24 bài tập giúp tăng lực nắm của bàn tay để nâng tạ nặng tốt hơn

Khi nâng tạ nặng, việc tăng lực nắm của bàn tay rất quan trọng, nếu lực nắm yếu bạn sẽ khó có thể nâng được mức tạ nặng và nếu cố khi lực tay không đủ sẽ có thể gây tai nạn nghiêm trọng.

Lực nắm của tay khỏe hơn dẫn đến hiệu quả tập luyện sẽ tăng lên. Tuy nhiên vấn đề là rất khó nhận biết bạn có đang tiến bộ hay không, may mắn là có một cách để kiểm tra.

Nó thậm chí có thể được sử dụng để giúp bạn theo dõi sự sẵn sàng tập luyện cũng như phục hồi. Bạn có thể mua một cái máy đo lực bóp tay điện tử để có thể kiểm tra xem mình có lực bóp mạnh như thế nào cũng như theo dõi sự tiến bộ của bạn.

Ví dụ: Nếu mức ép tối đa của bạn là 100kg thì bất kỳ lúc nào lực ép của bạn đo được thấp hơn 10% (là 90kg) thì sẽ xem là yếu. Nếu gặp tình trạng này hãy xem lại lịch tập gym của bạn để xem nên nghỉ thêm ngày nào để tăng khả năng phục hồi và liệu có điều gì cản trở hay không (giấc ngủ, dinh dưỡng….)

Ban đầu thì điểm số có thể nhảy số rất nhiều nhưng một khi nó đã ổn định bạn sẽ có thể dựa vào nó để kiểm tra độ chính xác.

Điều gì quyết định đến lực nắm của bàn tay?

Khả năng nắm của bàn tay có liên quan đến cẳng tay và cổ tay rất nhiều. Lực nắm của bàn tay cũng bao gồm một tình trạng cơ thể và chất lượng sức mạnh để hỗ trợ:

• Sức mạnh của khả năng véo và độ bền
• Sức mạnh nén và độ bền
• Sức mạnh của cánh tay/cổ tay và độ bền

Khi rèn luyện từng vấn đề trọng âm của bạn có thể dựa trên sức mạnh hoặc sức bền nhiều hơn, nếu mục tiêu là phát triển sức mạnh thì hãy tập trung vào số lần thực hiện thấp hoặc vừa để tăng mức tải (độ nặng) khi tập.

Ngược lại, nếu sức bền là mục tiêu thì hãy tập trung số lần lặp cao với mức tải nhẹ hơn. Sau đó tăng thời gian thực hiện bài tập lên cao hơn.

Rèn luyện sức mạnh của khả năng véo và độ bền

Khả năng véo đề cập đến hoạt động của các ngón ta và ngón cái khi cầm một vật nặng. Nó có nhiều ứng dụng trong cuộc sống thực như leo trèo, mở lọ, giữ dây xích của thú cưng đang vùng vẫy mạnh.

Dưới đây là cách tập luyện khả năng này

Pinch Ismetric Hold: Thực hiện động tác này với tạ đơn hoặc bánh tạ. Dùng bánh tạ thì ép các bánh tạ vào nhau và quay mặt trơn ra phía ngoài. Hãy giữ nó bằng cách véo (bóp) các ngón tay mạnh nhất có thể và giữ nó càng lâu càng tốt.

Pinch Lift: Cách tập tương tự bài trên, nhưng mục đích là sẽ nâng vật nặng từ dưới đất lên một cái hộp. Tăng độ khó bằng cách dùng vật nặng hơn hoặc độ cao hộp lớn hơn.

Pinch Farrmers Carry: Bài tập này sẽ giúp độ bền cũng như sức mạnh lực nắm của bàn tay lên một tầm cao mới. Bạn có thể sử dụng bất kỳ vật dụng nào có sẵn để thực hiện chỉ cần chú ý nắm bằng các ngón tay là được.

Tập tăng sức mạnh nén và độ bền

Ở phần tiếp theo để tăng lực nắm của bàn tay chúng ta sẽ rèn lèn khả năng nén của tay, động tác này thường được dùng khi chúng ta bắt tay hoặc cầm thanh đòn. Dưới đây là cách thực hiện.

Grippers: Các động tác bóp chặt tay, đặc biệt là bóp chặt rất nặng là bài kiểm tra cuối cùng về độ bền. Bạn có thể sử dụng máy (gripper machine) để có thể dùng được cả 2 tay với mức tạ nặng hơn.

Pad Grab: Tất cả những gì bạn cần là một miếng xốp. Nắm lất nó và bóp chặt hết sức có thể. Giữ im một lúc trước khi đổi tay. Nó rất tốt cho những vận động viên thể thao thi đấu.

Rope Climbs: Đây sẽ là cách phân loại xem bạn khỏe hay yếu. Nếu bạn không có dây này ở phòng tập gym, hãy treo một sợi dây ở trên giàn Power Rack và thực hiện. Nếu thực sự khỏe, bạn có thể thực hiện mà không cần thân dưới hỗ trợ.

Rope Sled Pull: Cột một sợi dây vào xe kéo và kéo nó bằng tay.

