Áp dụng 20 cách này để việc tập gym tại nhà hiệu quả hơn gấp bội

Trận đại dịch Covid 19 mà thế giới đang trải qua khiến nhiều người mắc kẹt ở nhà với các thiết bị tập thể dục cơ bản. Điều đó không có nghĩa là bạn không thể có những bài tập tuyệt vời, cải thiện vóc dáng và bạn sẽ tự hỏi liệu tập luyện tại nhà có hiệu quả hay không đúng không nào? Vì thế để tăng hiệu quả các bài tập gym tại nhà là điều cần thiết đối với mọi người.

20 cách để việc tập gym tại nhà hiệu quả hơn mà bạn cần biết

1. Thực hiện động tác chậm hơn

Negative hay eccentric còn gọi là phần mà cơ căng ra trong lúc luyện tập trong tầm kiểm soát. Thực hiện động tác chậm hơn làm gia tăng tổn thương sợi cơ và đau nhức sau khi luyện tập. Ngoài ra bạn luôn mạnh hơn ở phần eccentric hơn là phần concentric, vì vậy việc làm chậm chuyển động sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh và khả năng kiểm soát mà không để trọng lực kéo bạn xuống. Thời gian cơ bắp chịu áp lực ảnh hưởng rất nhiều đến việc phát triển cơ bắp

Khi thực hiện một bài tập, hãy thực hiện chậm trong 3-5 giây; ví dụ: khi chống đẩy, hãy dành 5s để hạ thấp thân của bạn từ lúc 2 tay thẳng đến xuống dưới cùng của chuyển động, rồi đi lên.

2. Nghỉ giữa hiệp ít hơn

Khi tập gym tại nhà thì mọi người có xu hướng nghỉ nhiều hơn mức cần thiết, vì thế bạn chỉ cần giảm khoảng thời gian nghỉ ngơi thường xuyên của bạn. Thay vì nghỉ trong 90 giây, hãy giảm xuống 1 phút.

Một lựa chọn khác là thực hiện hai bài tập liên tiếp mà không nghỉ giữa chừng sau đó nghỉ trước khi tập hai bài tiếp theo, thay vì thực hiện các hiệp riêng lẻ và nghỉ sau mỗi hiệp. Ví dụ: bạn có thể thực hiện một tập hợp các động tác chống đẩy ngay sau đó là tập các bài tập đảo ngược. Đây được gọi là kỹ thuật Superset và nó khá phổ biến hiện nay

3. Tập luyện một bên

Unilateral Training là một kiểu tập khá hiệu quả cho việc phát triển cơ bắp cũng như là hạn chế viêc lệch cơ thường gặp khi tập gym. Bạn sẽ chuyển từ các bài tập song phương (cả hai bên cơ thể cùng một lúc) sang một bên (từng bên cơ thể). Điều này giúp bạn khắc phục những nhược điểm và sự mất cân đối của vóc dáng và cải thiện sự cân xứng của cơ bắp. Ví dụ, thay vì thực hiện động tác squat, hãy thực hiện động tác Bulgarian split squats; thay vì deadlifts, hãy tập single-leg deadlifts….

 4. Tăng độ khó cho động tác

Đặt lực cản xa cơ hơn trong lúc tập. Lực cản càng xa thì bài tập càng trở nên khó khăn hơn.  Nói dễ hiểu hơn thì bạn hãy tưởng tượng cầm một thanh đòn bằng 1 tay và nâng nó lên, thanh đòn càng dài thì sẽ càng khó nâng lên đúng không nào.

Ví dụ: trong khi tập động tác glute bridge, thay vì đặt quả tạ ngay đầu đùi, hãy đặt nó cách xa hông hoặc cuối đùi; trong lúc tập động tác lateral walk thay vì quấn dây đàn hồi cao hơn đầu gối của bạn, hãy đặt nó xuống dưới đầu gối và gần mắt cá chân của bạn; trong khi plank, thay vì đặt khuỷu tay của bạn dưới vai, hãy đặt chúng ra ngoài vai.

5. Tăng phạm vi chuyển động của bạn

Khi bạn tăng phạm vi chuyển động vượt quá những gì bạn có thể kiểm soát, bạn sẽ kích thích nhiều sợi cơ hơn. Ví dụ: thay vì tập glute bridges, hãy thực hiện động tác hip thrusts; thay vì split squats, hãy thực hiện động tác front-foot-elevated split squats.

