Hướng dẫn tập tư thế cái cây – Tree Pose (Vrksasana)

Tư thế cái cây (Tree Pose) sẽ cho bạn thấy rõ thử thách của việc đứng thăng bằng bằng một chân là như thế nào. Tập tư thế này sẽ giúp bạn cải thiện khả năng giữ thăng bằng và tăng sự tập trung

Hướng dẫn chi tiết cách tập tư thế cái cây – Tree Pose

Hướng dẫn từng bước

Bước 1: Đứng vào tư thế núi Tadasana. Từ từ dồn trọng lượng cơ thể của bạn lên bàn chân trái, giữ cho lòng bàn chân trái vững chắc và sao cho bạn có thể cử động được bàn chân trái một cách tự do, thoải mái. Để giữ thăng bằng tốt hơn bạn hãy thả lỏng và mở rộng các ngón chân. Đồng thời, bạn hãy tìm một điểm nào đó và tập trung ánh nhìn vào điểm đó như vậy sẽ giúp bạn duy trì sự tập trung và giữ thăng bằng. 

Bước 2: Uốn cong đầu gối phải của bạn. Đưa tay xuống và nắm chặt mắt cá chân phải. Cong chân phải của bạn lên từ từ tạo thành một góc vuông và đặt đế bàn chân vào mặt trong đùi trái ; nếu có thể, ấn gót chân phải vào háng bên trái, ngón chân hướng xuống sàn. Trung tâm xương chậu của bạn phải thẳng trên bàn chân trái. Việc bạn đặt chân phải vào chổ nào của bên trong đùi trái không quan trọng, bạn có thể đặt ở ngay trên mắt cá chân hoặc đặt cao lên đùi miễn là bạn cảm thấy thoải mái là được. Đặt chân phải càng cao càng tốt và phải đảm bảo rằng các đầu ngón chân phải phải hướng xuống sàn nhà.

Bước 3: Giữ cho hai bên hông ở vị trí cân bằng nhau. Mở rộng phần hông hơn bằng cách kéo đầu gối chân phải về phía sau. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc đưa đầu gối phải về phía sau thì có thể dùng tay kéo đầu gối về phía sau

Bước 4: Đặt tay lên vành trên của xương chậu hoặc đưa hai tay sang ngang, song song với sàn nhà, hoặc bạn cũng có thể chắp hai lòng tay lại với nhau như đang cầu nguyện và để trước ngực. Hãy chắc chắn rằng xương chậu ở vị trí trung lập, với vành trên cùng song song với sàn nhà. 

Bước 5: Kéo dài xương cụt của bạn về phía sàn nhà, hóp bụng và hạ thấp vai để kéo dài cột sống. Nhấn mạnh bàn chân phải vào đùi trong của chân trái và siết chặt đùi của chân trái vào bàn chân phải để đứng vững hơn. 

Bước 6: Giữ nguyên trong 30 giây đến 1 phút. Hít thở đều đặn. Thở ra và bước trở lại tư thế núi Tadasana và lặp lại tương tự những động tác như vậy với bên còn lại.

Thông tin tư thế

• Tên tiếng Phạn: Vrksasana
• Cấp độ: 1

Chống chỉ định và thận trọng

• Đau đầu
• Mất ngủ
• Huyết áp thấp
• Huyết áp cao: Đừng giơ tay trên cao

Mẹo và đạo cụ

Bạn có thể đứng quay lưng vào tường hay bám vào thành ghê nếu bạn cảm thấy không giữ được sự ổn định trong tư thế này.

Bí quyết

Giống như tư thế Tadasana, bạn có thể thử thách sự cân bằng của mình bằng cách nhắm nghiền đôi mắt khi thực hành tư thế này. Học cách giữ cân bằng mà không cần bất kỳ tham khảo nào ở ngoài.

Các tư thế chuẩn bị trước

• Baddha Konasana
• Utthita Trikonasana
• Virabhadrasana II

Các tư thế theo sau

Standing poses

Dành cho người mới bắt đầu

Nếu bàn chân nâng lên của bạn có xu hướng trượt xuống, hãy đặt một tấm thảm ở giữa đế của bàn chân nâng lên và mặt trong của đùi của chân đang đứng. Nếu bạn không thể đặt bàn chân của chân đang nâng lên đùi trong của chân đang trụ thì bạn có thể đặt bàn chân lên bất cứ vị trí nào của chân đang trụ, ngoại trừ đầu gối của chân đang trụ, hoặc bạn có thể nhấn các đầu ngón chân xuống sàn và tựa vào mắt cá chân đang trụ.

Lợi ích

• Tăng cường sức mạnh của đùi, bắp chân, mắt cá chân và cột sống
• Kéo dài háng và đùi trong, ngực và vai
• Cải thiện cảm giác cân bằng
• Làm giảm đau thần kinh tọa và giảm bàn chân phẳng

Phối hợp

Nếu bạn đang thực hành tư thế Vrksasana với hai cánh tay giơ cao trên đầu, một người bạn học có thể giúp bạn nâng và kéo dài cánh tay của bạn. Đầu tiên nâng hai cánh tay vuông góc với sàn nhà. Để bạn học của bạn đứng phía sau bạn và ấn vào bên trong cánh tay trên của bạn, sau đó nâng cánh tay ngoài của bạn về phía trần nhà. Đồng thời, kéo cánh tay trong của bạn xuống dưới, từ cổ tay đến đỉnh vai.

Biến thể

Duỗi hai cánh tay thẳng lên trần nhà, song song với nhau, hai lòng bàn tay hướng vào hoặc chạm hai lòng bàn tay vào nhau tạo thành hình chữ V ngược chiều với hai cánh tay.

Xem thêm: 10 bài tập yoga giảm mỡ bắp tay cho người mới tập cho cánh tay thon gọn