5 bài tập bơi cơ bản mà bạn cần làm khi học bơi

Bơi lội là một môn thể thao hoàn hảo. Bạn cần phải kết hợp các bài tập bơi cơ bản như đạp chân và đánh tay cùng một lúc, cũng như thời gian hít thở và bơi lội để đạt hiệu quả tối đa.

Nếu bạn là người mới, điều quan trọng là học một vài bài tập bơi cơ bản để bạn có thể cảm thấy an toàn trong nước

1. Khởi động trước khi bơi

Bất kỳ vận động viên giỏi nào cũng biết rằng việc khởi động và làm nóng là bài tập bơi cơ bản, rất quan trọng để làm trước khi bơi. Nó làm giảm thiểu chuột rút trong khi bơi cũng như các cơn đau nhức cơ sau khi bơi.

Bắt đầu làm nóng bằng cách thực hiện các bài tập vận động cơ thể. Đi bộ nhanh hoặc bơi rất nhẹ nhàng trong khoảng từ 3 – 5 phút. Bạn có thể thực hiện các động tác xoay khớp tay, chân, khớp gối với mục đích khiến cơ thể nóng lên và các khớp xương được kéo dãn ra.

2. Bài tập bơi – Thở

Một trong những khác biệt chính giữa bơi lội và các môn thể thao khác là học cách thở dưới nước. Có kỹ thuật thở tốt là một trong những thách thức lớn nhất đối với mỗi người mới bơi. Bởi vì hơi thở là bản năng, nó tự nhiên đến với tất cả chúng ta mà không phải có ý nghĩ có ý thức nên rất ít nghiên cứu nó.

Để luyện tập bài tập thở và nổi trên nước, trước tiên 2 tay bám vào thành bể hoặc 1 bệ đỡ, sau đó há miệng lấy 1 hơi thật sâu và úp mặt xuống nước. Khi chìm xuống nước, ban đầu vẫn nín thở, bạn thả lỏng cơ thể và nâng 2 chân bạn về phía sau sao cho chúng nổi lên trên mặt nước, chúng sẽ nổi rất dễ dàng nếu bạn thả lỏng chân.

Khi cơ thể đã nổi, bạn thở từ từ ra bằng mũi / miệng (giống như cá nhả ra bong bóng từ miệng) rồi ngoi lên mặt nước lại tiếp tục lấy hơi . Khi bạn thở, phổi của bạn hầu như trống rỗng và sẵn sàng chấp nhận một luồng không khí trong lành.

Xem thêm Clip Hướng dẫn tại đây:

Các tips bài tập bơi cơ bản – thở:

• Thư giãn – Hãy chắc chắn rằng cơ mặt của bạn không bị căng vì nó khiến sự trao đổi không khí không hiệu quả.
• Thở ra – Hầu hết những người mới bơi có xu hướng nín thở dưới nước thay vì thở ra khi bơi. Khi khuôn mặt của bạn chìm trong nước, bạn nên thở ra nhẹ nhàng và bong bóng sẽ ra khỏi miệng hoặc mũi.
• Hít vào – Hầu hết những người bơi đều thở bằng miệng. Hành động này nên nhanh chóng và chỉ kéo dài một giây.
• Thời gian – Thở ra trong nước nên dài gấp đôi thời gian hít vào mặt nước vì nó giúp tạo nhịp điệu thoải mái cho hơi thở của bạn.
•  Đeo kính bơi – Không có kính bảo hộ, nước sẽ vào mắt bạn và kích thích chúng. Nước vào trong mắt khiến bạn gần như không nhìn thấy gì, điều này có thể khiến bạn lo lắng. Đeo kính bơi giúp bạn thoải mái hơn và học kỹ thuật thở đúng cách dễ dàng hơn.

3. Bài tập bơi – Tay

Khi bơi, tay là động lực chính đẩy cơ thể tiến về phía trước. Ảnh hướng tới tốc độ bơi nhanh hay chậm của bạn. Lực quạt tay đóng vai trò như một mái chèo, đẩy thuyền của bạn di chuyển cũng như xác định phương hướng bạn muốn đi.

Bài tập bơi cơ bản về tay khá đơn giản, bạn có thể thực hiện trên bờ hoặc dưới nước đều được.