Rope Towel Movements: Sử dụng khăn tắm cột vào thanh tạ đòn hoặc Power rack để thực hiện động tác hít xà hoặc inverted row.

Strongman Lifts: Nâng các vật thể có hình dáng phức tạp như đá, bao cát sẽ giúp bạm xây dụng lực nắm của bàn tay vô đối.

Tập tăng sức mạnh của cánh tay/cổ tay và độ bền

Để có thể tăng lực nắm của bàn tay thì không chỉ có bàn tay khỏe, cổ tay và cẳng tay khỏe cũng góp phần không nhỏ. Bạn khó có thể nắm chắc nếu có cổ tay và cẳng tay yếu. Dưới đây là cách tập

Reverse Curl: Đây là một bài tập cần thiết để phát triển cẳng tay khỏe và đẹp.

Barbell Wrist Roller: Sử dụng thanh tạ làm con lăn cổ tay an toàn và hiệu quả hơn so với con lăn truyền thống. Nó cũng cho phép tăng trọng lượng với ít sự tham gia của vai hơn. Để tăng lực nắm bàn tay, bạn phải tăng cường cơ gấp và cơ duỗi của cánh tay dưới.

Band Wrist Supination/Pronation: Thực hiện nhiều lần hơn, như 20-50 mỗi bên.

Hỗ trợ sức mạnh và sức bền

Đây là khả năng giữ vật nặng trên tay của bạn trong thời gian dài. Bàn tay có lực nắm mạnh không thể chỉ phát huy trong 2 giây đúng không nào? Một minh chứng rõ ràng nhất cho các anh đó là khi đi mua quần áo cho người yêu của mình đấy.

Dưới đây là cách thực hiện

Farmers Carry: Nếu bạn chỉ tập một bài tập để tăng lực nắm của bàn tay thì không nên tập bài này.  Mặc dù càm vật nặng và đi càng xa càng tốt là cách tuyệt vời để tăng sức mạnh cầm nắm cho tay, nhưng hãy kết hợp nhiều hơn. Bạn có thể mang vật nặng nặng nhất mà mà bạn có thể để đi trong 10-20 hoặc 40 mét. Hoặc mang một vật nặng bằng 1/2 trọng lượng cơ thể chạy 100m. Chỉ cần liên tục thử thách và ghi chép lại để theo dõi sự tiến bộ.

Barbell Suicase Hold: Giữ một vật nặng trong một thời gian dài với một tay sẽ cực kỳ khó khăn vì nó tăng thêm áp lực lên cơ thể của bạn.

Dead Hang hoặc Flexed Hang: Treo người là bài tập sức mạnh cầm nắm tốt nhất. Bạn có thể thực hiện nó với cánh tay thẳng hoặc gập tay. Điều này liên quan đến sức mạnh toàn cơ thể. Nó cũng là dấu hiệu tốt và thành phần cơ thể khi mà cơ thể bạn sẽ giúp bạn hoặc làm bạn bị tổn thương.

Pull-Up Grip Switch: Treo người lên thanh xà đơn với lòng bàn tay hướng tới trước. Bắt đầu thay đổi tay cầm xoay vào cơ thể từng tay một. Liên tục thay đổi lòng bàn tay hướng tới trước và hướng vào trong theo số lần lặp hoặc theo thời gian.

Barbell Spider Flip: Tương tự như bài Pull Up ở trên, chỉ khác là bạn sẽ giữ một thanh đòn trên tay (kèm tạ nếu bạn có thể) sau đó thực hiện thay đổi tay cầm với lòng bàn tay hướng lên tới trước và ra sau.

Rice Dig: Đào gạo nhìn có vẻ không có gì đặc biệt nhưng nó sẽ giúp tăng lực nắm cho bàn tay bằng cách tăng sức mạnh cho cổ tay và bàn tay thông qua việc chống lại lực cản của gạo khi đào. Hãy đào theo cách mà bạn thích bằng tay đến đáy thùng và sau đó lặp lại.

Kettlebell Drop: Để tập bài này bạn cần phải giữ nhịp độ ổn định, giữ một quả tạ Kettlebell trên tay, giơ lên cao sau đó thả rơi nó tự do, đồng thời nhanh chóng chụp lại để nó không rơi xuống sàn. Bạn có thể tập từng tay hoặc luận phiên 2 tay đều được. Bạn cũng có thể sử dụng bánh tạ nếu không có tạ ấm.

Fat Grip Everything: Một điều bạn có thể làm để tăng độ bám của mình mà không thay đổi điều gì khác trong lịch tập gym đó là sử dụng Fat Grip trong mọi bài tập của mình. Nếu bạn sử dụng nó trong 8 tuần, bạn sẽ thấy lực bóp bàn tay của mình tăng lên rất nhiều mà không cần phải thực hiện các bài tập đặc biệt nào.

Trên đây là những cách tập luyện để tăng lực nắm của bàn tay dành cho bạn, nếu bạn co cách tập nào khác hiệu quả hơn, đừng quên chia sẻ cho mọi người cùng biết nha.