Cách tập để tăng VO2 Max giúp bạn chạy nhanh hơn

Là runner, chắc rằng là ai cũng muốn mình chạy nhanh hơn. Và sự thật mà ai cũng biết là tập luyện và đào tạo sẽ giúp bạn đạt được điều đó. Các nhà nghiên cứu đã chứng minh được tính hiệu quả của việc tập luyện để tăng tốc độ cho runner phụ thuộc vào VO2 Max.

Vậy VO2 Max là gì?

Khi bạn chạy, cơ thể bạn buộc phải điều chỉnh để có thể thích nghi dần với cường độ luyện tập. Thay đổi rõ rệt nhất mà bạn có thể cảm nhận là bạn phải hít thở mạnh hơn và tim bạn bắt đầu đập nhanh hơn.

Nhịp thở và nhịp tim nhanh (tim bạn bơm máu giàu oxy đến cơ) vì cơ thể bạn cần nhiều oxy hơn để có thể tạo năng lượng duy trì các bài tập tim mạch. Bạn tiêu thụ càng nhiều oxy thì việc tập luyện của bạn sẽ dễ dàng hơn.  Đây chính là ưu điểm của việc rèn luyện tăng VO2 max.

Cách tính VO2 Max

Tiến sĩ Jamey Plunk, giáo sư môn Khoa học thể thao ở trường Đại học Mary Hardin-Baylor nói rằng, “VO2 max là mức độ oxy tối đa được vận chuyển và sử dụng trong các bài tập tim mạch. Tuy đây là một chỉ số có thể được cải thiện nhờ tập luyện, nhưng nó cũng phụ thuộc vào di truyền và mức VO2 max tối đa có thể đạt được thông qua chương trình đào tạo phù hợp.”

Như vậy, ai cũng có thể cải thiện VO2 max của mình nhưng không phải ai cũng có thể được sinh ra với năng lực như Kipchoge. 

Matthew Luke Meyer, huấn luyện viên chạy nói rằng bạn có thể liên tưởng đến một bộ máy đang vận động bên trong cơ thể bạn: “VO2 Max cao sẽ tương tự như một chiếc xe với một bộ động cơ lớn. Một chiếc xe với động cơ nhỏ hơn phải làm việc nhiều hơn để có thể đuổi kịp năng suất của động cơ lớn hơn.”

Plunk cũng chỉ ra rằng rất ít người từng đạt được mức VO2 max tối đa của chính họ do thiếu động lực hoặc thiếu kiến ​​thức đào tạo. Hiểu rõ điều này là rất quan trọng, bởi động lực để chạy tốt hơn sẽ chỉ đưa bạn đến một mục tiêu nhất định. Bạn phải biết cách luyện tập hiệu quả cho môn thể thao này nếu bạn muốn thấy những cải thiện tốt nhất theo thời gian.

Lợi ích của việc tăng VO2 Max

Lợi ích rõ ràng nhất của việc tăng VO2 Max là những cải tiến tiềm năng mà bạn sẽ thấy trong hiệu suất chạy của mình. Mặc dù VO2 Max là một dấu hiệu tuyệt vời để hiểu và theo dõi hoạt động sức khỏe tim mạch của bạn, giúp bạn đặt mục tiêu phù hợp và đánh giá quá trình luyện tập của mình, không có kế hoạch hoặc huấn luyện viên nào đề nghị chạy bộ ở mức 80% VO2 tối đa của bạn cả.

Thay vào đó, VO2 tối đa của bạn được sử dụng để xác định các thông số hữu ích hơn: vùng nhịp tim và ngưỡng kỵ khí của bạn, Silvano Zanuso, Tiến sĩ, Giám đốc bộ phận y tế và khoa học tại Technogym cho biết. Bằng cách này, bài kiểm tra cung cấp cho bạn các vùng và ngưỡng chính xác nhất để lập kế hoạch luyện tập xung quanh.

Nếu bạn không quen với ngưỡng kỵ khí, về cơ bản, đó là giới hạn mức cường độ tập luyện của bạn quá cao, khiến việc đáp ứng nhu cầu năng lượng cần thiết cho việc tập luyện chỉ được cung cấp thông qua tiêu thụ oxy (hiếu khí có nghĩa là “có oxy”).

Ngay cả khi bạn thở ngày càng khó khăn hơn, bạn bắt đầu cảm thấy các cơ đang vận động của mình nóng lên, cho thấy rằng bạn không nhận được đủ lượng oxy cần thiết để duy trì tiếp tục tập luyện.

