Thảo luận về đạt được sự cân bằng nhóm cơ trên cơ thể

Một cơ thể đẹp và khỏe mạnh thì điều đầu tiên đó là phải phát triển đồng đều giữa các nhóm cơ với nhau, liệu bạn có đạt được sự cân bằng này hay không ?

Hôm nay hãy cùng Thể Hình Channel tìm hiểu về sự cân bằng cơ cùng với HLV Charles Poliquin nhé.

Trong suốt thời gian làm huấn luyện viên tôi thường quan sát thấy nhiều vận động viên rơi vào tình trạng không thể phát triển được hơn trong suốt một thời gian dài, nói dễ hiểu hơn là bạn chỉ có thể nâng được mức tạ 100kg mà không thể nâng thêm nhiều hơn nữa trong 1 thời gian dài. Điều đó hoàn toàn không tốt đối với một vận động viên.

Sau khi quan sát nhiều vận động viên, tôi đã tìm kiếm các tỉ lệ không tương xứng nói trên với các bài tập với. Ví dụ thành tích tốt nhất của một vận động viên thể hình là đẩy bài Bench Press được 150kg nhưng lại phải nhờ 1 cậu nhân viên bán hàng khiêng giúp một bình sữa 5 lít vào cốp xe của mình thì điều đó thật sự không đúng, nó rất là sai luôn đúng không nào.

Nói cách khác, nếu bạn thường xuyên không tiến bộ được trong việc nâng tạ thì cơ thể bạn sẽ tự bảo vệ nó bằng cách tự ức chế sức mạnh tự nhiên của cơ thể bạn.

Qua 2 thập kỷ làm việc với hàng trăm vận động viên khác nhau, tôi có thể thu thập được lượng dữ liệu chuẩn về việc các vận động viên có thể nâng được bao nhiêu so với các bài tập khác. Những VĐV đạt được tỉ lệ đó có khả năng thể hiện tốt hơn trên đấu trường quốc tế và ít rủi ro chấn thương hơn.

Mục đích của bài viết này là chỉ thảo luận về vấn đề trên. Tôi sử dụng tay nắm 14-inch khi Bench Press để làm bài kiểm tra tham chiếu cho các bài tập khác.

Mặc dù phần này cần có nhiều nghiên cứu hơn nhưng đây là lần đầu tiên mà các HLV thể hình có thể kiểm tra đơn giản để đánh giá tỉ lệ sức mạnh tối ưu cho vận động viên.

Xem thêm: Cách khắc phục lệch cơ trong tập luyện thể hình

Bảng 1

Tỉ lệ sức mạnh ở các VĐV nam ưu tú tham gia vào các môn thể thao chiếm ưu thế trên cơ thể vì chúng liên quan đến khả năng 1RM, 160kg với 2 tay cách nhau 36cm trong bài Close Grip Bench Press (Poliquin, 1997)

Tỉ lệ sức mạnh tối ưu

Close Grip Bench Press

• Nâng: 160kg
• Điểm tương đối: 100%

Incline Barbell Press

• Nâng: 133 kg
• Điểm tương đối: 83%

Chin-Ups

• Nâng: 130 kg
• Điểm tương đối: 81%

Behind-the-Neck Presses

• Nâng: 102 kg
• Điểm tương đối: 64%

Scott Barbell Curls

• Nâng: 74 kg
• Điểm tương đối: 46%

Standing Reverse Curls

• Nâng: 48 kg
• Điểm tương đối: 30%

External Rotation SA (8 lần lặp)

• Nâng: 15 kg
• Điểm tương đối: 9%

Chúng ta hãy xem một trong những nghiên cứu của tôi để hình dung rõ hơn những gì đang nói

Trường hợp số 1 với số liệu thống kê từ 15-05

• Vận động viên: Jim McKenzie
• Môn thể thao: Ice Hockey
• Vị trí: Cánh trái
• Nickname: The “Real” Big Mac
• Tuổi: 28
• Cao: 193cm
• Nặng: 106kg
• Lượng mỡ: 15.7%
• Lượng cơ: 89kg
• 14-Inch Close Grip Bench: 127kg
• Single-Arm External Rotation: 4kg cho 3 lần lặp
• Kỷ lục chiến đấu 1997-1998: 19-1-0

Close-grip bench press tối đa mà Jim có thể nâng là 127kg chỉ là trung bình so với người có vóc dáng như anh ấy. Nếu nhìn vào bảng tỉ lệ ở trên, bạn có thể thấy anh ấy có thể thực hiện được bài Single-arm external rotations với 11kg trong 8 lần lặp (9% của 127kg). Vấn đề là anh ấy chỉ có thể thực hiện 4kg.

