Cách tập tư thế chó úp mặt – Downward Facing Dog (Adho Mukha Svanasana)

Tư thế Chó úp mặt (Downward Facing Dog) là một tư thế khá phổ biến trong yoga. Tư thế này giúp bạn kéo dài cột sống, duỗi vai, dây chằng, bắp chân, làm thư giãn não và giúp giảm căng thẳng, trầm cảm nhẹ. Tạo hình của tư thế này giống như chữ V ngược.

Hướng dẫn chi tiết từng bước thực hiện tư thế Chó úp mặt

Bước 1: Đặt tay và đầu gối của bạn trên sàn. Đặt đầu gối của bạn ngay dưới hông, hai đầu gối dang rộng bằng hông và hai tay rộng bằng vai. Trải lòng bàn tay, ngón trỏ song song hoặc hơi bật ra, hai bàn tay hơi xoay ra ngoài nhưng hai mắt khuỷu tay thì hơi hướng vào trong. Tư thế này giúp bạn mở rộng vai. Xoay và nhấn ngón chân xuống sàn.

Bước 2: Thở ra và từ từ nâng đầu gối của bạn ra khỏi sàn, lùi vai ra sau và đẩy hông cao lên về phía trần nhà, duỗi dài cột sống. Đầu tiên giữ cho đầu gối hơi cong và gót chân nhấc ra khỏi sàn. Kéo dài xương cut của bạn ra khỏi phía sau xương chậu của bạn và ấn nhẹ về phía xương mu. 

Bước 3: Sau đó với một hơi thở ra, đẩy đùi trên của bạn xuống dưới và kéo gót chân của bạn xuống về phía sàn nhà. Duỗi thẳng đầu gối của bạn nhưng hãy chắc chắn không khóa chúng. Siết chặt đùi ngoài và cuộn nhẹ đùi trên vào trong. Thu hẹp mặt trước của xương chậu.

Bước 4: Nắm chặt cánh tay ngoài và ấn mạnh ngón trỏ xuống sàn. Từ hai điểm này nâng dọc theo cánh tay trong của bạn từ cổ tay đến đỉnh vai. Giữ chặt xương bả vai của bạn dựa vào lưng của bạn, sau đó mở rộng chúng và kéo chúng về phía xương sống. Thả lỏng cổ, mắt nhìn về các ngón chân. 

Bước 5: Adho Mukha Svanasana là một trong những tư thế quen thuộc trong chuỗi Chào mặt trời (Sun Salutation). Đó cũng là một asana yoga tuyệt vời. Giữ nguyên tư thế từ 1 đến 3 phút. Sau đó uốn cong đầu gối của bạn xuống sàn với một hơi thở ra và nghỉ ngơi trong tư thế Em bé (Child’s Pose).

Thông tin tư thế

• Tên tiếng Phạn: Adho Mukha Svanasana 
• Cấp độ: 1

Chống chỉ định và thận trọng

• Hội chứng ống cổ tay
• Bệnh tiêu chảy
• Mang thai: Đừng thực hiện tư thế này vào thời kỳ cuối.
• Huyết áp cao hoặc đau đầu: Hỗ trợ đầu của bạn trên một miếng đệm hoặc khối, ngang tai giữa hai cánh tay.

Mẹo và công cụ

Để cảm nhận về hoạt động của cánh tay ngoài, hãy vòng và buộc dây đeo quanh cánh tay của bạn ngay phía trên khuỷu tay. Hãy tưởng tượng rằng dây đeo đang siết chặt vào bên trong, ấn cánh tay ngoài vào xương, đẩy các xương bả vai từ bên trong ra ngoài.

Bí quyết

Để tăng độ duỗi ở phía sau chân, hãy nhấc nhẹ và kéo gót chân của bạn cách sàn nhà khoảng 1 – 2cm. Sau đó kéo các cơ bụng bên trong của bạn sâu vào xương chậu. Cuối cùng, nhấn gót chân trở lại sàn.

Các tư thế chuẩn bị trước

• Plank Pose
• Uttanasana

Các tư thế theo sát

• Standing poses
• Uttanasana
• Headstand

Dành cho người mới bắt đầu

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc thả ra và mở vai trong tư thế này, hãy đặt tay trên một cặp khối hoặc mặt ghế của ghế gấp bằng kim loại. Ngoài ra, bạn cũng có thể hơi cong gối và nhấc gót chân ra khỏi sàn, đẩy hông về phía trần nhà để duỗi thẳng được lưng dưới.

Lợi ích

• Làm dịu não và giúp giảm căng thẳng và trầm cảm nhẹ
• Cung cấp năng lượng cho cơ thể
• Duỗi vai, gân guốc, bắp chân, vòm và tay
• Tăng cường sức mạnh cho cánh tay và chân
• Giúp giảm các triệu chứng mãn kinh
• Làm giảm khó chịu kinh nguyệt khi thực hiện với đầu được hỗ trợ
• Giúp ngăn ngừa loãng xương
• Cải thiện tiêu hóa
• Giảm đau đầu, mất ngủ, đau lưng và mệt mỏi
• Điều trị huyết áp cao, hen suyễn, bàn chân bẹt, đau thần kinh tọa, viêm xoang

Phối hợp

Một đối tác có thể giúp bạn tìm hiểu làm thế nào để đẩy đùi trên trong tư thế này. Lần đầu tiên thực hiện Adho Mukha Svanasana, để đối tác của bạn đứng phía sau và vòng một dây đeo quanh háng trước của bạn, rúc dây đeo vào nếp gấp giữa đùi trên và xương chậu trước của bạn.

Đối tác của bạn có thể kéo dây đeo song song với đường cột sống của bạn (nhắc nhở anh ấy/cô ấy mở rộng cánh tay vừa đủ, và giữ cho đầu gối cong và nâng ngực). Thả đầu xương đùi sâu hơn vào xương chậu và kéo dài thân trước ra khỏi dây đeo.

Biến thể

Để thử thách bản thân trong tư thế chó úp mặt này, hít vào và nâng chân phải song song với đường thân của bạn, và giữ trong 30 giây, giữ mức hông và ấn qua gót chân. Giải phóng cơ thể với một hơi thở ra và lặp lại ở bên trái trong cùng một khoảng thời gian.

Xem thêm: 7 dụng cụ tập yoga thiết yếu nhất mà bạn không thể không biết