Bạn đang tập luyện chạy dài để tham gia chạy Marathon và bạn đang có ý định từ bỏ buổi chạy này, vậy trước khi quyết định bạn hãy cân nhắc những điều này để bạn có thể tự đánh giá xem rằng mình có nên tiếp tục hay từ bỏ nhé.
Việc đưa ra quyết định có từ bỏ hay không thật sự rất khó khăn. Bạn đã thấm mệt và còn vài kilomet nữa phải hoàn thành, liệu tiếp tục có khiến bạn gặp chấn thương và ảnh hưởng về sau hay không, mặt khác không phải việc chạy dài là giúp cho cơ thể bạn làm quen với những áp lực và tập ý chí không bỏ cuộc sao?
Như hầu hết các vấn đề phát sinh khi chạy bộ, câu trả lời tốt nhất đó là “tùy thuộc vào tình hình lúc đó thế nào”.
Dưới đây là 5 điều bạn nen cân nhắc trước khi quyết định từ bỏ buổi chạy marathon của mình
1. Bạn có bị đau ở một khu vực cụ thể nào không?
Những khó chịu như căng cơ, mệt mỏi, đau bụng….là những dấu hiệu phổ biến khi chạy bộ đường dài. Thường thì hiếm khi bạn sẽ từ bỏ cuộc thi chỉ vì những biểu hiện này.
Nỗi đau cụ thể ở đây là một vấn đề khác. Sara Hall – VĐV chạy Marathon nhanh thứ 2 trong lịch sử Hoa Kỳ – cho biết cô ấy chỉ rút ngắn khoản cách chạy lại chỉ khi cô ấy cho rằng cơn đau cấp tính hoặc vị trí bị co thắt đó có thể gây ra chấn thương nếu cô ấy bỏ qua nó.
Một nguyên tăc nhỏ ở đây đó là đánh giá xem liệu vấn đề bạn gặp phải có khiến bạn bị thay đổi tư thế chạy bộ hay không. Nếu có, vậy thì việc ngừng buổi chạy dài lại tại đây là điều đúng đắn nên làm.
Nếu cố gắng chạy khi tư thế chạy bị ảnh hưởng sẽ dẫn đến chấn thương ở vị trí đau, thậm chí lan sang các khu vực lân cận do chúng phải bù đắp vào cho vị trí bị đau của bạn.
2. Nếu bạn không bị chấn thương, vậy tại sao bạn lại muốn ngừng lại?
Có lẽ lý do phổ biến nhất để xem xét khi từ bỏ buổi chạy dài này là sự đấu tranh về tinh thần của bạn lớn hơn nhiều so với mức bình thường và bạn cảm thấy mệt mỏi hơn nhiều so với bình thường.
Mọi vận động viên chạy bộ đều có những ngày như vậy, đơn giản chúng ta là con người, không phải là máy móc và có thể làm việc giống nhau mọi ngày.
Nếu cuộc sống hoặc công việc của bạn gần đây có nhiều căng thẳng thì một buổi chạy dài có thể giúp ích cho tinh thần của bạn. Nhưng nó cũng có thể giống như bạn phải thực hiện một nghĩa vụ khác, việc chây ì hoàn thành số cự ly mục tiêu trong ngày có thể khiến tinh thần của bạn thêm tệ hơn.
Nếu buổi chạy dài của bạn không phải là một phần quan trọng trong kế hoạch tập luyện thì có lẽ không phải là một ý hay khi bạn dành nhiều thời gian cho nó. Hãy giảm bớt cự ly chạy lại và đừng đánh bại bản thân bằng cách đó.
Nếu bạn thấy tinh thần của bạn vẫn ổn nhưng thể chất gần như suy nhược thì bạn cũng nên giảm cự ly chạy xuống, đặc biệt là khi bạn chuẩn bị tham gia một cuộc thi chạy marathon trong 1-2 tuần tới.
Nếu không tham gia cuộc thi nào trong 1-2 tuần tới, hãy thử giảm tốc độ chạy lại, nếu không không ổn và buổi chạy đó cũng không quan trọng thì giảm cự ly chạy lại là điều nên làm.
Sau bất kỳ tình huống nào ở trên bạn hãy thực hiện 2 điều này:
Đầu tiên, hãy thực hiện phục hồi tối đa ngay sau khi chạy bằng cách nạp thêm tinh bột và protein trong vòng 1 giờ sau khi chạy. Tiếp tục bù nước và thực hiện các bài tập giãn cơ sau chạy bộ hoặc đi bộ nhẹ nhàng sau đó trong ngày. Hãy nghỉ ngơi ít nhất một ngày trước khi quay trở lại thực hiện thử thách khác.
Thứ hai, hãy xem lại quá trình tập luyện gần đây của bạn. Liệu gần đây bạn có tăng số kilomet hoặc cường độ chạy của mình không? Có phải bạn đã chạy lại quá sớm sau một cuộc thi chạy dài hoặc tập luyện chăm chỉ không? Bạn có đang cố gắng tập luyện giống như bạn “nên” mặc dù cuộc sống đang rất căng thẳng không? Bạn có đang tuân theo một kế hoặc tập luyện không phù hợp với cách mà bạn phục hồi không?
Những vận động viên chạy bộ ưu tú luốn điều chỉnh quá trình tập luyện của họ và bạn cũng nên như vậy. Bạn có thể là người chạy tốt nhất trong 3 ngày trước khi bắt đầu thi đấu hoặc bạn có thể thực hiện các bài chạy dài trên một cái gì đó tốt hơn một lần mỗi tuần….
