Lịch tập siết cơ giảm mỡ cho nam trong 12 tuần – P2

Sau khi đọc qua phần tổng quan về lịch tập siết cơ thì chắc bạn cũng đã hình dung sơ được lịch tập rồi đúng không, và phần này bạn sẽ được biết chi tiết mình cần tập gì.

Video toàn bộ về các ngày tập có thể tải về tại đây

Lịch tập siết cơ tuần 1

Ngày 1: Chân, bụng

Ngày đầu tiên của chương trình tập này sẽ là tập chân “hardcore” với Y3T. Đừng mong buổi tập này sẽ dễ dàng và bắt đầu từ từ rồi tăng dần nhé. Vào buổi tập là sẽ phải vắt hết sức ngay đấy.

Các bài tập chủ yếu sử dụng các bài đa nhóm cơ (compound) để chuẩn bị cho cơ bắp, gân, khớp cho các bài tập đơn khớp (isolation) vào tuần sau.

Hãy theo các hướng dẫn ăn uống trong video và bạn sẽ không còn lựa chọn nào khác ngoài thành công.

Các ghi chú cần nhớ

• Trước khi bắt đầu tập hiệp nặng trên máy Leg Press hãy nhớ thực hiện 1-2 hiệp khởi động.
• Kris thích thực hiện giãn cơ giữa các hiệp, nếu bạn chưa bao giờ giãn cơ giữa hiệp hãy thử thực hiện nó nhé.
• Điều quan trọng là bạn cần đạt được sự thất bại trong phạm vi số lần lặp được yêu cầu, hãy thử thực hiện một vài hiệp để chọn mức tạ phù hợp nhé.
• Giữ thời gian nghỉ giữa hiệp tối đa là 90 giây, không lâu hơn, nghỉ càng ít càng tốt.

Ngày 1: Chân, bụng

1

Leg Press

4 hiệp, 8-12 lần lặp

2

Split Squat

3 hiệp, 8-12 lần lặp

3

Hack Squat

4 hiệp, 8-12 lần lặp

4

Stiff Legged Barbell Deadlift

4 hiệp, 8-12 lần lặp

5

Lying Leg Curl

5 hiệp, 8-12 lần lặp

5

Seated Calf Raise

4 hiệp, 8-12 lần lặp

6

Standing Calf Raise

4 hiệp, 8-12 lần lặp

7

Bent Knee Hip Raise

4 hiệp, 8-12 lần lặp

8

Decline Reverse Crunch

4 hiệp, 8-12 lần lặp

9

Chạy bộ trên máy

3 phút chạy chậm, 1 phút chạy nhanh, thực hiện liên tục trong 15 phút.

Ngày 2: Ngực, tay sau

Ngay cả khi đôi chân của bạn như “không còn trên cơ thể” sau ngày hôm qua thì hôm nay bạn vẫn phải đến phòng tập nhé. Hôm nay bạn sẽ thực hiện một buổi tập yêu thích của đa số nam giới là ngực và tay sau

Các ghi chú cần nhớ

• Trước khi vô bất kỳ bài tập vai hoặc ngực nào, bạn cần phải khởi động một bài vài cho cơ rotator cuff trước.
• Nếu một bài tập nào đó mà bạn chỉ tập được tới 8 lần là hết sức thì hãy giảm mức tạ xuống một chút để đạt số lần yêu cầu là 8-12 lần.
• Những lần hạ tạ hãy thực hiện chậm, quãng đường xuống sẽ dài trong 3 giây sau đó đẩy lên thật nhanh.

Ngày 2: Ngực, tay sau

1

Incline Dumbbell Press

3 hiệp, 8-12 lần lặp

2

Dumbbell Bench Press

3 hiệp, 8-12 lần lặp

3

Incline Dumbbell Flyes

3 hiệp, 8-12 lần lặp

4

Dips – Triceps Version

3 hiệp, 8-12 lần lặp

5

Triceps Pushdown

3 hiệp, 8-12 lần lặp

6

Knee Cable Triceps Extension

3 hiệp, 8-12 lần lặp

7

Chạy bộ trên máy

3 phút chạy chậm, 1 phút chạy nhanh, thực hiện liên tục trong 15 phút.

Ngày 3: Vai, bụng

Vai của bạn tuy không phải là một nhóm cơ lớn, tuy nhiên để nó phát triển đồng đều thì cần phải có nhiều bài tập để thực hiện. Trong Video bạn sẽ thấy cách Kris tập vai của mình như thế nào.

Các ghi chú cần nhớ sẽ giống với ngày thứ 2 của bạn.

Ngày 3: Vai, bụng

1

Cuban Press

4 hiệp, 8-12 lần lặp

2

Side Lateral Raise

4 hiệp, 8-12 lần lặp

3

Standing Front Barbell Raise Over Head

4 hiệp, 8-12 lần lặp

4

Seated Bent Over Rear Delt Raise

4 hiệp, 8-12 lần lặp

5

Decline Crunch

4 hiệp, 8-12 lần lặp

6

Barbell Rollout from Bench

4 hiệp, 8-12 lần lặp

7

Chạy bộ trên máy

3 phút chạy chậm, 1 phút chạy nhanh, thực hiện liên tục trong 15 phút.

