Sự khác nhau giữa tập luyện tăng sức mạnh và tập luyện tăng cơ bắp

Tập luyện tăng sức mạnh (Strength training) và tập luyện tăng cơ bắp (hypertrophy training) là hai hình thức tập luyện phổ biến trong thể hình. Vậy sự khác biệt giữa hai hình thức tập này là như thế nào, hãy cùng Thể Hình Channel tìm hiểu ngay dưới đây.

Hầu hết chúng ta đều có suy nghĩ rằng, cơ bắp càng to thì lực sinh ra càng lớn, tuy nhiên khi so sánh giữa người tập sức mạnh và người tập tăng cơ thì người tập sức mạnh cho chất lượng cơ bắp tốt hơn.

Mặc dù người có khối lượng cơ và kích thước tổng thể lớn có một số lợi thế về sức mạnh, nhưng mục tiêu về hiệu suất và phương pháp tập luyện khác nhau tùy thuộc vào kết quả mong muốn là cơ bắp to hơn hay có nhiều sức mạnh hơn.

Tập thể hình

Tập thể hình hay còn gọi là tập kháng lực, tập nâng tạ có lợi cho sức khỏe thể chất lẫn tinh thần. Nâng tạ có thể tăng cường trao đổi chất, giảm lượng mỡ trong cơ thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính.

Tập tạ cũng giúp bạn giảm căng thẳng hiệu quả giúp cải thiện tâm trạng, do vậy nếu mỗi khi thấy căng thẳng, hãy đi đến phòng tập gym ngay nhé.

Khi tập tạ, bạn có thể tăng cả sức mạnh lẫn cơ bắp cùng một lúc. Khi bạn đã tập một thời gian đủ dài, việc tập trung vào sức mạnh hoặc cơ bắp sẽ là mục tiêu bạn cần phải lựa chọn để đạt được mục tiêu của mình.

Sự khác nhau giữa tập luyện tăng sức mạnh và tập luyện tăng cơ bắp

Như cách gọi của mình, tập luyện tăng sức mạnh là nhắm đến việc xây dựng sức mạnh cho cơ bắp, còn tập tăng cơ là nhắm đến sự phì đại của cơ bắp.

Sự khác biệt chính giữa hai kiểu tập đó là tập tăng cơ thì yêu cầu khối lượng (volume) tập lớn với thời gian nghỉ ngắn hơn. Còn tập sức mạnh thì yêu cầu tập với khối lượng tập hơn nhưng cường độ (intensity) cao hơn và thời gian nghỉ lâu hơn. Mục đích là nâng mức tạ nặng hơn với ít lần lặp hơn.

Ngay cả dinh dưỡng trong tập luyện cũng khác biệt. Với tập luyện tăng cơ bắp bạn cần có chế độ ăn cân bằng hỗ trợ duy trì lượng mỡ trong cơ thể thấp, nhiều protein để tăng cơ và nó cũng thay đổi tùy thuộc vào nội dung thi đấu của bạn. Với tập luyện sức mạnh thì dinh dưỡng chủ yếu nhằm để phục hồi và sửa chữa cơ bắp.

Tập luyện tăng cơ bắp

Các giáo án tập luyện tăng cơ bắp sử dụng nhiều thiết bị tập luyện, bao gồm cả máy tập và tập tạ (Free weight) hoặc dùng cơ thể (bodyweight) để tập luyện, các bài tập phổ biến như:

• Bicep Curls
• Bench Press
• Deadlift
• Squat

Tập luyện phì đại liên quan đến việc tập luyện tích lũy (bạn có thể đọc progressive overloading là gì để hiểu rõ thêm) để tăng kích thước cơ bắp. Đối với người mới bắt đầu hoặc tầm trung thì nên bắt đầu ở mức vừa phải từ 65-85% 1RM của bạn với số hiệp từ 1-3 hiệp và thời gian nghỉ từ 30-90 giây.

Với người tập nâng cao, có thể nâng ở mức 67-85% 1RM với 6-12 lần lặp mỗi hiệp và ít nhất 3 hiệp mỗi bài. THời gian nghỉ cũng từ 30-90 giây.

