều trị táo bón. Nó cũng có liên quan đến việc giúp giảm cholesterol cao và bệnh tim.

Cách dùng: Đối với dầu hạt lanh bạn nên tránh nhiệt và sử dụng với một lượng ít vì nó có mùi và vị nồng khi thêm quá nhiều. Bạn có thể thêm một ít vào các loại nước sốt ở giai đoạn cuối cùng hoặc thêm vào món sinh tố.

12. Dầu hạt hướng dương tốt cho sức khỏe tim mạch

Dầu hạt hướng dương được ước tính với một số hiệu ứng sức khỏe khá ấn tượng. Nó có công dụng cải thiện sức khỏe của tim, giúp chống ung thư, giảm cholesterol xấu và tăng cường năng lượng.

Cách dùng: Dầu ăn này có điểm nhiệt cao và rất tốt để làm món khô gà, cá hoặc đậu phụ.

13. Dầu hạt cải Canola

Canola có tỷ lệ chất béo Omega – 6 và Omega – 3 gần bằng nhau. Theo các nghiên cứu cho thấy tỷ lệ này giúp chống lại ung thư, viêm khớp và hen suyễn. Nó cũng được biết đến là có chứa Axit alpha-linolenic (ALA), một loại axit béo Omega – 3 thiết yếu có thể đóng vai trò trong việc duy trì cân nặng ổn định.

Cách dùng: Đây là lựa chọn tốt cho nấu ăn hàng ngày, từ trứng đến thịt gà. Dầu canola có thể chịu đựng được mức nhiệt tương đối cao và có hương vị trung tính nên rất dễ sử dụng.

14. Dầu thực vật 

Bạn nghe thấy từ thực vật và tự động nghĩ rằng nó tốt cho bạn, nhưng đừng để cái tên này đánh lừa bạn. Nhiều nhãn hiệu dầu thực vật sử dụng các quy trình xử lý cao và nó chỉ đơn giản là chiết xuất tinh chế của các loại hạt khác nhau. Các thành phần này có nghi vấn thường gây ra sự mất cân bằng trong tỷ lệ được khuyến nghị giữa Omega – 3 và Omega – 6, điều này có thể dẫn đến ung thư và nhiều vấn đề liên quan đến sức khỏe khác.

Cách dùng: Dầu thực vật rất phổ biến trên thị trường hiện nay và giá cũng “mềm” hơn so với các loại dầu khác. Dầu thực vật cũng không còn xa lạ trong gian bếp của bạn nữa. Bạn có thể sử dụng dầu thực vật để chế biến bất cứ món ăn nào mà bạn yêu thích. Tuy nhiên, bạn phải lựa chọn các loại dầu có thương hiệu, có xuất xứ, rõ nguồn gốc.

Tổng hợp

• Chịu được nhiệt độ cao: Dầu hạt cải, dầu hướng dương, dầu mè, dầu đậu phộng, dầu hạt nho, ghee, dầu bơ, dầu thực vật
• Nhiệt độ vừa phải: Dầu dừa
• Nhiệt độ thấp: Dầu hạt bí ngô, dầu oliu
• Không sử dụng nhiệt: Dầu hạt lanh, dầu gai dầu
• Có hoặc không có nhiệt: Dầu mè, dầu hạt bí ngô, dầu bơ, dầu oliu

Nhiều loại dầu có hương vị thơm ngon hơn, tốt đem lại lợi ích cho sức khỏe của bạn hơn, sẽ không gây ra tác dụng có hại cho cơ thể của bạn đều nằm trong danh sách này. Nên bạn hãy thử trải nghiệm nhé!

Xem thêm: Gợi ý 6 món ăn sau khi tập gym đầy đủ chất cho người tập luyện