Phục hồi cơ bắp sau khi tập một cách khoa học như thế nào?

Khoảng thời gian phục hồi cơ bắp sau khi tập (post-workout window) là điều không phải Gymer nào cũng có thể dễ dàng hiểu rõ được.

Hầu hết chúng ta chỉ biết là nập protein và carb với tỉ lệ 1:4 trong 15 ngay sau khi tập, nếu không chúng ta sẽ mất cơ. Ok, nó không phải là tất cả nhưng nó cũng đóng góp khá nhiều lợi ích cho sự phát triển cơ bắp.

Khái niệm post-workout window gần đây và được xem là khoảng thời gian rất quan trọng, tuy nhiên nó không hẳn là như vậy, bạn vẫn có thể làm những việc khác mà vẫn đạt được sự tối ưu hóa cho sự phát triển cơ bắp của mình.

Tại sao thời gian phục hồi cơ bắp sau khi tập lại quan trọng?

Tôi có một hệ thống tập luyện được gọi là R7 và nó trông như thế này

• R1: Release: Giãn cơ với foam roll
• R2: Reset: Tối ưu hóa nhịp thở và khả năng di động
• R3: Sẵn sàng: Làm nóng
• R4: Reactive: Sự bùng nổ và sức mạnh trong tập luyện
• R5: Resistance: Tập luyện
• R6: Resiliency: Điều phối
• R7: Recovery: Phục hồi

Cái R cuối cùng là phục hồi và đó cũng là phần quan trọng nhất trong các phần.

Hãy tưởng tưởng có 2 kịch bản sau

• Kịch bản 1: Bạn đã làm một muỗng Whey Protein trước khi đi tập và sau đó bạn tập “nát” cơ bắp của mình ở phòng tập. Nhịp tim tăng cao, endorphin đang chảy rào rào, cảm giác tuyệt vời trong buổi tập, ra khỏi cửa về nhà.
• Kịch bản 2: Tưởng tượng bạn cũng thực hiện tương tự kích bản trên, nhưng trước khi ra khỏi phòng tập bạn nằm trên sàn với 2 chân nâng lên cao và thở sau trong 3-5 phút.

Theo bạn, kịch bản nào sẽ cho khả năng phục hồi nhanh hơn, mặc dù có thể chưa từng có nghiên cứu nào về vấn đề này nhưng với kinh nghiệm của minh, tôi tin tưởng sâu sắc vào việc khởi động quá trình phục hồi trước khi rời phòng tập sẽ làm tăng kết quả lên nhiều hơn.

Thời gian phục hồi sẽ lập tức bắt đầu sau khi bạn kết thúc buổi tập và sẽ kéo dài cho đến buổi tập tiếp theo của bạn. Khi bạn nghĩ đến chuyện phục hồi ở cấp độ vĩ mô hơn thì bạn nhận ra là mọi thức bạn làm ở giữa 2 buổi tập đều có thể ảnh hưởng tích cực hoặc tiêu cực đến việc phục hồi của mình.

3 cách để cải thiện phục hồi sau khi tập luyện nhanh chóng

1. Hệ thần kinh

Trong bài viết Nên nghỉ ngơi bao lâu giữa các buổi tập tôi đã đề cập đến việc phục hồi không chỉ ở cơ bắp mà còn cần phải chú ý đến cả thần kinh nữa.

Bạn cần phải nghĩ về nó trước tiên khi nghĩ về phục hồi cơ bởi vì nó là người điều khiển quá trình này.

Trong kịch bản số 1, người đó bị mắc kẹt trong giao cảm vượt mức. Mục tiêu là tìm được sự cân bằng giữa hệ hệ thống thần kinh “Đánh hay chạy” (fight or flight) và hệ thống thần kinh “Nghỉ ngơi và tiêu hóa”

Giao cảm khi bạn tập luyện không phải là điều xâu, đó là sự sắp xếp của hệ thống và có phép bạn đẩy được những mức tạ nặng.

Vấn đề chỉ xảy ra khi bạn không thể tắt công tắc chuyển giữa hệ thống thần kinh giao cảm và chuyển sang chế độ “nghỉ ngơi và tiêu hóa”.

Vậy bạn phải làm gì?

Có rất nhiều lựa chọn, nhưng cá nhân tôi thích cách hít thở sâu 10 lần. Nó không phải là điều gì đặc biệt cả. Bạn chỉ cần nằm ngửa, nâng cao 2 chân và thở thở 3-5 phút như thế này:

• Hít vào bằng mũi trong 3-5 giây
• Sau đó thở ra với thời gian gấp đôi hít vào
• Khi thở ra hoàn toàn, giữ im trong 3-5 giây trước khi hít vào

Thực hiện theo cách này và làm cho nó thành một mục tiêu để kéo dài hơi thở dài hơn với hoi thở trước đó. Khi bạn vừa tập xong thì hơi thở sẽ ngắn và nông, nhưng khi bạn làm cho nhịp tim chậm lại và kiểm soát được hơi thở thì sẽ thấy nó dễ dàng hơn.

2. Dinh dưỡng sau khi tập luyện

Câu hỏi “Ăn gì sau khi tập gym” đã và luôn là chủ đề được nhiều bạn quan tâm. Chế độ dinh dưỡng sau tập luyện phù hợp là bước quan trọng thứ 2 để đẩy nhanh quá trình phục hồi.

Hệ thống thần kinh đối giao cảm được gọi là hệ thống “nghỉ ngơi và tiêu hóa” vì một lý do, mà trong trường hợp này chúng ta chú trọng đến tiêu hóa. Nếu bạn muốn dinh dưỡng của bữa ăn sau tập chuyển đến nơi cần đến thì bạn cần phải làm thư giãn hệ thống của mình trước.

