Nên đẩy tạ nặng bao nhiêu ký là phù hợp với cơ thể

Bạn mới bắt đầu tới phòng tập gym và không biết mình nên đẩy tạ năng bao nhiêu ký là đủ và phù hợp với bản thân ư? Vậy thì hãy đọc bài viết này để không còn phải băng khoăn nữa nhé.

Khi nói đến đẩy tạ, người ta sẽ nghĩ ngay đến những người hay uống sữa có bột protein và đẩy tạ hùng hục nhưng đó chưa phải là tất cả. Đẩy tạ có nhiều lợi ích thực tế hơn bạn nghĩ. Nó có thể giúp bạn đạt được mục tiêu tập luyện mà bạn mong muốn.

Nên đẩy tạ nặng bao nhiêu ký?

Nếu bạn có sức khỏe tốt, bạn nên bắt đầu với trọng lượng nhẹ đến vừa phải. Nếu bạn lo lắng, vừa mới bắt đầu đẩy tạ hoặc có các vấn về xương khớp, bạn nên bắt đầu với mức tạ thật nhẹ.

Khi tập đúng kỹ thuật, bạn sẽ cảm thấy phải gắng sức tập. Ví dụ: nếu bạn đang thực hiện 3 hiệp với 10 lần lặp, bạn cần phải cảm thấy một chút khó khăn khi thực hiện đến lần lặp thứ 7. Hãy cẩn thận rằng bạn không phải đăng tập trong vô thức, mà bạn thực sự cảm nhận được cảm giác gắng sức lúc tập.

Tôi có thể nâng tạ mà không khiến cơ thể quá cơ bắp không?

Đây là thắc mắc mà hầu hết chị em đều sẽ hỏi khi đi tập thể hình. Tin vui cho những bạn gái là tập luyện nâng tạ sẽ không biến bạn trở thành phiên bản nữ của Arnold Schwarzenegger đâu nếu bạn thực hiện đẩy tạ với mức tạ hợp lý. 

Nâng tạ có rất nhiều kiểu và dưới đây là 4 kiểu tiêu biểu

Tùy thuộc vào mục tiêu của bạn, bạn có thể lên lịch trình tập luyện của mình dựa vào những kiểu tập luyện trên. Thông thường, bạn không nên dồn hết các bài tập vào một lần tập, mà chia ra nhiều lần tập theo giai đoạn phù hợp với mục tiêu của bạn. Bạn có thể bắt đầu với một giai đoạn tập sức mạnh (strength) đến khi bạn cảm thấy đủ khỏe thì tiếp theo là một giai đoạn sức bền (endurance), tăng kích thước cơ (hypertrophy) và kết thúc bằng giai đoạn tập sức mạnh (power).

Bắt đầu tập luyện từ đâu?

Trước khi bắt đầu một lịch trình tập thể dục mới, điều quan trọng là phải kiểm tra sức khỏe để đảm bảo rằng bạn có thể tập luyện an toàn và không có nguy cơ bị chấn thương.

1. Tìm huấn luyện viên chuyên nghiệp

Nếu bạn chưa bao giờ tập luyện kháng lực trước đây hoặc có những hạn chế về sức khỏe, bạn nên gặp một huấn luyện viên thể hình có trình độ để có thể hướng dẫn an toàn và giúp bạn thực hiện mục tiêu của mình.

Tập chậm và tăng dần cường độ

Để có thể theo đuổi bộ môn này, bạn cần hiểu đây là môn thể thao đòi hỏi thời gian và sự kiên trì, đặc biệt là khi tập những bài tập nâng tạ. Và để có thể đạt được mục tiêu mong muốn thì bạn cần phải tập chậm, sau đó tăng dần cường độ và phạm vi tập. 

Việc định hình và cải thiện cơ thể là một việc cần rất nhiều thời gian và không thể gấp gáp được. Nếu chỉ vì muốn đạt mục tiêu trong thời gian ngắn mà cố sức tập thì bạn sẽ có nguy cơ chấn thương cao, tập quá sức dẫn đến mất hứng.

Xem xét các động tác tập luyện

Động tác gập tay với tạ (Biceps Curl) là động tác tập luyện quen thuộc, nhưng đây không phải là bài tập tốt nhất để bắt đầu luyện tập nâng tạ. Bạn cần phải tìm hiểu về những bài tập hoặc động tác có thể giúp các nhóm cơ chính của bạn được rèn luyện hợp lý. Bạn cần phải có một cái nhìn toàn diện hơn và tập trung vào những động tác rèn luyện nhiều nhóm cơ hơn để có một lịch trình tập luyện cân bằng. 

