13 cách giúp bạn đạt hiệu quả cao nhất trong tập luyện đã được nghiên cứu

Không một ai muốn tới phòng tập để tập với một kết quả tạm tạm đúng không nào, ai cũng muốn phải đạt được 100% hiệu quả trong mỗi lần lặp. May mắn là các nhà khoa học cũng nghĩ như bạn và họ đã tìm ra những chiếc lược hiệu quả để giúp bạn đạt được hiệu quả cao nhất trong tập luyện.

13 cách giúp đạt hiệu quả cao trong tập luyện gồm có

1. Nâng tạ

“Nếu bạn chỉ tới phòng tập để tập các bài như đạp xe, chạy bộ rồi đi về thì bạn đang hủy hoại chính mình cũng như lãng phí tiền đi tập hằng tháng của bạn.

Tập những bài tập kiểu cardio quá nhiều sẽ khiến trao đổi chất bị giảm đi, và nếu bạn đang muốn giảm cân thì nó lại càng khó giảm hơn.

Tập nâng tạ chính là cách hữu hiệu hơn vì nó giúp tăng lượng cơ bắp, cơ bắp nhiều hơn thì trao đổi chất mạnh mẽ hơn từ đó đốt cháy nhiều calo hơn và việc giảm cân trở nên thuận lợi hơn.” Tiến sĩ Jacob Wilson – Chuyên gia về tập luyện sức mạnh cho biết

Nghiên cứu với 10.500 người trưởng thành dành 20 phút tập tạ mỗi ngày trong 12 năm đã cho thấy mỡ bụng tăng ít hơn nhiều so với những người chỉ tập cardio trong cùng thời gian tương tự.

2. Nghe nhạc

Ai cũng biết tập luyện trong một nền nhạc yêu thích sẽ giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn rõ rệt so với việc tập luyện không có nhạc, nhưng bên cạnh đó, nghe nhạc chậm sau khi tập còn giúp thời gian phục hồi được rút ngắn hơn, đây là điều mà rất ít người biết đến.

Trong một nghiên cứu với 30 người nam, nữ. Âm nhạc làm tăng nồng độ serotonin và dopamine trong cơ thể, những hormone này giúp thúc đẩy quá trình phục hồi của cơ thể. Do vậy đừng quên thưởng thức những bài hát yêu thích sau khi tập luyện nhé, nó sẽ ổn định huyết áp và giúp đưa nhịp tim trở lại bình thường và bắt đầu quá trình phục hồi sớm hơn.

À, Đừng bỏ qua kho nhạc tập gym này nhé

3. Thay giãn cơ bằng khởi động (dynamic warmup) trước khi tập

Trước khi tập luyện, bạn đừng nên thực hiện giãn cơ, thay vào đó là hãy thực hiện các bài khởi động làm nóng cơ thể.

Nghiên cứu cho thấy, những người khởi động với bài Leg Extension và Squat nhẹ trước khi vô bài Squat chính có thể nâng được mức tạ lớn hơn 8.36% so với những người thực hiện giãn cơ, ngoài ra phần thân dưới của họ cũng ổn định hơn 22.7%.

Tiến sĩ Wilson cho biết “Cơ và gân của bạn giống như sợi dây thun vậy, nếu bạn kéo giãn nó quá nhiều thì nó sẽ không thể bắn xa được.”

Bằng việc thực hiện các bài khởi động giống với động tác bạn sắp thực hiện không chỉ không ảnh hưởng đến khả năng co giãn của cơ và gân mà còn giúp tăng lượng máu lưu thông và cải thiện phạm vi chuyển động.

Do vậy, nếu bạn đang chuẩn bị chạy bộ, hãy thực hiện các động tác di chuyển 5-10 phút với động tác lắc chân hoặc nâng cao gối nhé.

4. Nạp tinh bột trước khi tập

Muốn tập luyện hiệu quả thì phải có năng lượng, bạn không thể nâng tạ nặng nếu không có năng lượng và năng lượng từ tinh bột (hay carb) chính là thứ bạn cần.

Tinh bột là nguồn năng lượng chính khi chúng ta tập luyện, khi cơ thể có đủ năng lượng nó sẽ có thể phát huy tối đa khả năng của cơ thể và thu lại hiệu quả buổi tập tốt hơn.

Do vậy, ngay cả khi bạn có thói quen đi tập sáng sớm, hãy ăn một ít bánh mì hoặc yến mạch trước khi ra khỏi nhà nhé.

5. Thực hiện tập luyện cường độ cao ngắt quãng

Tập cường độ cao ngắt quãng (hay còn được biết với cái tên là HIIT) là cách tập mà bạn sẽ có 1 khoảng thời gian tập với nỗ lực tối đa, sau đó là một khoảng để nghỉ và lại tiếp tục thực hiện với nỗ lực tối đa xen kẽ liên tục như vậy trong khoảng 20 phút.

Cách tập này mang lại nhiều lợi ích về tim mạch và giảm béo hơn các kiểu tập cardio thông thường khác. Nó có thể đốt cháy lượng calo trong 20 phút tương đương với việc bạn tập trong nhiều tiếng.

Tham khảo hướng dẫn tập HIIT cho người mới bắt đầu tại đây.

6. Uống nước

Khi cơ thể mất khoảng 2% (một số người mất tới 6-10%) nước trong quá trình tập luyện cũng khiến hiệu suất tập luyện cũng như là khả năng phục hồi sau tập bị giảm đi.

Rất nhiều người uống không đủ nước trước khi đến phòng tập thể dục và điều đó khiến buổi tập của họ phải kết thúc sớm hơn so với khả năng mà họ có thể làm được.

