Giảm mỡ tăng cơ cùng lúc theo góc nhìn khoa học

Giảm mỡ tăng cơ cùng lúc nghe có vẻ khó nhưng vẫn có thể thực hiện được và cách thực hiện như thế nào thì hãy cùng xem qua bài viết này nha.

Khi chúng ta nói về giảm cân, thường thì ý định thật sự của chúng ta là giảm mỡ đúng không nào, còn giảm cân là bao gồm cả giảm mỡ, giảm cơ và giảm nước và giảm cân thường không mang lại thay đổi gì khác ngoài việc bạn trông nhỏ lại chứ không mang lại cho bạn vóc dáng thon gọn săn chắc (ở nữ) hay cơ bắp (ở nam) như mong đợi thật sự của bạn.

Việc giảm mỡ tăng cơ cùng một lúc là một thách thức không đơn giản bởi vì để giảm mỡ thì bạn phải thâm hụt calo, trong khi để tăng cơ thì bạn phải dư thừa calo, nghe 2 việc này khá là đối lập nhau đúng không nào.

Vậy giảm mỡ tăng cơ cùng lúc có thể thực hiện như thế nào?

Hầu hết các huấn luyện viên sẽ cho rằng bạn không thể giảm mỡ tăng cơ cùng lúc được mà bạn sẽ phải làm một trong hai,  thường là bạn sẽ bạn phải tăng cân để tạo môi trường cho cơ bắp phát triển, sau đó là siết cơ để giảm mỡ và làm cơ bắp xuất hiện.

Một nghiên cứu vào năm 2013 của Garth đã phát hiện ra rằng, khi họ cho các vận động viên ăn dư thừa thêm 600 calo mỗi ngày thì lượng cơ bắp phát triển thêm là không đáng kể nhưng thay vào đó thì lượng mỡ tăng lên gấp 3.

Thực tế thì bạn có thể xây dựng cơ bắp mà hoàn toàn không cần phải tăng lượng calo nạp vào quá nhiều vi cơ bản là mô cơ và mô mỡ là 2 hệ thống hoạt động riêng biệt.

Vậy có phải phải ai cũng giảm mỡ tăng cơ cùng lúc được?

Nhiều người cho rằng việc tăng cơ giảm mỡ là điều có thể làm được nhưng chỉ áp dụng cho những người có tố chất cơ thể đặc biêt, không áp dụng cho số đông, nhưng thực sự thì việc này có thể áp dụng gần như là tất cả mọi người.

Những người mới bắt đầu tập gym là những người dễ áp dụng nhất, bởi vì cơ thể họ lúc này sẽ được kích thích rất lớn và dễ dàng phát triển cơ bắp hơn. Điều đó có nghĩa là cơ thể sẽ thấy năng lượng từ chất béo để cung cấp năng lượng cho việc tập luyện.

Tiếp theo là những người thừa cân, họ có sẵn một lượng mỡ dự trữ dồi dào trong cơ thể, đó chính là nguồn năng lượng cho tập luyện. Những người này có thể vẫn ăn uống thâm hụt calo mà không ảnh hưởng đến việc xây dựng cơ bắp.

Nhóm thứ ba là những người tập luyện sau chấn thương phải nghỉ thời gian dài, cơ bắp của họ có thể ghi nhớ và xây dựng lại rất nhanh chóng, tạo điều kiện cho việc tăng cơ giảm mỡ có thể diễn ra cùng lúc.

Nhóm thứ 4 là người sử dụng Steroid, những chất này cho phép xây dựng cơ bắp cực mạnh, có thể khai thái nguồn năng lượng từ chất béo để giúp bổ sung năng lượng xây dựng cơ rất tốt. Tuy nhiên, bạn đừng nên có ý định sử dụng Steroid nếu không có đủ kiến thức bạn nhé, vì bạn có thể phải trả giá khá đắt khi lạm dụng Steroid đấy.

Hầu hết mọi người bình thường sẽ thuộc vài 4 nhóm này. Bạn cũng nên lưu ý là nếu đã tập luyện được vài năm nhưng tập bữa đực bữa cái không ổn định và không mang lại kết quả đáng kể thì bạn vẫn được xem là nhóm người mới tập bạn nha.

Theo thạc sĩ khoa học Chris Barakat thì những nghiên cứu cho thấy việc tăng cơ giảm mỡ có thể diễn ra đồng thời khi bạn chú ý đến thời gian dinh dưỡng và tỉ lệ chất dinh dưỡng.

Thực tế thì những người trong vùng được cho là hiếm để có thể tăng cơ giảm mỡ đồng thời là những người đã đạt đến trình độ chuyên nghiệp, có các chuyên gia về dinh dưỡng và tập luyện theo sát họ từng bước để đưa ra các chương trình tối ưu nhất cho cơ thể của họ.