Lợi ích khi tập tăng cơ không chỉ bạn sẽ có vẻ ngoài lực lưỡng hơn mà còn

• Đốt cháy calo nhiều hơn
• Tăng sự tự tin
• Trông cơ thể quyến rũ
• Tăng trao đổi chất
• Nhìn mạnh mẽ hơn

Xem thêm: 10 cách tăng cơ hiệu quả cho người mới tập gym

Tập luyện tăng sức mạnh

Đối với người muốn tập sức mạnh thì các bài tập thường ở dạng đa khớp (khác với tập tăng cơ bắp tập cả đa khớp (compound) lẫn đơn khớp (isolation ) trong chương trình) ví dụ như là

• Lunges
• Overhead Press
• Push Up
• Triceps Extension

Đối với tập luyện tăng sức mạnh thì cách tập hơi khác một chút. Với người mới và tầm trung thì tập với mức tạ 70-80% 1RM ít nhất 6 lần lặp trong 1-3 hiệp. Nghỉ 5 phút giữa hiệp. Với người tập nâng cao thì 85% của 1RM trong ít nhất 3 hiệp với ít nhất 6 lần lặp mỗi hiệp và nghỉ 2-5 phút mỗi hiệp.

Tập luyện tăng sức mạnh nhắm đến cải thiện chức năng cơ thể để áp dụng vào cuộc sống hằng ngày nhiều hơn, ví dụ như bạn có thể nâng hàng hóa tốt hơn, chơi đùa với con em thoải mái hơn…tất nhiên cũng có nhiều lợi ích khác như:

• Tăng sự tự tin
• Nâng cao hiệu suất thể thao
• Cải thiện sức mạnh
• Tăng mật độ xương và cơ
• Giảm mỡ cơ thể
• Giảm căng thẳng, mệt mỏi
• Giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính
• Giảm nguy cơ đau khớp, chấn thương
• Cải thiện tâm trạng
• Tăng cường trao đổi chất

Một số câu hỏi thường gặp

Giữa tập sức mạnh và tăng cơ thì kiểu tập nào có cơ bắp hơn?

Như tên gọi của mình, tập luyện tăng cơ sẽ giúp bạn trông cơ bắp hơn rõ rệt.

Việc xả cơ hay siết cơ có ảnh hưởng không?

Xả cơ và siết cơ phù hợp với người tập tăng cơ bắp hơn. Đối với người tập sức mạnh thì chỉ cần tập trung vào chế độ dinh dưỡng giúp phục hồi cơ bắp là đủ.

Nên tập tăng sức mạnh hay tăng cơ bắp trước?

Đối với người mới tập thì bạn sẽ được tăng cơ lẫn sức mạnh cùng lúc, đến khi bạn có đủ kinh nghiệm rồi thì hãy bắt đầu chuyển sang một chương trình theo mục tiêu mà bạn hướng tới.

Tạm kết

Tập luyện tăng sức mạnh và tập luyện tăng cơ bắp đều mang lại nhiều hữu ích, nếu có thể hãy kết hợp cả 2 để hưởng được nhiều lợi ích nhất từ chúng, trừ khi bạn cần chuyên môn hóa một hướng cụ thể nào đó.

Cho dù bạn chọn cách tập nào, đều cần phải có một chương trình tập phù hợp, đặc biệt là cần lắng nghe phản ứng của cơ thể. Bạn có thể nhờ đến các HLV để họ cho bạn một chương trình tập luyện phù hợp nhất.

Cuối cùng, luôn cẩn trọng với những rủi ro nhất định như bỏ qua khởi động, tăng cân quá nhanh, sử dụng tư thế tập kém, thời gian nghỉ ngơi và phục hồi ít.

Xem thêm: Tập tạ thì nên tập nặng hay tập nhẹ sẽ phù hợp với bạn?

9.2

ISO Sensation 93

1,090,000vnđ

Mua ngay

9.1

Platinum HydroWhey

1,830,000vnđ

Mua ngay

9.4

Rule One Protein R1 Protein

1.600.000vnđ

Mua ngay

9.4

ON Gold Standard 100% Isolate

1,780,000vnđ

Mua ngay

Nguồn tham khảo

1. Suchomel TJ, Nimphius S, Bellon CR, Stone MH. The importance of muscular strength: Training considerations. Sports Medicine. 2018 Apr 1;48(4):765-85. doi:10.1007/s40279-018-0862-z
2. Meijer JP, Jaspers RT, Rittweger J, et al. Single muscle fibre contractile properties differ between body-builders, power athletes and control subjects. Exp Physiol. 2015;100(11):1331-1341. doi:10.1113/EP085267
3. Hart PD, Buck DJ. The effect of resistance training on health-related quality of life in older adults: Systematic review and meta-analysis. Health Promot Perspect. 2019;9(1):1-12. doi:10.15171/hpp.2019.01
4. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2016;46(11):1689-1697. doi:10.1007/s40279-016-0543-8
5. Roberts BM, Helms ER, Trexler ET, Fitschen PJ. Nutritional recommendations for physique athletes. J Hum Kinet. 2020;71:79-108. doi:10.2478/hukin-2019-0096
6. Foundations of Fitness Programming. National Strength and Conditioning Association. 2015