Có rất nhiều sai lầm mà dân chạy bộ hay mắc phải không chỉ một lần mà rất nhiều lần trong suốt hành trình tập luyện và thi đấu. Tuy nhiên tôi hi vọng là mọi người có thể học hỏi được từ những sai lầm đó và tránh mắc lại chúng trong tương lai.
Dưới đây là 11 sai lầm khi chạy bộ thường gặp nhất.
1. Chọn sai giày
Thường những người mới bắt đầu chạy bộ thường cho rằng đôi giày nào cũng có thể chạy được, nhưng thực tế lại không như vậy, có những đôi giày được thiết kế riêng cho từng kiểu chân khác nhau, khi chọn sai giày bạn sẽ rất khó có thể chạy được ở hiệu suất cao nhất.
Giải pháp lúc này là hãy đến trực tiếp cửa hàng bán giày nhờ họ tư vấn cho bạn nên sử dụng đôi giày nào. Hoặc bạn có thể đọc bài viết hướng dẫn lựa chọn giày chạy bộ này để tự chọn giày phù hợp với mình nhé.
Khi đã chọn được giày ưng ý, hãy chú ý thay thế nó sau khoảng 400-600km nhé.
2. Quá nhiều, quá sớm
Nhiều Runner khi mới bắt đầu thường có sự phấn kích quá mức, họ thực hiện buổi chạy quá nhanh, quá nhiều và tham gia các cuộc thi đấu quá sớm, họ tham gia liên tiếp nhiều cuộc thi chạy mà không nghỉ ngơi và cho cơ thể phục hồi.
Họ cho rằng chạy càng nhiều thì càng tốt, nhưng khi đó các hậu quả sẽ đến như là đau xương cẳng chân, các vấn đề với đầu gối, hội chứng ITB, một số trường hợp có thể bị kiệt sức nhanh chóng và khiến họ mất hứng thú với việc chạy bộ.
Vì vậy bạn hãy thận trọng với tần suất tập luyện đặc biệt là trong thời gian đầu. Tăng dần cự ly chạy của bạn, đừng chạy nhiều hơn 10% cự ly so với tuần trước. Nếu bạn mới bắt đầu chạy, hãy bắt đầu với việc đi bộ, sau đó chuyển sang chạy bộ xen kẽ đi bộ.
Hãy chú ý tất cả những cơn đau nhức khi chạy, đừng bỏ qua những ngày nghỉ ngơi, cơ thể bạn cần những ngày nghỉ để sửa chữa cơ thể của bạn. Vì vậy chạy liên tục cả tuần không mang lại cho bạn nhiều sức mạnh hơn mà chỉ mang lại nhiều nguy cơ chấn thương hơn.
3. Sải chân quá rộng khi chạy
Một trong những nguyên nhân gây nên chấn thương khi chạy là chạy với sải chân quá rộng (overstriding) hoặc hạ gót chân xuống trước. Nhiều người nghĩ rằng chạy với sải chân rộng sẽ giúp họ chạy nhanh hơn nhưng không phải như thế đâu. Chạy với sải chân dài gây tiêu hao nhiều năng lượng hơn mức cân thiết và tăng nguy cơ chấn thương cẳng chân.
Hãy đảm bảo bạn không lao về trước bằng chân, đặc biệt là chạy khi xuống dốc. Tập trung đáp chân xuống mặt đường bằng lòng bàn chân (mid-sole), bàn chân đặt ngay dưới cơ thể ở mỗi bước chạy. Hãy đánh tay ngắn và thấp để giúp cho sải chân của bạn không bị quá xa và gần với mặt đất hơn. Cố gắng chạy với bước chân nhẹ nhàng và nhanh như bạn đang đi trên than nóng vậy.
4. Tư thế thân trên khi chạy không tốt
Một số người chạy bộ có kiểu chạy đánh tay sang 2 bên (như kiểu mấy nhân vật hoạt hình Nhật hay chạy vậy), kiểu đánh tay này dễ khiến bạn thở không đều và dễ mất sức, một số khác thì đánh tay lên phía ngực đặc biệt là khi họ cảm thấy mệt. Chạy ở tư thế này sẽ càng khiến bạn thêm mệt và thêm cảm khác căng ở vai và cổ.
Giải pháp cho bạn là hãy cố đánh tay ngang với phần hông của bạn và càng gần sát cơ thể càng tốt. 2 khuỷu tay phải ở 1 góc 90 độ, bạn nên xoay cánh tay ở vai, không phải ở khuỷu tay để đánh cánh tay qua lại.
Hãy tưởng tượng một đường thẳng đứng chia đôi cơ thể bạn và tay của bạn không được chạm vào đường thẳng đó. Giữ lưng thẳng và ngẩng đầu lên, khi mệt bạn có xu hướng cúi người xuống, việc này sẽ khiến bạn bị đau cơ và lưng, hãy ưỡn ngực lên khi cảm thấy mình đang xuống sức.