Cơ thể bạn đã bắt đầu sử dụng hệ thống kỵ khí (kỵ khí có nghĩa là “không có oxy”) để giúp bạn tiếp tục di chuyển. Cuối cùng, bạn phải giảm tốc độ hoặc dừng lại, quay trở lại mức cường độ hiếu khí.

“VO2 max cao hơn cũng là dấu hiệu của ngưỡng kỵ khí cao hơn, theo định nghĩa, có nghĩa là mức độ dung nạp axit lactic cao hơn. Về mặt chức năng, mức độ gắng sức kỵ khí và ngắn hạn trước đây — tạo ra axit lactic — giờ có thể trở thành hiếu khí với thời gian dài hơn.” Plunk giải thích.

Nói cách khác, nếu duy trì một tốc độ 8:30 / dặm trong hơn 5 dặm đủ để làm cơ đùi của bạn nóng lên, thì VO2 tối đa của bạn càng cao, và bạn sẽ có thể duy trì tốc độ đó trong hơn 5 dặm hoặc cải thiện tốc độ của bạn trong cùng một khoảng thời gian.

Kết quả bài kiểm tra của chính tôi cho thấy một lỗ hổng trong quá trình luyện tập của tôi: nhu cầu xây dựng thể lực tim mạch thấp hơn (chạy chậm và nghỉ ngơi phục hồi).

Bởi vì tôi thường xuyên luyện tập với nhịp tim cao hơn nên đồng hồ của tôi đã đánh giá quá cao nhịp tim trung bình của tôi. Do đó, phạm vi hơi quá cao trở thành tiêu chuẩn tập luyện của tôi ngay cả khi nó không phù hợp với tôi.

Vì vậy, thực hiện thêm một bước với kiểm tra VO2 max đã mang lại cho tôi nhiều kết quả được cá nhân hóa hơn, tôi cũng có thể phân tích chúng với sự trợ giúp của huấn luyện viên để xác định các lĩnh vực cần cải thiện.

Ngay cả khi bạn không có bất kỳ mục tiêu cải thiện hiệu suất lớn nào, VO2 Max được cải thiện cũng có thể có lợi cho sức khỏe.

Plunk nói: “Tăng VO2 max về cơ bản là cải thiện sức khỏe tim mạch cho bất kỳ hình thức vận động nào, không chỉ riêng chạy bộ. Loại cải tiến này làm giảm khối lượng công việc hàng ngày lên tim.”

Bệnh tim mạch vẫn là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu ở Hoa Kỳ, hầu hết trái tim người Mỹ có thể được hưởng lợi từ việc “bị đánh thuế” ít hơn một chút trong các hoạt động hàng ngày.

Cách tăng VO2 Max của bạn

Nếu đã hiểu khái niệm VO2 max và hiệu quả của nó, có lẽ bạn sẽ không ngạc nhiên khi biết rằng luyện tập ngắt quãng cường độ cao (HIIT) được coi là một trong những cách tốt nhất để tăng VO2 max của bạn.

Nhiều nghiên cứu xác nhận rằng tập HIIT có thể cải thiện hiệu quả VO2 tối đa của bạn. Nguyên nhân là do HIIT giúp bạn vượt qua ngưỡng kỵ khí trước khi quay lại cường độ thấp hơn là hiếu khí. Kiểu tập quá tải này khiến tim và phổi của bạn phải thích ứng với những gì được yêu cầu.

Plunk cho biết: “Quá trình nâng cao VO2 Max tương tự như việc tăng sức mạnh của cơ bắp. Một cơ bắp sẽ chỉ đạt đến mức cho phép. Nó sẽ không trở nên khỏe hơn mức được yêu cầu. Điều tương tự cũng áp dụng cho VO2 max. Nếu hệ thống tim mạch có nhu cầu cao hơn, thì khả năng chịu đựng những nhu cầu đó sẽ tăng lên đến giới hạn được di truyền“.

Khái niệm này giải thích tại sao liên tục chạy cùng một khoảng cách chính xác với cùng một tốc độ chính xác trong cùng thời gian sẽ không giúp tăng VO2 Max của bạn lên thêm.

Trên đường hoặc đường đua, bạn sẽ phải đẩy giới hạn của mình với các bài chạy theo nhịp độ và khoảng thời gian ở ngưỡng giới hạn, nhưng vì 70 đến 80 phần trăm bài tập chạy của bạn sẽ được thực hiện dễ dàng, bạn nên tập trung vào HIIT khi tập ở phòng tập thể dục hoặc khi tập tại nhà.