6. Tăng số lần lặp 

Thực hiện nhiều lần lặp lại với cùng một khối lượng là kiểu tập gym tại nhà khá quen thuộc. Nếu bạn đã quen với phạm vi 6-10 lần, hãy tăng số lần lên 10-15 trong khi vẫn giữ nguyên mức tạ. Thích ứng với phạm vi số lần lặp lại mới sẽ dẫn đến sự phát triển cơ mới.

7. Tập với bề mặt bất ổn định

Tất nhiên tôi đang đề cập tới việc tập luyện của bạn. Cơ thể bạn càng có nhiều điểm tiếp xúc với mặt đất, bạn càng có xu hướng ổn định. Vì vậy, nếu bạn giảm điểm tiếp xúc hoặc thu hẹp cơ sở hỗ trợ, bạn sẽ kém ổn định hơn, điều này sẽ làm tăng cường độ tập luyện.

Ví dụ, thay vì tập squat trên nền nhà, hãy tập squat trên quả bóng bosu chẳng hạn.

8. Sử dụng kĩ thuật cường độ cao

Tập gym tại nhà thường khá chán với nhiều người do hiệu quả thường chậm.Do đó các bài tập thể hình nâng cao như pre-exhaust, forced reps, dropsets và rest-pauses được sinh ra đều có lý do. Đây là những kỹ thuật đã chứng minh sẽ làm tăng lưu lượng máu vào cơ và giúp bạn có thể làm được nhiều việc hơn trong một thời gian nhất định.

9. Thực hiện Pulses And Pauses

Thêm nhịp hoặc tạm dừng trong khi tập luyện làm tăng thời gian bị ràng buộc cơ thể của bạn phải làm việc nhiều hơn ở tư thế bất lợi. Ví dụ: khi chống đẩy bạn sẽ tạm dừng (pause) 1 chút khi xuống điểm thấp nhất, hoặc khi squat xuống bạn lên được vài centimet thì bạn sẽ thực hiện thêm 1 lần squat xuống nữa trước khi đứng thẳng lên hoàn toàn

10. Thay đổi các kiểu nắm của bạn

Thử các kiểu nắm khác nhau để thay đổi bài tập một chút và kích thích các cơ khác nhau. Ví dụ: Pronated grip (lòng bàn tay up), Supinated grip (lòng bàn tay ngửa), Alternated grip (một tay ngửa, một tay úp) , Hook (nắm và kẹp ngón cái trong lòng bàn tay). Sự khác biệt nhỏ này trong quá trình thực hiện có thể làm cho bài tập khó hơn.

Xem thêm: 5 kiểu nắm tạ thường gặp trong thể hình

11. Thực hiện 1-1/2 lần lặp:

Khi thực hiện 1-1/2 lần lặp lại, bạn thêm một phần phạm vi chuyển động vào toàn bộ phạm vi chuyển động để hoàn thành một lần tập. Ví dụ trong bài tập tạ sumo deadlifts, đưa quả tạ xuống hết cỡ, mở rộng hông và đưa quả tạ lên trên đầu gối, hạ hết cỡ xuống một lần nữa, sau đó mở rộng hoàn toàn bằng hông khi quay trở lại điểm bắt đầu.

12.  Cải thiện kỹ thuât để tăng hiệu quả bài tập 

Bây giờ lúc cải thiện kỹ thuật tập luyện của bạn. Kỹ thuật tốt hơn có nghĩa là kích thích nhiều hơn các cơ mà bạn đang cố gắng phát triển.

13. Tập luyện thường xuyên hơn

Tập luyện tại nhà nhiều hơn đồng nghĩa với việc có nhiều cơ hội hơn để kích thích sự phát triển của cơ bắp. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng luyện tập 1 nhóm 2-3 ngày mỗi tuần sẽ tốt hơn so với tập một lần mỗi tuần.

14. Thực hiện một bên liên tục không nghỉ

Trong quá trình tập Unilateral Training, bạn đừng tập bên trái xong 1 hiệp thì quay sang tập cho bên phải. Thay vào đó, hãy thực hiện tất cả các hiệp ở một bên và sau đó là tất cả các lần lặp lại ở phía bên kia.

