Định hình vận động là gì ? 4 bước xử lý khắc phục sai lệch tư thế

Khi bạn huấn luyện cho một học viên nhưng họ có tình trạng mất cân bằng cơ dẫn đến tập luyện khó khăn và khó kiểm soát, lúc này định hình vận động sẽ là thứ mà bạn cần áp dụng cho học viên của mình.

Định hình vận động là gì ?

Định hình vận động (Corrective Exercise) là một kỹ thuật thúc đẩy sự hiểu biết về giải phẫu học, động học và cơ sinh học để giải quyết và khắc phục sự bù trừ, mất cân bằng chuyển động nhằm cải thiện chất lượng tổng thể của chuyển động trong tập luyện cũng như cuộc sống hằng ngày.

Định hình vận động được sử dụng để đánh giá và xác định nguồn gốc của sự mất cân bằng cơ thể và các kiểu chuyển động sai lầm dẫn tới các vấn đề về tư thế, thăng bằng và sự phối hợp của toàn cơ thể.

Khi đã xác định được nguyên nhân, chuyên gia về định hình vận động sẽ đưa ra các phương pháp xử lý thông qua các bài tập giãn cơ, lăn bọt ( foam rolling) và các bài tập toàn thân.

Bằng cách xử lý các chức năng chuyển động và vấn đề cản trở chuyển động của người tập đặc biệt là khu vực bàn chân, hông, đầu gối của họ, việc này giúp giảm căng thẳng cho cơ thể.

Bằng cách căn chỉnh cơ thể đúng cách, các bài tập giúp điều chỉnh sẽ giúp cơ thể chịu được tải trọng mà chuyển động hằng ngày gây ra và giúp giảm nguy cơ chấn thương trong tương lai.

Nhờ các chiến lược này này mà người tập sẽ di chuyển dễ dàng hơn, từ đó cho phép thực hiện nhiều bài tập mới mà trước đây họ không thực hiện được. Nó cũng giúp cho họ có thể tham gia được nhiều bộ môn thể thao khác nhau mà trước đây họ không làm được.

Tại sao Định hình vận động lại quan trọng ?

Chuyển động là một việc ai cũng làm trong cuộc sống hằng ngày bất kể bạn là một vận động viên chuyên nghiệp hay chỉ là nhân viên văn phòng.

Các bài tập định hình vận động là bắt buộc để có thể xác định và giải quyết các vấn đề về bất ổn tư thế, sự ổn định và khả năng vận động. Nếu HLV có hiểu biết rõ về định hình vận động cho phép HLV phát hiện sớm các hạn chế tiềm ẩn của khách hàng.

Một trong những yếu tố quan trọng nhất của định hình vận động là sự đánh giá đúng mức. Sự dụng hệ thống Corrective Practice Continuum (CEX) các HLV có thể đánh giá hiệu quả học viên của họ và phát triển các giải pháp được cá nhân hóa nhằm cải thiện khả năng vận động của khách hàng, cảm nhận cơ và phục hồi sau khi tập luyện.

Các nghiên cứu cho thấy sử dụng định hình vận động thích hợp có thể cải thiện khả năng kiểm soát thần kinh cơ, giảm chấn thương trong tương lai.

Những lợi ích bạn nhận được là gì?

• Tăng khả năng linh hoạt
• Tăng khả năng kích hoạt cơ
• Tăng độ ổn định của khớp
• Cải thiện khả năng điều khiển cơ
• Giảm nguy cơ chấn thương
• Cải thiện các hình thái chuyển động
• Giúp cơ thể đáp ứng tập cường độ cao tốt hơn
• Giúp tăng hiệu suất tối ưu khi tập
• Cải thiện mất cân bằng cơ

Nguyên tắc cơ bản trong huấn luyện định hình vận động

Có 3 nguyên tắc cơ bản mà các HLV cần biết khi áp dụng định hình vận động cho học viên của mình cần nhớ

Nguyên tắc 1: Liên kết tư thế

Tư thế là sự liên kết của nhiều phần cơ thể với nhau ở các trạng thái khác nhau, ví dụ như đứng, ngồi, nằm…Tư thế chính là điểm xuất phát của chuyển động.