Greg Laraia, một huấn luyện viên thể thao được chứng nhận và huấn luyện viên điều hành chuyên gia biểu diễn tại Custom Performance cho biết: “Bạn nên tập để tạo ra sự thay đổi trong nhịp tim của bạn, vì vậy hãy tăng nhịp thật nhanh lên và giảm nó xuống lại.”

Điều này có nghĩa là các bài tập toàn thân như đẩy xe trượt tuyết, ném bóng, nhảy plyometric, tập leo thang – “về cơ bản là bất kì bài tập nào tiêu hao nhiều năng lượng hơn so với bài tập ép băng ghế đơn giản“.

Về số lần và hiệp, Laraia khuyên bạn nên bắt đầu với 3 hiệp cơ bản từ 12 đến 15 lần cho các động tác không dùng tạ để giữ nhịp tim của bạn tăng và duy trì tư thế đúng.

Hoặc bạn có thể thử bài tập có canh thời gian như dưới đây với 30 giây tập cộng với 10 giây nghỉ giữa các bài tập và 1 phút nghỉ giữa các hiệp. Nếu bạn đang thực hiện một chu kỳ tập luyện nặng hơn và có dùng tạ, Laraia nói rằng bạn nên tuân theo 4 đến 5 hiệp 6 lần mỗi động tác.

Tuy nhiên, nếu các bài tập HIIT không hợp với bạn, thì thì bạn vẫn có thể tập những môn thể thao khác yêu cầu hệ tim mạch làm việc liên tục để rèn luyện làm tăng VO2 tối đa của bạn.

Điều quan trọng là bạn nên tập với cường độ ngay dưới ngưỡng kỵ khí của bạn (khi bạn bắt đầu cảm thấy axit lactic tích tụ trong cơ bắp) và bạn nên tập thể dục ở mức độ gắng sức này trong ít nhất 15 phút.

Ngoài các khoảng thời gian ngắt quãng, Plunk đề xuất các bài tập chạy trên đồi, chạy nhịp độ (Tempo), đạp xe, bơi lội hoặc bất kỳ hoạt động đào tạo chéo nào khiến cho hệ tim mạch của bạn phải làm việc. 

Cho dù bạn chọn phương pháp nào, điều quan trọng là bạn phải kiên trì với nó.

Việc tăng VO2 tối đa của bạn sẽ không xảy ra trong một sớm một chiều, nhưng bạn càng phù hợp thì càng mất nhiều thời gian để thấy được sự cải thiện. Plunk cho biết nếu bạn không phù hợp với thể trạng vừa phải, bạn có thể thấy sự cải thiện chỉ trong vòng 4 đến 6 tuần và nếu bạn rất khỏe mạnh, có thể mất đến 4 đến 6 tháng.

Cách ước tính VO2 tối đa của bạn

Bạn có thể kiểm tra công suất tối đa của mình tại các phòng thí nghiệm hiệu suất, cơ sở vật lý trị liệu và trung tâm y tế, nhưng bạn sẽ thấy khó chịu (thử nghĩ: tập chạy đến chóng mặt trên máy chạy bộ khiến nhiều người gần như phát ói), tốn kém (150 đô la đến 250 đô la) và không được khuyến cáo cho tất cả (tập hết sức mình được coi là nguy hiểm đối với một số đối tượng), nhiều người chọn thử nghiệm sub-max hoặc một công thức cụ thể trong bài viết này.

Công thức tính VO2 Max

VO2 Max = 15,3 x (MHR / RHR)

Với

• MHR = Nhịp tim tối đa (nhịp/phút) = 208-(0.7x số tuổi)
• RHR = Nhịp tim lúc nghỉ  (nhịp/phút) = Số nhịp đập trong 20 giây  x 3

Bạn có thể sử dụng Công cụ tính VO2 Max tự động tại đây

Bạn cũng có thể thử một trong những chiếc đồng hồ có tính năng ước tính VO2 tối đa. Bạn đeo đồng hồ càng nhiều thì con số của bạn càng chính xác.

Nhìn chung, đồng hồ sẽ có xu hướng đo thấp bởi vì người tập rất hiếm khi đạt đến mức cao nhất của năng lực của mình trong khi tập luyện. Có nghĩa là đồng hồ dựa trên tất cả các số liệu thu được trong quá trình luyện tập, chẳng hạn như khoảng cách hoặc độ cao, để cung cấp một góc nhìn đầy đủ hơn về VO2 tối đa của bạn.