Nói cách khác, anh ấy cần dùng cái điều khiển ti vi để làm tạ, khả năng tập External Rotation của anh ấy thật tệ hại.

Vì một trong những ưu tiên trong khúc côn cầu là khả năng đẩy đối thủ, sức mạnh của bài Bench Press là rất quan trọng. Tôi biết rằng cách tốt nhất để cải thiện sức mạnh bài Bench Press của anh ấy chính là cải thiện các yếu tố giới hạn trong hồ sơ sức mạnh của anh ấy cụ thể ở đây là khả năng tập External Rotation. Vậy tôi sẽ làm gì ?

Đầu tiên, khác những gì bạn sẽ nghĩ tôi yêu cầu anh ta ngừng tập Bench Press. Sau đó tôi cho anh ấy thực hiện 2 bài External Rotation khác nhau trong 5 ngày. Tiếp theo, tôi yêu cầu anh ấy thực hiện mọi bài tập nằm ngoài giới hạn của anh ta. Trong trường hợp của JIm thì anh ấy kém trong việc tập Overhead Pressing (đẩy tạ qua đầu) và sức mạnh ở bắp tay ngoài (brachialis).

Đến 15-08 anh ta đã có thể thực hiện được 15kg với bài External rotators với 8 lần lặp và Close Grip Bench Press được 150kg. Điều đó có nghĩa là anh ta có thể nâng được nhiều hơn 23kg tạ so với lúc trước mà không cần tập trong suốt 12 tuần. Sức mạnh tập bài External rotators là 10.6% số với bài Close Grip Bench Press.

Vì anh ấy chỉ có 3 tuần để tập luyện nên sau khi anh ấy đạt được trạng thái cân bằng tôi đã đưa anh ta vào chương trình tập luyện của mình và đây là thống kê của anh ấy vào 10-09.

Trường hợp số 1 với số liệu thống kê từ 10-09

• Vận động viên: Jim McKenzie
• Môn thể thao: Ice Hockey
• Vị trí: Cánh trái
• Nickname: The “Real” Big Mac
• Tuổi: 28
• Cao: 193cm
• Nặng: 103kg
• Lượng mỡ: 7%
• Lượng cơ: 96kg
• 14-Inch Close Grip Bench: 172kg
• Single-Arm External Rotation: 16kg cho 8 lần lặp

Tại trại huấn luyện Mighty Ducks, Jim đã thực hiện Bench Press với mức tạ 102kg với 23 lần lặp. Điều này là rất đáng chú ý vì trung bình các lineman tại NCAA Division-1 chỉ thực hiện được 11 lần.

Hơn nữa, trong mùa giải 1998-99, Jim chỉ phải vận động với 20% hiệu suất và đối thủ tiềm năng của anh nhận thức rõ anh đã trở thành đối thủ vượt tầm của họ. Tin tức về việc thay đổi mạnh mẽ mà anh ấy tạo ra được lan truyền như ngọn lửa trong suốt giải đấu.

Tôi đề nghị bạn nên tìm mức 1RM của mình trong tất cả bài tập và thực hiện các mức điều chỉnh tập luyện phù hợp. Điều đó có nghĩa là nếu 1RM của bạn bài Bench Press là 100kg thì bạn có thể biết bạn có thể thực hiện bài Single-arm External Rotations ở mức 9kg với 8 lần lặp.

Tương tự, bạn có thể thực hiện 83kg bài đẩy ngực nghiêng Incline Barbel Press và 81kg khi thực hiện bài hít xà Chin Up với lòng bàn tay hướng vào trong, 64kg với bài Behind-the-neck presses, 48kg với bài Standing Reverse Curls và 46kg với bài Scott Barbell Curls.

Nếu bạn không thể đạt được các mức cân nặng trên thì bạn cần tập trung vào phần bài tập đó, mặc dù vấn đề này cần nhiều nghiên cứu hơn nhưng nó vẫn rất có giá trị trong việc xác định điểm mạnh và điểm yếu của vận động viên.

Xem thêm: Unilateral Training là gì? Vì sao nó lại quan trọng trong tập luyện?

