Bị mắc kẹt ở nhà mà không thể đến phòng tập thể dục? Bạn muốn tập luyện để có thân hình sáu múi? Đi du lịch và xuống trung tâm thể dục nhỏ bé tồi tàn của khách sạn? Đừng lo lắng, bạn vẫn có thể tác động vào cơ bụng (abs) một cách hiệu quả. Tất cả những gì bạn cần là một sợi dây kháng lực và các bài tập hypertrophy cho cơ bụng.
Các bài tập này hoạt động tốt và không yêu cầu nhiều thiết bị để thiết lập. Nếu bạn chọn tập trong phòng tập thể dục, chỉ cần treo dây kháng lực trên một thanh xà hoặc vòng nó quanh giá hoặc máy ở góc không có ai sử dụng.
Nếu bạn đang ở nhà hoặc trong phòng khách sạn và không có thanh chin-up bar, thì tốt nhất bạn nên dùng một door anchor dành cho huấn luyện viên. Sử dụng một cánh cửa đủ chắc chắn, một anchor có thể đặt ở bất kỳ độ cao nào và sẽ cho phép bạn thực hiện một loạt các bài tập khác.
9 bài tập hypertrophy cho cơ bụng gồm có
1. Standing band crunch
Đầu tiên, đặt dây kháng lực trực tiếp trên đầu của bạn bằng cách sử dụng một cái gì đó giống như một pull-up bar. Sau đó, đặt đầu của bạn vào bên trong dây và để dây qua vai.
- Giữ hai chân cách rộng bằng vai, co cơ bụng để uốn cong cột sống.
- Hãy tưởng tượng bạn đang “thu hẹp khoảng cách giữa xương sườn và xương chậu của bạn” để rút ngắn hoàn toàn cơ bụng trực tràng của bạn.
- Thở ra khi bạn uốn cong cột sống hoàn toàn.
Tại sao nó hiệu quả
Đừng sợ hãi về việc uốn cong cột sống; nó sẽ không ăn mòn đĩa đệm của bạn nếu bạn làm quá nhiều. Trên thực tế, khi được thực hiện đúng cách, các bài tập uốn cong cột sống có thể giúp bạn xây dựng một cột sống dẻo dai hơn và một bộ cơ bụng tuyệt vời.
Sự thật, việc này sẽ không ảnh hưởng gì đến lớp mỡ bao phủ chúng. Nhưng tác động nhiều hơn đến cơ bụng. Do lực cản tăng dần của dây kháng lực, những động tác gập bụng này sẽ tải áp lực lên cơ bụng trực tràng của bạn nhiều hơn ngày cả khi ở vị trí ngắn của chúng cuối chuyển động.
2. Standing band crunch, staggered stance
Đặt dây trực tiếp qua đầu của bạn bằng cách sử dụng một pull-up bar hoặc bất cứ thứ gì hoạt động giống vậy. Sau đó, tạo tư thế staggered (chân so le) và đặt đầu của bạn vào bên trong dây, giữ cho nó gần với vai của bạn suốt quá trình tập.
- Co cơ bụng để uốn cong cột sống
- Hãy nghĩ đến việc thu hẹp khoảng trống giữa xương sườn và xương chậu để đưa cơ bụng trực tràng vào chuyển động ngắn
- Thở ra hết cỡ trước khi quay trở lại, kéo căng cơ bụng hết mức có thể mà không làm mất sự căng cơ.
Tại sao nó hiệu quả
Điều này mang lại một số lợi ích bổ sung khi so sánh với việc sử dụng đứng 2 chân song song. Nhiều người thấy rằng họ có thể sử dụng một dây kháng lực nặng hơn với khả năng của họ và kiểm soát chuyển động theo cả hai hướng tốt hơn.
3. Seated band crunch
Đầu tiên đặt dây kháng lực trực tiếp trên đầu. Sau đó đặt một chiếc ghế hoặc băng ghế ngay bên dưới.
- Giữ dây gần và qua vai, co cơ bụng để uốn cong cột sống về phía khoảng trống giữa hai chân.
- KHÔNG sử dụng cánh tay của bạn để kéo.
- Cố gắng uốn cong cột sống nhiều nhất mà bạn có thể, uốn hết sức trước khi trở lại trạng thái duỗi thẳng ở đầu.
Tại sao nó hiệu quả
Progressive overload cũng có tác động quan trọng đối với cơ bụng của bạn cũng như ngực hoặc bắp tay của bạn. Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là bạn chỉ tập nặng và thực hiện các động tác nửa vời. Đặt mình vào những vị trí mà bạn có thể tăng thêm lực cản trong khi vẫn cảm thấy cơ bụng hoạt động mới là điều quan trọng.