Hãy nhớ kiểm tra

Cơ thể bạn sẽ thay đổi tùy thuộc vào loại hình luyện tập mà bạn chọn. Ví dụ nếu bạn tập toàn thân thì bạn nên nghỉ 2 ngày (48 tiếng) trước khi tiếp tục tập luyện. Và bạn cần phải nghỉ giữa các hiệp. 

Đối với những hiệp tập với cường độ vừa đến cao thì bạn nên nghỉ từ 30 đến 90 giây, còn bài tập với cường độ cao hơn thì bạn cần phải nghỉ từ 90 giây đến 180 giây (3 phút) giữa các hiệp. Bạn có thể xem thêm bài viết nên nghỉ giữa hiệp bao lâu là hợp lý để biết thêm chi tiết nha.

Đẩy tạ trên máy và đẩy tạ không dùng máy

Bạn nên sử dụng cách tập nào? Đối với những người mới bắt đầu chưa được hướng dẫn và chưa tập đúng tư thế, họ có thể tập những bài tập trên máy của những phòng tập gym. Những bài tập này có thể hỗ trợ bạn rèn luyện những nhóm cơ bắp lớn và nhỏ và đặt biệt là sẽ an toàn hơn.

Khi bạn đã tập đúng tư thế và có thể tự đẩy tạ một cách an toàn, có thể bắt đầu chuyển sang tập không cần máy (free weight) hỗ trợ

• Có thể rèn luyện cơ bụng hiệu quả hơn
• Có thể rèn luyện các nhóm cơ hỗ trợ giữ thăng bằng cơ thể tốt hơn
• Có thể rèn luyện những động tác yêu cầu phối hợp nhiều động tác cùng lúc nhiều hơn
• Có thể đốt nhiều năng lượng hơn 

Bạn có thể có được những lợi ích trên bằng cách tập các động tác yêu cầu tập tại chỗ, hay “chuỗi động tác khép kín.”

Khi nào nên tăng trọng lượng tạ?

Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn nên cố gắng hoàn thành mục tiêu về số lần lặp lại các bài tập và cảm thấy xuống sức ở gần cuối của các lần tập trong hiệp trước khi tăng trọng lượng.

Ví dụ bạn đang thực hiện các hiệp 10 hoặc 12 lần lặp và những lần tập gần cuối bạn có thể nâng tạ mà không thấy quá sức, thì bạn biết rằng đó là dấu hiệu tốt để bạn tăng trọng lượng cho hiệp tiếp theo. 

Khi bạn đã thuần thục hơn và giữ được tư thế đúng, bạn cần phải là đạt được mục tiêu mà bạn tự đặt cho mình về số lần tập để có thể tăng trọng lượng tạ. Ví dụ bạn muốn hoàn thành ba hiệp với 10 lần lặp, và lấy đó làm mục tiêu tiếp theo. Kế đến, bạn nâng trọng lượng tạ lên vừa phải để có thể hoàn thành ít nhất là 3 hiệp với 8 lần lặp.

Nhưng khi bạn quyết định tăng trọng lượng, bạn cần phải cẩn thận và có thể thử nghiệm với nhiều mức tạ khác nhau. Bạn nên tránh tăng quá nhiều, và nên tăng từ nhẹ đến trung bình, rồi từ đó xây dựng các hiệp tiếp theo nếu cần.

Ngăn ngừa chấn thương

Phòng ngừa chấn thương là chìa khóa để tập luyện nâng tạ thành công và duy trì một cơ thể khỏe mạnh. Đây là một số mẹo được chia sẻ bới Cris Dobrosielski, chủ sở hữu của Monumental Results.

