Hướng dẫn tư thế góc nghiêng duỗi – Extended side angle Pose (Utthita Parsvakonasana)

Tư thế Góc nghiêng duỗi rất có ích trong việc kéo dãn cơ thể của bạn, giúp chỉnh đốn xương của cơ thể bạn. Đây cũng là một tư thế yoga hữu ích cho các mẹ bầu ở 3 tháng đầu của thai kỳ nhé!

Hướng dẫn chi tiết các bước tập luyện tư thế Góc nghiêng duỗi

Hướng dẫn tư thế

Bước 1: Đứng trong tư thế núi Tadasana. Khi thở ra, bước hoặc nhảy nhẹ hai bàn chân cách nhau 100 đến 120cm. Nâng hai cánh tay của bạn song song với sàn và vươn chúng ra hai bên, vai mở rộng, lòng bàn tay hướng xuống. Xoay chân trái của bạn một chút sang bên phải và chân phải của bạn ra bên phải 90 độ. Căn chỉnh gót chân phải với gót chân trái. Siết chặt đùi của bạn và xoay đùi phải ra ngoài, sao cho trung tâm của xương bánh chè thẳng hàng với trung tâm của mắt cá chân phải. Xoay hông trái một chút về phía trước, về phía bên phải, nhưng giữ thân trên của bạn xoay trở lại bên trái.

Bước 2: Neo gót chân trái (phía sau) xuống sàn bằng cách nâng háng bên trái sâu vào xương chậu. Sau đó thở ra và uốn cong đầu gối phải của bạn qua mắt cá chân phải, sao cho ống chân vuông góc với sàn nhà. Khi bạn uốn cong đầu gối, hướng đầu gối bên trong về phía ngón chân cái của bàn chân. Nếu có thể, hãy để đùi phải song song với sàn.

Bước 3: Cố định xương bả vai với xương sườn. Mở rộng cánh tay trái của bạn thẳng lên trần nhà, sau đó xoay lòng bàn tay trái hướng về phía đầu của bạn và hít vào, sau đó đưa cánh tay ra phía sau tai trái của bạn, lòng bàn tay hướng xuống sàn. Duỗi thẳng từ gót chân trái đến đầu ngón tay trái, kéo dài toàn bộ bên trái cơ thể. Quay đầu nhìn cánh tay trái. Thả lỏng vai phải. Cố gắng tạo càng nhiều chiều dài dọc theo bên phải thân mình như bạn làm dọc bên trái.

Bước 4: Tiếp tục như vậy bạn đặt gót chân trái xuống sàn, thở ra và đặt phần bên phải của thân mình xuống (hoặc đưa nó càng gần càng tốt) trên đùi phải. Nhấn ngón tay phải của bạn (hoặc lòng bàn tay) trên sàn ngay bên ngoài bàn chân phải của bạn. Chủ động đẩy đầu gối phải trở lại vào cánh tay trong; bằng cách vùi xương đuôi vào phía sau xương chậu, về phía xương mu. Mặt trong của đùi phải của bạn phải song song với cạnh dài của tấm thảm của bạn.

Bước 5: Giữ nguyên trong 30 giây đến 1 phút. Hít vào để đi lên. Đẩy mạnh cả hai gót chân xuống sàn và vươn cánh tay trái mạnh về phía trần nhà để làm nhẹ chuyển động đi lên. Đảo ngược bàn chân và lặp lại trong cùng một khoảng thời gian bên trái. Sau đó đi lên và trở về tư thế núi Tadasana.

Thông tin tư thế

• Tên tiếng Phạn: Utthita Parsvakonasana
• Cấp độ: 1

Chống chỉ định và thận trọng

• Đau đầu
• Huyết áp cao hay thấp
• Mất ngủ

Nếu bạn có bất kỳ vấn đề nào về cổ, đừng quay đầu nhìn vào cánh tay trên; thay vào đó, nhìn thẳng về phía trước với hai bên cổ kéo dài đều hoặc nhìn xuống sàn nhà.

Mẹo và đạo cụ

Đây là một bài tập sẽ giúp bạn cảm nhận được hoạt động riêng biệt của xương đùi trước trong tư thế này. Khóa dây đeo vào một vòng có kích thước trung bình và trượt nó qua chân trước của bạn.

Sau đó thực hiện các phần mô tả chính của tư thế này trong bước 1 và bước 2. Ôm dây đeo vào háng bên phải, vào nếp gấp nơi đùi nối với xương chậu (đảm bảo dây đeo không chạm vào sàn nhà). Sau đó treo một vật nặng 4.5kg từ nút thắt, và hoàn thành các động tác còn lại của tư thế.