Các lần luân phiên ở phía bên trái và bên phải giúp cơ của bạn có cơ hội nghỉ ngơi sau mỗi hiệp, điều này ngược lại so với những gì bạn muốn nếu bạn đang cố gắng tập luyện chăm chỉ hơn. Để tăng cường độ tập luyện, bạn muốn tiến gần đến thất bại trong mỗi hiệp tập.

15. Thay đổi thứ tự các bài tập

Thực hiện các bài tập của bạn theo một thứ tự khác sẽ làm đa dạng các bài tập luyện tại nhà và tạo cơ sở để cơ bắp tăng trưởng. Giả sử bạn đã quen với việc thực hiện các bài tập của mình cho ngày tập chống đẩy theo thứ tự sau:

1. chest press
2. unilateral overhead press
3. push-up
4. lateral raise
5. rear-delt fly
6. overhead triceps extension.

Bạn có thể làm cùng một bài tập mà sẽ cảm thấy hoàn toàn khác biệt bằng các thay đổi thứ tự:

1. unilateral overhead press
2. lateral raise
3. rear-delt fly
4. chest press
5. overhead triceps extension
6. push-up.

Sự khác biệt là bạn có nhiều năng lượng nhất cho các bài tập trước trong quá trình luyện tập.

16. Thay đổi phần cơ thể tập luyện

Sự phân chia cơ thể của bạn là một yếu tố huấn luyện khác mà bạn có thể thay đổi để kích hoạt sự phát triển mới. Nếu bạn đã quen với việc luyện tập toàn thân ba lần một tuần, hãy chuyển sang hai bài tập toàn thân và hai bài tập thân dưới mỗi tuần.

17. Thêm dây đàn hồi (kháng lực) hoặc tấm lót trượt

Dây đàn hồi và tấm lót trượt là những lợi ích tuyệt vời để tăng cường độ tập luyện mà không cần thêm tạ. Bạn có thể quấn một dây đàn hồi phía trên đầu gối trong khi squat, hip thrust hoặc thực hiện các động tác nâng tạ. Bạn sẽ ngạc nhiên bởi mức độ thử thách của những bài tập này khi bạn thêm một mức khó khăn khác.

8.6

Mini Band Exercise Loop

30,000vnđ

Mua ngay

9.1

Dây Kháng Lực Toning Tube

66,000vnđ

Mua ngay

9.2

Dây Kháng Lực Power Band

177,000vnđ

Mua ngay

9.4

Dây Kéo Kháng Lực Ngắn Soft Pull

186,000vnđ

Mua ngay

18. Thay đổi tư thế của bạn

Thay đổi tư thế cơ thể của bạn trong một bài tập sẽ thay đổi nó giống như cách thay đổi cách cầm nắm của bạn – nó mang lại sự kích thích mới. Thay vì thực hiện động seated overhead shoulder presses, hãy thử standing shoulder presses. Thay vìstaggered-stance deadlifts, hãy thử single-leg deadlifts… Ngay cả một sự khác biệt nhỏ về vị trí hoặc tư thế của cơ thể cũng có thể tạo ra sự khác biệt đáng kể về khối lượng bạn có thể nâng.

19. Tăng sức nặng riêng cho 1 bên 

Tăng sức nặng riêng cho 1 bên (Offset loading) thách thức sức mạnh và sự ổn định của xương chậu. Chúng cũng là một cách tuyệt vời để cải thiện sự mất cân bằng giữa các bên của cơ thể. Tăng sức nặng 1 bên là có nghĩa là bạn sẽ nâng tạ với 1 bên tạ nặng hơn bên còn lại. Nếu cơ thể bạn chưa quen với hình thức tập luyện này, nó sẽ là một thử thách đối với bạn.

20. Thử bài tập khác nhau trong mỗi lần tập

Có hàng trăm biến thể cho từng bài tập khác nhau bạn không bao giờ lo thiếu bài tập gym tại nhà đâu. Nếu bạn sửa đổi các bài tập của mình theo các cách ở trên se không có giới hạn đối với kích thích sự tăng trưởng mà bạn có thể áp dụng cho cơ bắp của mình.

Hãy nghĩ đến bạn sẽ có được một sức khỏe tốt, một vóc dáng hoàn hảo và bắt đầu một chế độ luyện tập ngay tại nhà nào. Tập luyện còn giúp bạn có một tinh thần vui vẻ và tràn đầy năng lượng để làm việc và tận hưởng cuộc sống.