15 Bài tập Yoga chữa đau lưng đơn giản tại nhà dễ tập

Bài tập Yoga chữa đau lưng này sẽ có những tư thế mở vai nhằm cải thiện tư thế duy trì khớp vai khỏe mạnh và nhanh nhẹn.

Một trong những tư thế xấu, là đôi vai cong, đó thường là kết quả của những căng thẳng và mệt mỏi của cuộc sống hàng ngày.

Khi chúng ta giữ mình theo cách này, lưng trên của chúng ta co lại, nâng vai về phía tai và ngực của chúng ta sụp xuống, thu hẹp không gian giữa các xương đòn.

Tất cả điều này có thể dẫn đến đầu nhô về phía trước, tạo ra lực nén và thắt chặt ở cổ. Tình trạng này tạo ra tiềm năng cho bất kỳ số bệnh lý nào, bao gồm đau đầu mãn tính, đau lưng và khó thở. 

Vì vậy, bài tập Yoga chữa đau lưng đơn giản tại nhà này là một chuỗi vai, sẽ xảy ra một số động tác mở và nâng vùng tim, và các bài tập rút xương bả vai xuống lưng và đưa đầu về vị trí trung lập, ngồi nhẹ trên đỉnh cột sống.

Cùng Thể Hình Channe thực hiện ngay 15 bài tập Yoga chữa đau lưng dưới này nha

Tổng thời gian: 45 đến 55 phút

Tư thế thư giãn (Sukhasana) hoặc tư thế anh hùng ( Virasana)

Tìm một vị trí ngồi thoải mái cho bạn, và chắc chắn rằng bạn có một dây đai (strap yoga) gần đó vì khi lưng bạn bị đau không nên dùng lực quá sức.

Giữ cho 2 bàn tay cách xa nhau, giữ dây đai ở cả hai tay với hai cánh tay duỗi thẳng về phía trước và song song với sàn nhà.

Hít vào và quét dây đeo phía trên đầu của bạn, sau đó thở ra khi bạn đưa nó xuống phía sau thân mình.

Tiếp theo, hít vào và đưa dây đai một lần nữa phía trên đầu của bạn, sau đó xuống phía trước thân mình khi thở ra. Giữ khuỷu tay của bạn thẳng và vai của bạn ra khỏi tai của bạn.

Lặp lại 10 đến 15 lần. (Tổng thời gian: 3 phút)

Nếu bạn chưa có dây đai và thảm tập yoga hãy đặt mua bộ sản phẩm bên dưới nha.

Tư thế mặt bò (Gomukhasana)

Đưa cánh tay phải lên trên đầu tiên. Giữ trong 1 phút.

Sau đó thực hiện vị trí cánh tay cho Garudasana (tư thế chim đại bàng), cánh tay phải phía bên trên tay trái, trong cùng một khoảng thời gian.

Lặp lại với cánh tay trái cao hơn trong cùng một khoảng thời gian. (Tổng thời gian: bốn phút)

Tư thế chó up mặt ( Adho Mukha Svanasana)

Đi vào Tư thế chó úp mặt với đầu ngón tay chạm cạnh tường.

Giữ trong 30 giây đến hai phút. Hít vào và đưa thân mình về phía trước cho đến khi đỉnh đầu của bạn áp vào tường trong một biến thể của tư thế Plank.

Giữ từ 1 đến 2 phút, dang rộng xương bả vai của bạn. Quay trở lại Adho Mukha Svanasana  trong 30 giây đến 2 phút, sau đó thực hiện Plank một lần nữa trong một đến 2 phút.

Cuối cùng thả đầu gối xuống sàn. (Tổng thời gian: 3 đến 4 phút)

Tư thế đứng bằng cẳng tay (Pincha Mayurasana)

Thực hiện tại tường trong một phút. Nếu bạn thích, bạn có thể lặp lại trong cùng một khoảng thời gian.

(Tổng thời gian: 1 đến 2 phút)

Tư thế trồng chuối (Adho Mukha Vrksasana)

Trồng chuối tại bức tường 1 phút.