Hãy uống nước trước khi đi tập và đừng quên mang theo nước để bổ sung khi tập luyện, bạn có thể sử dụng nước điện giải hoặc nước lọc pha BCAA để uống khi tập luyện, không chỉ bổ sung nước bị mất mà còn giúp bổ sung điện giải bị mất nữa.

7. Thực hiện mát-xa

Theo nghiên cứu, việc mát-xa sau khi tập luyện không chỉ giúp bạn thấy thoải mái hơn và nó còn ảnh hưởng đến các gen trong tế bào cơ của bạn để giảm viêm và tăng số lượng ty thể của chúng giúp tăng sức mạnh và phục hồi của cơ bắp.

8. Có một giấc ngủ chất lượng

Một giấc ngủ chất lượng cực kỳ quan trọng đối với cơ thể nói chung và cơ bắp nói riêng, sau khi tập luyện mà bạn thường xuyên bị mất ngủ hoặc có giấc ngủ không chất lượng thì quá trình phục hồi sẽ bị cản trở (cũng như khả năng đốt cháy calo của cơ thể), bạn sẽ cần nhiều thời gian để phục hồi hơn và làm tiến trình tập luyện của bạn chậm lại.

Nếu không sớm cải thiện, các triệu chứng tập luyện quá sức sẽ sớm xuất hiện và bạn sẽ dễ có nguy cơ chấn thương hơn khi tập luyện. Do vậy hãy cố gắng đi ngủ sớm trước 10 giờ và ngủ đủ từ 7-8 tiếng mỗi ngày nhé.

Xem thêm về việc giấc ngủ ảnh quan trọng với dân tập gym thế nào tại đây và nếu bạn bị mất ngủ, hãy xem hướng dẫn 18 cách để có giấc ngủ ngon tại đây.

9. Tập tạ không dùng máy hỗ trợ

Tập tạ với máy có thể rất tốt cho người mới đi tập gym để làm quen với kxy thuật tập và có tư thế chuẩn. Nhưng tập tạ không dùng máy (Free Weight) có thể mang lại nhiều lợi ích hơn.

Theo nghiên cứu năm 2014 thì tập Free weight giúp sản sinh nội tiết tố cao hơn so với tập máy do phải cần nhiều cơ bắp tham gia hơn khi tập. Khi nội tiết tố nhiều hơn, đồng nghĩa khả năng tăng cơ giảm mỡ cũng nhanh hơn.

Tham khảo thêm nội tiết tố ảnh hưởng đến tăng trưởng cơ bắp thế nào tại đây

10. Uống sữa socola

Một nghiên cứu cho thấy uống sữa socola ít béo sau khi tập luyện giúp phục hồi tốt hơn các loại đồ uống phục hồi khác. Điều đó là nhờ vào tỉ lệ Protein:Carb là 4:1. Với tỉ lệ này, thì protein sẽ giúp phục hồi cho cơ bắp trong khi đó thì carb bù đắp năng lượng cho cơ thể và thúc đẩy đưa protein vào cơ bắp nhanh hơn.

Nếu không có sữa socola, bạn có thể thay thế bằng Whey protein pha kèm với các loại trái cây yêu thích của bạn cũng rất tốt nha. Nếu muốn hãy đặt mua Whey Protein tại đây và học ngay công thức pha whey với trái cây tại đây nhé.

11. Thường xuyên thay đổi

Một chương trình tập luyện giống nhau trong thời gian dài sẽ làm giảm động lực đi tập cũng như là hiệu quả khi tập, bởi vì cơ thể của chúng ta rất nhanh thích nghi với các áp lực nên nếu việc tập luyện không có sự mới mẻ, cơ thể của bạn sẽ không phát triển nữa.

Một nghiên cứu với những người tập Full Squat và Deep Squat cho hiệu quả Deep Squat tốt hơn so với những người chỉ tập Deep Squat. Nó cũng có hiệu quả tương tự với tất cả những bài tập khác.

Thực hiện nhiều biến thể khác nhau sẽ giúp bạn tận dụng được nhiều cơ bắp hơn và từ đó nâng được lượng tạ lớn hơn. Ví dụ với Plank thay vì chỉ thực hiện Plank cơ bản thì nó có tới hàng chục biến thể Plank khác chờ bạn khám phá tại đây.

12. Có một đứa bạn tập cùng

Đi tập mà có một đứa bạn gạ cứng thì động lực được nhân đôi ngay đúng không nào. Có bạn không chỉ tập vui hơn, và nó còn giúp bạn cảm thấy ít mệt mỏi hơn và cho hiệu quả tập cao hơn. Nghiên cứu đã cho thấy hai người bạn đạp xe cùng nhau cho quãng đường xa hơn gấp đôi so với chỉ tập một mình.

Vì thế, đừng quên rủ bạn bè của mình đi tập ngay hôm nay nhé.

13. Nạp Protein trước khi ngủ

Protein cực kỳ quan trọng đối với cơ bắp và nó cần được bổ sung liên tục ngay cả khi bạn ngủ, do vậy trước khi đi ngủ hãy dùng một ít protein để quá trình phục hồi cơ bắp sau khi tập được tốt hơn. Bạn có thể sử dụng bất kỳ loại protein nào bạn sẵn có như sữa chua hy lạp, sữa, pho mát hoặc sử dụng whey protein đều được.

Trên đây là 13 cách giúp tăng hiệu quả của việc tập luyện được khoa học chứng minh, đừng quên áp dụng nó vào chương trình tập của bạn và chia sẻ cho mọi người cùng biết nha.