Làm gì để ngăn ngừa thương tích:

• Tránh lạm dụng: Đừng tập quá nhiều một lúc và phải dành thời gian nghỉ ngơi đầy đủ khi không đến phòng tập.
• Khởi động đúng cách: Bạn nên tập thể dục nhịp điệu từ hai đến tám phút, sau đó là từ hai đến tám phút tập giãn cơ hoặc tập các bài vận động.
• Hạ nhiệt (cool down) đúng cách: 5 đến 10 phút tập thể dục nhịp điệu nhẹ, sau đó là 5 đến 10 phút giãn cơ tĩnh hoặc tự xoa bóp để giúp thư giãn cơ bắp của bạn và đưa cơ thể trở về “trạng thái trước khi tập thể dục”.
• Hãy thử các công cụ xoa bóp để cho cơ thư giãn. Ví dụ như foam rollers hoặc bóng tennis.
• Sử dụng nước đá và nước ấm: Nước đá có thể giúp giảm viêm và sưng tấy. Tắm nước lạnh là cách chống viêm tự nhiên tuyệt vời. Nhiệt độ cao thường hỗ trợ thư giãn cơ khỏi tình trạng bị căng cứng. Bạn có thể xem thêm bài viết nên tắm nước nóng hay nước lạnh thì tốt hơn để biết thêm nha
• Tập Cross Training trong những ngày nghỉ: Việc này có thể giúp cơ thể bạn phục hồi, đồng thời đốt cháy calo và kích thích sự trao đổi chất của bạn.

Những bài tập gợi ý cho bạn

Dobrosielski đã chia sẻ ba quy trình có thể giúp bạn bắt đầu tập luyện theo cấp độ: sơ cấp, trung cấp và cao cấp. Để có kết quả tốt nhất, bạn nên tập nâng tạ từ 2-3/tuần hoặc thậm chí một buổi mỗi tuần cũng có thể thay đổi cơ thể bạn nếu bạn tập luyện đủ cường độ.

Các chuỗi bài tập mẫu sau đây được thiết kế cho một phụ nữ không bị chấn thương trong độ tuổi từ 25 đến 50 với mục tiêu làm săn chắc cơ bắp và sức mạnh tổng thể.

Lưu ý: Nếu bạn không rõ về kỹ thuật cho các bài tập này, bạn nên gặp huấn luyện viên cá nhân chuyên nghiệp để được hướng dẫn.

Cấp độ sơ cấp

Lựa chọn 1:

Tập hết các bài tập trong danh sách, tập mỗi bài tập một hiệp và nghỉ ngơi 15 đến 30 giây giữa mỗi bài tập. Lặp lại bài tập trong danh sách tập hai đến ba lần và sau đó chuyển sang các bài tập cơ bụng.

Lựa chọn 2:

Thực hiện 3 hiệp với mỗi bài tập sau đó giãn cơ nhẹ 45-60 giây trước khi chuyển sang bài kế tiếp. Thực hiện xong danh sách bài nâng tạ thì chuyển sang các bài tập bụng

Các bài nâng tạ

1

Step-ups Holding Dumbbells

2-3 hiệp – 15 lần lặp

2

Cable Machine Chest Flys

2-3 hiệp – 15 lần lặp

3

Leg Press

2-3 hiệp – 15 lần lặp

4

Mid Row

2-3 hiệp – 15 lần lặp

5

Kettlebell Hip Hinge

2-3 hiệp – 15 lần lặp

5

Lat Pull Down

2-3 hiệp – 15 lần lặp

6

Lateral Raise Dumbbells

2-3 hiệp – 15 lần lặp

Bài tập cơ bụng

1

Pelvic Tilts

3 hiệp – 10 lần lặp

2

Bird Dogs

3 hiệp – 10 lần lặp

3

Plank

3 hiệp – 10 – 15 giây

4

Bridge

3 hiệp – 10 lần lặp

Trung cấp 

• Các bài tập dưới đây được phân loại theo nhóm và nên được thực hiện cùng nhau.
• Tập hết các nhóm bài tập, tập mỗi bài tập một hiệp và nghỉ 15 đến 30 giây giữa mỗi bài tập. Tập xong bạn nếu cảm thấy mệt vừa phải có nghĩa là bạn tập đúng.
• Khi tập xong, nghỉ từ 60 đến 90 giây và sau đó lặp lại nhóm đó cho đến khi bạn tập được ba đến bốn hiệp. Trong những hiệp tiếp theo, cường độ của bạn sẽ tăng lên.
• Chuyển sang nhóm tiếp theo.
• Khi đã hoàn thành tất cả các nhóm bài tập, hãy chuyển sang các bài tập cơ bụng.

