6 chấn thương Yoga phổ biến nhất và cách phòng tránh

Chấn thương yoga phổ biến thường gặp phải khi bạn vượt quá giới hạn bản thân không kiểm soát. Yoga dạy cho bạn cách để vượt qua giới hạn của bản thân nhưng không nên vì thế mà bạn phải trả giá cho những lần vượt giới hạn đó.

Đến bây giờ, chắc bạn đã được nghe nhiều về những lợi ích mà yoga mang lại: một bài tập yoga thường xuyên được thực hiện có thể giúp cho bạn ngủ ngon hơn, giảm căng thẳng, giảm huyết áp và tăng tính linh hoạt và năng lượng.

Nhưng, nếu bạn không cẩn thận, yoga cũng có thể gây ra các chấn thương, đặc biệt là ở cổ tay, lưng dưới, vai, khuỷu tay, đầu gối, gân và cổ.

Trên thực tế, một nghiên cứu vào năm 2016 đã phát hiện ra rằng các chấn thương liên quan đến yoga đã tăng gần gấp đôi từ năm 2001 đến 2014.

Các chuyên gia của chúng tôi tìm hiểu về 6 chấn thương Yoga phổ biến nhất thường gặp. Cùng với đó là cách để bạn có thể tránh chúng và tận dụng tối đa thời gian của bạn trên tấm thảm yoga của mình.

6 chấn thương yoga phổ biến mà bạn nên chú ý

Chấn thương cổ tay

Melissa Okabe, một giáo viên yoga có trụ sở tại Los Angeles cho biết, cổ tay là một khớp nhỏ, thường bị ảnh hưởng nặng bởi việc sử dụng trong quá nhiều công việc như ngồi máy tính hay nhắn tin.

“Nhiều tư thế yoga để các học viên ngồi trên cổ tay của họ. Ban đầu, nó không phải là thứ mà cơ thể chúng ta cảm thấy quen. Các tư thế như Downward-Facing Dog, Plank, Side Plank, Handstand, Crow và các thế cân bằng khác sử dụng tay, nếu thực hiện không chính xác, có thể làm nặng thêm chứng đau cổ tay. Thay vào đó, hãy suy nghĩ về việc thực sự dành thời gian để tập trung vào việc liên kết tay và cổ tay của bạn, ngay cả trong những tư thế cơ bản.“

Huấn luyện viên Yoga Jenay Rose khuyên bạn nên làm nóng cơ thể đúng cách và chậm rãi tăng áp lực, trước khi đặt trọng lượng toàn thân lên cổ tay.

Cô ấy cũng đề nghị giữ trọng lượng trải đều qua bàn tay của bạn, đặc biệt là giữa các đốt ngón tay và ngón tay cái. Mặt khác, huấn luyện viên Aaptiv Ceasar F. Barajas nói, bạn có thể làm căng cổ tay của bạn.

Đây là cách bạn có thể ngăn ngừa chấn thương, theo Okabe:

• Tránh khum lòng bàn tay và xoay ngón tay vào trong.
• Không giữ vai quá xa về phía trước cổ tay của bạn.
• Sử dụng một cái nệm yoga, một tấm thảm cuộn hoặc một chiếc khăn để giảm áp lực ra khỏi cổ tay của bạn. Đặt đầu gối của bạn trên mặt đất để sửa đổi tư thế, khi bạn đang đặt áp lực lên cổ tay và vai.

Đau lưng dưới

“Đau lưng dưới là chấn thương yoga phổ biến nhất và thường xảy ra nhất, do những lần uốn cong cột sống trong các tư thế như gập người về phía trước như downward dog, hoặc giữ chân quá thẳng khi vào tư thế.”, giáo viên yoga Betty Bonanno giải thích.

Cuộn tròn làm cho cột sống bị uốn cong theo cách ngược lại, nó có thể dẫn đến các vấn đề về đĩa đệm và các vấn đề về cơ bắp ở lưng.

Barajas nói rằng, kéo dài quá mức các nhóm cơ chính ở lưng, hoặc buộc cơ bắp kéo dài, là một hình thức gây kích thích và chấn thương.

Ngoài ra, nó có thể làm tổn thương khớp SI (Sacroiliac – khớp xương cùng nối xương chậu, hỗ trợ cột sống) của bạn. Jai Sugrim, một giáo viên Yoga có trụ sở tại NYC với hơn 20 năm kinh nghiệm nói rằng, ông ấy luôn thấy chấn thương này xảy ra với các thiền sinh của mình.

“Mọi người làm tổn thương dây chằng quanh khu vực bên dưới lưng khi thực hiện tư thế đưa chân lơ lửng trên không, phía sau cơ thể, trong các tác động như tư thế chiến binh III hoặc nửa mặt trăng.“, Sugrim lưu ý.

Xem thêm: 13 bài tập yoga tại nhà giúp giảm cân hiệu quả

Tìm sự cân bằng và ổn định

Chìa khoá để ngăn ngừa các chấn thương yoga phổ biến này là hãy rộng các ngón chân ra và đẩy xương dưới khớp ngón chân cái ra khỏi cơ thể. Điều này kéo tất cả các cơ bắp của chân về phía xương, đưa áp lực ra khỏi khớp SI, theo ông Sugrim.

