Thực hiện tập toàn thân với tạ Kettlebell là một cách tuyệt vời để thêm sự đa dạng vào thói quen tập luyện của bạn, cho dù bạn là người mới tập luyện sức mạnh hay bạn chỉ trung thành với những quả tạ dumbbell nặng 5kg của mình.
Sử dụng các thiết bị khác nhau cung cấp những cách mới để làm việc với cơ bắp của bạn, đó là chìa khóa để nhìn thấy kết quả, và có vô số cách để đốt cháy toàn bộ cơ thể bạn bằng những chiếc tạ chuông siêu linh hoạt (và tăng nhịp tim của bạn để tăng cường sức khỏe tim mạch).
Để bắt đầu, bạn sẽ cần một cái tạ chuông kettlebell (hay còn gọi là tạ ấm) nặng 4 đến 6kg. Nếu bạn có kinh nghiệm với tạ chuông nhưng bạn chỉ muốn thêm các bước mới vào bài tập của mình, hãy đi từ 7 đến 9kg.
Có một vài thuật ngữ mà bạn cần biết để dễ hiểu hơn, vì các bài tập khác nhau có bạn giữ các phần khác nhau của tạ chuông: “Quả bóng” dùng để chỉ quả cầu nặng ở phía dưới, và tay cầm là phần được gắn vào nó. Tay cầm (hay còn gọi là cái sừng) có thể được nắm ở phía trên, ở hai bên hoặc gần chân đế nơi nó gắn liền với quả bóng.
Bạn có thể kết hợp những động tác này vào thói quen tập luyện hằng ngày của bạn. Hoặc kết hợp tất cả chúng thành một mạch đầy đủ. Để làm điều này, hãy di chuyển từ động tác số 1-3 và lặp lại 3x. Những chuyển động này giúp cải thiện sự ổn định.
Sau đó, tập trung vào thử thách cơ bắp của bạn với các động tác 4 và 5 (lặp lại 3x). Kết thúc với động tác 6 và 7 (lặp lại 3x) để tăng nhịp tim nhằm giúp ích cho sức khỏe tim mạch.
Bạn đã chuẩn bị sẵn sàng với một chiếc tạ chuông trong tay chưa?
Xem thêm: Giảm cân cấp tốc trong 1 tuần, những điều cần phải làm là gì?
Dưới đây là hướng dẫn chi tiết 7 bài tập toàn thân với tạ Kettlebell
1. Halo
- Nắm chặt các cạnh của tay cầm của tạ chuông, với quả bóng hướng xuống đất và giữ nó ở độ cao ngang ngực.
- Bước 1 bước lớn về phía trước bằng chân phải của bạn để bàn chân của bạn được đặt so le, và uốn cong đầu gối của bạn.
- Nhấc bóng lên ngang tầm mắt và từ từ xoay tròn quanh đầu từ phải sang trái. Để quả bóng quay xuống dưới tay cầm khi bạn di chuyển, đưa nó trở lại thẳng đứng khi bạn hoàn thành một vòng.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu và xoay tròn chuông ấm từ trái sang phải.
- Đó là 1 vòng, lặp lại liên tục 5 vòng. Sau đó, đổi chân và lặp lại các động tác tương tự.
Cơ tác động chính: Vai, chân
2. Lunge Up
- Giữ tay cầm chuông ấm trong tay trái của bạn với cánh tay mở rộng trên vai, quả bóng nằm trên mặt sau của cổ tay bạn.
- Bước chân trái của bạn ra sau như một bước nhảy ngược để thực hiện động tác lunge.
- Bước chân về lại phía trước để trở về vị trí bắt đầu.
- Đó là 1 nhịp. Làm liên tục 10 nhịp ở một bên. Sau đó lặp lại ở phía bên kia.
Cơ tác động chính: Vai, chân, bụng
3. Row
- Giữ tay cầm chuông ấm trong tay phải với hai cánh tay treo thẳng ở hai bên. Bước chân trái của bạn lên trước bàn chân phải, cách khoảng một vài bàn chân. Uốn cong ở phần thắt lưng của bạn để thân của bạn ở một góc 45 độ so với sàn nhà, giữ thẳng cột sống của bạn.
