Nếu bạn mới tập thể dục, bạn có thể đã nghe nói về tập luyện ngắt quãng (Interval Training), một phương pháp tập luyện giúp bạn đẩy ra khỏi vùng an toàn của mình để tăng sức mạnh trong một khoảng thời gian nhất định.
Điều tuyệt vời về các bài tập ngắt quãng là có nhiều cách khác nhau để thực hiện, tùy vào khả năng sáng tạo của bạn. Những người tập thể dục nâng cao có thể tập luyện với cường độ rất cao, nhưng bạn cũng có thể đạt được thành công lớn với các bài tập đơn giản phù hợp với mọi cấp độ thể dục.
Lý do khiến bạn phải thực hiện các luyện tập ngắt quãng, vì sẽ giúp cơ thể bạn quen với cường độ tập luyện cao giúp bạn xây dựng sức bền nhanh hơn và nó giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn, điều này rất tốt cho việc giảm cân cấp tốc mà đặc biệt là giảm mỡ toàn bộ cơ thể.
Bài viết dưới đây, chúng tôi sẽ chia sẻ cho bạn những bài tập ngắt quãng bạn có thể kham khảo để kết hợp vào giữa các bài tập cường độ cao.
Bài tập ngắt quãng cho người mới bắt đầu
Bạn có thể tự hỏi liệu bạn có thể tập luyện ngắt quãng nếu bạn không phải là người tập thể dục lâu năm hay không và câu trả lời là CÓ đấy, thậm chí người mới bắt đầu có thể nhận được rất nhiều từ việc đào tạo ngắt quãng hơn những người tập lâu năm nữa.
Bạn có thể xây dựng một buổi tập đốt mỡ với nhiều phong cách khác nhau giúp cho bạn cảm thấy hứng thú hơn trong việc tập luyện, và việc hứng thú sẽ giúp bạn duy trì được lâu hơn và mang lại hiệu quả lâu dài hơn.
Các bài tập sau đây là sẽ giúp cho bạn rất nhiều nếu bạn là người mới bắt đầu. 7 bài tập liên tục tạo ra một bài tập dài 21 phút. Bạn sẽ không khó thở hay đau khổ như tưởng tượng đâu. Đơn giản là bạn sẽ tự thúc đẩy bản thân một chút đó là cách hoàn hảo để xây dựng nền tảng tim mạch mạnh mẽ và giảm cân hiệu quả.
Việc tập luyện hoàn toàn là bằng chính trọng lượng cơ thể của bạn và thêm một chiếc ghế hoặc một chiếc ghế dài.
Thực hiện nhiều càng nhiều lần lặp cho mỗi bài càng tốt trong 30 giây, nghỉ giữa hiệp trong vòng 60 giây và lặp lại với bài tập sau.
Tập HIIT tùy thuộc vào mức độ bạn cảm thấy ở vòng thứ 2
7 bài tập ngắt quãng dành cho bạn gồm có
1. Jumping Jacks
Khởi động với bài Jumping Jacks là một hình thức tập tim mạch hiệu quả. Lợi ích chính của việc tập nhảy là nó làm tăng nhịp tim của bạn. Bạn hít thở sâu hơn khi nhảy, giúp cung cấp oxy cho máu và cuối cùng là cơ bắp của bạn.
Ngoài ra, bạn cũng sẽ làm rung chuyển hệ thống bạch huyết và đốt cháy chất béo với tốc độ nhanh chóng, thúc đẩy quá trình giảm cân.
2. Mountain Climbers
Bài tập ngắt quãng có kiểu giống leo núi này sẽ có tác động mạnh mẽ tới cơ lõi, gập hông, cánh tay, vai và lưng dưới, đây là bài tập tác động gần như toàn thân của bạn. Đảm bảo bạn không cong lưng và duy trì đủ không gian giữa tay và chân khi giữ cơ thể song song với mặt đất.
3. Squats
Cơ bản nhưng hiệu quả, bài tập squats vẫn là vua của các bài tập bodyweight khi nói đến việc cải thiện khả năng vận động và sức mạnh. Đây là bài tập mông đùi được chị em đặc biệt yêu thích.
Đảm bảo luôn ngẩng cao đầu, ngực luôn mở và bàn chân ép chặt qua gót chân trên mặt đất. Tốt nhất, khi suqat hãy xuống sâu nhất có thể, mông qua đầu gối càng tốt (hay quen gọi là mông chạm cỏ). Nhưng đừng lo lắng nếu bạn chưa thể đạt được mức thấp như vậy, bạn sẽ cải thiện trong quá luyện tập.
