Chạy trail không phải là môn khoa học tên lửa nhưng so với chạy đường phố (road) thì nó vẫn có nhiều sự phức tạp. Hãy dành ra vài phút để tìm hiểu một số mẹo chạy trail được các VĐV kinh nghiệm chia sẻ lại nha.
16 mẹo chạy trail hữu ích để áp dụng bạn cần lưu lại gồm có
Những tư duy đúng khi chạy trail
1. Đặt kỳ vọng hợp lý
Nếu bạn chưa từng chạy trail hoặc đã từng nhưng rất lâu rồi chưa chạy lại và đang tập chạy trail trở lại thì cần nhớ là khi chạy trail sẽ chậm hơn chạy road rất nhiều. Tuy nhiên đó là bình thường.
Như bất kỳ trải nghiệm nào khác, chậm và ổn định là chìa khóa. Đừng mong chờ sự hoàn hảo. Chỉ cần tận hưởng đường chạy và mở rộng tâm trí của bạn để cảm nhận.
2. Chạy với tốc độ chậm
Đây là một điểm quan trọng, nếu bạn không nghe mẹo nào trong bài viết này thì ít nhất hay nhớ mẹo này.
Bình thường bạn chạy road rất nhanh, 5 km trọng 25 phút?, điều đó rất tuyệt.
Nhưng không nên áp dụng trong chạy trail, tôi khuyên bạn thật lòng và bạn đừng cảm thấy buồn, thật đấy.
Chạy trail sẽ có địa hình rất phức tạp, nhiều đồi dốc cũng như địa hình gồ ghề không hề bằng phẳng như chạy phố. Nó có nhiều khó khăn cũng như sự khác biệt và cơ thể bạn cần thời gian để làm quen.
Bạn không nên cố gắng chạy với tốc độ chạy ở đường phố trên đường chạy trail bởi vì nguy cơ gặp chấn thương là rất lớn và khi chấn thương xảy ra, nỗi thất vọng cũng sẽ bắt đầu.
Vì thế, hãy chạy chậm, tận hưởng phong cảnh. Chấp nhận các thử thách khi chạy trail và loại bỏ áp lực về tốc độ khởi đầu của mình.
Việc này cũng sẽ cải thiện đáng kể kinh nghiệm chạy trail của bạn đấy.
3. Tập trung vào thời gian và sự nỗ lực (không phải quãng đường)
Cơ thể bạn làm việc chăm chỉ hơn trong suốt quá trình chạy, bạn tiêu tốn nhiều năng lượng và nỗ lực hơn khi chạy trail.
Vì vậy hãy để cơ thể của bạn làm thêm việc khi học cách chạy trail, tập trung vào số thời gian bạn đã chạy hơn là quãng đường.
Điều này có vẻ đi ngược lại với bản năng của những người chạy bộ, họ thích theo dõi và hưởng tới khoảng cách nhiều hơn.
Nhưng hãy bỏ nó đi ngay bây giờ nhé.
4. Mang lại một liệu thuốc cho tinh thần
Chạy trail rất thú vị nhưng nó rất khó khăn chứ không đơn giản như lật bàn tay. Do vậy đây là một mẹo chạy trail hữu ích dành cho bạn
Hãy mang theo sự gan góc, sự dẻo dai về tinh thần, cảm giác phiêu lưu và sức mạnh ý chí của bạn vì bạn sẽ gập vô số đồi dốc, bọ, đá, rễ cây, hố sâu, thời tiết nóng hoặc lạnh. Bạn sẽ không thể “nhắm mắt chạy cũng được” như khi chạy trên đường nhựa quanh khu phố của bạn.
Hãy luôn chuẩn bị cho mọi bất ngờ sắp tới nhé.
Quy tắc khi chạy cần biết
5. Nghiên cứu đường chạy
Một mẹo chạy trail hữu ích mà nhiều người mới bắt đầu thường bỏ qua. Các giải chạy trail thường sẽ cung cấp cho bạn bản đồ đường chạy, vì vậy bạn cần nghiên cứu nó để tìm ra con đường chạy tốt nhất. Các đường chạy trail có thể rất khác nhau khi đang lên dốc có thể xuống dốc ngay chỉ trong vài trăm mét chứ không bằng phẳng như đường phố.
Đừng quên tìm hiểu các vị trí đầu đường mòn và các khu vực xung quanh.
