Lịch tập gym cho nữ nâng cao trong 8 tuần – Phần 1: Giới thiệu lịch tập

Bạn là người đi tập gym đã có kinh nghiệm từ 1 năm trở lên, và bạn muốn mình tiến xa hơn thì hãy tham khảo ngay lịch tập gym cho nữ nâng cao này nhé.

Nội dung trong lịch tập này rất dài nên mình sẽ chia ra nhiều phần để dễ theo dõi, phần đầu tiên chúng ta hãy xem lịch này sẽ có những gì nha.

Chương trình tập luyện của chúng ta sẽ có

• Phần 1: Giới thiệu về lịch tập (Bạn đang ở đây)
• Phần 2: Tìm hiểu về giải phẫu học cơ thể
• Phần 3: Câu hỏi thường gặp
• Phần 4: Giải thích chương trình tập
• Phần 5: Lịch tập cụ thể

Rồi, bây giờ chúng ta bắt đầu đi vào chi tiết lịch tập gym cho nữ nâng cao nhé

Một số từ bạn cần nắm

• AMRAP: Có nghĩa là tập được càng nhiều lần lặp càng tốt, bạn xem chi tiết ở bài viết AMRAP là gì nhé.
• Concentric: Tập chậm vào giai đoạn đi xuống (Xem chi tiết tại đây).
• DB: Tạ đơn (Dumbbell).
• Effort (nỗ lực): Bạn cần cảm thấy khó khăn khi thực hiện các hiệp liên quan đến thất bại. Bạn có thể đo bằng RPE hoặc 1RM.
• Frequency (Tần suất): Tần xuất bạn đi tập một tuần là bao nhiêu ngày.
• Hypertrophy (Phì đại): Mức độ phát triển cơ bắp.
• Load: Lượng tạ mà bạn sử dụng.
• Intensity (Cường độ): Là tổng của sự nỗ lực (Effort) và lượng tạ bạn sử dụng (Load).
• LSRPE: Hiệp cuối của RPE.
• Periodization (Giai đoạn): Tập luyện theo phân kỳ và giai đoạn.
• Primary exercise (Bài tập chính): Các bài tập nặng, sử dụng nhiều nhóm cơ cùng lúc và tác động chính đến nhóm cơ cần tập (Ví dụ: Squat, Bench Press, Deadlift).
• Secondary exercise (Bài tập phụ): Các bài tập liên quan đến các nhóm cơ nhỏ hơn (ví dụ Cable Row, Lunge, Hip Thrust, Military Press, Pull Up…).
• Progressive Overload: Sự gia tăng căng thẳng tăng dần trong quá trình luyện tập. Trong quá trình tập điều này thường luên quan đến việc tăng dần thông số nâng tạ theo thời gian (thường là tăng mức tạ hoặc số lần lặp).
• ROM: Phạm vi chuyển động.
• Tempo: Tốc độ nâng tạ (bạn xem chi tiết ở đây).
• Volume: Tổng số lượng công việc bạn thực hiện, thường được tính bằng số hiệp (set) x số lần lặp (rep) x Mức tạ tải (load).

Mục tiêu chính của lịch tập gym cho nữ nâng cao

Mục đích chính của chương trình tập này là giúp tối đa hóa sự phát triển cơ bắp và hình dáng tổng thể của cơ thể nữ giới, tập trung vào mông, vai, bụng và lưng.

Mục tiêu phụ là giúp tăng sức mạnh tổng thể của bạn bằng cách chuyển động cơ bản liên quan đến các bắp lớn.

Lịch tập này dành cho ai?

Lịch tập này không dành cho bạn mới bắt đầu tập gym, nó dành cho những bạn đã có kinh nghiệm ít nhất 1 năm trong tập luyện.

Lịch tập được chia thành 8 tuần và mỗi tuần sẽ nhắm vào một mục tiêu cụ thể khác nhau.

Phần đầu tiên (Block 1):

• Chúng ta sẽ tập trung vào cường độ lớn. Việc này để chuẩn bị cho phần thứ 2.
• Bạn sẽ làm quen với nhiều bài tập lớn, các bài tập khác nhau sẽ giữ cho việc tập luyện vui vẻ và có sự thách thức, trong khi chia ra các giai đoạn hoặc nhóm cơ khác thông qua đường cong sức mạnh.

Phần thứ hai (Block 2): 

Phục hồi: Block 2 bắt đầu với một tuần giảm mức tạ để giúp bạn phục hồi cả về thể chất lẫn tâm lý sau phần đầu tiên.

Tăng cường sự nỗ lực: Không giống như phần đầu tiên (sẽ yêu cầu một mức độ hạn chế và sự cẩn thận) thì phần 2 sẽ yêu cầu một nỗ lực cao, bằng cách đưa nhiều hiệp đến mức gần thất bại. Bạn đã hiểu rõ các kỹ thuật tập và khẳ năng chịu đựng, đã đến lúc tăng cường độ và thiết lập một số kỷ lục cá nhân mới.

Ok, chúng ta tạm kết thúc phần 1 ở đây. Và phần sau chúng ta sẽ bắt đầu tìm hiểu kỹ về các nhóm cơ trên cơ thể để tập được chính xác nhất.