5 cách tập vai cho nam cực chuẩn để ai nhìn bạn cũng phát thèm

Nam giới sở hữu một đôi vai rộng thật sự rất hấp dẫn phái đẹp, nếu bạn cũng muốn đôi vai mình rộng hơn hãy áp dụng những cách tập vai cho nam dưới này ngay.

Bạn muốn ai cũng thốt lên một tiếng “wow” mỗi khi trông thấy bạn. Nhưng mọi thành quả đều bắt đầu từ công sức mà bạn khổ luyện hết. Muốn một cơ vai cực chuẩn không phải cứ chăm chỉ tập luyện là tốt, đôi khi bạn cần cách tập vai phù hợp có thủ thuật và kỹ  thuật tập luyện nữa.

Khi bạn tưởng tượng cơ thể mình trong như một V-taper ( vai rộng, eo nhỏ, xô lớn). Đây chính là thân hình V lí tưởng mà ai cũng đang theo đuổi.

Tập cơ bụng 6 múi, 8 múi có phải là chìa khóa cho một V-taper không? Câu trả lời là không. Bí mật thực sự cho hình dáng đáng thèm muốn này là cách tập vai của bạn, làm cho phần thân trên rộng nhất có thể bằng cách làm phồng lên những bắp vai.

Dưới đây là 5 cách tập vai cho nam mà bạn cần nhớ

1. Đẩy vừa sức với sức mạnh của bạn

Cơ vai là một nhóm cơ tương đối nhỏ so với các nhóm cơ như lưng, ngực và cơ đùi trước. Tuy nhiên, bạn muốn khai thác sức mạnh và tạo nhiều cơ bắp cho phần cơ này. Vậy, bạn cần dùng sức mạnh ở mỗi cấp độ tập vai phù hợp.

Hãy thực hiện các bài cơ bản nhất cho vai như là Standing Military Press, Seated Barbell hoặc Dumbbell Press, hoặc Arnold Press. Cũng đừng quên thử các bài nâng cao hơn như là Push Press chẳng hạn, nó sẽ giúp bạn nâng tạ được nhiều hơn một chút nhờ sự hỗ trợ của cơ lưng và thân dưới.

2. Tăng sự căng thẳng lên các cơ

Các bài tập vai truyền thống, như phía bên (lateral) phía trước (front) và phía sau (rear) là những bài tập hữu ích. Tuy nhiên, chúng cũng đi kèm với một lỗ hổng đáng kể. Căng thẳng lên các cơ có thể thay đổi trong toàn bộ phạm vi chuyển động và tiêu tan hoàn toàn ở điểm cuối của chuyển động.

Có một sự thay thế để duy trì sự căng thẳng trong suốt giai đoạn nâng. Bí mật chính là sử dụng máy kéo cáp. Ngay khi cáp được kéo và các bánh tạ được nhấc toàn bộ căng thẳng sẽ luôn giữ trên vai suốt thời gian tập luyện. Đặt biệt với bài Cable Bent-Over Seated Lateral Raise và Standing Low Pulley Deltoid Raise là 2 biến thế tập với dây cáp giúp tối đa hóa sự kích thích cho cơ bắp mà bạn nên áp dụng.

Xem thêm: Top 12 bài tập cơ vai mà các Gymer phải biết

3. Đừng bỏ quên vai sau

Trong ba đầu của vai của bạn, các phần vai trước có xu hướng phát triển dễ dàng hơn so với các phần còn lại vì chúng hành động nhiều trên cả vai và ngực. Các cơ vai giữa sẽ hỗ trợ bạn rất nhiều khi tập Overhead Presses, Upright Rows, Lateral Raise.

Mặt khác, các cơ vai sau gần như không tham gia và rất khó để sử dụng chúng. Các cơ lưng mạnh mẽ hơn có xu hướng chiếm lấy việc tham gia vào bài tập (đặc biệt là khi bạn tập nặng)

Để chống lại điều này, hãy tâp vai sau trước trong những buổi tập vai của bạn, trong khi mức năng lượng của bạn vẫn còn cao. Tập trung cho cơ vai sau sau và hạn chế quán tính tối đa. Mỗi lần thực hiện và thực hiện động tác càng chậm. Và nên ngồi để thực hiện sẽ giúp giảm thiểu các nhóm cơ khác tham gia vào hơn.

Khi cầm tạ, hãy để ngón cái của bạn ở phía trên tay cầm thay vì ở giữa sẽ giúp cho vai sau của bạn ăn vô nhiều hơn.