Như bạn đã làm trong Tư thế đứng bằng cẳng tay, bạn có thể lặp lại trong cùng một khoảng thời gian.

(Tổng thời gian: 1 đến 2 phút)

Nếu bạn chưa bao giờ tập Tư thế trồng chuối, hãy thử trồng chuối 1/2 sát tường.

Đo khoảng cách của một chân từ tường bằng cách ngồi trong Dandasana với gót chân áp vào tường.

Quay lại để bạn quay mặt ra khỏi tường và Tư thế chó up mặt. Đặt bàn tay lên hông ở Dandasana.

Từ từ bước chân lên tường để cho đến khi chúng song song với hông của bạn. Nếu đây là lần đầu tiên bạn thử tư thế, bạn có thể muốn có một người hỗ trợ gần đó để giúp bạn.

Tư thế núi (Tadasana) với tay thiền ( Anjali Mudra)

Trải và áp lòng bàn tay trong Anjali Mudra. Sử dụng những hành động này để tạo ra sự lan rộng và vững chắc tương tự của xương bả vai trên thân sau. Xem cách tập tư thế trái núi tại đây

(Tổng thời gian: 2 phút)

Tư thế khom vặn người về một bên ( Utthita Parsvottanasana)

Đặt hai bàn tay ngược lại trong tư thế Anjali Mudra, ấn vào sau lưng. Hoặc bạn có thể đưa cẳng tay qua phía sau lưng và nắm chặt khuỷu tay.

Hãy chắc chắn để đảo ngược chéo nhau ở phía bên kia. Giữ một phút cho mỗi bên. Ở giữa mỗi bên, khi kết thúc bên thứ hai, thực hiện tư thế gập người 2 chân rộng Prasarita Padottanasana II (với hai tay trên thắt lưng) trong một phút.

(Tổng thời gian: 4 phút)

Tư thế chiến binh I (Virabhadrasana I)

Một phút cho mỗi bên. (Tổng thời gian: 2 phút)

Tư thế mặt phẳng nghiên (Vasisthasana)

1 phút cho mỗi bên. (Tổng thời gian: 2 phút)

Tư thế cây cầu biến thể (Setu Bandha Sarvangasana)

Ngồi với đầu gối cong, bàn chân phẳng, hông cách trên sàn. Đặt một dây đeo quanh mắt cá chân và nằm ngửa.

Đi vào Tư thế cây cầu với tay cầm dây đeo. Giữ nó và dùng tay kéo dây đeo, từ phía bàn chân. Giữ cho xương bả vai đổ xuống phía sau. Bạn có thể dùng gạch yoga để hỗ trợ nếu chưa quen.

Lặp lại 2 lần, mỗi lần trong 1 phút. (Tổng thời gian: 3 phút)

Tư thế ván ngược (Purvottanasana )

Đi vào tư thế 2 đến 3 lần, giữ trong 30 giây đến 1 phút mỗi lần.

Biến thể: Vào tư thế plank với đầu gối cong và bàn chân phẳng trên sàn. (Tổng thời gian: 1 đến 3 phút)

Tư thế cánh cung (Dhanurasana)

Thực hiện Dhanurasana 2 đến 3 lần, giữ trong 30 giây đến 1 phút mỗi lần. (Tổng thời gian: 1 đến 3 phút)

Xem thêm hướng dẫn Tư thế cánh cung Tại đây !

Bharadvajasana (Bharadvaja’s Twist)

Một phút cho mỗi bên. (Tổng thời gian: 2 phút)

Tư thế đứng bằng vai (Salamba Sarvangasana)

Thực hành động tác tối đa 5 phút. Kết thúc với Halasana (tư thế cái cày) trong 1 đến 2 phút. (Tổng thời gian: 6 đến 7 phút)

Tư thế xác chết (Savasana)

(Tổng thời gian: 10 phút)

Trên đây là 15 bài tập Yoga chữa đau lưng đơn giản tại nhà này sẽ giúp bạn giảm đi sự co thắt của gân, tránh được cách tình trạng đau liên tục và hạn chế bệnh gù lưng về sau!