Kinh nghiệm cho thấy, các biến thể gập cơ bụng làm được điều đó. Khi bạn có thể sử dụng một số lực cản đáng kể theo thời gian thì bạn thực sự có thể cảm thấy cơ bụng của mình đang hoạt động mạnh ở cuối chuyển động. Một sợi dây kháng lực từ trung bình đến nặng sẽ mang hiệu quả rất tốt.
4. Seated band crunch (Dây ở trước)
Đặt dây trực tiếp trên cao hoặc hơi ra phía trước. Sau đó, đặt một chiếc ghế hoặc băng ghế ngay bên dưới và giữ dây gần trán khi ở tư thế ngồi.
- Sử dụng cơ bụng để uốn cong cột sống của bạn trước sức cản ngày càng tăng của dây. Giữ cho nó không di chuyển khỏi vị trí ban đầu gần trán của bạn.
- Thở ra hoàn toàn khi cột sống của bạn uốn cong và cơ bụng của bạn ngắn lại hoàn toàn. Hóp mạnh ở phía dưới.
- Quay trở lại vị trí ban đầu, cố gắng căng cơ bụng hết mức có thể trước khi lặp lại.
Tại sao nó hiệu quả
Bài tập hypertrophy cho cơ bụng này giúp bạn có một tư thế hoàn hảo để cảm thấy cơ bụng của mình bị ép vào mỗi lần thực hiện. Giữ dây khàng lực ở phía trước phần nào làm cho bụng của bạn kéo căng hơn khi bạn đang tăng lực đẩy của cánh tay. Giữ day ở phía trước cho phép bạn tập trung vào việc kéo căng dây kháng lực vì nó sẽ tác động lên cơ bụng của bạn nhiều hơn khi bạn vào độ uốn cong sâu hơn.
Sử dụng phiên bản đầu tiên nếu bạn thấy cánh tay mình kéo dây quá nhiều, ngược lại, biến thể này sẽ cho phép bạn khai thác nhiều hơn từ dây kháng lực nhẹ hơn.
5. Standing Band Oblique Crunch
Đặt dây trực tiếp qua đầu của bạn bằng cách sử dụng một cái gì đó giống như một pull-up bar. Dùng cả hai tay siết chặt dây lại, sau đó đặt nó qua một bên vai.
- Giữ bàn chân của bạn cách rộng bằng vai, co cơ bụng và cơ liên sườn để uốn cong cột sống của bạn.
- Hãy tưởng tượng kéo khuỷu tay của bạn xuống về phía bên hông.
- Giữ vững tư thế và cố gắng không để dây kéo bạn trở lại quá nhanh
Tại sao nó hiệu quả
Bài này giúp cho cơ bụng của bạn hiện rõ cơ liên sườn. Để đạt được điều này, hãy thực hiện một loạt các chuyển động khác nhau bao gồm xoay cột sống và gập bên. Đây là động tác nằm trong danh sách các động tác “chống” chuyển động mà bạn cũng nên thêm vào để ổn định cột sống (các bài tập core). Các động tác tác động lên cơ liên sườn của dây kháng lực hướng bạn theo cách tập trung nhiều hơn vào các cơ liên sườn của bạn khi so sánh với các động tác gập bụng thông thường.
6. Band Tate Side Bend
Đặt một dây kháng lực mạnh lên cao trên một pull-up bar. Sử dụng cả hai tay, kéo nó xuống bên cạnh bạn, dùng một cánh tay để giữ nó.
- Giữ dây gần cánh tay của bạn, giữ nó được giữ thẳng và ngay bên bạn.
- Nhấn dây xuống đùi của bạn bằng cách co các cơ liên sườn và uốn cong cột sống của bạn nghiêng về một phía.
- Chỉ uốn cong đến mức mà bạn thấy thoải mái trước khi quay trở lại điểm ban đầu.
Tại sao nó hiệu quả
Các bài tập gập bụng nghiêng là một thành phần bị lãng quên trong quá trình tập luyện cơ lõi. Khi sử dụng bài tập đúng cách, chúng có thể hoạt động giữ bạn vào trạng thái uốn cong một phía và theo một trong các chức năng được thiết kế của cơ liên sườn ngoài.