6. Lập kế hoạch lộ trình trước
Tra cứu thông tin trên mạng rất hữu ích để tìm hiểu về cung đường bạn chạy. Có khá nhiều Runner đã viết lại những trải nghiệm của họ về các cung đường đã chạy, bạn có thể tham khảo họ để có thể chuẩn bị tốt hơn.
Ngoài ra, việc có kế hoạch chọn đường chạy cũng giúp bạn biết nên chạy như thế nào là tốt nhất với mình.
7. Tuân theo quy định chạy
Bạn cần lưu ý thời gian đường chạy mở và đóng, bạn cần phải hoàn thành cuộc thi trước khi đường chạy đóng.
Đừng quên bảo vệ môi trường. Khi chạy bạn sẽ bạn cần mang theo nhiều gói gel năng lượng để sử dụng, nhưng khi sử dụng xong đừng vứt nó tại chỗ, hãy bỏ vào túi và mang về bỏ vào đúng nơi quy định bạn nhé. Hãy là người chạy có ý thức.
Bên cạnh đó, khi vượt người khác, hãy vượt bên trái, khi chạy/đi bộ một mình, hãy chạy bên phải để người khác có thể vượt sang bên trái bạn một cách an toàn.
8. Biết và làm theo quy tắc nhường đường
Hãy chú ý nhường đường cho các loài động vật hoang dã. Đừng làm người khác giật mình khi họ đang chạy (cũng như người bản địa). Hãy tạo những cảnh báo nhẹ nhàng để họ biết là bạn đang tiếp cận họ.
Luôn nhường đường cho người đang chạy lên dốc (nếu bạn đang chạy xuống dốc), điều đó rất có ý nghĩa vì ai cũng biết chạy lên dốc khó khăn như thế nào nên đừng bắt họ phải dừng lại vì bạn nhé.
Hãy luôn quan tâm tới thiên nhiên, đừng bỏ lại tất cả những gì vốn không thuộc về nó, điều đó có nghĩa là những thứ bạn mang theo, hãy mang về tất cả đừng bỏ lại thứ gì từ chai nước, cho tới khăn giấy.
Luôn tỏ ra thân thiện, chúng ta đang cố gắng để tận hưởng thiên nhiên, nên đừng tỏ ra như một kẻ ngốc khó chịu như ở trong thành phố. Hãy luôn mỉm cười và chảo mọi người bạn gặp nhé.
Trang bị đúng phụ kiện
Một mẹo chạy trail khác cần nhớ là trang bị phụ kiện đúng và đầy đủ rất quan trọng. Bạn không thể đi đạp xe mà không có xe đạp, không thể đi bơi mà mặc đồ dự tiệc được đúng không nào.
Việc mang trang bị cũng chỉ nên mang vừa đủ, không nên mang quá nhiều vật dụng dư thừa không cần thiết ví dụ nếu bạn không chạy trail đêm thì không cần mang theo đèn pin, hoặc nếu chạy ở cự ly quá ngắn thì không cần mang theo gậy leo núi.
Bạn có thể tham khảo danh sách các trang bị chạy trail cần thiết tại đây.
9. Giày chạy trail
Giày chạy trail khác với chạy đường phố, dưới đây là một số lưu ý khi chọn giày chạy trail
- Cân nhắc về độ dày của đế giày (stack height). Có nhiều người có thể chạy với độ dày đế mỏng nhưng có người cần phải chạy với đế rất dày. Hãy thử qua vài đôi giày để quyết định đôi nào phù hợp với bạn nhất.
- Chiều dài mấu bám dưới đề giày (Lug length) cũng rất quan trọng, nó thường là có gai nhọn (như kiểu giày đá bóng) để có thể bám đường tốt hơn và giảm độ trượt. Nên chọn giày có gai dài khi chạy ở địa hình đất mềm, bùn đất nhiều (đặc biệt khu vực đó đang trong mùa mưa) và gai ngắn khi chạy ở khu vực đất cứng.
- Thumb Length – khoảng trống giữa ngón chân với mũi giày nên có khoảng trống ít nhất bằng ngón chân cái để không bị đen đầu ngón chân hoặc chấn thương do chạy trong thời gian dài. Giày chạy trail thường rất chật và gây đủ loại vấn đề, nên hãy lựa chọn thật kỹ để tránh bị chấn thương, ảnh hưởng đến kết quả cũng như trải nghiệm khi chạy.