Các bước để bắt đầu thực hiện giảm mỡ tăng cơ cùng lúc

1. Tập luyện là bước thúc đẩy

Để muốn tăng cơ, tập luyện là bước đầu tiên bạn cần phải thực hiện, nếu bạn ăn 1 ngày cả ký protein mà bạn không tập một tẹo nào thì cơ bắp của bạn cũng vẫn như vậy, không to lên được tí nào đâu, do đó bạn phải đi tập để kích thích cơ bắp.

Hãy tưởng tượng một chiếc xe có động cơ cực xịn là việc tập luyện của bạn và xăng chính là nhiên liệu. Nếu bạn có một bình xăng cực xịn nhưng không có động cơ thì xe của bạn không thể di chuyển được đúng không nào.

Bên cạnh đó thì hãy xem giấc ngủ như là dầu bôi trơn của động cơ, xe nếu không đổ dầu đầy đủ thì nó sẽ nhanh chóng phát sinh lỗi và hỏng hóc, ngủ không đủ cũng khiến cơ thể bạn gặp tình trạng tương tự.

Xem thêm: Giấc ngủ quan trọng với dân tập gym như thế nào

Bên cạnh đó, kiểm soát căng thẳng như việc bảo trì xe của bạn, bạn phải luôn kiểm soát căng thẳng của bạn thường xuyên để bạn là chiếc xe luôn vận hành ở trạng thái tốt nhất.

Vì vậy, bạn nên tập trung vào Progressive Overload, luôn nỗ lực tập luyện và đặc biệt là phải tập đúng kỹ thuật, khi bạn đã đạt được những kỹ thuật cơ bản, hãy điều chỉnh cường độ tập để phù hợp với khả năng của bạn, 10-20 hiệp cho mỗi nhóm cơ thể mỗi tuần là một kế hoạch phù hợp với hầu hết mọi người.

2. Xác định nên ưu tiên giảm mỡ hay tăng cơ trước

Có thể bạn muốn giảm mỡ tăng cơ cùng lúc nhưng bạn cần xác định cái nào quan trọng hơn.

Ví dụ, nếu bạn là nam và đang có lượng mỡ chỉ 8-12% hoặc là nữ với lượng mỡ 18-22% thì bạn nên tập trung vào tăng cơ.

Ngược lại, nếu bạn hơi béo với 15-20% mỡ ở nam và 25-30% mỡ ở nữ thì bạn nên tập trung vào mục tiêu giảm mỡ trước.

3. Cân bằng dinh dưỡng

Nếu bạn muốn tăng cơ, hãy tập trung ăn uống dư calo khoảng 5-25% lượng TDEE của bạn. Nếu bạn thuộc nhóm có gene tốt có thể tăng lên hẳn 25%.

Ngược lại, nếu bạn cần giảm mỡ thì giữ mức thâm hụt calo ở khoảng 10-20% TDEE. Nếu bạn khá béo thì có thể thâm hụt 20%.

Bạn chưa biết TDEE của mình là bao nhiêu thì dùng công cụ tính TDEE này ngay nha.

Nếu bạn thuộc dạng Skinny Fat, thì có thể chia ra làm các giải đoạn cụ thể như sau

• Giai đoạn 1: Thâm hụt từ 0-20% TDEE
• Giai đoạn 2: Giữ nguyên TDEE hiện tại
• Giai đoạn 3: Tăng calo lên 10-25% so với TDEE hiện tại.

4. Chia macro dinh dưỡng

Việc chia macro trong gym khá quan trọng vì nó quyết định mục tiêu nào của bạn sẽ tới trước

Đầu tiên là lượng Protein (đạm) bạn cần ăn một ngày

Nếu bạn gầy, hãy ăn càng gần mức 3.52g/kg trọng lượng nạc của cơ thể (Lean Body Mass) nếu bạn béo thì hãy ăn càng gần mức 2.64g/kg trọng lượng nạc cơ thể.

Ví dụ nếu bạn nặng 75kg và lượng mỡ khoảng 10% thì bạn nên nạp 3.3g protein/kg lượng cơ nạc. Tương đương 1 ngày bạn sẽ cần ăn 222.75g protein.

Công thức tính cho bạn dễ hiểu như sau

Đầu tiên tính Body Fat Mass bằng cách lấy 75 x 10% (mỡ) = 7.5kg mỡ

Suy ra khối lượng cơ nạc sẽ là 75 – 7.5 = 67.5kg nạc

Nếu bạn chọn ăn 3.3g protein thì sẽ tính là 67.5 x 3.3 = 222.75g (cho luôn 225 cho nó tròn)

Tiếp theo là lượng Fat (chất béo). Chất béo chúng ta sẽ ăn ít nhất 20% tổng lượng calo cần một ngày ví dụ TDEE của bạn là 2000 calo thì bạn cần nạp tối thiểu 400 calo từ chất béo và nó tương đương với 45g chất béo (1g chất béo bằng 9 calo), phần còn lại sẽ là của tinh bột (Carb).