Để đầu xương đùi phải, nằm ngay dưới dây đeo, chìm vào trọng lượng hướng xuống sàn. Sử dụng hành động này để căn chỉnh đùi song song với sàn, tiếp đất gót chân và kéo dài hơn nữa cột sống, đặc biệt dọc theo phía bên phải (phía dưới).

Bí quyết

Ngay cả đối với người tập lâu năm, trọng lượng của cơ thể có xu hướng dịch chuyển về phía phần đệm của đế bàn chân, làm mất cân bằng tư thế. Khi ở tư thế, nhấc phần đệm của đế bàn chân ra khỏi sàn và xác định lại điểm neo của gót chân sau bằng cách ấn đầu xương đùi sau sâu vào ổ cối (socket) và nâng háng phía sau sâu vào chân. Sau đó đặt nhẹ phầm đệm của đế bàn chân lên sàn một lần nữa.

Ứng dụng trị liệu

• Táo bón
• Vô sinh
• Đau lưng thấp
• Loãng xương
• Đau thân kinh toạ
• Khó chịu kinh nguyệt

Các tư thế chuẩn bị trước

• Adho Mukha Svanasana
• Supta Baddha Konasana
• Prasarita Padottanasana
• Siddhasana
• Supta Virasana
• Supta Padangusthasana
• Upavistha Konasana
• Utthita Trikonasana
• Virabhadrasana II
• Virasana

Các tư thế tiếp theo

Tư thế góc nghiêng duỗi (Utthita Parsvakonasana) là một tư thế đứng tuyệt vời để thực hiện ngay trong chuỗi tư thế đứng hoặc gần đầu trình tự tư thế đứng của bạn. Đó cũng là một sự chuẩn bị tốt cho các tư thế mở rộng khớp háng, như Baddha Konasana, Malasana và Bakasana.

Dành cho người mới bắt đầu

Người mới bắt đầu thường có hai vấn đề với tư thế này: họ không thể giữ gót chân neo xuống sàn khi họ uốn cong đầu gối trước vào tư thế, và sau đó họ không thể dễ dàng chạm ngón tay của bàn tay dưới xuống sàn một khi họ đang trong tư thế.

Để giải quyết vấn đề đầu tiên, hãy chống gót chân vào tường. Khi bạn uốn cong đầu gối trước và sau đó hạ thân mình sang một bên, hãy tưởng tượng rằng, bạn đang đẩy bức tường ra khỏi bạn bằng gót chân.

Đối với vấn đề thứ hai, hãy đặt cẳng tay của bạn lên phía trên của đùi cong đầu gối (thay vì cố gắng chạm tay xuống sàn), hoặc sử dụng một khối bên ngoài bàn chân trước để hỗ trợ bàn tay của bạn.

Lợi ích

• Tăng cường và kéo dài chân, đầu gối và mắt cá chân
• Kéo dài các háng, cột sống, eo, ngực, phổi và vai
• Kích thích cơ quan bụng
• Tăng sức chịu đựng

Phối hợp

Một đối tác có thể giúp bạn có được cảm giác hoạt động của chân sau trong tư thế này. Thực hiện bước 1 trong phần hướng dẫn của tư thế này. Để đối tác của bạn đứng ở chân sau, đối mặt với bạn và vòng một dây đeo quanh mặt trong của háng và lưng của bạn (cô ấy cũng có thể giằng gót chân của bạn bằng mặt trong của một bàn chân).

Khi bạn uốn cong đầu gối trước, đối tác của bạn nên kéo chắc dây đeo vào mặt trong háng để chống lại việc nó di chuyển ngược lại với chuyển động của chân trước. Sau đó, khi bạn nghiêng về phía đầu gối cong, cô ấy nên tiếp tục kéo dây đeo, giúp bạn giữ trọng lượng của bạn trở lại, trên chân sau và gót chân.

Biến thể

Bạn cũng có thể thực hiện tư thế này với cánh tay dưới đặt ở phía trước đùi. Điều này sẽ giúp làm căng nhiều hơn ở háng trước. Khi bạn hạ thân mình sang một bên, đưa lưng, vai phải sâu vào trong đầu gối và ấn đầu ngón tay xuống sàn. Đẩy mạnh vai vào đầu gối và tựa lưng vào đùi trong. Kéo dài xương sườn bên của bạn dọc theo đùi trên.

Xem thêm: Yoga giảm cân: Ăn gì trước và sau khi tập để giảm cân nhanh?