Hướng dẫn tập tư thế chiến binh 1 – Warrior 1 (Virabhadrasana I)

Tìm hiểu những điều cơ bản của tư thế căn bản Yoga này, Virabhadrasana I.

Hướng dẫn tập tư thế chiến binh 1 chi tiết

Tư thế Virabhadra còn được gọi là Tư thế chiến binh (có ba biến thể của Chiến binh, trong đó đây là biến thể số I). Có vẻ lạ khi đặt tên một tư thế yoga là chiến binh. Sau tất cả, không phải thiền sinh được biết đến với những cách bất bạo động của họ? Nhưng hãy nhớ rằng một trong những văn bản yoga được kính trọng nhất, Bhagavad-Gita, là cuộc đối thoại giữa hai chiến binh nổi tiếng và đáng sợ, Krishna và Arjuna, đặt trên chiến trường giữa hai đội quân lớn chiến đấu.

Điều thực sự được tưởng niệm trong tên của tư thế này, và được coi là một tư tưởng cho tất cả các học viên, là “chiến binh tâm linh”, người đã dũng cảm chiến đấu với kẻ thù vạn năng, vô minh (avidya), nguồn gốc cuối cùng của mọi đau khổ.

Hướng dẫn tư thế

Bước 1: Đứng ở tư thế núi Tadasana. Khi thở ra, bước hoặc nhảy nhẹ hai chân cách nhau 100 đến 120cm. Nâng hai cánh tay của bạn vuông góc với sàn nhà (và song song với nhau) và vươn tay ra phía sau sao cho hướng của ngón tay út của bàn tay hướng lên trần nhà. Giữ chặt bàn chân của bạn dựa vào lưng và kéo chúng xuống về phía xương cụt.

Bước 2: Xoay chân trái của bạn trong 45 đến 60 độ sang phải và chân phải của bạn ra 90 độ sang phải. Căn chỉnh gót chân phải với gót chân trái. Thở ra và xoay thân mình sang phải, để phần trước của xương chậu vuông góc càng nhiều càng tốt với cạnh trước của tấm thảm của bạn. Khi đưa hông trái quay về phía trước, ấn đầu xương đùi trái trở lại để gót chân tiếp đất. Kéo dài xương cụt của bạn về phía sàn nhà, và hơi cong phần thân trên của bạn trở lại một chút.

Bước 3: Bám chặt gót chân trái của bạn vào sàn, thở ra và uốn cong đầu gối phải của bạn qua mắt cá chân phải để ống chân vuông góc với sàn. Học viên linh hoạt hơn nên đặt đùi phải song song với sàn nhà.

Bước 4: Duỗi thẳng cánh tay của bạn, nâng lồng ngực ra khỏi xương chậu. Khi bạn hạ bàn chân sau xuống đất, hãy cảm nhận một lực nâng chạy lên chân sau, ngang bụng và ngực và lên cánh tay. Nếu có thể, chắp hai lòng bàn tay lại với nhau. Trải hai lòng bàn tay vào nhau và vươn cao hơn một chút qua hai bên về phía sau. Giữ đầu của bạn ở vị trí trung lập, nhìn về phía trước hoặc nghiêng nó về phía sau và nhìn lên ngón tay cái của bạn.

Bước 5: Giữ nguyên tư thế trong 30 giây đến 1 phút. Để đứng thẳng trở lại, hít vào, ấn mạnh gót chân sau xuống sàn và vươn hai cánh tay, duỗi thẳng đầu gối phải. Xoay bàn chân về phía trước và thả tay ra với một hơi thở ra, hoặc giữ cho chúng mở rộng lên phía trên để có nhiều thách thức hơn. Hít một vài hơi, sau đó xoay chân sang trái và lặp lại động tác với bên ngược lại. Khi bạn kết thúc trở về tư thế Tadasana.