5. Chú ý vào các chi tiết để tối ưu hóa

Đầu tiên là giấc ngủ, một nghiên cứu năm 2018 với 36 người chia làm 2 nhóm và đều trong tình trạng thâm hụt calo. Với nhóm ngủ ít hơn 1 giờ trong 5 ngày và cuối tuần được ngủ thêm 1 giờ. Nhóm còn lại ngủ bình thường. Sau 8 tuần thì cả 2 đều giảm cân tương đương nhưng.

• Nhóm ngủ ít thì 85% trọng lượng giảm là cơ nạc
• Nhóm ngủ đủ thì 83% là trọng lượng giảm từ mỡ

Lưu ý: Nhóm nghiên cứu này không phải là những người đang tập gym nên kết quả có thể sẽ khác nhưng nó có thấy tầm ảnh hưởng của giấc ngủ đến cơ bắp lớn như thế nào.

Bên cạnh đó, tối ưu dinh dưỡng, thời gian ăn trong ngày cũng như lịch tập luyện…cũng góp phần vào việc giảm mỡ tăng cơ cùng lúc có diễn ra tốt hay không.

Ngoài ra, bạn cũng nên chú ý đến thực phẩm bổ sung và thứ tự ưu tiên là Whey protein, Creatine và Caffein.

Whey protein thì không cần phải nói thêm vì khả năng nó mang lại cho cơ thể rồi, Creatine thì có giá rẻ, được nghiên cứu rất nhiều về hiệu quả của nó, giá cũng khá rẻ và chỉ cần dùng 3-5g mỗi ngày.

Còn Caffein thì nó giúp tăng sự tập trung khi tập luyện, giảm mệt mỏi, tăng hiệu suất tập, tăng oxy hóa chất béo, tuy nhiên không nên lạm dụng nó và chỉ dùng trong các buổi tập nặng mà thôi

6. Chú ý với Cardio

Mặc dù tập cardio có những lợi ích riêng của mình, tuy nhiên nếu bạn đang có mục tiêu giảm mỡ tăng cơ cùng lúc thì việc tập Cardio hay HIIT sẽ làm tăng căng thẳng lên cơ thể, giảm phục hồi và chậm phát triển cơ bắp hơn, nó cũng dễ gây kích thích thèm ăn. Thay vì tập các bài cardio cường độ cao thì bạn có thể chuyển sang hình thức đi bộ với 10.000 bước mỗi ngày.

7. Tập luyện sức mạnh cường độ cao

Trong khi bạn không nên tập Cardio cường độ cao thì việc tập sức mạnh cường độ cao lại là một điều nên làm. Huấn luyện viên thể hình Ngo Okafor khuyên bạn nên áp dụng các bài tập sức mạnh cường độ cao bằng tạ nhẹ với số lần lặp cao.

Việc tập sức mạnh cường độ cao không làm nhịp tim tăng cao như tập Cardio nhưng lại mang hiệu quả đốt cháy calo sau khi dừng tập cao hơn Cardio và có thể kéo dài trong vài tiếng khi sau bạn đã dừng tập.

8. Không cần nhìn vào cái cân nữa

Với mục tiêu giảm mỡ tăng cơ cùng lúc thì bạn không cần nhìn vào cân nặng vì bạn không phải đang giảm cân, thay vào đó hãy quan tâm tới các số đo các vòng trên cơ thể bạn nhé.

9. Xác định theo đuổi dài hạn

Việc giảm mỡ tăng cơ cùng lúc không diễn ra trong thời gian ngắn mà nó kéo dài trong nhiều tháng, giảm mỡ thường không nhanh và tăng cơ còn chậm hơn giảm mỡ. Nó khác với việc bạn giảm cân thường diễn ra khá nhanh (do cơ thể mất nước là chủ yếu) nên khi bắt đầu thì phải xác định là kết quả sẽ có thể lâu hơn bạn mong đợi nhưng hãy kiên trì theo đuổi kế hoạch của bạn, đừng dừng lại dữa chừng.

Kết luận

Việc giảm mỡ tăng cơ cùng lúc là việc mà bạn có thể thực hiện được, miễn là bạn tuân thủ một số nguyên tác trong tập luyện và kiên trì trong kế hoạch của bạn.

Nguồn nghiên cứu

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23679146/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20713720/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29438540/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21424716/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19088794/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26189608/