3 cách để đạt mục tiêu tập gym dù không có thời gian tập nhiều

Mục tiêu tập gym của bạn là gì? Bạn dành bao nhiêu thời gian để đi tập gym? Kết quả nó mang lại có như mong muốn của bạn không?

Quá mệt mỏi vì phải dành nhiều thời gian quý báu để đến phòng tập gym, hay phải vung một mớ tiền cho chi phí tập luyện. Giờ đây, mọi chuyện sẽ khác. Bạn sẽ tiết kiệm được mọi thứ khi bạn áp dụng 3 sự thay đổi này vào các bài tập.

Với bản thân tôi, tôi thường không chi li từng thời gian một, tôi luôn luôn dành nhiều thời gian để có thể đạt được mục tiêu của mình. Khi mọi thứ đã quen dần, tôi sẽ sắp xếp lại theo đúng quỹ đạo của nó.

Mặc dù công việc có bận rộn đến đâu, tôi vẫn dành thời gian ghé đến phòng tập. Đó là đam mê và giúp tôi thư giãn khi phải xử lý nhiều công việc.

Như đã nói, thể hình là đam mê của tôi, nhưng tôi không tiêu tốn nhiều thời gian vào nó. Thật tình mà nói, bạn cũng không nên làm như vậy.

Nếu vậy, bạn sẽ thắc mắc rằng: tôi giảm thời gian tập luyện nhưng vẫn có thể đạt được mục tiêu ư? Tại sao không? Đó là bởi vì tôi đã áp dụng 3 sự thay đổi này để hợp lý hóa thời gian.

Dưới đây, là 3 điều bạn cần thay đổi ngay để đạt mục mục tiêu tập gym dù bạn chỉ tập trong thời gian ngắn

Thay Đổi 1: Ăn với một chế độ dinh dưỡng hợp lý

Bạn đã bao giờ nghe câu nói: “Bạn không thể luyện tập một khi chế độ ăn quá nghèo nàn chưa?” Có nghĩa là không có khối lượng công việc được thực hiện khi lượng calories bị thâm hụt hay cơ thể bị thiếu chất dinh dưỡng trầm trọng. Vì vậy, hãy bổ sung chất dinh dưỡng và có một chế độ ăn khoa học và lành mạnh.

Tôi ghét phải chia nó thành một lượng calo tiêu thụ đơn giản so với phương trình đốt cháy calo, nhưng kết quả rất rõ ràng: Nếu bạn hấp thụ nhiều calo hơn mức đốt cháy, bạn sẽ tăng cân. Kết quả là mục tiêu tập gym ban đầu của bạn “fail”. 

Bí quyết để dễ dàng đạt được một vóc dáng cân đối và khỏe mạnh là bổ sung đúng calo vào đúng thời điểm. Nghe có vẻ phức tạp, nhưng sự thật thì lại không.

Ăn thực phẩm lành mạnh, ăn chúng mỗi ngày và ăn chúng thường xuyên trong suốt cả ngày. Giữ một túi táo ở bàn làm việc của bạn, lấy bột yến mạch khi bạn đi lái xe và thêm một khẩu phần rau củ nóng hổi vào bữa tối.

Tại cửa hàng tiện lợi, cho vào giỏ hàng những thực phẩm lành mạnh, giàu chất dinh dưỡng như rau xanh, trái cây tươi, các loại hạt và protein nạc. Bỏ qua đồ ăn nhẹ chế biến và đồ ăn vặt có hàm lượng calo cao. Bạn nên lấy những gì mình cần, tránh việc cho hết mọi thứ vào giỏ hàng.

Nữ giới thường giữ dáng bằng việc giảm lượng calories (nhịn đói). Hãy nhớ rằng đây là cách kém thông minh và ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe. Quá trình trao đổi chất trong cơ thể sẽ không diễn ra nếu bạn không nạp thức ăn vào. 

Đừng để việc bỏ bữa sáng và chế độ ăn kiêng yo-yo phá hoại hết những nỗ lực của bạn.

8.2

ISO Sensation 93

990,000vnđ

Mua ngay

8.8

Blade Sport BLADE ISOLATE

1,120,000vnđ

Mua ngay

9.4

Rule One Protein R1 Protein

1.750.000vnđ

Mua ngay

8.7

Applied Nutrition Vegan-Pro

1,425,000vnđ

Mua ngay

Thay Đổi 2: Tăng cường độ tập

Một khi bạn đã chinh phục được chế độ ăn uống lành mạnh, tăng cường độ tập luyện là việc tiếp theo bạn cần làm là tăng cường độ tập luyện để đạt mục tiêu tập gym trong một thời gian nhanh nhất.

Cơ thể của bạn thực hiện hầu hết việc đốt cháy chất béo và xây dựng cơ bắp vào những ngày nghỉ. Vì vậy, tập luyện lâu hơn không nhất thiết phải cải thiện kết quả của bạn. Trong một số trường hợp, nó thực sự có thể gây hại.