Xem thêm: 5 cách tập ngực hiệu quả cho các anh ngực lép

4. Áp dụng các kỹ thuật mới

Chúng tôi đã chia sẻ rất nhiều những kiến thức về cách tập vai cho nam trên Thể Hình Channel về phương pháp tập luyện, lịch tập như thế nào, chế độ dinh dưỡng ra sao. Với mục đích duy nhất là bạn có thể thực hiện bài tập đó một cách hiệu quả nhất.

Nếu bạn muốn tiết kiệm thời gian tập luyện của mình, bạn có thể chọn các phương pháp tập sau

• Partial reps: Lặp lại số lần cho đến khi thất bại, sau đó tiếp tục lặp lại thông qua một phạm vi chuyển động nhỏ hơn so với ban đầu.
• Forced reps: Nhờ đối tác của bạn hỗ trợ đến khi bạn có thêm 2-3 lần với cùng trọng lượng sau khi bạn gặp thất bại.
• Negatives reps: Bạn sẽ thực hiện 1 nửa chuyển động với tốc độ chậm ví dụ khi đẩy vai lên thì người sẽ hỗ trợ bạn đẩy lên, còn khi xuống thì bạn xuống 1 cách chậm rãi nhất có thể.

Xem thêm: Các kỹ thuật tập luyện nâng cao bạn cần nhớ

5: Kết thúc buổi tập vai hết sức

Vì đã quen với nhịp độ bài tập như vậy, nên cơ thể sẽ trở nên “bướng bỉnh” hơn. Để phá vỡ các sợi cơ, kết thúc buổi tập luyện, bạn cần có cách tập vai đúng đắn. Có thể thực hiện số hiệp liên tục không ngừng nghỉ hoặc 3 bộ bài tập dưới đây. Ví dụ, hãy xem xét bộ ba bài tập vai nặng này :

Lưu ý: nghỉ ngơi 30-60 giây giữa mỗi vòng

1. Car Drivers

3 hiệp, từ 15-30 giây

Cách thực hiện:

• Trong khi đứng thẳng, giữ một bánh tạ bằng hai tay ở vị trí 3 giờ và 9 giờ. Hai lòng bàn tay của bạn phải đối diện với nhau và cánh tay của bạn nên duỗi thẳng ra trước mặt bạn. Đây sẽ là vị trí bắt đầu của bạn.
• Bắt đầu chuyển động bằng cách xoay bánh tạ càng xa về một phía càng tốt. Giống như bạn đang xoay vô lăng sang một bên vậy.
• Đảo ngược chuyển động, xoay hết sang phía đối diện.
• Lặp lại cho số lần lặp lại được đề nghị.

2. Side Larteral Raise

3 hiệp, từ 15-30 giây

Cách thực hiện:

• Hai tay giữ một cặp tạ đơn đứng thẳng và giữ tạ ở hai bên, duỗi thẳng hai tay, lòng bàn tay hướng vào thân người
• Giữ thân người cố định, không đung đưa. nâng tạ lên hai bên thân, cùi chỏ hơi cong. Hai tay nghiêng về phía trước như đang đổ nước vào ly. Tiếp tục nâng lên hai bên cho tới khi nào  hai tay song song với sàn. Thở ra khi thực hiện động tác, và dừng lại khi duỗi thẳng tay trong vài giây.
• Từ từ hạ hai tay xuống đồng thời hít vào.
• Lặp lại số lần theo yêu cầu.

3. Face Pull

3 hiệp, từ 15-30 giây

Cách thực hiện:

• Đối mặt với một ròng rọc cao, một sợi dây hoặc tay cầm kép được gắn vào, kéo cáp về phía mặt của bạn. Giữ hai cánh tay trên song song với mặt đất.

Với 5 cách tập vai cho nam mà chúng tôi chia sẻ, tôi tin bạn đã tìm cho mình một cách tập vai phù hợp. Hy vọng sau bao công sức tập luyện bạn sẽ có một bờ vai cực chuẩn.

8.0

TEST HD ELITE

845,000vnđ

Mua ngay

8.9

MuscleTech Mass-Tech Extreme 2000

1,200,000vnđ

Mua ngay

9.2

Nitro-Tech Performance Series

1,650,000vnđ

Mua ngay

8.5

VaporX5 Next Gen Pre-Workout

700,000vnđ

Mua ngay