10. Kính chống nắng
Chạy trail vào mùa nắng rất cần kính chống nắng vì nó giúp bảo vệ đôi mắt của bạn khi chạy. Tiêu chí khi chọn kính chống nắng là có thể chống tua UVA, cố định trên mắt tốt và không quá tối.
11. Balo nước, túi nước
Chạy trail thường sẽ cần rất nhiều nước, tùy vào khoảng cách bạn chạy mà nên mang nước theo cho hợp lý. Với các khoảng cách ngắn 5K hay 10K thì bạn có thể mang theo 1 chai nước. Với các khoảng cách dài từ 21K trở lên thì bạn nên sử dụng balo nước (hay vest nước) để có thể đủ lượng nước khi chạy ở khoảng cách xa.
Bạn có thể tìm mua chai nước tại hay và vest nước tại đây.
12. Kem chống nắng/ Xịt côn trùng
Đặc sản của chạy trail đó là có rất nhiều côn trùng và nắng nóng. Vì vậy bạn cần phải trang bị kem chống nắng để bảo vệ làn da của mình cũng như là nếu bạn sợ côn trùng cắn hay muỗi đốt thì hãy mang theo chai xịt côn trùng để tránh bị cắn nhé. Tin tôi đi, khi chạy bị côn trùng cắn thì chẳng còn tâm trí nào mà ngắm cảnh đâu.
Điều chỉnh tư thế và cách tiếp cận khi chạy trail
Tư thế khi chạy trail cũng khá là quan trọng, để đảm bảo bạn có thể hoàn thành được cuộc thi cũng như là tránh được các chấn thương không đáng có.
13. Khi chạy ở những con đồi
Chạy trail chắn chắn sẽ phải chạy leo đồi hoặc xuống đồi, do vậy cần phải có tư thế chạy phù hợp dưới đây là mẹo chạy trail lên đồi bạn cần biết.
NÊN: Ngẩng đầu và nhìn tới trước khi chạy lên đồi, lưng thẳng và hơi ngiêng tới trước. Đánh cánh tay từ trước ra sau, không phải từ bên này sang bên kia và nâng gối cao hơn mọt chút so với chạy bình thường trong khi đẩy tới với sức mạnh của bắp chân.
KHÔNG NÊN: Khom người lại, nhìn xuống đất quãng đường chạy, đánh cánh tay một cách điên cuồng và thúc đẩy bản thân quá mức.
Xem thêm: 3 mẹo chạy xuống đồi an toàn khi chạy trail
14. Nâng bàn chân cao hơn
Khi leo lên dóc (đặc biệt là khi có chướng ngại vật như thân cây, rễ, đá, mô đất gồ ghề…) bạn hãy nâng cao chân hơn một chút so với chạy bình thường. Nhìn có vẻ phản trực quan nhưng nó sẽ giúp bạn tránh bị vấp ngã nếu chân bạn để quá gần mặt đất và có thể gây nguy hiểm khi đang leo dốc nếu té ngã.
15. Mở rộng cánh tay để giữ cân bằng
Thông thường chạy bộ đường phố sẽ yêu cầu bạn giữ cánh tay gần cơ thể và đánh cánh tay từ trước ra sau để duy trì tư thế chạy tốt. Nhưng khi chạy trail thì để giữ thăng bằng tốt hơn, bạn nên mở rộng cánh tay xa hơn thân người một chút để giữ thăng bằng khi bạn phải liên tục thay đổi tư thế chạy.
16. Thường xuyên rèn luyện cơ thể với các bài tập thăng bằng và sức mạnh
Chạy trail rất thú vị nhưng gây nhiều khó khăn cho cơ thể hơn chạy phố, vì vậy phải luôn chuẩn bị sẵn sàng cho cơ thể bạn với các bài tập thăng bằng và tập sức mạnh để có thể phát huy tối đa sức mạnh bản thân khi chạy trail cũng như là tránh bị chấn thương.
Trên đây là những mẹo chạy trail hữu ích mà bạn nên biết, đừng quên lưu lại hoặc chia sẻ cho bạn bè của bạn cùng biết nha.
Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.
Hotline tư vấn miễn phí: (028) 22.00.2222 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: B-00.02 Sarica, KĐT Sala, Đường D9, P. An Lợi Đông, TP. Thủ Đức, TP. HCM
