5 bài tập giúp giảm đau vai gáy cực kỳ hiệu quả

Bạn thường xuyên bị cảm giác căng cứng ở cổ và vai do làm việc căng thẳng thì nên áp dụng ngay các bài tập giúp giảm đau vai gáy này càng sớm càng tốt nhé.

Các bài tập giãn cơ này khá là đơn giản và bạn có thể tập nó ở bất kỳ nơi nào, nếu khi làm việc cảm thấy mỏi vai gáy thì hãy dành ra vài phút để tập luyện nha.

Tại sao căng thẳng lại khiến bạn đau mỏi vai gáy ?

Khi cơ thể bị căng thẳng hay lo lắng, các cơ của bạn sẽ co lại đôi khi là rất mạnh. Đây là một phản ứng tự động của cơ thể hay thường gọi là phản ứng “Đánh hay chạy”

Đó là cách mà cơ thể bạn chuẩn bị để đối mặt với một đe dọa về thể chất mà bạn sẽ cần phải quyết định là đánh lại hay bỏ chạy. Cùng với việc căng cơ, bạn cũng sẽ thấy các dấu hiệu khác như nhịp tim tăng, thở nhanh và nông, da lạnh, đổ mổ hôi.

Mặc dù phản ứng này là dành cho việc có mối đe dọa cho thể chất nhưng nó cũng phản ứng với các đe dọa không phải với thể chất. Cơ bắp của bạn cũng dễ căng lên trong các tình huống như bị kẹt xe, gặp áp lực trong công việc….

Theo APA, cơ bắp của bạn chỉ trở lại trạng thái bình thường khi các căng thẳng đó qua đi.

Nếu tình trạng căng thẳng liên tục tiếp diễn, bạn sẽ thấy tình trạng căng cơ như không có hồi kết, cơ thể liên tục trong trạng thái sẵn sàng đối đầu đe dọa khiến cơ bắp ngày càng căng hơn mức cần thiết. Và với việc căng cơ liên tục ở vùng cổ và vai nó sẽ khiến các khu vực lân cận như lưng cổ và lan ra toàn cơ thể, gây đau nửa đầu do cơ căng thẳng.

Bạn có thể làm gì để giảm đau vai gáy?

Việc ngăn ngừa căng thẳng ở vai gáy không phải là điều dễ thực hiện, đặc biệt là trong thực trạng làm việc cường độ cao hiện nay. Tuy nhiên có một vài bài tập giúp giảm căng cơ, giúp giảm đau khá nhiều quả mà bạn có thể áp dụng dưới đây.

1. Neck Stretch

Đây là bài tập giãn cơ cổ sâu giúp giảm căng cơ ở vùng cổ cải thiện khả năng chuyển động cổ của bạn.

• Đứng thẳng với tay trái duỗi thẳng, tay phải vòng qua đầu
• Nhẹ nhàng kéo đầu sang phải cho đến khi bạn thấy căng ở phía bên trái cổ.
• Giữ trong 20-30 giây và quay trở lại vị trí ban đầu.
• Thực hiện 2-3 lần mỗi bên.

2. Neck release

Thả lỏng là cách giúp giảm bớt căng thẳng ở cổ và vai dễ dàng

• Đứng thẳng, 2 tay duỗi thẳng tự nhiên.
• Cúi đầu xuống, đưa cằm về phía ngực, sau đó xoay đầu sang bên phải đến khi thấy căng bên trái cổ và giữ ở vị trí đó trong 30 giây.
• Quay đầu lại về vị trí ban đầu và lặp lại.
• Thực hiện mỗi bên 3-5 lần.

3. Child’s Pose

Đây là bài tập Yoga giúp thư giãn cực kỳ hiệu quả, không chỉ có vai gáy mà còn cho cả phần lưng của bạn nữa.

• Đầu tiên bạn quỳ trên sàn với 2 tay chống trên sàn.
• Đẩy người về sau và ngồi lên gót chân của bạn.
• Gập người về trước và duỗi thẳng 2 tay tới trước hết mức
• Giữ tư thế đó trong 60-90 giây. Tập trung vào hít thở khi giải phóng căng thẳng ở cổ và vai.
• Trở lại vị trí ban đầu và lặp lặp thêm 2-3 lần nữa.

Xem thêm: Tự học Yoga tại nhà và những sai lầm thường gặp

4. Cat-cow Pose

Tư thế Cat-cow hay Chakravakasana là tư thế giúp kéo căng cơ ở lưng, thân giữ và giúp giải phóng căng thẳng ở các khu vực này.

• Quỳ trên sàn nhà với cổ tay dưới vai, đầu gối dưới hông.
• Hít vào, vào tư thế con bò. Đẩy bụng về phía sàn và nâng đầu với ngực lên trên, nhìn lên trần nhà. Mở rộng ngực và vai của bạn, giữ im trong vài giây.
• Thở ra và chuyển sang tư thế con mèo. Kéo bụng về phía cột sống và đẩy lưng hướng lên trần nhà, mắt nhìn xuống thảm tập. Giữ im trong vài giây.
• Thực hiện lại động tác giữa tư thế bò và mèo liên tục trong 10-12 lần.

5. Thread the needle

Động tác luồn kim này sẽ giúp giải phóng căng thẳng ở vai, lưng và cổ của bạn.