Dưới đây là các lưu ý chung về các bài kiểm tra mà tôi áp dụng

• Tất cả bài nâng tạ đều thực hiện với Rep Tempo 4-0 (4 giây hạ tạ – không nghỉ và 1 lần đẩy nhanh hết sức).
• Nâng tạ sẽ được kiểm tra sau khi thực hiện 6-8 hiệp trong 1-3 lần lặp ở mức tạ nhẹ để khởi động.
• Tư thế tập tất nhiên là phải cực kỳ chuẩn xác trong tất cả các lần lặp.
• Ngoại trừ bài Reverse Curl thì tôi dùng thanh đòn Ivanko, tôi sử dụng các miếng tạ Ivanko và thanh đòn Ivanko  để có thể cho phép tôi điều chỉnh mức tạ mỗi 0.5kg.
• Không phải tất cả các bài kiểm tra nâng tạ đều thực hiện trong cùng 1 ngày, thay vào đó tôi sẽ thử các bài khác nhau trong các phiên tập luyện.

Dưới đây là một số lưu ý cụ thể khi nâng tạ mà tôi áp dụng.

Close-Grip Bench Presses với độ rộng 2 tay là 35cm

Tôi đã chọn độ rộng giữa 2 tay là 35cm vì đây là độ rộng thường được sử dụng nhiều trong các môn thể thao đổi hỏi động tác đầy như trong khúc côn cầu, giữ đối thủ trong Judo,…

Incline Presses

• Độ rộng tay cầm nên rộng hơn 1 chút so với 2 vai (mỏm cùng vai) và góc khuỷu tay phải là 45 độ giữa cẳng tay và cánh tay ở vị trí phía dưới chuyển động.
• Độ nghiêng của ghế lên là 45 độ.

Supinated Chin-Ups

Độ nặng mặc định là bằng cơ thể của người thực hiện, hãy thêm tạ phù hợp với khả năng của người thực hiện. Cằm phải vượt qua thanh xà và cánh tay trên và phải tiếp với cẳng tay khi lên vị trí cao nhất.

Behind-the-Neck Presses

Đây là bài tập gây khá nhiều tranh cãi vì nhiều người cho rằng nó ảnh hưởng đến khớp vai, đúng nhưng chỉ khi bạn có vấn đề với vai trước đó mà thôi, còn người có khớp vai bình thường và khỏe mạnh thì sẽ không ảnh hưởng gì.

• Thanh đòn được ép từ vị trí tay thẳng 99% đến phần đỉnh của cơ cầu vai.
• Độ rộng tay cầm phụ thuộc vào lượng cơ bắp của bạn.

Scott Barbell Curls

• Tôi sử dụng một băng ghế Atlantis Scott cho bài kiểm tra, tôi thích nó vì nó làm bạn khó ăn gian hơn. Nếu bạn không có thì hãy chú ý đừng gian lận nhé.
• Độ rộng tay cầm sẽ hẹp hơn 1 chút so với 2 vai (mỏm cùng vai).

Standing Reverse Curls

Tôi sử dụng thanh đòn Ivanko cho bài này, độ rộng tay cầm là ở vị trí giữa của tay cầm (pronated) trên thanh đồn EZ Bar. Lưng được hỗ trợ bởi 1 quả bóng Swiss để hỗ trợ lưng dưới và giảm gian lận.

• Tôi dùng tạ tay (Dumbbells) để thực hiện và tìm kiếm hiệu suất tập ở mức 8RM.
• Nếu người thực hiện chỉ làm 5 lần lặp với mức tạ có thể tập ở mức 8 lần thì thôi sẽ trừ 2% cho mỗi lần lặp không thực hiện được cho mục tiêu 8RM.
  • Ví dụ: Nếu người thực hiện làm được 6 cái với mức tạ 9kg. Như vậy là còn thiếu 2 lần lặp nữa mới đạt mục tiêu, như vậy là thiếu 4% (2 lần lặp). Vì vậy anh ta đã thực hiện được 8 lần lặp ở mức tạ 8.64kg.
• Khuỷu tay được hỗ trợ trên vùng cơ Vastus Medialis (nằm trên đỉnh đùi) và nên thấp hơn khoảng 5cm so với chóp vai.
• Điều đặc biệt quan trọng là phạm vi chuyển động tối đa trong vùng eccentric (lúc giãn cơ).

Bài viết có thể hơi rắc rối đối với bạn, nhưng tôi vẫn hi vọng nó sẽ mang lại cho bạn chút kiến thức gì đó trong quá trình tập luyện của mình khi gặp phải vấn đề cân bằng cơ. Chúc bạn thành công.

9.2

ISO Sensation 93

1,090,000vnđ

Mua ngay

9.1

Platinum HydroWhey

1,830,000vnđ

Mua ngay

9.4

Rule One Protein R1 Protein

1.600.000vnđ

Mua ngay

9.4

ON Gold Standard 100% Isolate

1,780,000vnđ

Mua ngay