Bài Cable side bends đã được Dave Tate phổ biến và bạn có thể sử dụng một số trọng lượng đáng kể trong khi thực sự tập trung vào các oliques của mình. Nếu bạn đã có một dây kháng lực đủ mạnh, thì hãy sử dụng những thứ này để tác động cơ liên sườn của bạn khi kết thúc việc luyện tập cơ bụng.
7. Low-to-High Band Chop
Đặt dây kháng lực cao khoảng ngang đầu gối hoặc thấp hơn. Sau đó, bắt đầu ở tư thế quay mặt sang một bên (so với dây band) .
- Giữ khuỷu tay ở một góc cố định, kéo dây kháng lực theo động tác từ thấp đến cao.
- Tựa vào hông sau và để chân sau xoay.
- Giữ cho core của bạn ăn khớp với chuyển động khi bạn xoay vì càng lên cao thì độ khó càng tăng.
Tại sao nó hiệu quả
Điều này giúp rèn luyện khả năng truyền lực từ phần dưới lên phần trên của cơ thể, thậm chí còn tốt hơn cả việc tập cùng một bài tập bằng dây cáp. Điều này là do lực cản ngày càng tăng của dây kháng lực buộc bạn phải tăng tốc thông qua nó. Đây là một lựa chọn tốt như một người tập cơ liên sườn, đối với các vận động viên hoặc trước khi tập luyện để củng cố hệ thần kinh của bạn.
8. Horizontal Band Chop
Đặt dây kháng lực cao ngang ngực. Sau đó, bắt đầu ở tư thế quay mặt sang một bên và nắm hai bàn tay lại
- Giữ cho khuỷu tay ở một góc cố định, nắm chặt dây theo chiều ngang, giữ nó gần với khuỷu tay của bạn.
- Xoay bàn chân sau khi hông của bạn mở rộng và cột sống xoay.
- Siết chặt cơ lõi suốt quá trình tập luyện.
Tại sao nó hiệu quả
Đây là một bài tập cơ liên sườn chủ yếu tốt cho việc xây dựng sức mạnh và thể lực. Sử dụng một dây kháng lực hoàn toàn phù hợp với khả năng và “sức mạnh” của phần hông sau mà thông thường mọi người quên khi sử dụng dây cáp. Sử dụng cách này để chạm vào các cơ liên sườn của bạn và xây dựng sức mạnh từ chân và hông thông qua cơ lõi của bạn.
8. High- to-Low Band Chop
Đặt dây band ngang đầu hoặc lý tưởng là cao hơn nữa. Sau đó, bắt đầu ở tư thế quay mặt sang một bên (so với dây band) cách tầm với một sải tay.
- Kéo dây từ góc cao xuống thấp nhằm vào đầu gối của chân bên đối diện của bạn.
- Xoay vai của bạn đồng thời cho phép cột sống hơi uốn cong khi bạn xoay hoàn toàn.
- Để chân sau xoay sao cho hông của bạn đi qua và đầu gối của bạn không bị lệch vào trong.
Tại sao nó hiệu quả
Các lần kéo từ thấp đến cao cho phép bạn sử dụng nhiều trọng lượng hơn khi toàn bộ cơ thể phối hợp với nhau để kéo cáp xuống. Trong trường hợp này, lực cản của dây kháng lực tăng dần khi bạn kéo nó xuống, khiến bài tập ở phần dưới thậm chí còn khó hơn ở phần trên.
So với các động tác kéo ngang hoặc từ thấp đến cao, chúng liên quan đến một số động tác gập cột sống cùng với việc xoay. Đối với nhiều người, điều này giống như việc tập luyện toàn thân hơn là cơ bụng của họ.
Gợi ý
Để xây dựng cơ bụng của bạn bằng cách sử dụng dây kháng lực nặng hoặc bằng cách khác, bao gồm hỗn hợp các bài tập uốn cong cột sống, xoay và gập bên.
Các bài tập liên quan đến việc uốn cong cột sống của bạn và nghiêng về phía sau của xương chậu (như nâng chân) cũng rất hữu ích. Từ các bài tập trên, bạn có thể chọn bài tập như: band chop, band crunch và bài tập side-bending để có kết quả tốt nhất.
ISO Sensation 93
1,090,000vnđ
Platinum HydroWhey
1,830,000vnđ
Rule One Protein R1 Protein
1.600.000vnđ
ON Gold Standard 100% Isolate
1,780,000vnđHãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.
Hotline tư vấn miễn phí: (028) 22.00.2222 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: B-00.02 Sarica, KĐT Sala, Đường D9, P. An Lợi Đông, TP. Thủ Đức, TP. HCM
