8 bài tập giúp giảm đau lưng, còn chờ gì mà không áp dụng ngay

Đau lưng là một trong những lý do phổ biến nhất hiện nay khiến chúng ta phải đến gặp bác sĩ, gần như ai cũng phải gặp những vấn đề về lưng 1 lần trong đời và đau lưng là một trong số những nguyên nhân ảnh hưởng đến công việc hàng đầu trên thế giới, may mắn là hiếm khi bạn phải nhờ can thiệp bằng phẫu thuật mà chỉ đơn giản là áp dụng một số bài tập giúp giảm đau lưng mà thôi.

Trong bài viết này, Thể Hình Channel sẽ hướng dẫn bạn một số bài tập đơn giản để giúp giảm đau lưng hiệu quả, chỉ cần thực hiện mỗi ngày vài phút thôi là bạn sẽ thấy rõ ràng sự khác biệt đấy.

Điều gì khiến bạn bị đau lưng ?

Đau lưng có hai dạng: cấp tính và mãn tính. Đau cấp tính phát sinh khi bạn bị thương do ngã, chấn thương khi chơi thể thao hoặc có thể do nâng vật nặng không đúng cách. Nó xảy ra đột ngột và bạn cảm thấy nó đau ngay lập tức. Đau lưng cấp tính thường xảy ra ở các vùng như đĩa đệm hoặc cơ.

Cơn đau mãn tính sẽ tăng dần theo thời gian. Điều đáng nói ở đây là những cơn đau  thường đến từ một trong hai nguyên do là bạn hoạt động quá nhiều hoặc ít vận động. 

Người hoạt động quá nhiều: Đối với những người năng động, đau lưng mãn tính có thể xuất phát từ việc tác động liên tục vào cột sống như khi chạy, nhảy hoặc các hoạt động có tác động mạnh khác…có thể là từ việc vặn và xoay người lặp đi lặp lại như khi vung gậy đánh gôn hoặc vợt tennis. Có vô số điều gây ra sự tổn thương ở lưng.

Người ít vận động: Những người ít vận động trải qua cùng một loại đau. Cơ bắp không được sử dụng sẽ trở nên cứng và không linh hoạt. Ngồi cả ngày khiến hông co cứng, tư thế không tốt và bụng yếu. Khi cơ bắp của bạn bị giới hạn không được hoạt động thường xuyên làm cơ thể bạn ngày này qua ngày khác, chúng sẽ không học cách di chuyển an toàn và dễ bị thương hơn khi di chuyển đột ngột. Ngoài ra, cơ gân kheo hoặc cơ gập hông quá chặt sẽ biến thành hông và cơ mông căng, kéo vào lưng và gây đau.

Giải pháp để khắc phục đau lưng

Có thể nói, loại thuốc tốt nhất để đối phó với chứng đau lưng là  “tập thể dục” , Trường Y Harvard và Học viện Bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình Hoa Kỳ đã liệt kê các bài tập thể dục là giải pháp số một của họ để ngăn ngừa đau thắt lưng. Để giảm đau lưng thì bạn sẽ có 2 kiểu bài tập như sau

• Kéo giãn chân và lưng
• Tăng cường sức mạnh cơ lõi

Dưới đây là 8 bài tập giúp giảm đau lưng mà bạn có thể kham khảo

1. Full Body Roll-Up

Động tác này sẽ củng cố phần cốt lõi của bạn theo một chuyển động chậm, có kiểm soát, dạy bạn khớp cột sống, đồng thời kéo căng các cơ ở lưng và chân gây căng ở lưng.

• Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng trên đầu.
• Hít vào, nâng cánh tay lên trời, thở ra và từ từ cuộn người lại thành đường cong chữ “C”, vươn ngón tay tới ngón chân. 
• Hít vào và bắt đầu đi chậm lại theo đường cong C.
• Thở ra khi thả lỏng cơ thể để từng đốt sống trở lại tấm thảm.
• Đảm bảo giữ chân trên thảm khi bạn di chuyển chậm. Thực hiện 6-8 lần cuộn.

2. Glute Bridge

Bài tập giảm đau lưng này sẽ tăng cường cơ mông và gân kheo cũng như lưng dưới của bạn. Chúng cũng sẽ giúp ngực và vai được kéo căng rất tốt.

• Nằm ngửa, hai đầu gối uốn cong cách nhau khoảng cách bằng hông, và bàn chân đặt phẳng trên tấm thảm.
• Tập trung vào trọng tâm và siết chặt cơ mông khi bạn nâng hông lên. Giữ, siết chặt và trở lại thảm một cách có kiểm soát.
• Lặp lại 6 – 8 lần.