• Quỳ trên sàn nhà, với cổ tay dưới vai và đầu gối dưới hông.
• Xoay tay phải sang bên trái của cơ thể, cơ thể bạn sẽ xoay theo chuyển động và hạ vai phải xuống chạm vào sàn nhà. Tay trái sẽ hỗ trợ cơ thể chịu trọng lượng cơ thể.
• Giữ im tư thế trong 20-30 giây sau đó quay lại vị trí cũ.
• Thực hiện xem kẽ 2-3 lần mỗi bên.

Một vài lựa chọn khác để giúp giảm đau vai gáy

Tập Yoga là hoạt động hoàn hảo cho việc giải phóng căng thẳng ở cổ và vai nhưng bạn cũng có thể lựa chọn một số cách khác dưới đây để giúp giảm căng thẳng như là:

• Đắp một miếng gạc ấm lên vùng bị căng cứng
• Dành ra vài phút tự mat-xa cổ
• Ngâm mình trong bồn nước ấm và thêm vài giọt tinh dầu để thư giãn hơn.
• Điều chỉnh ghế ngồi để màn hình máy tính ở ngang tầm mắt để tranh mỏi cổ
• Khi ngồi làm việc cố gắng ngồi thẳng lưng để vai, hông, tai của bạn nằm trên một đường thẳng.
• Đứng dậy và đi lại vài phút mỗi 1 tiếng ngồi làm vệc
• Khi đi ngủ, hãy dùng 1 chiếc gối hỗ trợ để giúp cho cổ, đầu của bạn được thẳng hàng.

Mẹo giúp bạn quản lý căng thẳng và lo lắng

Tất cả chúng ta đều sẽ trải qua việc bị căng thẳng, bạn không thể thờ ơ với mọi thứ mà không bị căng thẳng được. Tương tự như hệ thống khiến bạn bị căng thẳng thì cơ thể cũng có cơ chế giúp bạn bình tĩnh lại.

Nó được gọi là phản ứng thư giãn, giúp bạn phục hồi sau phản ứng “Đánh hay chạy”. Nó giúp toàn bộ hệ thống của cơ thể trở lại trạng thái bình thường. Phản ứng thư giãn giúp cơ thể bạn tránh khỏi các vấn đề sức khỏe do phản ứng căng thẳng gây ra.

Bạn có thể dùng nhiều kỹ năng khác nhau để giúp kích hoạt phản ứng thư giãn. Dưới đây là một trong số đó:

• Tập thể dục và hoạt động thể chất: chỉ cần 20 phút mỗi ngày cũng giúp giảm căng thẳng tổng thể và giảm đau vai gáy, đi bộ ngoài trời là một trong những cách dễ dàng nhất bạn có thể áp dụng.
• Tập thở: Thở bằng bụng (hay thở bằng cơ hoành) là một trong những cách đơn giản để giúp thư giãn, việc kiểm soát nhịp thở sẽ giúp báo hiệu là nguy hiểm đã đi qua và cơ thể bạn sẽ tự động chuyển về phản ứng thư giãn. Khi thở bằng bụng, hãy hít thật sâu bằng mũi, bụng sẽ phình ra và thở ra bằng miệng. Tập luyện thường xuyên sẽ giúp bạn có thể tư giãn bất kỳ lúc nào bạn muốn. Xem hướng dẫn cách hít thở bằng bụng tại đây
• Yoga hoặc thiền: Tập Yoga hay thiền là một cách tập nâng cao hơn, bạn có thể tự học tập Yoga trên mạng hay đến các phòng tập để được hướng dẫn.
• Thực hiện thư giãn tiến triển theo giai đoạn (hay Thư giãn động căng – chùng cơ – Tiếng Anh là Progressive muscle relaxation (PMR)): Theo nghiên cứu thì PMR có thể giúp giảm các triệu chứng đau cổ mãn tính, để thực hiện PRM bạn chỉ cần căng từng vùng cơ trên cơ thể lần lượt và giữ trong 5 giây. Khi thở ra, thư giãn các cơ trong 10-20 giây trước khi chuyển sang nhóm cơ tiếp theo.

Hãy nhớ rằng với bất kỳ kỹ năng nào thì thực hành thường xuyên chính là chìa khóa. Những cách này có thể không hiệu quả với bạn ngay lập tức, đó là chuyện bình thường. Nhưng nếu bạn thường xuyên lặp lại thì nó sẽ có hiệu quả ngày càng rõ rệt hơn.

Lời kết

Đau mỏi vai gáy là triệu chứng thường gặp do căng thẳng và lo lắng. Nó là một phản ứng tự nhiên của cơ thể để có thể giúp bạn tồn tại khi gặp nguy hiểm nhưng khi căng thẳng quá lâu sẽ gây đau nhức.

Vì vậy bạn cần phải kích hoạt phản ứng thư giãn thông qua các cách tập luyện như hít thở, đi bộ, tập yoga, thiền…để giúp cơ bắp thư giãn, trở lại trạng thái bình thường.

Tuy nhiên, nếu bạn áp dụng các cách giảm đau vai gáy ở trên không có hiệu quả, lúc này hãy đến gặp trực tiếp các bác sĩ để tìm hiểu nguyên nhân và họ sẽ cho bạn hướng xử lý phù hợp.