Ngày 4: Lưng, xô

Lưng là một khu vực có nhiều nhóm cơ và mỗi cơ lại có cách tập khác nhau. Hãy chắc chắn rằng bạn sẽ không bỏ qua mất kỳ phần nào trên lưng của mình

Các ghi chú cần nhớ

• Sử dụng Foam rolling cho cơ lưng của bạn trước khi bắt đầu nâng tạ, việc này giúp cho các cơ của bạn có thể nới lỏng các cơ bị co thắt.
• Nếu bạn thực hiện cách tập thất bài trước khi đến với mục tiêu số lần lặp yêu cầu thì hãy sử dụng Rest Pause. Nếu bạn cảm thấy mệt với 8 lần lặp, hãy nghỉ ngơi vài giây và thực hiện nốt các lần lặp còn lại.
• Nếu bạn có thể thì hãy theo thứ tự các bài tập như hướng dẫn, tuy nhiên, nếu có thiết bị nào đó đang bị sử dụng thì hãy chuyển nó qua bài sau và thực hiện lại gấp đôi khi nó không có ai sử dụng. Đừng để điều gì có thể ngăn cản bạn.

Ngày 4: Lưng, xô

1

Bent Over Barbell Row

3 hiệp, 8-12 lần lặp

2

Seated Cable Row

3 hiệp, 8-12 lần lặp

3

Wide Grip Lat Pulldown

3 hiệp, 8-12 lần lặp

4

One Arm Dumbbell Row

3 hiệp, 8-12 lần lặp

5

Straight Arm Dumbbell Pullover

3 hiệp, 8-12 lần lặp

6

Rack Pulls

3 hiệp, 8-12 lần lặp

7

Chạy bộ

3 phút chạy chậm, 1 phút chạy nhanh, thực hiện liên tục trong 15 phút.

Ngày 5: Tay trước, bắp chân, bụng

Tập tay trước có vẻ là ngày tập vui nhất với mọi người, bạn sẽ dễ dàng cảm thấy cánh tay của mình to lớn hơn khi nhìn qua gương. Còn bắp chân thì lại khác, nó có vẻ không được các anh chăm chút lắm nhưng không phải vì thế mà bạn tập nó một cách qua loa. Một cẳng chân tong teo sẽ không hề gây được ấn tượng với người khác.

Một số người có thể bị đau bắp tay sau ngày tập xô, điều này là do bạn đang dùng cơ tay trước để kéo tạ thay vì cơ lưng của mình, vì thế, hãy cầm có thời gian học lại cảm nhận cơ để thực hiện đúng nhé. Cảm nhận cơ tốt thì việc tập luyện mới có hiệu quả được.

Các ghi chú cần nhớ

• Đừng tập khi bụng đang đói, bạn sẽ không có đủ năng lượng để vượt qua đâu. Hãy ăn trước khi tập 1-2 tiếng.
• Khởi động cơ thể với vài hiệp nhẹ trước khi vào hiệp chính. Chuẩn bị cho vai và các khớp thật kỹ, bạn sẽ có 2 ngày cuối tuần nghỉ ngơi nên hãy dốc toàn sức vào ngày này.
• Bởi vì Kris đã có nhiều kinh nghiệm trong tập luyện nên bạn có thể thấy anh ta tập tư thế không chuẩn nhưng nếu bạn là người mới bắt đầu thì cần phải thực hiện với tư thế chuẩn nhất có thể.

Ngày 5: Tay trước, bắp chân, bụng

1

Barbell Curl

4 hiệp, 8-12 lần lặp

2

Dumbbell Alternate Bicep Curl

4 hiệp, 8-12 lần lặp

3

EZ Bar Curl

4 hiệp, 8-12 lần lặp

4

Calf Raise

3 hiệp, 8-12 lần lặp

5

Standing Calf Raise

4 hiệp, 8-12 lần lặp

6

Bent Knee Hip Raise

4 hiệp, 8-12 lần lặp

7

Jacknife Sit Up

4 hiệp, 8-12 lần lặp

8

Chạy bộ

3 phút chạy chậm, 1 phút chạy nhanh, thực hiện liên tục trong 15 phút.

Ngày 6-7: Nghỉ ngơi

Trong ngày này, bạn có thể nghỉ ngơi hoàn toàn hoặc thực hiện các bài Active Rest để giúp việc phục hồi diễn ra tốt hơn, đừng quên giấc ngủ cũng rất quan trọng nên bạn cần phải ngủ một cách nghiêm túc.

Nếu có điều kiện, hãy mua một cái nệm thật tốt để giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn, bên cạnh đó, hãy giữ cho nhiệt độ trong phòng luôn mát mẻ, quan trọng nhất là tránh sử dụng điện thoại và xem tivi trước khi bạn chuẩn bị đi ngủ.

Chúng ta tạm kết thúc tuần tập với lịch tập siết cơ đầu tiên tại đây, các buổi tập sau sẽ sớm được cập nhật thêm, hãy nhớ theo dõi nhé.