Bài tập hỗ trợ kéo giãn cơ trong bơi lội để tăng sự linh hoạt của cơ thể

Người bơi cần mắt cá chân linh hoạt cho phép bàn chân uốn cong hơn. Độ linh hoạt ở mắt cá chân của người bơi thường bị bỏ qua, điều này là không nên. Mắt cá chân khỏe giúp người bơi thực hiện các cú đá tốt hơn. Nó cũng hỗ trợ trong thời điểm đá và giúp ngăn ngừa chấn thương chân. Người bơi cũng phải tập trung vào sự linh hoạt của mắt cá chân và cơ thể của mình.

Các bài tập kéo giãn cơ trong bơi lội sau đây làm tăng tính linh hoạt tốt nhất cho mắt cá chân và cơ thể của người bơi.

Xem thêm: 100 bài giãn cơ cho toàn cơ thể bạn cần nắm

Bài tập kéo giãn cơ trong bơi lội tăng sự linh hoạt của mắt cá chân

Tầm quan trọng của linh hoạt mắt cá chân

Sự linh hoạt của mắt cá chân là rất quan trọng ở người bơi vì nó góp phần vào một cú đá hoàn hảo. Di chuyển mắt cá chân hiệu quả:

• Giảm lực kéo vào mắt cá chân
• Cải thiện sự cân bằng trong nước
• Cải thiện khả năng di chuyển mắt cá chân thông qua phạm vi chuyển động lớn hơn
• Cho phép nhiều lực hơn tác động qua các chi dưới
• Giảm căng thẳng và đau ở chân tay
• Bảo vệ dây chằng và gân trong và xung quanh mắt cá chân
• Giúp người bơi cảm nhận tốt hơn về nước

Hậu quả mắt cá chân kém linh hoạt

Những ảnh hưởng của mắt cá chân kém linh hoạt là gì? Chúng có tác động vật lý lên cơ thể có thể gây thương tích và đau đớn đáng kể. Đối với những người bơi lội trẻ, điều này có thể ảnh hưởng đến thời gian sự nghiệp bơi lội của họ.

Những nguy hiểm của mắt cá chân kém linh hoạt ở người bơi bao gồm phạm vi chuyển động kém, mất cân bằng tập luyện và chấn thương. Nếu người bơi có khả năng di chuyển mắt cá chân kém, họ có nguy cơ bị chấn thương mắt cá chân, chân, đầu gối và hông cao hơn.

Kéo giãn mắt cá chân của bạn để cải thiện tính linh hoạt

Cách tốt nhất để cải thiện tính linh hoạt ở mắt cá chân của bạn là các bài tập kéo giãn cơ trong bơi lội, duỗi các ngón chân. Dưới đây là 3 bài tập duỗi mắt cá chân đơn giản với dây kháng lực:

1. Plantar Flexion:

• Ngồi trên sàn với chân phải mở rộng. Quấn một đầu của dây kháng lực bằng chân phải của bạn và giữ đầu kia trong tay bạn. Giữ các ngón chân uốn cong lên.
• Từ từ ấn chân về phía trước, duỗi thẳng các ngón chân ra theo lực kéo của dây kháng, sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu.
• Làm 20 lần, sau đó lặp lại ở phía bên trái

2. Dorsi Flexion:

• Lấy một dây kháng lực và ngồi trên sàn trước một vật cố định (như chân bàn). Gắn một đầu của dây kháng vào đối tượng cố định, sau đó vòng nó qua các ngón chân phải của bạn.
• Bắt đầu với bàn chân góc cạnh với các ngón chân hướng về phía trước, sau đó từ từ kéo chân về phía đầu gối.
• Làm 20 lần, sau đó lặp lại ở phía bên trái.

3. Lying prone quadriceps

• Nằm sấp và vòng một dây đeo quanh phần trên của bàn chân phải của bạn. Sử dụng tay phải của bạn để kéo căng dây kháng lực.
• Giữ chân trái của bạn thẳng, gập đầu gối phải của bạn. Kéo dây kháng để đưa chân phải của bạn về phía mông cho đến khi bạn cảm thấy căng cơ tứ đầu. Giữ hông ép sát sàn.
• Làm 20 lần, sau đó lặp lại ở phía bên trái.

Xem thêm 10 bài tập mông với dây kháng lực để tập nâng mông tại nhà.

Kéo giãn cơ trong bơi lội tăng sự linh hoạt cho cơ thể

Hiệu suất bơi có thể được cải thiện đáng kể nếu bạn rèn luyện kéo giãn cơ trong bơi lội. Những người bơi giỏi nhất kết hợp rèn luyện cơ thể linh hoạt vào chế độ luyện tập của họ vì hai lý do chính. Đầu tiên, khi các cơ bắp được kéo dài, các sợi riêng lẻ cũng kéo dài. Các bài tập thể dục cho người bơi nên giải quyết cơn đau do cơ bắp đau nhức mang lại. Tuy nhiên, cần cẩn thận để tránh làm co giãn quá mức dẫn đến hội chứng uốn dẻo Hypermobility. Kéo dài cơ nên được bao gồm cho các cơ ngực, cơ cổ và cơ xô.

