ZMA là gì? Công dụng, liều dùng và cách dùng ra sao?

ZMA đây là một loại thực phẩm bổ sung công dụng của ZMA là tăng cường hiệu suất tập luyện, phát triển cơ bắp, tăng sức bền, giúp bạn ngủ ngon hơn,… Tuy nhiên chúng ta cần phải lưu ý, tìm hiểu kỹ về nó trước khi sử dụng để tránh những hậu quả đáng tiếc xảy ra.

Hãy cùng Thể Hình Channel tìm hiểu ZMA là gì nào!

Vậy ZMA là gì?

ZMA (viết tắt của Zinc Magnesium Aspartate) là một hỗn hợp của Zinc (kẽm), Magnesium (magie) và vitamin B6. Sản phẩm này thừa hưởng lợi ích từ Kẽm và Magnesium. Tuy nhiên ngày nay khi khoa học đã tìm cách kết hợp 2 chất này với 1 hàm lượng thích hợp, đã tạo ra 1 sản phẩm tăng Testosterone cực kì hiệu quả. Được thiết kế để tối đa hóa sự hấp thụ và thúc đẩy phục hồi cơ bắp sau buổi tập.

Đây là sản phẩm phổ biến của các vận động viên, người tập thể hình, thể lực, người chơi thể thao,.. giúp tăng cường cơ bắp và sức mạnh và cải thiện sức bền, phục hồi và chất lượng giấc ngủ.

Công dụng của ZMA là gì?

• Kẽm đóng vai trò trung tâm trong việc điều tiết tăng trưởng tế bào và sửa chữa mô, cũng như việc duy trì một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh.
• Kẽm không chỉ có lợi trong sản xuất Testosterone mà còn là 1 chất chống oxi hóa hiệu quả.
• Magnesium là chất cần thiết cho chức năng của cơ và hơn 300 phản ứng trong cơ thể người. Bao gồm tạo năng lượng, chức năng cơ bắp và thần kinh.
• Magie cần thiết để duy trì sự cân bằng chất điện phân, sản xuất năng lượng và chức năng thần kinh cơ bắp bình thường. Giúp kích thích thư giãn cơ.
• Bởi vì hoạt động thể chất có thể làm tăng nhu cầu về hai khoáng chất này, ZMA là bổ sung lý tưởng để hỗ trợ phục hồi phát triển cơ bắp và tăng sức bền.
• Vitamin B6. Vitamin tan trong nước này là cần thiết cho các quá trình như tạo chất dẫn truyền thần kinh và chuyển hóa chất dinh dưỡng.
• Tiêu thụ nhiều kẽm, magie và vitamin B6 có thể cung cấp nhiều lợi ích khác, chẳng hạn như cải thiện khả năng miễn dịch, kiểm soát lượng đường trong máu và tâm trạng. Điều này thực sự tốt nếu bạn thiếu hụt một hoặc nhiều chất dinh dưỡng đã nói ở trên
• Ngoài ra, ZMA giúp ngủ tốt hơn, đi vào giấc ngủ nhanh hơn, ngủ sâu hơn.

ZMA có tác dụng gì trong tập luyện?

Bổ sung ZMA được tuyên bố để tăng cường hiệu suất thể thao và xây dựng cơ bắp. Về lý thuyết, ZMA có thể tăng cường các yếu tố này ở những người thiếu kẽm hoặc magie.

Sự thiếu hụt một trong hai khoáng chất này có thể làm giảm sản xuất testosterone của bạn, một loại hormone ảnh hưởng đến khối lượng cơ bắp, cũng như yếu tố tăng trưởng.

Ngoài ra, nhiều vận động viên có mức kẽm và magie thấp, có thể làm giảm hiệu suất của họ. Nồng độ kẽm và magie thấp có thể là kết quả của chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt hoặc mất nhiều kẽm và magie thông qua mồ hôi hoặc đi tiểu.

Một nghiên cứu kéo dài 8 tuần ở 27 cầu thủ bóng đá cho thấy việc bổ sung ZMA hàng ngày giúp tăng đáng kể sức mạnh cơ bắp, sức mạnh chức năng và mức độ testosterone.

Cá nhân, cả kẽm và magie đã được chứng minh là làm giảm sự mệt mỏi của cơ bắp và làm tăng nồng độ testosterone tự nhiên hoặc ngăn ngừa sự sụt giảm testosterone do tập thể dục, mặc dù nó không rõ ràng nếu chúng có lợi hơn khi sử dụng cùng nhau.

Xem thêm: Top Whey protein đáng mua nhất hiện nay

ZMA có giúp giảm cân không?

Các vitamin và khoáng chất trong ZMA có thể đóng vai trò trong việc giảm cân.

Trong một nghiên cứu kéo dài 1 tháng ở 60 người béo phì, những người dùng 30 mg kẽm mỗi ngày có nồng độ kẽm cao hơn và giảm trọng lượng cơ thể nhiều hơn đáng kể.

Các nhà nghiên cứu tin rằng kẽm hỗ trợ giảm cân bằng cách ngăn chặn sự thèm ăn. Các nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng những người béo phì có xu hướng có mức kẽm thấp hơn.