Tập thể dục là một dạng căng thẳng. Thực hiện quá lâu, tập thể dục có thể kích thích sản xuất cortisol và dẫn đến phá vỡ cơ bắp.

Ngược lại, những bài tập thể dục ngắn hơn, dữ dội hơn sẽ làm tăng mức hóc môn đồng hóa một cách chính xác, chính xác những gì cơ thể bạn cần để tránh sự phá vỡ và kích thích tăng trưởng cơ bắp.

Nhu cầu oxy cao hơn của các bài tập cường độ cao hơn cũng dẫn đến hiệu ứng được gọi là “đốt cháy sau”, tăng sự trao đổi chất của bạn trong nhiều giờ hoặc thậm chí vài ngày sau khi bạn rời phòng tập.

Tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của bạn được cải thiện hơn nữa nhờ cơ bắp săn chắc mà bạn đạt được với mỗi lần tập luyện. Vì vậy, theo thời gian, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi và dành ít thời gian hơn trong phòng tập thể dục. 

May mắn thay, bạn không phải đại tu kế hoạch tập luyện của mình để tăng cường độ. Gần như mọi loại hình tập luyện có thể được thực hiện hiệu quả hơn chỉ với một vài điều chỉnh nhỏ. Nhờ vậy, bạn sẽ đạt mục tiêu tập gym trong một thời gian ngắn.

Kết hợp mức tạ cao hơn, khối lượng lớn hơn, thời gian nghỉ ngắn hơn hoặc khoảng thời gian thường xuyên sẽ nhanh chóng biến việc tập luyện của bạn thành một thói quen, cũng như biến cơ thể bạn diễn ra quá trình trao đổi chất 24/7.

Thay Đổi 3: Giữ cho việc tập luyện đơn giản và nhất quán

Tập thể hình chính là cách giúp cơ thể trở nên mạnh mẽ, khỏe mạnh. Nhưng để tập luyện dễ dàng, bạn cần làm mọi thứ cần phải đơn giản và nhất quán.

Hiệu quả là tất cả về tối đa hóa năng suất và giảm thiểu nỗ lực lãng phí. Loại bỏ các thói quen phức tạp hoặc chỉ làm việc một nhóm cơ tại một thời điểm và chuyển sang các bài tập đơn giản, hiệu quả, dễ thực hiện và tập nhiều nhóm cơ cùng một lúc.

Bạn muốn biết thêm những lợi ích từ việc thay đổi này không? Chọn các bài tập cơ bản, bài tập tổng hợp (compound) như squats, deadlifts, hít đất và presses.

Trong tuần đầu tiên của bạn, hãy thử một cái gì đó đơn giản nhưng hơi thử thách, như bài tập luyện toàn thân này:

Một vòng tập

1

Barbell Squat

1 hiệp: 10 lần lặp

2

Hít đất

1 hiệp: 10 lần lặp

3

Deadlift

1 hiệp: 10 lần lặp

4

Hít xà

1 hiệp: 10 lần lặp

5

Dumbbell Shoulder Press

1 hiệp: 10 lần lặp

5

Plank

1 hiệp: 30 giây

Khởi động 5-10 phút, sau đó hoàn thành mạch bài sau với càng ít thời gian nghỉ giữa các bài tập càng tốt.

Lặp lại trong 3-5 vòng, sau đó đi bộ thả lỏng cơ thể.

Tập luyện này được thiết kế trên nhiều nhóm cơ khác nhau. Vì vậy, nó đòi hỏi sự nghỉ ngơi tối thiểu giữa mỗi bài tập, thay vào đó cường độ tập luyện cao hơn. Làm cho nó hoàn hảo cho cường độ cao hơn, thời gian tập luyện ngắn hơn sau khi bạn tập luyện.

Nếu bạn thực sự muốn giảm thời lượng, hãy đặt hẹn giờ từ 15 hoặc 20 phút và xem bạn có thể vượt qua bao nhiêu mạch trước khi hết giờ. 

Thể dục hiệu quả đến từ sự nhất quán, không đa dạng. Thay vì thay đổi thói quen tập thể dục mỗi tuần, hãy tạo ra sự tiến bộ bằng cách thay đổi những thứ đơn giản như số hiệp, số lần thực hiện, nhịp độ, cân nặng, phương thức hoặc thời gian phục hồi. Thêm nhiều số lần lặp lại vào squat, làm chậm nhịp độ push-up, tăng trọng lượng khi tập deadlift,…

Kết

Vấn đề ở đây là thay đổi cách bạn tiếp cận tập thể hình. Không cần mất nhiều thời gian. Vì vậy hãy sử dụng những gì bạn đã học để tìm sự cân bằng phù hợp với lối sống của mình và đạt được kết quả như mong muốn trong thời gian ngắn hơn.