Xem thêm: 4 chấn thương thường gặp khi tập luyện nên biết để phòng tránh

3. Cat Stretch

Tư thế con mèo truyền thống từ yoga sẽ kéo giãn toàn bộ cột sống một cách hiệu quả cũng như thúc đẩy sự linh hoạt của cột sống.

• Quỳ trên sàn, tay vuông góc với vai và đầu gối vuông góc với hông của bạn.
• Bắt đầu với cột sống của bạn ở tư thế tự nhiên, sau đó từ từ đẩy lưng lên phía trần nhà, xương cụt và đầu hạ thấp
• Kéo rốn của bạn về phía cột sống và thở nhẹ nhàng khi bạn kéo giãn.
• Thực hiện 6-8 lần.

4. Bird Dog

Bird Dog giúp cơ thể tăng sự ổn định của cơ lõi, tăng cường cơ bụng và lần lượt là lưng dưới. Nó cũng kéo dài cột sống và cải thiện tư thế.

• Quỳ trên thảm. Đưa tay tay trái tới trước, song song sàn nha, hóp bụng và nâng chân phải ra sau cũng song song sàn nhà.
• Hạ thay và chân xuống sau đó đổi bên. Lặp lại ở phía bên kia.
• Di chuyển chậm và ổn định, giữ cánh tay và chân duỗi ra trong giây lát trước khi chuyển đổi bên.
• Thực hiện 6-8 mỗi bên. 

5. Forearm Side Plank

Động tác này sẽ tăng cường lực của bạn và các bộ phận ổn định ở phần giữa của bạn, có thể hỗ trợ lưng của bạn trong quá trình tập luyện.

• Bắt đầu nằm trên sàn với cẳng tay trên thảm, khuỷu tay vuông góc với vai. Duỗi thẳng chân và xếp chồng lên nhau
• Nâng cơ thể của bạn sang tư thế plank một bên, nâng đầu gối lên khỏi sàn và siết cơ bụng lại. 
• Thực hiện mỗi bên 45 giây

6. Downward Dog

Bài tập giúp giảm đau lưng này thường được nhiều giáo viên dạy Yoga khuyên tập thường xuyên. Động tác này kéo căng phần lưng thấp, gân kheo, cẳng chân và bàn chân.

• Bắt đầu ở tư thế quỳ trên thảm, hai tay đặt thẳng dưới vai, các ngón tay mở rộng.
• Nhón các ngón chân của bạn xuống sàn và hóp bụng khi bạn đẩy người lên khỏi thảm để chỉ có tay và chân của bạn trên thảm.
• Dùng tay ấn nhẹ ngực về phía đùi và gót chân nhẹ nhàng hướng xuống sàn.
• Thư giãn đầu và cổ và hít thở đầy đủ.
• Giữ trong 30 giây.

7. Forearm Plank on Knees

Động tác này sẽ tăng cường tất cả các cơ cốt lõi của bạn và kéo dài cơ và tư thế tốt hơn.

• Bắt đầu nằm trên sàn với cẳng tay đặt phẳng trên sàn, đảm bảo rằng khuỷu tay của bạn thẳng hàng dưới vai.
• Tập trung vào trọng tâm và nâng cơ thể lên khỏi sàn, giữ cho cẳng tay và đầu gối trên sàn và cơ thể trên một đường thẳng từ đầu đến đầu gối. Hóp bụng và cố định vị trí, không để hông nâng lên hoặc hạ thấp
• Giữ plank cẳng tay trong 30 giây để bắt đầu, cố gắng chuyển sang giai đoạn giữ 60 giây

Khi đã cảm thấy thuần thục hãy chuyển sang tư thế Plank duỗi thẳng chân nhé.

8. Mid-Back Extension

Bài tập giúp giảm đau lưng này giúp tăng cường sức mạnh cho toàn bộ lưng cũng như phần cơ ngang của bạn. Nó cũng thúc đẩy cải thiện tư thế nữa.

• Bắt đầu nằm úp mặt xuống thảm. Duỗi thẳng toàn thân
• Sử dụng cơ lưng và cơ lõi của bạn, nâng ngực lên khỏi thảm đồng thời thở ra. 
• Hít vào và từ từ hạ thấp đầu xuống về vị trí ban đầu
• Thực hiện 6-8 lần.

Trên đây là 8 bài tập giúp giảm đau lưng khá cơ bản để bạn có thể áp dụng hằng ngày. Đừng quên vận động thường xuyên và hạn chế ngồi tại chỗ để tránh bị đau lưng thường xuyên bạn nhé.