Liên kết tư thế tối ưu là trạng thái các mô liên kết (dây chằng, khớp, cơ bắp….) qua các khớp đạt được mức độ cân bằng toàn vẹn giúp cơ thể có thể chống, chịu và truyền lực tốt nhất.

Trong thời điểm đầu của huấn luyện, HLV cần đảm bảo học viên vận động hiệu quả, bạn cần huấn luyện cho học viên biết làm sao để xây dựng liên kết cơ thể của họ vào tư thế đúng.

Các phần của cơ thể như: Đốt sống ngực, xương sườn, cột sống thắt lưng, khung chậu phải luôn tạo được sự liên kết tối ưu trong mọi tư thế và chuyển động. Chú ý, trước khi dạy cho học viên cách nâng tạ thì hãy cho họ biết cách liên kết cơ thể họ một cách tối ưu.

Nguyên tắc 2: Thở

Đổi với thể hình nói riêng và các môn thể thao nói chúng thì thở rất quan trọng vì

1. Thở giúp điều phối áp lực trong khoang bụng, đó là khả năng sử dụng cơ hoành để kết hợp với các nhóm cơ khác tạo ra áp lực phù hợp tại khoang bụng và khoang ngực. Khi thiết lập được áp lực phù hợp trong khoang ngực và khoang bụng sẽ tạo điều kiện tối ưu và ổn định cột sống thắt lưng, linh hoạt tại đốt sống ngực.
2. Thở đúng cách giúp kích hoạt các nhóm cơ thuộc lớp sâu trong cơ thể, chúng liên kết trực tiếp với các khớp, gắn kết các dây chằng để tạo nên tính ổn định của các khớp. Các cơ đó gồm có cơ hoành (diaphragm) cơ đáy chậu (Perineum) cơ ngang bụng (Transversus abdominis) cơ thắt lưng chậu (Iliopsoas) cơ nhiều nhánh (Multifidus)….chúng giúp duy trì sự ổn định của khớp và liên kết phù hợp giữa các xương. Việc thở đúng sẽ giúp cơ hoành co nén, kết hợp chặt chẽ với các cơ trọng tâm, tối ưu sự linh hoạt của đốt sống ngực và thắt lưng.
3. Hỗ trợ tối ưu liên kết cơ thể và sự linh hoạt cần thiết, khi thở đúng sẽ giúp cho phản xạ ổn định ngực, thắt lưng, chậu không còn khó khăn, giải phóng sự linh hoạt của cơ thể, tiết kiệm năng lượng tiêu hao không cần thiết khi tập luyện.

Nguyên tắc 3: Kiểm soát

Khi đã đảm bảo liên kết tối ưu và phương pháp thở đúng, huấn luyện viên cần đảm bảo khả năng kiểm soát 2 yêu tố này khi thực hiện các chuyển động đặc biệt khác cũng như khi nâng tạ…đảm bảo cơ thể luôn hoạt động nâng tạ với chiến lược hiệu quả nhất, không gây chấn thương, nâng được nặng hơn hay lâu hơn, chuyển trọng tâm cơ thể một cách nhịp nhàng.

Tất cả chuyển động đều phải theo 3 nguyên tắc này để mang lại hiệu quả cao nhất. Nếu bạn là HLV thì khi huấn luyện học viên phải nắm kỹ 3 nguyên tắc này để đảm bảo học viên luôn hoạt động an toàn và hiệu quả nhất.

Trước khi huấn luyện hãy tự hỏi các câu hỏi như sau:

• Liên kết tư thế trong chuyển động này như thế nào?
• Cách thở khi thực hiện ra sao?
• Các lưu ý khi kiểm soát chuyển động này là gì?

Trình tự khắc phục tư thế sai lệch với định hình vận động

Ở trên chúng ta đã đề cập tới CEX, và nó có 4 giai đoạn bao gồm

1. Ức chế – Inhibit
2. Kéo dài – Lengthen
3. Kích hoạt – Activate
4. Tích hợp – Intergrate

Giai đoạn 1: Ức chế các cơ bắp hoạt động quá mức (Overactive)

Ức chế là giao đoạn đầu trong CEX, mục tiêu là giảm lại hoặc điều chỉnh hoạt động của hệ thần kinh kích thích Myofascial. Điều quan trọng là phải nhận ra rằng các cơ được xác định là hoạt động quá mức (thông qua việc đánh giá chuyển động) nên được áp dụng các kỹ thuật ức chế.