Bạn hãy đọc ngay bài viết hướng dẫn chạy với tư thế chuẩn để biết cách chạy đúng nha.
5. Mất kiểm soát khi trên đồi
Khi chạy xuống dốc nhiều người có xu hướng nghiêng người quá nhiều về phía trước, điều làm làm việc kiểm soát khó khăn hơn và tệ nhất là sẽ gặp chấn thương.
Giải pháp tốt nhất là chỉ nên nghiêng nhẹ tới trước, chạy chậm và bước chạy ngắn, nhanh. Cố gắng giữ cho vai của bạn chỉ hơi ở phía trước và phần hông ngay bên dưới cơ thể, tránh các bước nhảy mạnh để giảm lực đập vào chân và gây căng thẳng quá lúc cho các khớp của bạn.
6. Uống không đủ nước
Nhiều vận động viên chạy bộ không coi trọng việc bổ lượng nước bị mất khi chạy và không uống đủ bị họ lo sợ bị xóc hông. Kết quả là họ bị mất nước nghiêm trọng và ảnh hưởng tới hiệu suất chạy cũng như sức khỏe.
Bạn nên uống đầy đủ nước trước, trong và sau khi chạy bộ, nhưng nếu không biết uống bao nhiêu là đủ thì bạn hãy áp dụng một số quy tắc sau nha
Uống 400-700ml nước hoặc chất lỏng khác không có cafein trước khi chạy 01 giờ. Sau thời gian đó không uống nước để tránh phải dừng lại đi vệ sinh khi chạy. Để đảm bảo hơn, bạn có thể uống thêm 100-200ml nước trước khi bắt đầu.
Trong khi chạy, bạn cảm thấy khát lúc nào thì uống lúc đó, thời gian khát sẽ khác nhau ở từng người, tùy thuộc vào điều kiện thời tiết, tốc độ chạy, ….và bạn nên uống khoảng 100-150ml theo từng ngụm nhỏ.
Với thời gian chạy nhiều hơn 90 phút, hãy uống chất lỏng có chứa chất điện giải. Các loại gel năng lượng hoặc viên uống điện giải sẽ rất hữu ích trong trường hợp này.
Sau khi chạy xong, hãy uống các loại nước uống thể thao, nếu nước tiểu của bạn có màu vàng sẫm sau khi chạy bạn nên bổ sung ngay thêm nước, đến khi bạn thấy màu vàng nhạt là ổn.
7. Mặc sai trang phục
Trang phục mặc khi chạy ảnh hưởng rất nhiều đến hiệu suất chạy, mặc quá nhiều hoặc quá ít quần áo so với điều kiện thời tiết làm bạn cảm thấy khó chịu và có nguy cơ mắc bệnh liên quan tới nhiệt độ.
Các bạn nên chọn đúng loại vải khi chạy là cần thiết nhất, ví dụ các loại vải sử dụng công nghệ DryFit, Thinsulate, Thermax, Coolmax, Polypropylene, các loại vải này giúp thấm hút và loại bỏ mồ hôi nhanh chóng để giúp bạn luôn khô ráo.
Hãy đảm bảo bạn không mặc đồ cotton khi chạy vì một khi nó bị ướt sẽ rất khó khô và rất khó chịu khi chạy trời nóng và nguy hiểm khi chạy trời lạnh. Da của bạn cũng có thể bị nứt nẻ nếu mặc đồ cotton chạy.
Khi bạn chạy vào mùa đông cũng nên đảm bảo không nên mặc quá nhiều, bạn nên thêm 5-6 độ vào thời tiết hiện tại vì đó sẽ là mức cơ thể bạn nóng lên khi chạy, khi trời nóng thì mặc đồ rộng rãi và sáng màu.
8. Tập luyện quá mức
Khi một cuộc thi chạy bộ chuẩn bị diễn ra, nhiều người có xu hướng tập luyện quá nhiều mà không nghỉ ngơi và cho rằng việc đó sẽ giúp họ chạy nhanh hơn. Tập luyện quá nhiều là một trong những nguyên nhân gây chấn thương hàng đầu và kiệt sức cho người chạy.
Bạn nên tập luyện theo những mẹo sau
- Tăng dần cự ly chạy
- Nên giảm 50% cự ly chạy vào một tuần mỗi tháng
- Nghỉ ngơi một ngày sau một ngày chạy dài
- Nên kết hợp tập Cross Traning vào lịch tập luyện, tập Cross Traning ngoài giúp bạn đỡ nhàm chán, nó còn giúp các cơ, khớp được nghỉ ngơi.
9. Bắt đầu chạy quá nhanh
Khi nói đến các cuộc thi chạy bộ, sai lầm thường gặp ở những người mới chạy là bắt đầu với tốc độ quá nhanh. Bắt đầu với tốc độ quá nhanh có thể cho bạn một số cảm giác tuyệt vời ở vài kilomet đầu, nhưng sẽ trở thành ác mộng ở những kilomet cuối.