• Đầu tiên, bạn chắp hai tay lại để trước ngực , 2 khuỷu tay đặt gần sát vào nhau, các ngón tay áp vào nhau.
• Vươn thẳng người về phía trước đồng thời hai tay duỗi thẳng, Hai tay khép sát 2 bên tai, ác ngón tay khép chặt, thu nhỏ 2 vai tạo thành mũi nhọn (tư thế này sẽ ít bị cản nước).
• Quạt mạnh 2 tay về phía sau, 2 cánh tay vuông góc với vai, khi 2 tay kéo tới ngang vai thu tay về lại tư thế ban đầu. Tiếp tục lặp lại động tác.

Bạn có thấy bàn tay mình tạo ra lực cản nước để nâng cơ thể lên không? Đó là lúc bạn cảm nhận được lực nước, nương vào phản lực nước để nâng cơ thể lên.

4. Bài tập bơi – Chân

Đôi chân của bạn chỉ cung cấp một phần sức mạnh của bạn (tối đa 15%), nhưng chúng cũng có thể tạo ra nhiều lực cản nếu bạn không cẩn thận. Bài tập chân cũng khá đơn giản như bài tập tay. Bạn đều có thể tập trên bờ hoặc tốt hơn là dưới nước. Thể Hình Channel sẽ giới thiệu bạn cách tập chân dưới nước :

• Giữ hai chân sát nhau từ hông đến đầu gối và từ đầu gối đến mắt cá chân. Thu đầu gối lại sao cho hai cẳng chân tạo ra 1 góc khoảng 90 độ.
• Bàn chân và ngón chân được bật ra,
• Xoay bàn chân ra và để lòng bàn chân tiếp xúc với nước sẽ tạo ra diện tích bề mặt lớn hơn để cung cấp năng lượng cho cú đá so với khi ngón chân và bàn chân vẫn hướng về phía sau.
• Hãy nhanh chóng tách hai cẳng chân rời nhau và cử động theo một đường tròn về hai bên cơ thể. Sau đó, khép hai chân lại vào nhau. (Nghĩa là với mỗi chân, bạn sẽ vẽ một nửa đường tròn về hai bên.) Hai chân bạn sẽ khép vào nhau khi “vẽ” xong đường tròn. Thu chân vào và tiếp tục làm như trên.

Các tips bài tập bơi cơ bản – chân:

• Đá từ hông – Nhiều người bơi uốn cong đầu gối quá nhiều trong khi đá – đây là cú đá từ đầu gối. Điều này tạo ra lực cản lớn và có lẽ là lý do số một khiến chân của người bơi bị chìm xuống nước. Thay vì đá từ đầu gối, bạn nên đá từ hông bằng một chân tương đối thẳng.
• Bàn chân uốn cong Plantar (Pointing Your Toes) – Plantar flexion là thuật ngữ kỹ thuật để chỉ ngón chân của bạn. Các ngón chân đóng vai trò quan trọng cho việc điều chỉnh hướng và tăng tốc độ. Khi bạn bơi, bạn phải luôn luôn phải duỗi thẳng ngón chân của mình để chúng dễ uốn gập theo đà di chuyển ở chân.Nếu bạn không duỗi ngón chân, bạn sẽ đẩy nước về phía trước khi bạn đá, làm bạn chậm lại đáng kể.

5. Bài tập bơi – Kết hợp

Kĩ thuật phối hợp tay chân là: Khi quạt tay, chân giữ ở tư thế duỗi thẳng và thả lỏng tự nhiên. Khi thu tay thì co chân. Tay duỗi thẳng được ¾ quãng đường bơi thì bắt đầu đạp chân.

Nếu tính từ tư thế ban đầu, khi tay chân cùng duỗi thẳng thì một chu kì động tác sẽ diễn ra như sau:

Tỳ nước – hít vào; quạt nước gần kết thúc – chân bắt đầu co; thu tay – kết thúc động tác co chân; duỗi tay gần thẳng thì đạp chân đồng thời thở ra.

Kết

Điều bạn cần là nên bình tĩnh và kiên trì tập luyện. Bước nào chưa làm được thì hãy từ từ thực hiện các bài tập bơi cơ bản và cải thiện cho tới khi thành thục là được.

Cuối cùng, hãy mở các video về các vận động viên đang bơi lội, xem và rút ra kinh nghiệm bơi lội cho bản thân bạn nhé. Chúc bạn thành công !