Một sợi cơ được kéo dài hơn có thể tạo ra nhiều lực hơn khi nó co lại. Vì vậy, rèn luyện cơ thể linh hoạt giúp tăng khả năng của cơ bắp giúp bạn bơi dễ dàng.

1. Khởi động đúng cách

Cơ bắp và gân duỗi dễ dàng hơn và kéo dài ra xa hơn khi chúng được làm nóng. Hãy nghĩ về cơ bắp và gân của bạn như kẹo cao su. Khi kẹo cao su lạnh và bạn cố gắng uốn cong nó, nó sẽ vỡ làm đôi, nhưng nếu nó ấm lên, nó chỉ bị uốn cong và kéo dài. Vì vậy, trước khi kéo giãn cơ trong bơi lội, hãy chơi đùa trong nước, di chuyển tất cả các cơ bắp, tăng nhịp tim lên một chút bằng cách bơi một vài vòng để khởi động.

2. Kéo căng tất cả các cơ bạn sẽ sử dụng

Người bơi có xu hướng nghĩ rằng họ sẽ chỉ sử dụng cơ vai và cơ đùi trong khi bơi bởi vì đó là những cơ thường bị đau sau khi bơi.

Trong thực tế, bạn sử dụng hầu hết mọi cơ bắp trong cơ thể của bạn! Tùy thuộc vào cách mà bạn bơi (tự do, bơi ếch, ngửa hoặc bướm), bạn sẽ sử dụng một số cơ bắp nhiều hơn những người khác. Và tất cả các cơ ấy nên được làm nóng, kéo giãn cơ trong bơi lội.

3. Thời gian kéo giãn

Thật dễ dàng để khởi động với các động tác đơn giản trong thời gian ngắn để đến với bài tập bơi thú vị. Nhưng sau đó bạn lại tự hỏi tại sao lại không khởi động lâu hơn một chút. Mỗi lần kéo giãn cơ nên được giữ trong khoảng 15 – 30 giây. Bạn thấy đấy, có rất nhiều người đã rút ngắn thời gian kéo giãn cơ trong bơi lội để mau chóng vào nước. Theo nghiên cứu đã chỉ ra rằng kéo giãn 15 – 30 giây sẽ tăng tính linh hoạt, và giữ kéo giãn đến 2 phút thậm chí còn tốt hơn. Vì vậy, hãy dành thêm một vài phút, và giữ lâu hơn một chút.

4. Kéo dài sự lặp lại

Khi bạn kéo giãn cơ trong bơi lội, bạn thực hiện nhiều hơn một lần lặp lại, đổi bên trong một bài tập. Vậy tại sao không làm nhiều hơn một lần lặp lại của một lần kéo giãn? Sau khi giữ một khoảng thời gian ít nhất 15 – 30 giây, thả ra, thư giãn một lát. Sau đó kéo giãn nó một lần nữa. Bạn sẽ thấy rằng vào lần thứ hai và thứ ba, bạn sẽ giữ được các cơ giãn lâu hơn rất nhiều và làm cho cơ bắp cảm thấy thư giãn.

5. Cường độ kéo giãn

Kéo giãn không khiến bạn đau đớn. Nếu có, bạn đang làm quá mức. Bạn có thể cảm thấy một sự kéo dài như một lực kéo nhẹ trên cơ và gân. Hãy giữ nguyên tư thế đó cho đến khi bạn không còn cảm thấy căng cơ hay khó chịu. Sau đó kéo thêm một chút nữa cho đến khi bạn cảm thấy lực kéo đó trở lại. Nếu bạn cảm thấy bất kỳ cơn đau đớn nào, DỪNG, bạn đang kéo giãn quá mức cần thiết.

6. Kéo dài cổ

• Ngồi hoặc đứng và nhìn thẳng về phía trước.
• Nhẹ nhàng dùng tay đẩy cằm ra sau trong khi mắt vẫn nhìn thẳng về phía trước (để bạn có cằm đôi).
• Giữ đầu của bạn cố định, không nhìn lên hoặc xuống. Giữ mắt hướng về phía trước.
• Sau đó dùng tay còn lại của bạn ôm cố định đỉnh đầu.
• Đưa cằm trở lại vị trí ban đầu trong khi tay nhẹ nhàng kéo đỉnh đầu về phía trước. Đây là một chuyển động nghiêng.
• Giữ cái này trong 30 giây.

Tóm lại, nếu bạn muốn xây dựng một cú đá mạnh hơn, hãy bắt đầu bằng cách kéo giãn cơ trong bơi lội: mắt cá chân và cơ thể linh hoạt. Bằng cách thực hiện các động tác kéo dài mắt cá chân hoặc các bài tập mỗi ngày, bạn sẽ bắt đầu thấy các cú đá của mình được cải thiện ngay lập tức.

Xem thêm 100+ mẹo bơi nhanh và dễ dàng dành cho bạn.