4. Push-Ups
Chống đẩy (hít đất) là một bài tập toàn thân dễ dàng tùy biến theo cách riêng của bạn và có thể được thực hiện rất khó khăn, từ người mới bắt đầu đến người tập đã tập lâu.
Để khó chống đẩy hơn, hãy nâng cao chân của bạn. Góc càng cao (đặt tay trên mặt đất) thì trọng lượng cơ thể bạn đỡ trên 2 tay càng nhiều. Ngoài ra, bạn có thể tăng phạm vi chuyển động bằng cách đặt 2 tay lên sách, cục gạch hay giữa 2 chiếc ghế, cách này cũng giúp tăng thêm độ khó cho bài tập.
5. Backward/Reverse Lunges
Bài tập ngắt quãng này tập khá đơn giản là lùi lại một bước lớn, giữ thăng bằng trên bàn chân trước của bạn.
Bài tập Lunges tăng sự gắn kết của gân kheo và cơ mông (mặt sau của chân) so với cơ tứ đầu (mặt trước của đùi). Điều này đặc biệt hữu ích đối với những người có công việc ngồi nhiều vì cơ bắp chân sau trở nên cứng và yếu do ngồi liên tục và cần được “kích hoạt lại”.
Bài tập này đòi hỏi sự cân bằng, vì vậy tốt nhất bạn nên thực hiện với một tấm thảm ở giữa hai bàn chân hoặc trên một tấm thảm để tránh đập đầu gối xuống sàn quá mạnh.
Khi mới bắt đầu, bạn phải luôn chạm đất bằng đầu gối sau và tạm dừng một giây để tránh căng cơ hoặc gân. Tạm dừng trong một giây sẽ giúp bạn tránh sử dụng lực quán tính và kiểm soát cơ chính xác trong giai đoạn đi lên của bài tập.
6. Elevated Hip Thrust
Động tác đẩy hông là một động tác nhắm vào các cơ không hoạt động như cơ mông và gân kheo. Để thực hiện bài tập này, bạn chỉ cần một chiếc ghế hoặc một chiếc ghế dài.
Nằm ngửa trên sàn, co đầu gối và đặt chân trên ghế dài. Nâng hông lên cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối, sau đó từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu.
Nếu điều này cảm thấy quá dễ dàng, bạn có thể cố gắng giữ căng 2giây ở đỉnh chuyển động, siết mạnh hai cơ mông vào nhau để tăng độ khó cho bài tập của mình.
7. Burpees
Đây là một bài tập ngắt quãng rất khó, sẽ không có bài tập luyện tim mạch và luyện tập ngắt quãng nào sẽ hoàn chỉnh nếu không có burpees. Chúng thách thức mọi bộ phận của cơ thể bạn và khiến nhịp tim của bạn tăng vọt nhanh chóng. Tất cả những điều này sẽ tạo nên một bài tập đốt cháy khoảng 10 calo mỗi phút.
Giả sử bạn đang thực hiện từ 10 đến 20 lần lặp lại mỗi phút, đây là một trong những bài tập đốt cháy chất béo tốt nhất hiện có. Bạn có thể đốt cháy nhiều calo hơn nữa bằng cách tăng tốc độ. Chỉ cần đảm bảo rằng bạn không tập sai tư thế là được.
Nếu tập khiến bạn bị đau ở lưng dưới hoặc chỉ đơn giản là quá khó (bạn không thể thực hiện nhiều hơn 3 động tác trong khoảng thời gian 30 giây), chỉ cần bỏ qua tất cả chúng cùng một lúc và quay lại tập sau khi thể lực của bạn được cải thiện hơn.
Lời nhắc nhở cho bạn
Tập luyện cách quãng là một cách tuyệt vời để duy trì thể lực trong suốt hành trình tập luyện của hầu hết các bộ môn thể thao. Một trong những phần tốt nhất của nó là bạn có thể thiết lập tốc độ và tốc độ tiến bộ của riêng mình.
Thực hành thói quen thực hiện bài tập ngắt quãng này vài lần mỗi tuần, trước hết tập trung vào hình thức và tốc độ. Đừng cố gắng đốt thêm một ít calo từ việc thực hiện thêm 2 lần nữa nhưng lại khiến bạn chấn thương và phải nghỉ tập vài tuần.
L-Carnitine Mammut Nutrition
621,000vnđ
Ultra Ripped
690,000vnđ
Metabolic Pre-Workout
690,000vnđ
MuscleTech Hydroxycut Hardcore Elite
595,000vnđHãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.
Hotline tư vấn miễn phí: (028) 22.00.2222 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: B-00.02 Sarica, KĐT Sala, Đường D9, P. An Lợi Đông, TP. Thủ Đức, TP. HCM
