Lịch tập gym cho người bận rộn chỉ với 30 phút (4 buổi/tuần)

Lịch tập gym cho người bận rộn này mặc dù chỉ tập trong thời gian ngắn những vẫn đủ để bạn có thể duy trì 1 vóc dáng khỏe mạnh.

Chúng tôi có một vài tin tốt đến cho bạn: Không có một danh sách bài tập nào hay việc tập luyện hằng giờ sẽ khiến cơ thể bạn săn chắc và cải thiện sức mạnh được. Bạn phải có 1 lịch tập được thiết kế phù hợp thì mới có kết quả được.

Chế độ luyện tập như sau: Bốn buổi đầu xen kẽ giữa tập luyện phần cơ thể trên (Bài tập 1 và 3) và tập phần cơ thể dưới (Bài tập 2 và 4), và 2 buổi cuối (Bài tập 5 và 6), kết hợp một trên và một dưới để toàn thân hơn kích thích hơn. Và mỗi động tác cho một bài tập chỉ nên kéo dài 30 phút.

Các bài tập bao gồm các động tác quen thuộc, squats, lunges, presses, cleans, pull-ups, deadlifts, pushups, và thực hiện hàng loạt các động tác với cường độ cao và trọng lượng tương đối nặng.

Bạn cần phải thật tập trung vào buổi tập để hoàn thành nó nhanh hơn trong thời gian ngắn hơn.

Bằng cách làm việc với các nhóm cơ lớn hơn, cơ bắp của bạn cũng sẽ phát triển lớn hơn, giúp bạn xây dựng một cơ thể có thể hoạt động cả trong phòng tập thể dục và trong cuộc sống gia đình của bạn. Tập luyện lâu hơn và có nhiều bài tập không phải lúc nào tập luyện cũng tốt.

Trên thực tế, những bài tập ngắn này thường được thực hiện cho các vận động viên thể thao để họ có thể đạt được thành tích xuất sắc trong thi đấu.

Xem thêm: Trọn bộ giáo án tập gym từ cơ bản đến nâng cao dành cho bạn

Chúng ta cùng bắt đầu với lịch tập gym cho người bận rộn này ngay

Theo chia sẻ của các chuyên gia trong lĩnh vực tập thể hình, họ  khuyên nên thực hiện 4 buổi mỗi tuần, tập luyện vào thứ Hai, thứ Ba, thứ Năm và thứ Sáu.

Điều này cho phép bạn sắp xếp thời gian nghỉ cuối tuần cho các hoạt động gia đình và nghỉ thứ tư cho các cơ có thể bình phục sau 2 ngày tập luyện.

Nếu bạn thực sự không có nhiều thời gian, bạn có thể thực hiện 3 ngày mỗi tuần, tập luyện vào thứ Hai, thứ Tư và thứ Năm, nên nghỉ vào thứ Ba, thứ Sáu, thứ Bảy và Chủ nhật. Cuối tuần, nên dành thời gian cho các hoạt động giải trí hoặc đi chơi với bạn bè hoặc gia đình.

Luyện tập 4 ngày/ tuần

Tuần 1

• Thứ hai: Bài tập 1
• Thứ ba: Bài tập 2
• Thứ tư: Nghỉ
• Thứ năm: Bài tập 3
• Thứ sáu: Bài tập 4
• Thứ bảy: Nghỉ
• Chủ nhật: Nghỉ

Tuần 2

• Thứ hai: Bài tập 5
• Thứ 3: Bài tập 6
• Thứ tư: Nghỉ
• Thứ năm: Bài tập 1
• Thứ sáu: Bài tập 2
• Thứ bảy: Nghỉ
• Chủ nhật: Nghỉ

Tiếp tục lặp lại chu kỳ , bài tập 3 sẽ được thực hiện vào thứ hai tới.

Luyện tập 3 ngày/tuần

Tuần 1

• Thứ hai: Bài tập 1
• Thứ ba: Nghỉ
• Thứ tư: Bài tập 2
• Thứ năm: Bài tập 3
• Thứ sáu: Nghỉ
• Thứ bảy: Nghỉ
• Chủ nhật: Nghỉ

Tuần 2

• Thứ hai: Bài tập 4
• Thứ ba: Nghỉ
• Thứ tư: Bài tập 5
• Thứ năm: Bài tập 6
• Thứ sáu: Nghỉ
• Thứ bảy: Nghỉ
• Chủ nhật: Nghỉ

Lặp lại chu kỳ tiếp theo, Bài tập 1 được thực hiện vào Thứ Hai tuần sau.

Bắt đầu mọi bài tập dựa trên thứ tự sau:

Khởi động

10 lần lặp lại trên mỗi động tác:

• Jumping jacks
• Alternating forward lunges
• Band pull-aparts
• Hanging knee raises
• Body-weight squats

Workout 1: Các bài Push & Pull cho thân trên

2 bài đầu thực hiện Superset

1A

Feet Elevated Push up

5 hiệp, Số lần lặp: 10, 8, 6, 4, 2

1B

Inverted Row

5 hiệp, Số lần lặp: 10, 8, 6, 4, 2

2

Jump Squat

5 hiệp, Số lần lặp: 10, 8, 6, 4, 2

Workout 2: Tập chân và cơ lỗi (core)

Thực hiện Superset

1A

Dumbbell Farmer’s Walk

Số hiệp: 4, mỗi hiệp đi 50m

1B

Bulgarian Split Squat

Số hiệp: 4, Số lần lặp: 10. Giữ im 2 giây ở cuối động tác.

Workout 3: Các bài Push & Pull cho thân trên

Thực hiện Superset

1A

Dive Bomber PushUp

Số hiệp: 5, mỗi hiệp 30 giây

1B

Pull Up

Số hiệp: 5, mỗi hiệp 90% 1RM

Workout 4: Chân và cơ lõi

1

Barbell Clean and Press

Số hiệp 9, Số lần lặp: 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2. Dùng cùng một mức tạ và nghỉ 30s mỗi hiệp

2

Bodyweight Walking Lunge

Số hiệp 1, 50 lần mỗi chân

Workout 5: Chân và các bài Push cho thân trên

2 bài đầu thực hiện Superset

1A

Back Squat

Số hiệp: 5, Số lần lặp: 5

1B

Hít đất vỗ tay

Số hiệp: 5, Số lần lặp: 5

2

Nhảy dây

Số hiệp: 5, Mỗi hiệp: 40 giây, nghỉ 20 giây giữa hiệp

Workout 6: Chân và các bài Pull cho thân trên

2 bài đầu Superset

1A

Sumo Deadlift

Số hiệp: 5, Số lần lặp: 3

1B

Reverse Grip Barbell Row

Số hiệp: 5, Số lần lặp: 6

2

Tricep Push Down

Số hiệp: 3, Số lần lặp: 33

3

Barbell Curl

Số hiệp: 3, Số lần lặp: 21. Thực hiện 7 lần 1/2 ROM ở trên, 7 lần 1/2 ROM ở dưới và 7 lần Full ROM

Hi vọng với lịch tập gym cho người bận rộn này sẽ giúp bạn tranh thủ thời gian để đi tập luyện nhiều hơn thay vì than thở không có thời gian nữa bởi vì 2 tiếng thì có thể lâu chứ còn 30 thì không hề lâu đâu bạn nha.

9.2

ISO Sensation 93

1,090,000vnđ

Mua ngay

9.1

Platinum HydroWhey

1,830,000vnđ

Mua ngay

9.4

Rule One Protein R1 Protein

1.600.000vnđ

Mua ngay

9.4

ON Gold Standard 100% Isolate

1,780,000vnđ

Mua ngay