Thông tin tư thế

• Tên tiếng Phạn: Virabhadrasana I
• Cấp độ: 1

Chống chỉ định và thận trọng

• Huyết áp cao
• Vấn đề tim mạch
• Học viên có vấn đề về vai nên giữ hai cánh tay giơ lên ​​(hoặc hơi rộng hơn so với song song) với nhau.
• Học viên có vấn đề về cổ nên giữ đầu ở vị trí trung lập và không nhìn lên tay.

Mẹo và đạo cụ

Người mới bắt đầu cảm thấy rất khó khăn để giữ gót chân tiếp đất và kéo dài lưng dưới trong tư thế này. Có một giải pháp ngắn hạn là nâng cao gót chân trên túi cát hoặc một vật khác có chiều cao.

Ứng dụng trị liệu

Đau thần kinh tọa

Các tư thế chuẩn bị trước

• Adho Mukha Svanasana
• Gomukhasana
• Parivrtta Parsvakonasana
• Parivrtta Trikonasana
• Prasarita Padottanasana
• Supta Virasana
• Supta Baddha Konasana
• Supta Padangusthasana
• Upavistha Konasana
• Utthita Parsvakonasana
• Virabhadrasana II
• Virasana
• Vrksasana

Các tư thế theo sau

Virabhadrasana I thường được sử dụng làm tư thế bắt đầu cho Virabhadrasana III. Đó cũng là một tư thế đứng tốt để chuẩn bị cho các tư thế ngã sau (backbends).

Dành cho người mới bắt đầu

Khi trong tư thế đầu gối phía trước uốn cong vào, người mới bắt đầu có xu hướng nghiêng xương chậu về phía trước. Khi bạn thực hiện bước 2 trong mô tả chính ở trên, hãy nâng xương mu về phía rốn và kéo dài xương cụt về phía sàn nhà. Sau đó, khi bạn uốn cong đầu gối, tiếp tục nâng và hạ xuống hai xương này, giữ cho vành trên của xương chậu tương đối song song với sàn nhà.

Lợi ích

• Kéo dài ngực và phổi, vai và cổ, bụng, háng (psoas)
• Tăng cường sức chịu của vai và cánh tay, và cơ bắp của lưng
• Tăng cường sức và kéo dài đùi, bắp chân và mắt cá chân

Phối hợp

Đây là một bài tập phối hợp cho tư thế này, nhưng bạn cần hai người bạn tập (có chiều cao xấp xỉ bằng nhau) và một cây sào dày (như cán chổi). Khi bạn thực hiện tư thế, hãy để bạn tập của bạn đứng, đối mặt với bạn, song song với hai bên thân mình. Thật hữu ích nếu bạn và các bạn tập của bạn có chiều cao tương tự nhau. Họ nên giữ các đầu của cây sào và để nó ở phía trên đầu của bạn. Nắm chặt cây sào bằng hai tay giơ lên, sau đó bạn và các bạn tập của bạn đẩy cây sào lên cho đến khi cánh tay của bạn được mở rộng hoàn toàn. Hãy tưởng tượng sau đó, khi cả ba bạn đẩy, thân và chân của bạn đang “treo” trên cây sào.

Biến thể

Tư thế này có thể được thực hiện với cánh tay ở các vị trí khác nhau. Ví dụ: Thực hiện các bước từ 1 đến 3 như được mô tả ở trên nhưng hai tay đặt trên hông. Sau đó, khi uốn cong đầu gối về phía trước, vung tay ra sau thân mình và siết chặt tay bạn. Duỗi tay ra khỏi thân sau và nâng ngực của bạn. Lúc đầu, bạn có thể siết chặt các xương bả vai của bạn, nhưng khi vững tư thế, khi ngực được nâng lên, đẩy chúng ra khỏi cột sống. Để rời khỏi tư thế, vươn tay ra sau và hít vào, “kéo” mình lên, duỗi thẳng đầu gối trước

Xem thêm: Hướng dẫn tập tư thế chiếc ghế – Chair Pose (Utkatasana)