4 mẹo chọn bài tập phù hợp với tạng người của bạn nhất

Bạn có đồng ý với tôi rằng: có nhiều loại body, mỗi body sẽ có những bài tập khác nhau. Cái chính, là bạn phải biết mình thuộc loại body nào để có cách chọn bài tập phù hợp với tạng người của bạn nhất. Bạn có thể xác định loại body của mình bằng cách nhìn vào gương xem chiều cao, đánh giá những đặc điểm trên cơ thể thông qua những tiêu chí chung.

Tuy nhiên, dù body của bạn thuộc loại nào, bạn vẫn có thể tập các bài tập dưới đây. Đừng gò bó, giới hạn bản thân chỉ được thực hiện bài này, mà không thể  mon mem sang bài khác.

Xem thêm: Tạng người trong tập gym

Dưới đây, là 4 phương pháp chọn bài tập sao cho phù hợp với body của bạn nhất. 

Phương pháp 1: Body đồng hồ cát (Hourglass Body)

1. Xác định được cơ thể mình thuộc loại đồng hồ cát.

Nếu thân hình của bạn là loại đồng hồ cát, thì phần thân trên và thân dưới cân đối nhau, và chia ra tại vòng eo nhỏ giống như một chiếc đồng hồ cát. Những người có loại body dễ dàng cho việc tăng cân và tăng cơ.

2. Tập luyện xoay vòng:

Tập luyện xoay vòng bao gồm nhiều bài tập trong mỗi lần tập. Thay vì bạn thường chạy bộ, bạn có thể đạp xe, nâng tạ sau đó lại chạy bộ.

3. Đa dạng các bài tập compound

Là những bài tập tham gia nhiều nhóm cơ của cơ thể cùng một lúc. Chẳng hạn, khi bơi, bạn đá chân, quay đầu và di chuyển cánh tay theo trình tự. Bơi chính là một bài tập luyện compound cũng giống như khi bạn squat, step-ups trên bục, hoặc những bài tập Lunges. 

4. Nâng tạ với cường độ nhẹ đến trung bình

Khi nâng tạ, thực hiện 12-15 lần lặp lại và từ 2-4 hiệp. Nghỉ ngơi trong 30 giây giữa mỗi hiệp. Bạn nên kết hợp tập tạ từ 2-3 lần mỗi tuần.

5. Tập cardio từ 2-3 ngày/tuần.

Mỗi buổi bạn nên dành từ 20-25 phút tập luyện một vài bài cardio. Như vậy, nó sẽ hình thành thói quen tập luyện cho bạn.

Vào những ngày bạn dành thời gian tập cardio nhiều hơn, bạn nên tập luyện với cường độ 50%-70%.  Ngược lại, nếu bạn dành thời gian tập luyện cardio ít hơn, bạn nên bù lại bằng việc tập luyện với cường độ 70%-80% cường độ của bạn.

6. Tập lateral step-up squat press

• Để thực hiện một động tác này, cầm một cặp quả tạ cầm tay và chân trái đăỵ lên bục. Hạ thấp thân dưới xuống bằng cách uốn cong đầu gối một góc 135 độ đồng thời ưỡng ngực ra trước. 
• Tiếp theo, di chuyển chân phải lên bục, chân trái di chuyển xuống bục đồng thời duỗi thẳng cánh tay trên đầu. 
• Thực hiện đổi bên và lặp lại
• Thực hiện ba hiệp mỗi hiệp 10 lần lặp lại.

7. Tập rear lunge row taps

• Đầu tiên, đặt bục trước mặt bạn, đặt chân phải lên. Hạ thấp xuống, uốn cong đầu gối một góc khoảng 80 độ. Các ngón chân trái chạm đất thay vì là bàn chân, Như vậy, nó sẽ mang lại hiệu quả nhiều hơn.
• Hai quả tạ cầm tay di chuyển sát xuống chân phải.
• Kéo chân trái của bạn về phía trước và đặt nó bên cạnh chân phải. Đồng thời, kéo tay về phía ngực. Giữ tạ ở vị trí song song với xương sườn của bạn.
• Lần này thực hiện đổi bên đổi chân và lặp lại.
• Thực hiện ba hiệp mỗi hiệp 10 lần lặp lại.

Phương pháp 2: Body thể thao (Athletic Body).