“Đây là sự chắc chắn của chân, trong khi cơ thể đang chuyển động, phát triển sức mạnh bên trong, sự cân bằng và ổn định. Cân bằng và ổn định chuyển thành an toàn.”

Trước khi gập cơ thể lại bằng mọi cách, Bonanno nói hãy tưởng tượng rằng bạn đang kéo dài cột sống lưng lên và đưa khỏi hông. Cô cũng khuyên bạn nên để cơ bụng tham gia vào để có một cơ lõi ổn định.

Những lời khuyên khác từ Rose để giữ cho lưng của bạn khoẻ mạnh từ trong khi tập yoga: 

• Cong đầu gối của bạn theo nếp gấp về phía trước để cho phép lưng được nghỉ ngơi.
• Giữ độ cong ở mức độ nhỏ tại đầu gối của bạn trong suốt toàn bộ bài luyện tập nếu cần thiết.
• Hãy uốn người chậm lại, đi vào và đi ra khỏi tư thế cũng chậm kết hợp với hơi thở sâu.
• Thu bụng, vì sức mạnh cơ lõi góp phần làm cho lưng khoẻ mạnh và an toàn.

Xem thêm: 7 dụng cụ tập yoga cần thiết mà bạn cần sắm

Đau vai hoặc khuỷu tay

Các chấn thương yoga phổ biến nhất mà tôi gặp phải là các căng thẳng lặp đi lặp lại hoặc chấn thương căng thẳng (RSIs), là các chấn thương cho hệ thống cơ xương hoặc hệ thần kinh do chuyển động hoặc gắng sức lặp đi lặp lại, Ông Rebecca Weible, người sáng lập Yo Yoga, chia sẻ!

“RSIs thường được phát triển theo thời gian từ việc lặp đi lặp lại một tư thế không chính xác, dành nhiều thời gian trong tư thế hoặc đơn giản là làm quá sức một tư thế hoặc một loạt các tư thế. Tôi thấy điều đó gây tác động lên vai và khuỷu tay của mọi người từ việc thực hành tư thế chaturangas không chính xác hoặc đơn giản là thực hiện tư thế vinyasas quá nhiều trong suốt nhiều năm luyện tập.”

Weible chỉ ra một thực tế là nhiều lớp yoga ngày nay sử dụng chaturangas để làm cho trải nghiệm tập luyện của bạn tốt hơn. Cô ấy mong muốn nhiều học viên sẽ sửa đổi hoặc bỏ qua chúng, đặc biệt là nếu họ đã cảm thấy mệt. Điều đó khiến các liên kết bị hỏng và làm cho các chấn thương dễ xảy ra.

Sugrim cũng chỉ ra rằng “Nhiều lớp yoga cấp độ mở thường kết hợp chaturangas. Khiến căng thẳng lặp đi lặp lại quá tải trên khớp vai. Điều này đặc biệt ảnh hưởng khi xương đòn và xương ngực gặp nhau.”

Sực tắc nghẽn giữa điểm khớp nối của hai xương này dẫn đến căng cơ và viêm các mô. Chấn thương này có thể được ngăn ngừa bằng cách đẩy gót chân về phía sau và đưa ngực về phía trước trong khi hạ thấp cơ thể.

Sugrim giải thích rằng điều này kéo dài trọng lượng của thân mình theo hai hướng, lấy áp lực ra khỏi vai.

Trong các tư thế khác, lời khuyên của Okabe là giữ vai lại cách xa tai càng nhiều càng tốt và sửa đổi nếu cảm thấy có bất kỳ sự nhạy cảm nào ở vai.

Ví dụ, trong tư thế Upward facing dog, hãy chắc chắn mở rộng qua xương đòn của bạn khi bạn ấn hoàn toàn cơ thể qua lòng bàn tay, trong bất kỳ sự kéo dài hoặc ràng buộc nào, hãy cẩn thận không kéo quá mạnh.

Chấn thương đầu gối

Nhiều người cảm thấy khó chịu, căng thẳng hoặc đau ở đầu gối trong một lớp yoga. Điều này chủ yếu là do hông bị siết chặt hoặc chấn thương từ trước. Một nghiên cứu năm 2012 đã chỉ ra rằng yoga có thể dẫn đến các sụn bị toạc ra, đó là lý do tại sao việc giữ đầu gối của bạn thẳng hàng với mắt cá chân trong bất kỳ một tư thế nào cũng đều rất quan trọng.

“Khi uốn cong, đầu gối của bạn phải luôn tập trung theo dõi ngón chân giữa của bạn.” Rose nói.

“Bạn không bao giờ muốn đầu gối của bạn bị hướng vào trong. Hãy suy nghĩ về việc lăn đùi của bạn (của đầu gối trước hoặc chân cong) và mông dưới để đưa đầu gối của bạn về phía ngón chân út của bàn chân. Khi đứng thẳng, giữ một độ uốn cong nhỏ trong đầu gối của bạn. Cố gắng không khoá gối, vì điều này ảnh hưởng xấu cho khớp.”