Một số các để ức chế gồm có sử dụng foam roller, dùng tay để mát-xa hoặc các dụng cụ chuyên dụng khác. Hầu hết thì chúng ta sẽ sử dụng foam roller để xử lý

Foam roller sẽ hoạt thông qua 2 cơ chế là

• Tác động lên mô cục bộ bị rối loạn chức năng
• Tác động lên hệ thống thần kinh tự chủ

Mục tiêu của Foam Roller là để chuẩn bị cho giai đoạn 2, kéo dài, bằng cách cải thiện cơ học mô cục bộ và làm cho cơ dễ kéo giãn hơn thông qua hệ thần kinh trung ương (CNS)

Việc sử dụng Foam Roller trước khi giãn cơ giúp cải thiện sự linh hoạt và phạm vi chuyển động của khớp.

Giai đoạn 2: Kéo giãn cơ bắp bị co ngắn

Kéo giãn (Stretching) không phải như bạn nghĩ là cố kéo căng các sợi cơ. Kéo giãn để cập đến sự kéo dài của cơ bắp và mô liên kết bị co ngắn thông qua phản ứng của hệ thần kinh, làm giảm hoạt động của các cơ thoi (muscles spindles) và sự kích thích của các nơ-ron thần kinh.

Nói dễ hiểu là các cơ bắp và mô liên kết trở nên nhạy cảm với lực tác động (ở đây là lực kéo giãn) cho phép cơ kéo dài tốt hơn từ đó cải thiện phạm vi chuyển động – cụ thể ở giai đoạn này là giãn tĩnh (Static Stretching). Giãn tĩnh sẽ làm cho cơ “dịu đi” không bị ức chế do bị co ngắn lại cho phép cải thiện chuyển động, cải thiện về length-tension relationship (chiều dài và điểm phát lực), force-couple relationship (các nhóm cơ phối hợp phát lực) và tăng cường các mô hình chuyển động chức năng.

Việc kéo giãn chỉ nên được thực hiện với những cơ được xác bị là bị co ngắn và kích thích quá mức. Một sai lầm thường gặp đó là chúng ta thường kéo giãn những cơ bắp có cảm giác là căng (tight). Tuy nhiên do phản ứng của thụ thể cảm nhận chiều dài, khi cơ bắp ở một khớp bị giãn ra (lengthened muscle) – do cơ đối nghịch bị co ngắn lại các cơ thoi của cơ đó cũng bi giãn theo, thông tin này được truyền tới CNS – kích thích các cơ thoi co lại và làm cho các sợi cơ cơ lại khiến chúng ta có cảm giác bị căng.

Ví dụ

Hamstring complex là một ví dụ điển hình của phản ứng này khi xương chậu bị xoay về trước (APT). Khi xương chậu bị xoay về trước làm cơ đùi sau bị kéo căng lên trên và tổ hợp ơ này bị kéo giãn ra. Như vậy trong trường hợp này ta không cần thực hiện kéo giãn cho đùi sau nữa vì nó bị kéo giãn sẵn rồi – việc kéo giãn lúc này sẽ gây ra phản ứng co ngược lại. Trường hợp này cơ cần phải kéo giãn là cơ hip flexor.

Do đó bắt buộc phải sử dụng kết quả thẩm định tư thế để đưa ra các bài tập phù hợp cho từng cơ bắp trong chương trình.

Việc thực hiện 2 giai đoạn đầu của CEX được coi là giai đoạn sửa lỗi, phục hồi chức năng cơ bắp, cả 2 đều được sử dụng trước khi sang giai đoạn kích hoạt, cải thiện khả năng đàn hồi của các mô và phạm vi chuyển động khớp trước khi qua giai đoạn 3.