1. Xác định cơ thể bạn là thuộc loại này

Cách chọn bài tập thứ hai phù hợp với những người sở hữu body mesomorph, hoặc athletic (tạng người có cấu trúc xương lớn, vai rộng, thân hình lý tưởng của một vận động viên. Họ dễ dàng tăng cân cũng như giảm cân, trời phú cho họ sức mạnh tiềm ẩn để tập luyện cơ bắp.

Loại này còn được gọi vui là cơ thể “củ cà rốt”.

2. Thực hiện các bài tập compound

Tập luyện các bài compound ảnh hưởng toàn bộ cơ thể của bạn. Ví dụ, thay vì chỉ đơn giản là nâng tạ, hãy thử chơi một môn thể thao như tennis trong đó bạn phải di chuyển cả tay và chân. Trong tập thể hình có cách chọn bài tập phù hợp cho body này như lunges, bench presses, squats, deadlifts.

3. Tập tạ ở cường độ cao

Khi tập với tạ, hãy lặp lại từ  8 đến 12 lần/hiệp, sau đó nghỉ 45 giây. Làm thêm 1-2 hiệp nữa. Kết hợp cá bài tập tạ này vào thói quen tập luyện của bạn 2-3 lần mỗi tuần.

4. Tập cardio ba hoặc bốn lần mỗi tuần

Thay đổi cường độ của bạn mỗi khi bạn tập cardio. Khi bạn tập cardio cường độ thấp, hãy dành nhiều thời gian cho nó chừng 45 phút. Khi bạn tập cardio cường độ cao, hãy giảm thời gian xuống còn 20 phút. Kết hợp cardio vào tập luyện của bạn 1-2 lần mỗi tuần nhé.

5. Tập Biceps Curl

• Để thực hiện động tác này, bạn cần nắm một quả tạ trong một tay với lòng bàn tay hướng lên. Giữ cổ tay của bạn thẳng. Gập khuỷu tay, đưa bàn tay sát vào ngực. Từ từ hạ tạ xuống bằng cách duỗi khuỷu tay ra.
• Bạn có thể ngồi hoặc đứng khi thực hiện động tác này.
• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8 đến 10 lần.

Phương pháp 3 : Body thẳng (Straight Body)

1. Tương tự như các phương pháp trên, đầu tiên bạn cần xác định cơ thể mình có phải thuộc loại này hay không?

Loại này cơ thể thường gầy gò, các khớp cơ nhỏ, chân dài nhưng ốm teo. Đây là tạng người rất khó để tăng cơ tăng cân. Vì vậy, nếu bạn thuộc tạng người này, bạn có thể tập các bài tập compound. Nó thật sự hữu ích đấy.

2. Tập Tai chi (thái cực quyền)

Tai chi là một môn võ cổ truyền của Trung Quốc. Nó là một chuỗi các động tác trường quyền uyển chuyển, chậm rãi kết hợp với điều hòa hơi thở. 

3. Tập yoga

Yoga là một môn tập luyện cổ xưa có nguồn gốc từ Ấn Độ. Nó liên quan đến việc di chuyển cơ thể thông qua một loạt các chuyển động để kéo dài lưng, cánh tay, chân và cổ. Bạn có thể xem thêm các bài tập yoga tại đây.

4. Tập tạ ở cường độ vừa phải hoặc cao

Thực hiện động tác từ sáu đến 10 lần với một tốc độ chậm. Bởi vì, tốc độ chậm sẽ giữ cho cơ bắp căng thẳng trong thời gian dài hơn giúp tăng khối lượng cơ bắp. Nghỉ ngơi 60s sau khi kết thúc từ 2-3 hiệp.

5. Tập cardio ở cường độ vừa phải

Cardio cũng được xem là cách chọn bài tập phù hợp với tạng người này. Kết hợp cardio 1-2 lần vào các bài tập hàng tuần. Thực hiện không quá 30 phút mỗi lần vì nó sẽ đốt cháy hết cơ bắp của bạn đấy.

6. Thực hiện deadlift overhead press

• Hai chân dang rộng bằng hông, hai tay cầm hai quả tạ cầm tay, uốn cong hông cho đến khi lưng song song với sàn.
• Sau đó, quay trở lại vị trí bằng cách đẩy hông đồng thời hay tay duỗi thẳng trên đầu, lòng bàn tay hướng vào nhau. 
• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
• Lưu ý: khi gập người , hai quả tạ cầm tay không nên vượt quá bắp chân.