Để hạn chế chấn thương cho người mới bắt đầu tập luyện yoga, tìm câu trả lời ở đây

Chấn thương gân cơ đùi sau

“Chấn thương của gân cơ đùi sau có xu hướng xảy ra khi mọi người gập người về phía trước mà không thắt cơ thể phía trước, cơ tứ đầu và bụng dưới.” theo Sugrim.

Khi phía trước của cơ thể cung cấp sự ổn định, gân cơ đùi sau cảm thấy an toàn để bước tiến. Nếu căng gân kheo của bạn chỉ do ảnh hưởng của cơ thể phía sau, yếu tố rủi ro cho chấn thương này đi qua.

Điều xảy ra này, theo Weible, bởi vì rất nhiều người cố gắng tăng tính linh hoạt của họ thông qua việc kéo sâu dài khi thực sự ít thì vẫn hơn. Hoặc nó xảy ra khi một cá nhân cố gắng thực hiện một tư thế mà không có sự điều chỉnh và kiểm soát thích hợp.

Kết quả là gì? Một sự căng cơ hoặc kéo cơ, gây ra bởi chuyển động đột ngột hoặc đẩy bản thân quá mạnh. 

“Rất dễ kéo hoặc căng quá mức trong các tư thế yoga như yoga chân thẳng, hay uốn cong về phía trước.”, theo Okabe.

Đối với những người muốn siết chặt gân kheo hơn một chút, hãy giữ một độ uốn cong nhẹ ở đầu gối khi bạn gập về phía trước và tập trung vào việc kéo dài cột sống thay vì cuộn tròn ở dưới lưng. 

Cô ấy khuyên bạn nên sử dụng các khối để đưa sàn gần hơn trong các làn gập người về phía trước và sử dụng chăn hoặc đệm để giúp xương chậu nghiêng về phía trước trong các lần gập người.

Tuy nhiên, tính linh hoạt hạn chế có thể không phải là nguyên do duy nhất. “Nó cũng có thể do những người di chuyển nhiều trong nhiều trường hợp làm kép dài quá mức gân cơ đùi sau. Điều này dẫn đến một chấn thương khi chèn gân kheo.”, Okabe nói.

“Để tránh chấn thương yoga phổ biến này gây ra cho cơ khi cơ thể uốn cong, hãy nghĩ đến việc đưa hông ngoài vào giữa trước khi uốn cong về phía trước. Hãy chú ý đề không vượt quá giới hạn của bản thân.”

Chấn thương cổ

Bất cứ khi nào bạn đặt áp lực lên cổ trong tư thế yoga, chẳng hạn như trong tư thế đứng trên vai hoặc trụ, đó là một hoạt động nén có thể dẫn đến các vấn đề với đốt sống cổ của bạn.

Cô ấy đã chứng kiến những thiền sinh thiếu kinh nghiệm nằm trên đỉnh đầu trước khi học đi vào tư thế đầy đủ, điều này đặt trọng lượng cơ thể lên đầu và cổ của bạn. Bananno nói rằng đầy là những khu vực nguy hiểm nhất, do phải cần nhiều thời gian để hồi phục. Lý do đó khiến chấn thương cổ được liệt vào danh sách các chấn thương yoga phổ biến.

“Đừng tự ép mình vào bất kỳ tư thế nào”, Barajas nói. Nếu bạn nhận được một câu hỏi về sự liên kết, sau đó anh ấy nói rằng bạn nên hỏi người hướng dẫn; nếu không, hãy tuân theo quy tắc vàng để nới lỏng mọi vị trí.

“Mỗi hành hành trình yoga của cơ thể mỗi người là khác nhau.”, Okabe nói. “Mục tiêu của yoga là không phải là thực hiện bất kỳ tư thế nào.” Nếu bạn cho phép nó có khả năng biến đổi bạn từ trong ra ngoài.

Rose lặp lại ý kiến này và khuyến khích học viên tập luyện theo tốc độ riêng của họ, ngay cả khi những người khác đang thực hiện nhanh hơn bạn. Cô ấy cũng nói rằng hãy cho mình thời gian để mở các bộ phận của cơ thể dễ bị chấn thương hơn, chẳng hạn như cổ tay và lưng dưới, ngay cả khi giáo viên bỏ qua.

“Chúng ta cố gắng thực hiện những tư tế mới và đẩy cơ thể của chúng ta vào những vị trí mà nó không quen. Nếu nó đau, chúng ta chỉ cần dừng lại và để cái tôi xuống.”, Bonanno kết luận.

“Ngoài ra, trước khi tham gia một lớp yoga mới, hãy hiểu chính xác lớp đó thuộc loại hình gì. Từ người mới bắt đầu, trung cấp hoặc cao cấp, ngày nay có rất nhiều loại hình khác nhau và phong cách yoga khác nhau.”

Xem thêm: Tập Yoga nên ăn gì trước và sau khi tập luyện để giảm cân?