8 bài tập giúp đốt mỡ gấp đôi chạy bộ cho phụ nữ trên 40

Bạn hiện đã lớn tuổi nhưng vẫn muốn giữ một thân hình cân đối? Vậy thì hãy áp dụng ngay 8 bài tập giúp đốt mỡ này cho phụ nữ trên 40 nha.

Chạy bộ là một hình thức tập luyện khá phổ biến ở người lớn tuổi, nó có tác dụng tốt cho cả tinh thần lẫn thể chất và tất nhiên nó cũng là một hình thức tập luyện đốt cháy calo mạnh mẽ, tuy nhiên không phải ai cũng có thể chạy bộ thường xuyên được.

Nếu bạn không chạy bộ được, thì 8 bài tập giúp đốt mỡ dưới đây sẽ là lựa chọn tuyệt vời dành cho bạn.

Bắt đầu ngày 8 bài tập giúp đốt mỡ thôi nào

Thông thường, trung bình chúng ta sẽ đốt cháy khoản 10 calo mỗi phút chạy bộ. Các bài tập bạn sắp tập dưới đây có thể giúp đốt cháy gấp đôi số calo trong mỗi phút đấy.

1. Kettlebell Swing

Các bài tập với tạ ấm thường có nhiều sự thú vị cũng như là gia tăng đốt cháy chất béo rất mạnh với khoảng 20.2 calo mỗi phút.

• Đứng thẳng với 2 tay cầm tạ ở giữa 2 chân. Chân mở rộng bằng vai.
• Đẩy hông ra sau như tư thế squat, đưa tạ ra sau 2 chân của bạn.
• Đẩy hông tới trước đồng thời đưa tạ lên cao ngang vai.
• Theo quán tính của tạ, hãy hạ người xuống về tư thế squat và tiếp tục đẩy tạ lên.
• Thực hiện liên tục trong 30 giây với tốc độ nhanh nhất có thể.

2. Burpees

Khi nói về bài tập giúp đốt mỡ, không thể không nhắc tới bài tập Burpees này. Nó cực kỳ thích hợp cho những bạn không có nhiều thời gian để tập luyện nhưng vẫn cần giữ một cơ thể gọn gàng.

• Cách tập nhìn chung sẽ là chuỗi động tác hít đất và bật nhảy tại chỗ.
• Đầu tiên bạn đứng thẳng, sau đó ngồi xuống và bật nhảy 2 chân ra sau
• Thực hiện một lần hít đất nếu bạn có thể. Nếu không bạn có thể bỏ qua hít đất và bật nhảy về từ thế ngồi xổm.
• Tiếp theo bạn bật nhảy cao tại chỗ
• Khi tiếp đất lập tức ngồi xuống và lặp lại chuỗi động tác.
• Thực hiện trong 40 giây với tốc độ nhanh nhất có thể của bạn.
• Trung bình với người khoảng 70kg thì có thể đốt cháy tới 15 calo mỗi phút

3. Đạp xe trong nhà

Với tính hình dịch Covid-19 như hiện nay. Việc ra ngoài trời tập luyện là điều không thể. Do vậy chọn đạp xe trong nhà là một lựa chọn hoàn hảo.

Trung bình đạp xe trong nhà có thể giúp đốt cháy 700-850 calo trong 60 phút và có khá nhiều ứng dụng hỗ trợ việc tập luyện trong nhà giúp bạn có cảm giác như đang chạy ngoài trời vậy. Nếu bạn chưa biết có thể tham khảo một ứng dụng có tên là Zwift nhé.

4. Nhảy dây

Một bài tập giúp đốt mỡ cực kỳ hiệu quả mà bạn có thể lựa chọn tập luyện tại nhà trong mùa dịch này.

Mặc dù là một bài tập đơn giản nhưng nó được rất nhiều vận động viên sử dụng để cải thiện thành tích của họ. Bạn có thể áp dụng cách tập ngắt quãng với một khoản thời gian nhảy nhanh và một khoản thời gian nhảy chậm để giúp tăng khả năng đốt cháy calo hơn.