Cách tốt nhất là nên cố tình chạy chậm hơn ở những cự ly đầu tiên so với tốc độ bạn sẽ chạy ở những kilomet cuối. Có thể khó mà thực hiện được như vậy nhưng bạn cứ nhớ là mỗi giây bạn chạy nhanh hơn ở nửa đầu cuộc thi thì bạn sẽ mất gấp đôi thời gian đó ở nửa cuối cuộc đua.
Cố gắng kiểm soát tốc độ chạy của bạn, đừng chạy gần những người nhanh hơn vì bạn sẽ có xu hướng chạy theo họ.
Bắt đầu với tốc độ thoải mái và kiểm tra tốc độ với đồng hồ của bạn để đảm bảo bạn đang chạy đúng với tốc độ dự tính, nếu quá nhanh hãy giảm tốc độ lại.
10. Thở sai cách
Đa số người chạy bộ đều không thở đúng cách, họ thở quá nông và dẫn đến mau kiệt sức hoặc bị đau ở hông.
Một số mẹo để giúp bạn thở tốt hơn khi chạy.
Đảm bảo rằng bạn hít vào bằng cả miệng và mũi, nếu bạn chỉ thở bằng mũi sẽ không đủ oxy để cung cấp cho cơ bắp, bạn cần thở thêm cả bằng miệng để hấp thụ nhiều oxy hơn.
Bạn cũng nên thở bằng cơ hoành hoặc bụng, không nên thở bằng ngực vì nó sẽ khiến bạn hít thở rất nông. Thở bằng bụng cho phép bạn hít được nhiều không khí hơn và tránh bị xóc hông.
Hãy thở ra bằng miệng và cố gắng đẩy hết hơi thở của bạn ra, điều này sẽ giúp loại bỏ CO2 tối đá và giúp bạn hít vào nhiều oxy hơn.
Khi bắt đầu hãy có gắng chạy với tốc độ bạn có thể thở dễ dàng, hãy thử kiểm tra bằng cách nói chuyện khi chạy, nói bạn có thể nói một câu đầu đủ dễ dàng thì đó đang là tốc độ phù hợp.
Chạy chậm lại khi bạn cảm thấy hết hơi, nếu bạn bị xóc hông điều đó có nghĩa là bạn đang hít thở không bình thường, khi bạn giảm tốc độ thì các vấn đề về hô hấp tự được khắc phục. Đừng căng thẳng vì nó có thể khiến bạn hít thở không sâu.
11. Nạp năng lượng không đúng cách
Một sai lầm khi chạy bộ phổ biến nhất ở người mới đó là đánh giá thấp việc nạp năng lượng trước khi chạy. Việc bạn ăn gì trước, trong và sau khi chạy ảnh hưởng rất lớn đến hiệu suất, cũng như khả năng phục hồi của bạn.
Trước khi chạy một ngày (thậm chí là nhiều ngày) cố gắng ăn nhiều thức ăn chứa Carb và trước khi chạy 1-2 giờ cũng nên ăn nhẹ thức ăn chứa carb, ít chất béo, chất xơ và protein. Một số loại thức ăn bạn có thể chọn như là chuối, thanh năng lượng, gel năng lượng, hoặc một chén ngũ cốc.
Nếu buổi chạy dài hơn 90 phút, hãy chuẩn bị một số loại thức ăn chứa carb như nước uống thể thao, gel năng lượng…
Hãy nạp thêm 100 calo sau một giờ chạy đầu tiên và sau đó tiếp tục 100 calo mỗi 40-45 phút.
Sau khi chạy, nên bổ sung năng lượng càng sớm càng tốt, Các nghiên cứu đã cho thấy, thời gian sau khi chạy là thời điểm cơ thể hấp thu năng lượng rất mạnh để bù lại lượng Glycogen bj mất khi chạy. Nếu ăn ngay sau khi chạy, bạn sẽ thấy ít bị đau nhức cơ bắp hơn.
Nên sử dụng nguồn thức ăn chứa cả carb và protein với tỉ lệ 3:1. Bánh mì với bơ đậu phộng, sinh tố lắc (protein shake), sinh tố trái cây, sữa socola là những lựa chọn rất tốt sau khi chạy bộ xong.
Đừng ăn thức ăn chưa ít carb sau khi chạy, vì carb là nguồn năng lượng cực kỳ quan trọng đối với người chạy bộ.
Xem thêm: Ăn uống trong chạy Marathon, những điều bạn nên làm và nên tránh
Combo Gu Energy Full Marathon 42km (Pace 7)
623,000vnđ
Combo Gu Energy Tập luyện hằng ngày - Long Run
296,000vnđ
Combo GU Energy Half Marathon 21km (Pace 7) - Có Caffeine
346,000vnđ
Combo Chạy Dalat Ultra Trail 21Km Tailwind
308,000vnđHãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.
Hotline tư vấn miễn phí: (028) 22.00.2222 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: B-00.02 Sarica, KĐT Sala, Đường D9, P. An Lợi Đông, TP. Thủ Đức, TP. HCM