Xem thêm: 8 chấn thương trong chạy bộ thường gặp và cách xử lý
3. Bạn tập chạy dài để làm gì ?
Chạy dài có một vị trí quan trọng trong chương trình tập luyện. Tuy nhiên việc ưu tiên chạy dài cuộc tùy thuộc vào những gì bạn đang tập luyện. Nếu bạn đã sẵn sàng tham gia một cuộc thi chạy marathon thì nó được xem là khía cạnh quan trọng trong chương trình tập luyện.
Nếu mục tiêu sắp tới của bạn là 5K thì nó không phải cự ly quá dài. Nếu bạn chưa sẵn sàng cho một cuộc thi chạy 21K trở lên thì ngưỡng chịu đựng của bạn sẽ thấp hơn so với việc tập luyện để chịu đựng cho một cuộc thi chạy dài.
Bỏ ra 2 tiếng chạy khi bạn quá mệt mỏi có thể làm giảm hiệu suất cho các buổi chạy khó hơn, chẳng hạn như số kilomet lặp lại cho tốc độ chạy 5K, điều này đặc biệt giúp bạn chuẩn bị cho những quãng đường ngắn hơn.
Điều đó không có nghĩa là mọi VĐV chạy marathon nên thực hiện tất cả các chặng chạy dài theo kế hoạch bất kể họ cảm thấy thế nào.
Bạn không cần phải chứng tỏ rằng bạn không phải là kẻ thất bại. Nhiều VĐV ưu tú khi chạy ở cự ly dài mà thấy mệt mỏi họ vẫn sẵn sàng dừng lại, đó gọi là sự thông minh và hiểu biết về cơ thể của mình.
4. Nếu bạn đang tập cho cuộc thi chạy dài vậy mục tiêu cụ thể của buổi tập này là gì?
Những buổi tập chạy dài thường có 2 kiểu chính là chạy với mức độ dễ dàng và nỗ lực vừa phải cho các buổi chạy khó hơn kết hợp với các bài kéo dài cùng tốc độ chạy bạn đang nhắm đến để hoàn thành cự ly hoặc đôi khi nhanh hơn một chút.
Nếu bạn gặp khó khăn ở kiểu đầu tiên, vậy thì hãy thử giảm tốc độ chạy lại xem có giúp ích được gì không.
Bạn sẽ điều chỉnh tốc độ nếu bạn cảm thấy không thể duy trì tốc độ này ở khoảng cách xa. Mục tiêu của một cuộc thi chạy dài là hoàn thành được cự ly hoặc trong thời gian quy định, vì vậy thà rằng là bạn có thể hoàn thành trong thời gian quy định còn hơn là chạy nhanh hơn mà không thể hoàn thành được.
Các buổi chạy dài là một phần quan trọng để chuẩn bị cho một cuộc thi marathon thật sự. Nó giúp bạn cảm thấy tự tin hơn, điều đó đặc biệt đúng nếu bạn hoàn thành quãng đường 42km, không tính đến tốc độ, nó đã thật sự là thử thách đối với bạn.
Nếu bạn gặp khó khăn trong buổi chạy dài với nhiều phân đoạn tốc độ khác nhau, hãy cân nhắc chuyển buổi chạy thành một buổi chạy dài tiêu chuẩn. Tốc độ chạy dài sẽ mang lại cảm giác thử thách nhưng không quá khó.
Nếu bạn theo dõi nhịp tim khi chạy, bạn có thể dễ dàng xác định xem việc đạt được tốc độ chạy dài vào một ngày nhất định có phải là một nỗ lực cao hơn mức cần thiết hay không.
Xem thêm: Những chấn thương tâm lý khi chạy bộ bạn có thể gặp phải
5. Bạn có đang quá sức không?
Một lần nữa, bạn không phải là người máy. Chúng ta đều có những ngày ngẫu nhiên cảm thấy thật mệt mỏi. Nhưng nếu gần đây liên tục những buổi chạy dài của bạn có vấn đề, đó là dấu hiệu cơ thể bạn đang cố gắng cảnh báo đến bạn.
Nếu cảm thấy mệt mỏi và cảm thấy như phải giảm thời gian chạy xuống hơn một nửa thì có thể bạn đang tập quá sức rồi đấy. Bạn có thể cần phải điều chỉnh lại khoảng cách chạy cũng như là tốc độ chạy để bạn có thể phục hồi tốt hơn và có thể tập luyện được liên tục.
Bạn cũng nên quan sát những hoạt động khác xung quanh bạn. Bạn có thể đang làm việc quá mức ở nơi khác và bạn không đủ năng lượng cho lúc này. Bạn cần tìm hiểu điều gì khiến bạn mệt mỏi về tinh thần và xem liệu bạn có thể thay đổi lối sống của mình bằng cách nào đó hay không.
Ngăn ngừa chuột rút CrampFix Shots
88,000vnđ
Hammer Gel
44,000vnđ
GU Energy Gel
35,000vnđ
Viên Sủi Điện Giải
169,000vnđHãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.
Hotline tư vấn miễn phí: (028) 22.00.2222 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: B-00.02 Sarica, KĐT Sala, Đường D9, P. An Lợi Đông, TP. Thủ Đức, TP. HCM