Trung bình. một phụ nữ 70kg có thể đốt cháy 563 calo mỗi 45 phút.

Nếu chưa có dây nhảy, hãy đặt ngay một sợi tại đây nha.

Xem thêm: 50 cách nhảy dây giúp giảm béo hiệu quả mà bạn nên biết

5. Đi bộ đeo tạ leo dốc trên máy

Tất nhiên đi bộ không thể đốt cháy calo nhiều như chạy bộ được, nhưng nếu bạn đeo thêm một ít tạ và leo dốc trên máy. Các bạn có thể thực hiện như sau:

• Bắt đầu đi bộ khởi động trong 5 phút không tạ với độ nghiêng 5%.
• Tiếp theo, tăng độ nghiêng lên 8% và giữ một quả tạ 2kg mỗi tay và đi trong 5 phút. Nếu không có tạ, hãy thay bằng bất kỳ vật gì khác có trọng lượng tương đương.
• Tiếp theo, bạn bỏ tạ ra và đi bộ trong 2 phút
• Tiếp theo, cầm lại tạ 2kg và đi tiếp trong 5 phút
• Tiếp theo, bỏ tạ và hạ độ dốc về 0 và đi trong 2 phút
• Tiếp tục tăng độ dốc lên 8%, cầm tạ 2kg và đi trong 5 phút
• Tiếp tục hạ độ dốc về 0, bỏ tạ và đi trong 2 phút.
• Cuối cùng, đi bộ trong 5 phút với tạ 2 kg và độ dốc 8%.

6. Leo núi

Nếu có điều kiện thì bạn có thể làm một chuyến leo núi thật sự, còn nếu không, bạn có thể tìm đến các phòng leo núi trong nhà (hiện có mặt ở một số thành phố lớn trong nước).

Leo núi là một thử thách dành cho toàn bộ cơ thể khi bạn phải vận dụng mọi cơ bắp để hoàn thành nó. Trung bình bạn sẽ đố khoảng 600 calo trong 45 phút.

7. Rowing Machine

Sử dụng máy Rowing Machine để tập cũng là một cách giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả vì đây là một bài tập toàn thân. Nó tập trung vào các nhóm cơ lớn trên cơ thể như cơ mông, đùi, lưng, tay, chân và cả cơ lõi.

Bạn thực hiện động tác càng nhanh thì lượng calo đốt cháy càng lớn. Bạn nên thực hiện ngắt quãng để hiệu quả đốt mỡ được cao nhất.

• Bắt đầu với 300m khởi động
• Kéo nhanh nhất có thể trong 200m tiếp theo
• Kéo chậm trong 100m kế tiếp
• Sau đó lại kéo nhanh nhất có thể trong 200m tiếp
• Rồi lại kéo chậm trong 100m
• Và kết thúc bằng việc kéo nhất nhất có thể trong 300m

8. Bơi lội

Nếu bạn không thể chạy bộ vì liên quan đến khớp gối thì bơi lội là bài tập giúp đốt mỡ để thay thế hoàn hảo vì đây là một bài tập toàn thân. Tùy vào cường bộ bơi và kiểu bơi mà lượng calo đốt cháy có thể khác nhau, trung bình với bơi bướm thì đốt cháy 600 calo mỗi 45 phút và 563 calo nếu bơi ếch.

Nếu bạn chưa biết bơi, đừng quên truy cập ngay hướng dẫn tập bơi tại đây

Lời kết

Như tất cả các bài tập khác, 8 bài tập giúp đốt mỡ này cần phải thực hiện thường xuyên, đó là chìa khóa chính để giúp bạn đạt thành công.

Những bài tập này có thể giúp đốt cháy nhiều calo mà không cần phải tốn quá nhiều thời gian của bạn mỗi ngày. Bạn có thể thực hiện nó sau bữa ăn tối trong vòng 2 phút cũng giúp giảm mỡ bụng rất tốt.

Giờ đây bạn có thể thưởng thức những món ăn bạn yêu thích mà không cần phải ám ảnh từng calo mà bạn ăn nữa rồi.