Các bài nâng tạ

1A

Moving Lunges (holding dumbbells)

3-4 hiệp – 8 lần lặp

1B

Cable Wood Chops

3-4 hiệp – 8 lần lặp

---

2A

Bench Press

3-4 hiệp – 8 lần lặp

2B

glute-ham raises hoặc back extensions

3-4 hiệp – 8 lần lặp

---

3A

Back Squat

3-4 hiệp – 8 lần lặp

3B

Hay Balers in Kneeling (Cầm tạ dummbell bằng 2 tay)

3-4 hiệp – 8 lần lặp

---

4A

high-rows with one arm + dumbbell bicep curl (mỗi bài tập bằng 1 tay cùng lúc)

3-4 hiệp – 8 lần lặp

4B

Hip-hinge (mỗi lần 1 chân với tay cầm tạ dumbbell)

3-4 hiệp – 8 lần lặp

---

5A

Overhead Press

3-4 hiệp – 8 lần lặp

5B

Low Rows

3-4 hiệp – 8 lần lặp

---

Bài tập cơ bụng

1

Side Plank Raises

3 hiệp – 12 lần lặp

2

Crunches

3 hiệp – 12 lần lặp

2

Bridges

3 hiệp – 12 lần lặp

3

Push Ups

3 hiệp – 12 lần lặp

Cao cấp 

1. Các bài tập này được phân loại theo nhóm và nên được thực hiện cùng nhau.
2. Làm các bài tập theo thứ tự sau.
3. Tập hết các bài tập trong danh sách, tập mỗi bài tập một set và nghỉ 15 giây giữa mỗi bài tập. Set đầu tiên khi tập xong bạn nên cảm thấy hơi mệt.
4. Sau khi bạn hoàn thành nhóm bài tâp, hãy dành 90 giây đến hai phút nghỉ ngơi và lặp lại cùng nhóm đó cho đến khi bạn hoàn thành số lần tập theo quy định. Trong các set tiếp theo, cường độ phải cao nhưng an toàn.
5. Sau đó chuyển sang nhóm tiếp theo.
6. Khi tất cả các nhóm đã hoàn thành, hãy chuyển sang các bài tập trọng tâm.

Các bài nâng tạ

1A

Box Jump (cao từ 15-45cm)

4 Hiệp – 4 lần lặp

1B

Kettlebell Swings

4 Hiệp – 20 giây

---

2A

Dummbell Bench Press

3 Hiệp – 6 lần lặp

2B

Skaters With Uppercut Punches

3 Hiệp – 20 giây

2C

Rotational push-ups

3 Hiệp – 16 lần lặp

---

3A

Pull-ups

3 Hiệp – 6 lần lặp

3B

Single Leg Squats cầm miếng tạ giữ trên đầu

3 Hiệp – 6 lần lặp

3C

Medicine Ball Slams

3 Hiệp – 3 lần lặp

---

4A

Step-ups with Overhead Press

3 Hiệp – 6 lần lặp

4B

Dumbbell Single Leg Hip Hinge

3 Hiệp – 6 lần lặp

---

5A

Bar Dips

3 Hiệp – 6 lần lặp

5B

Glute-ham Raise on Physioball

3 Hiệp – 15 lần lặp

---

6A

Low Row Dumbbells

3 Hiệp – 6 lần lặp

6B

Jump Lunges

3 Hiệp – 6 lần lặp

6C

Cable Machine Chopping

3 Hiệp – 6 lần lặp

---

Bài tập cơ bụng

1

Single leg bridges with foot on foam roller

2 hiệp – 15 lần lặp

2

weighted bird dogs using light ankle and wrist weights

2 hiệp – 20 lần lặp

3

side plank raise with rotation

2 hiệp – 15 lần lặp

Tóm lại

Rèn luyện kháng lực sẽ có lợi nếu bạn xây dựng một kế hoạch để giúp bạn đạt được mục tiêu một cách an toàn. Tất cả chúng ta đều có mục tiêu sức khỏe khác nhau, vì vậy, việc rèn luyện kháng lực nên được tùy chỉnh theo nhu cầu của bạn. Không có một lời khuyên chính xác nào là bạn phải tập cái này, không tập cái kia.

Nhưng bất kể bạn tập luyện thế nào, hãy hiểu rằng nó sẽ không thay đổi cơ thể bạn trong một sớm một chiều. Tập luyện kiên trì sẽ giúp bạn thấy được kết quả. Vì vậy, hãy thực hiện bước đầu tiên đó để vạch ra mục tiêu và kế hoạch luyện tập phù hợp cho bạn. Chúng tôi biết bạn có thể làm được!