Tuy nhiên, không có nghiên cứu nào phát hiện ra rằng ZMA có công dụng giảm cân, đặc biệt là mỡ cơ thể. Mặc dù đảm bảo bạn có đủ magie, kẽm và vitamin B6 trong chế độ ăn uống rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của bạn, bổ sung các chất dinh dưỡng này không phải là một giải pháp hiệu quả để giảm cân.

Một chiến lược tốt hơn để giảm cân hiệu quả lâu dài là tạo ra sự thiếu hụt calo, tập thể dục thường xuyên và ăn nhiều thực phẩm toàn phần như trái cây và rau quả tươi.

Liều dùng như thế nào?

• Kẽm monomethionine: 30 mg – 270% RDI
• Magie aspartate: 450 mg – 110% RDI
• Vitamin B6: 10 -11 mg – 650% RDI

Điều này thường tương đương với việc uống ba viên ZMA hoặc ba muỗng bột ZMA. Tuy nhiên, hầu hết các nhãn bổ sung khuyên phụ nữ nên uống hai viên hoặc hai muỗng bột.

Khuyên dùng ZMA khi bụng đói khoảng 30 phút 60 phút trước khi đi ngủ. Điều này ngăn cản các chất dinh dưỡng như kẽm tương tác với những chất khác khác như canxi và tối ưu công dụng của ZMA

Tránh dùng nhiều hơn liều khuyến cáo, vì quá nhiều kẽm có thể gây ra tác dụng phụ.

Tác dụng phụ

Hầu hết các nghiên cứu đều chỉ ra ZMA được dung nạp tốt. Tuy nhiên nó cũng gây ra một số tác dụng phụ. Tác dụng phụ nhẹ bao gồm ngưng thở khi ngủ và ngáy ngủ.

Các phản ứng phụ nghiêm trọng hơn bao gồm ảnh hưởng đến hệ tim mạch. Tác dụng đồng hóa của ZMA có thể dẫn đến sự sản sinh ra quá nhiều các tế bào hồng cầu, do đó làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Sự sản xuất quá nhiều các tế bào hồng cầu cũng có thể làm phì đại tuyến tiền liệt, khiến da mặt đổ dầu nhiều và gây mụn trứng cá.

ZMA cũng gây ra một số tác dụng phụ tương tự như các chất bổ sung tăng cường testosterone khác, bao gồm chứng nở ngực ở nam giới, giảm lượng tinh trùng, phì đại tuyến tiền liệt, và chứng hói đầu ở nam giới.

Cũng như hầu hết các chất kích thích sản xuất testosterone, ZMA không được khuyến dùng cho phụ nữ. Phụ nữ sử dụng ZMA có thể gặp những tác dụng phụ không mong muốn, như lông rậm hơn và dễ mất bình tĩnh.

Những điều cần lưu ý

Mặc dù bạn có thể bổ sung kẽm và magiê thông qua việc ăn uống và chi phí rẻ hơn so với việc mua tpbs ZMA, tuy nhiên lời khuyên là nên dùng tpbs ZMA vì dạng kẽm và magiê trong ZMA là kẽm monomethionine / aspartate và magiê aspartate. Dạng này giúp giảm thiểu các yếu tố làm giảm hấp thụ của 2 chất này. Hơn nữa sản phẩm ZMA đã có hàm lượng được tính toán sẵn kèm với Vitamin B6 thích hợp để cơ thể hấp thụ dễ dàng hơn.

Ở nam giới, nên dùng 30mg kẽm, 450mg Magiê và 10-11g Vitamin B6. Thường 1 liều như vậy sẽ là 3 viên và nữ giới chỉ nên dùng tối đa 2 viên và không dùng hơn, đặc biệt trên nhãn của hũ ZMA đó cần có liệt kê SNAC System thì mới là ZMA chuẩn.

Không uống quá liều, nếu lượng kẽm uống tới 50mg có thể ảnh hưởng tiêu cực đến hệ miễn dịch, hệ trao đổi chất và khả năng phục hồi của cơ thể cũng như tnawg trưởng cơ bắp và thậm chí là làm giảm Cholesterol tốt trong cơ thể. Nó cũng làm tăng hấp thụ đồng nữa. Nói chung ta sẽ mang lại tác dụng ngược so với mục tiêu ban đầu.

Còn magiê nếu xài hơn 450mg thì sẽ làm ảnh hưởng tới giấc ngủ của bạn.

Một trong những phần quan trọng nhất khi dùng ZMA đó là thời gian sử dụng. Bạn nên sử dụng nó trước khi đi ngủ 1 giờ và 1-2 giờ sau khi ăn. Việc này sẽ giúp hấp thụ ZMA tốt hơn và cải thiện giấc ngủ của bạn.

Không dùng chung ZMA với bất kỳ loại tpbs hoặc thức ăn nào khác, đặc biệt nếu có chứa Canxi (như sữa chẳng hạn) vì chúng sẽ làm cản trở việc hấp thu ZMA.

Kết

ZMA là một loại thực phẩm bổ sung khá tốt cho sự phát triển cơ bắp lẫn giúp cải thiện giấc ngủ, tuy nhiên cần phải sử dụng đúng liều lượng và thời gian thì mới phát huy công dụng của ZMA. Bên cạnh đó thì cũng cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước nếu bạn từng có các vấn đề sức khỏe khác trước khi sử dụng. Hi vọng bài viết này đã giúp bạn hiểu hơn về ZMA là gì và sẽ sử dụng nó một cách hợp lý nhất.