- Nhấc cái chuông ấm lên lồng xương sườn của bạn (như hình). Tạm dừng vài giây và hạ nó xuống.
- Đó là 1 lần. Làm 15 lần và lặp lại ở phía bên kia.
Cơ tác động chính: Lưng trên, vai, bắp tay, cơ bụng
4. Push Press
- Đứng hai chân rộng bằng hông. Giữ tay cầm của tạ trong tay phải của bạn ở độ cao ngang vai, đặt quả bóng ở phía sau cổ tay.
- Ngồi xổm bằng cách hơi co đầu gối và giữ thân thẳng, sau đó nhún người để tạo bước nhảy quán tính để trở về tư thế đứng, đồng thời bạn đẩy tạ chuông cao qua đầu (như hình).
- Quay trở lại vị trí bắt đầu.
- Đó là 1 hiệp. Làm liên tục 10 hiệp. Lặp lại ở phía bên kia.
Cơ tác động chính: Vai, cơ tam đầu, cơ bụng, chân
5. Squat And Curl
- Đứng hai chân rộng bằng vai, các ngón chân quay ra 45 độ, nắm chặt hai bên tay cầm của tạ chuông bằng cả hai tay ở ngang ngực.
- Ngồi xổm cho đến khi đùi song song với sàn, sau đó thực hiện động tác gập bắp tay (như hình).
- Đẩy lực qua gót chân của bạn để trở về đứng.
- Đối với vòng tiếp theo làm 2 lần squats, với 2 lần gập tay ở cuối của động tác squat thứ hai.
- Tiếp tục thêm 1 vòng mỗi hiệp, thực hiện các động tác gập tay ở bước cuối cùng của squat, cho đến khi bạn thực hiện 5 squats và 5 gập tay.
Cơ tác động chính: Bắp tay, lưng trên, cơ bụng, chân
6. Swing
- Đứng hai chân rộng bằng vai, nắm chặt phần trên của tay cầm của tạ chuông bằng cả hai tay.
- Hơi cong đầu gối của bạn, sau đó gập nhẹ ở hông để vung tạ chuông xuống giữa hai chân.
- Quay về tư thế đứng và vung tạ lên đến ngang ngực của bạn, giữ cho lưng luôn thẳng.
- Đó là 1 hiệp. Thực hiện liên tục 20 hiệp.
Cơ tác động chính: Cơ bụng, cơ mông, cơ đùi sau
7. Triceps Press
- Nắm chặt ở đế của tay cầm tạ chuông bằng cả hai tay. Bước chân phải của bạn về phía trước để bàn chân của bạn được đặt so le, và uốn cong đầu gối của bạn một chút.
- Nâng tạ chuông trực tiếp qua đầu.
- Giữ khuỷu tay của bạn gần tai, hạ thấp tạ về phía sau đầu, xuống ngang cổ (như hình). Tạm dừng, sau đó duỗi thẳng cánh tay của bạn để nâng cao tạ chuông.
- Đó là 1 hiệp. Thực hiện 10 hiệp.
Cơ tác động chính: Cơ tam đầu, vai, cơ bụng
Xem thêm: 5 bài tập hiệu quả nhất cho bắp tay trước hoàn hảo
Hy vọng với danh sách 7 bài tập toàn thân với tạ Kettlebell ở trên đã mang lại cho bạn thêm làn do gió mới khi tập luyện. Chúc các bạn mau đạt được mục tiêu của mình.
ISO Sensation 93
1,090,000vnđ
Platinum HydroWhey
1,830,000vnđ
Rule One Protein R1 Protein
1.600.000vnđ
ON Gold Standard 100% Isolate
1,780,000vnđHãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.
Hotline tư vấn miễn phí: (028) 22.00.2222 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: B-00.02 Sarica, KĐT Sala, Đường D9, P. An Lợi Đông, TP. Thủ Đức, TP. HCM