Giai đoạn 3: Kích hoạt cơ bắp ít hoạt động

Giai đoạn này sẽ thực hiện kích thích hệ thống thần kinh cơ của các nhóm cơ bị yếu, kém linh hoạt nhằm tăng cường khả năng phối hợp và phát lực trong chuyển động. Sự phối hợp này đạt được khi các cơ bắp tối ưu sự kích hoạt vận động, bằng cách đồng bộ các đơn vị vặn động và tốc độ kích hoạt đồng thời các đơn vị vận động.

Tương tự như khi chạy xe trên cao tốc, chúng ta chỉ chạy làn đường của mình và không lấn sang làn đường khác. Do vậy các bài tập cô lập cần được kiểm soát và phải thực hiện đúng chính xác chức năng của chúng mà không lẫn sang chức năng cơ bắp liên quan.

Để thực hiện chính xác các bài tập này thì HLV cần phải có dụng cụ và thiết bị cần thiết để giúp học viên ổn định và tập trung được vào cơ cụ thể.

Một ví dụ là kích hoạt cơ mông gluteus medius cho học viên có hiện tượng đầu gối chụm vào trong (knee valgus) nguyên nhân là do có mông gluteus medius không được kích hoạt. Cơ gluteus medius là dây dẫn chính của hông nhưng có các sợi phía trước cơ hip flextor (gập hông) và medial rotation (xoay hông vào trong), trong khi các sợi phía sau tạo ra sự mở rộng hông, xoay ngang.

Khi bị chụm gối vào trong thì cơ cơ hông sẽ bị xoay vào trong, vì vậy HLV cần phải tập trung vào các sợi cơ phía sau. Bạn có thể yêu cầu học viên duỗi hông nhẹ khi tập Hip Abduction và sẽ kích hoạt các sợi cơ sau và sợi giữa tốt hơn.

Ngoài ra, cơ lõi (core) bị yếu cũng dẫn tới hiện tượng chụm gối, vì vậy cần lựa chọn tư thế phù hợp để đảm bảo người tập luôn duy trì tư thế cột sống tự nhiên và ổn định trong các bài tập kích hoạt cơ mông gluteus medius

Ở bài tập kích hoạt cơ mông gluteus medius như Side lying Abduction, có thể cho học viên tì chân đang hoạt động ra sau vào một bức tường – gọi là wall side, để cho chân trượt trên bước tường đó nhằm gia tăng sự kích hoạt được nhiều hơn (vì hông đang ở tư thế mở rộng).

Hiểu đơn giản hơn đây là giai đoạn tập luyện để giúp học viên khỏe hơn và cải thiện khả năng kiểm soát.

Xem thêm: Hướng dẫn tập cơ lõi hiệu quả với tạ Dumbbell

Giai đoạn 4: Tích hợp chuyển động đa khớp

Khi các giai đoạn 1, 2, 3 đã được thực hiện, đây là lúc để thực hiện kết hợp các chuyển động.

Mục tiêu là để học viên học lại cách vận động chức năng bằng cách cải thiện kiểm soát thần kinh cơ, sự phối hợp đồng bộ giữa các cơ bắp và phát triển chuyển động chính xác.

Các bài tập này có tính chức năng khi chúng phải là những chuyển động mật thiết với học viên – chẳng hạn các hoạt động diễn ra hằng ngày như leo cầu thang, hay đứng lên từ vị trí ngồi…Các bài tập này nên bắt đầu thực hiện chuyển động chậm rãi, trong môi trường có kiểm soát để đảm bảo người tập có thể duy trì khả năng kiểm soát tối ưu.

Theo thời gian, khi khách hàng được cải thiện, các chuyển động sẽ được tăng tiến bằng cách thay đổi áp lực, tốc độ, đa mặt phẳng chuyển động, đa môi trường tác động.

Ví dụ cho trường hợp chụm gối là cho squat với dây mini band ở gối, vừa giúp học viên cải thiện sự phối hợp giữa các cơ trong chuyển động hông, đầu gối, vừa kích hoạt được cơ mông gluteus medius một cách đầy đủ. Đây còn được gọi là kỹ thuật Reactive Neuromuscular Training.

Trên đây là toàn bộ thông tin về định hình vận động, hi vọng sẽ giúp ích cho các bạn đặc biệt là những bạn đang làm HLV thể hình. Nếu thấy hữu ích đừng quên chia sẻ đến mọi người nhé.