Đây là lúc chúng ta nghĩ đến khung thời gian ăn sau tập. Mặc dù không có một khung giờ ảo diệu nào cho việc ăn sau khi tập nhưng không thể phủ nhận rằng bạn cần nạp đủ lượng protein và trải đều ra suốt cả ngày để tối đa khả năng phục hồi cũng như phát triển cơ.

Nói cách khác, đừng chỉ nghĩ giới hạn về khung giờ nạp protein mà thay vào đó là nạp đều suốt cả ngày. Như vậy thời gian nạp protein ngay sau khi tập thực tập không quan trọng như bạn vẫn nghĩ.

Trong 1 nghiên cứu được thực hiện về việc phân phối lượng Protein trong ăn uống với 2 nhóm đối tượng khác nhau có cùng tổng lượng protein và năng lượng nạp vào (1).

Nhóm 1 ăn một lượng protein cân bằng trong suốt các bữa ăn trong ngày và nhóm 2 thì lượng protein chiếm 2/3 vào bữa tối.

Sự tổng hợp protein đã được xem xét sau 24 giờ và kết quả là nó cao hơn trong phương pháp ăn trải đều trong suốt cả ngày.

Một nghiên cứu tương tự khác cũng chứng minh việc ăn uống cân bằng và trải đều trong ngày sẽ cho kết quả tốt hơn là tập trung vào 1 bữa ăn nào đó trong ngày.

Dựa vào các bằng chứng hiện tại thì chúng ta kết luận rằng, để tối ưu hóa quá trình đồng hóa, tổng hợp protein, tăng phục hồi cơ sau khi tập thì nên tiêu thị 0.4g protein/kg/bữa với lượng tiêu thụ hằng ngày ở mức 1.6g/kg/ngày. Nếu bạn ăn 2.2g protein/kg/ngày thì mức ăn mỗi bữa sẽ cần 0.55g/kg/bữa (2). (Xem thêm: 1 ngày cần bao bao nhiêu gram protein là đủ)

Vì vậy, trong khung giờ sau tập luyện không phải nhất thiết phải ăn. Bạn có thể ăn một bữa ăn với một lượng protein chất lượng cao sau đó 1 lúc cũng được miễn là bạn có một thói quen ăn uống và nạp đủ protein trải đều suốt cả ngày.

Nếu việc bổ sung rải đều có vẻ không khả quan lắm với bạn thì có thể sử dụng các loại Whey Protein như là Isolate của Optimum Nutrition cũng là một giải pháp.

3. Ngủ đủ giấc

Bạn chắc cũng xa lạ tầm quan trọng của giấc ngủ đối với cơ bắp đã được nhắc đến khá nhiều trước đây nhưng nhiều người gần như vẫn xem nhẹ nó.

Ngủ được xem là phần quan trọng nhất trong quá trình phục hồi của cơ thể và nó ảnh hưởng rất lớn đến tốc độ quay lại buổi tập tiếp theo của bạn.

Bạn cần phải có một giấc ngủ ít nhất là một lần (hoặc không thì 2 lần) giữa các buổi tập luyện. Khi bạn ngủ, sự tổng hợp protein tăng lên, hormone tăng trưởng của con người được giải phóng và cơ thể bạn cung cấp những thứ cần thiết để thực hiện quá trình phục hồi và chuẩn bị cho lần phục hồi tiếp theo.

Ngược lại, khi không ngủ đủ hoặc ngủ không sâu thì khả năng phục hồi sẽ giảm theo tỉ lệ thời gian bạn ngủ.

Suy nghĩ về tầm quan trọng của giấc ngủ của bạn phải thât sự cần thay đổi. Đừng nghĩ chỉ tập thật xung ở phòng tập tạ xong, việc tập luyện của bạn chưa kết thúc cho đến khi bạn có một giấc ngủ ngon và sâu.

Nghe thì có vẻ khó tin nhưng bạn hãy thử thay đổi theo những gì tôi nói và đảm bảo là bạn sẽ ngạc nhiên với khả năng phát triển cơ bắp của cơ thể.

Tổng kết lại việc phục hồi cơ bắp sau khi tập

Mặc dù ý tưởng gốc ban đầu là về “khung thời gian nạp protein” đã không còn phù hợp nhưng điều đó không có nghĩa là việc ăn uống sau khi tập trở nên vô giá trị. Nếu bạn vẫn thích làm một muỗng Whey ngay sau khi tập thì cứ làm như vậy, nó không có vấn đề gì cả.

Nhưng đừng chỉ dừng lại ở đó, bạn cần phải thực hiện quá trình phục hồi một cách toàn diện hơn, sử dụng hơi thể, dinh dưỡng và giấc ngủ để tối ưu hóa khả năng phục hồi của cơ thể. Ba đánh một lúc nào cũng tốt hơn là đánh một với một đúng không nào.

Chúc bạn thành công và đừng quên chia sẻ để bạn bè mình cùng biết nhé.

9.2

ISO Sensation 93

1,090,000vnđ

Mua ngay

9.1

Platinum HydroWhey

1,830,000vnđ

Mua ngay

9.4

Rule One Protein R1 Protein

1.600.000vnđ

Mua ngay

9.4

ON Gold Standard 100% Isolate

1,780,000vnđ

Mua ngay

Nguồn tham khảo

1. Mamerow, M. M.; Mettler, J. A.; English, K. L.; Casperson, S. L.; Arentson-Lantz, E.; Sheffield-Moore, M.; Layman, D. K.; and Paddon-Jones, D. (2014). Dietary Protein Distribution Positively Influences 24-h Muscle Protein Synthesis in Healthy Adults. The Journal of Nutrition. 144(6), 876-880.
2. Schoenfeld, B. J., and Aragon, A. A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 15(1).