7. Hãy thử 1.5 Lunges

• Nắm một quả tạ cầm tay, hai tay tì sát vào chân.
• Sau đó, chân trái bước lên uống cong một góc 90 độ, chân phải duỗi thẳng ra sau.
• Thu chân phải về một chút sao cho tạo thành góc 135 độ như trên hình.
• Đứng lên và đổi bên
• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
• Nếu muốn, bạn có thể biến bài tập này thành một bài tập tổng hợp bằng cách nâng tạ lên trên đầu đồng thời lunge.

8. Tập V-Raise

• Bắt đầu động tác bằng cách khuỵu đầu gối xuống đồng thời hai đầu gối hướng ra ngoài. Duỗi thẳng tay sao cho tạo thành tư thế V. Giữ nguyên tư thế trong năm giây trước khi trở lại vị trí ban đầu.
• Thực hiện 3 hiệp mỗi hiệp 12 lần.
• Bằng cách đứng trong tư thế ngồi xổm sumo, bạn có thể chuyển đổi bài tập này thành bài tập kết hợp với tập đa khớp (nếu muốn). 

9. Tập fencer’s lunge extension:

• Một chân bước lên trước chân kia uốn cong ở 135 độ. Nâng một quả tạ bằng cả hai tay và đặt nó phía sau đầu của bạn. Sau đó, di chuyển quả tạ qua đầu để cánh tay và lưng tạo thành một đường thẳng.
• Lặp lại bốn hiệp, mỗi hiệp 8 lần.

Phương pháp 4: Những loại body còn lại

1. Bạn bên tập các bài tập bụng nếu cơ thể bạn thuộc hình quả táo

Hình dáng của cơ thể này là hông rộng, mỡ nhiều. Đa phần cơ thể bạn trông như vậy là do chế độ ăn uống quá đà, mất kiểm soát.

Điều quan trọng chính là bạn cần phải nhận ra vấn đề và kiềm chế ham muốn lại. Bạn có thể tham khảo thêm bài tập rear lunge chop để tập thêm. Động tác rear lunge chop được thực hiện như sau:

• Hai chân đứng sát lại, Để thực hiện động tác gập phía sau, đứng hai chân với nhau trong khi giữ hai đầu của quả tạ trong tay. Trượt chân phải ra phía sau bạn để đầu gối phải gần chạm đất đồng thời hạ quả tạ cầm tay  xuống bên trái cơ thể.
• Hai chân quay trở lại vị trí ban đầu đồng thời nhắc quả tạ lên đầu và xoay hông.
• Thực hiện 20 lần mỗi bên, sau đó đổi bên và lặp lại.
• Thực hiện động tác 3 lần lặp lại.

2. Tập trung vào phần thân trên nếu bạn có thân hình quả lê

Cơ thể hình quả lê có một vòng eo xác định và hông rộng. Những người có hình quả lê nên tập trung vào các bài tập thân trên, cardio, di chuyển mạnh, và rèn luyện sức mạnh toàn thân.

Bao gồm nhiều bài tập rèn luyện sức mạnh cơ thể trên để giúp tăng cường sức mạnh cho cánh tay của bạn, chẳng hạn như chống đẩy, overhead presses và bicep curls.

Lặp lại ba bộ trên 20 lần lặp lại.

3. Tập trung vào cardio

Cơ thể kiểu cà rốt, táo và lê có thể trở nên tốt hơn từ việc chạy bộ, đi xe đạp và bơi lội. Những bài tập này làm săn chắc phần dưới và đốt cháy rất nhiều calo. Để có kết quả tốt nhất, hãy tập luyện những biến thể khác của cardio. Ví dụ, đi bơi một ngày, sau đó đi xe đạp trong buổi tập luyện tiếp theo của bạn.

Cách chọn bài tập là khác nhau, nó phụ thuộc vào tạng người của là gì. Nếu bạn không thể sở hữu body trời phú, bạn cũng có thể tập  đúng theo phương pháp mà chúng tôi chia sẻ bên trên để mang lại hiệu quả tốt nhất.

Xem thêm: Cách chia lịch tập gym dành cho người mới bắt đầu