Làm sao để xây dựng một cơ bắp thể thao đầy mạnh mẽ

Thể Hình Channel đã từng đề cập đến việc cơ thể chúng ta sở hữu 2 loại cơ co giật nhanh và co giật chậm. Nếu bạn muốn có sự bùng nổ, nhanh nhẹn và mạnh mẽ, tập trung phát triển cơ co giật nhanh (hay còn gọi là “cơ bắp thể thao” do tính chất của nó) là điều cần thiết. Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn cách để làm việc này.

Sợi cơ co giật nhanh có khả năng bùng phát lực manh và nhanh hơn và có tiềm năng phát triển hơn, nhưng nó lại kém bền và mau bị mỏi. Điều đó có nghĩa là tăng càng nhiều sợi cơ co giật nhanh, các vận động viên nói chung và người tập thể hình nói riêng càng hưởng được nhiều lợi ích.

Lợi ích của bạn việc xây dựng cơ bắp thể thao là gì?

Một số lợi ích của việc tập trung phát triển cơ co giật nhanh có thể khiến bạn ngạc nhiên gồm có:

• Có thể giúp đẩy mạnh sức mạnh, tốc độ, sự bùng nổ hoặc cả 3.
• Mức độ phát triển cơ, độ săn chắc/độ nét cơ cơ bắp cao hơn
• Tốn ít thời gian để đạt đến đô căng cơ tối đa
• Yêu cầu cường độ tập luyện thấp hơn để đạt hiệu quả tối đa
• Khả năng dung nạp carb tốt hơn (giảm khả năng tích trữ carb dưới dạng chất béo)
• Có thể điều chỉnh nhanh khi thay đổi hướng đột ngột
• Hấp thụ lực tốt hơn
• Muốn có một cơ bắp to lớn, mạnh mẽ thì phát triển cơ co giật nhanh là điều cần làm

Nhưng điều gì xảy ra nếu bạn không tập cơ co giật nhanh hoặc cơ địa sinh ra đã sở hữu nhiều cơ co giật chậm? Liệu bạn có thể tập luyện phát triển cơ co giật nhanh được không?

Bạn có thể xây dựng cơ bắp thể thao của mình nhiều hơn không?

Trước đây giới khoa học thể thao cho rằng bạn có thể tăng sợi cơ có giật chậm bằng việc tập luyện sức bền và tập tăng sợi cơ co giật nhanh sẽ ít xảy ra hơn nhưng ngày nay khoa học tiến bộ đã nói khác.

Các nghiên cứu sử dụng phương pháp gọi là “sợi cơ đơn SDS-PAGE” cho biết có thể tăng tỉ lệ sợi cơ co giật nhanh. Nhưng các phương pháp cũ như “mô hóa học” hay “đồng nhất SDS-PAGE” không cho thấy điều này do chúng do xác định được các sợi cơ lai.

Nghe rối não ghê nhỉ. Nhưng không sao, tài liệu nghiên cứu gần đây cho biết có thể tăng tỷ lệ sợi cơ co giật nhanh. Thậm chí nghe đầy hy vọng là nó có thể thay đổi chỉ trong vài tuần.

Chỉ cần các phương pháp tập luyện thích hợp  – như kiểu tập nặng kết hợp bùng nổ – có thể giúp bạn thay đổi tỷ lệ nhóm cơ co giật nhanh và cơ co giật chậm (cũng như các sợi cơ lai). Ngược lại nếu bạn chọn phương pháp tập luyện sức bền thì cơ co giật chậm sẽ ưu tiên được phát triển hơn.

Cơ chế chính đó là chuyển đổi các sợi cơ lai thành các sợi cơ thuần co giật nhanh. Người ít vận động thường có 20-40% sợi cơ lai trong khi người tập luyện thì chỉ có 10-20% (loại cơ thuần sẽ phụ thuộc vào loại hình tập luyện của họ), và các vận động viên chuyên nghiệp gần như không có cơ lai.

Hầu hết các nhà nghiên cứu đều đồng ý rằng bạn có thể tăng tỷ lệ sợi cơ co giật nhanh lên ít nhất 10% trong 4-8 tuần.

Vậy điều đó có đáng kể không? Cơ thể chúng ta trung bình có khoảng 50% tỉ lệ cơ co giật nhanh, một vận động viên chạy nước rút hàng đầu có khoảng 71% nên nếu tăng thêm 10% thì nó thật sự đáng kể đấy.

Và nếu thời gian tập luyện dài hơn tập trung vào cơ co giật nhanh có thể làm tăng tỉ lệ cao hơn nữa.

Ví dụ: Một vận động viên xe trượt lòng máng người Canada từng là vận động viên sức bền cho đến năm 19 tuổi. Môn thể thao này đòi hỏi tốc độ và sức mạnh cực cao.

Anh ấy đã thay đổi hoàn toàn thành tích của mình sau khi chuyển sang chạy nước rút và vận đọng viên xe trượt lòng máng bùng nổ nhất.

Câu hỏi không phải là là có tăng được tỷ lệ sợi cơ co giật nhanh của bạn hay không, mà là LÀM THẾ NÀO để đạt được điều đó tối ưu nhất. Có một cách để làm nhưng nó có thể không như bạn mong đợi.

Xem thêm: 10 cách tăng cơ bắp hiệu quả cho người mới bắt đầu

Người tập thể hình đang thiếu bước nào?

Nó không chỉ đơn giản là “Tập sức bền sẽ phát triển cơ co giật chậm và tập tạ thì phát triển cơ co giật nhanh”

Đối với vận động viên sức bền ưu tú họ có thể sở hữu tới 80% cơ co giật chậm, nhưng đó là ở nhóm sức bền, còn nhóm nâng tạ thì khác.

Thực tế thì cách tập gym điển hình – tập trung vào số lần lặp từ 8-20 không tập trung vào tốc độ mà là cường độ – sẽ khiến bạn chuyển sang trạng thái chậm hơn một chút.

Các sợi cơ co giật siêu nhanh (MHC IIX) sẽ chuyển hành sợi cơ co giật nhanh (MHC IIA) và một số sợi cơ co giật nhanh sẽ chuyển thành co giật lai nhanh/chậm (MHC I/IIA). Nó không làm tăng tỉ lệ sợi cơ co giật chậm nhưng bạn vẫn chuyển sang trạng thái kém mạnh mẽ hơn.

Ngay cả việc tập luyện sức bền thuần túy cũng sẽ có tác dụng đó – giảm số lượng siwj MHC IIX và tăng số lượng sợi MHC IIA mà không có sự thay đổi trong sợi MHC I.

Tuy nhiên, trong nghiên cứu khi kết hợp giữa tập sức bền và tập bùng nổ không có sự suy giảm nhiều sợi cơ IIX, nhưng có sự gia tăng đáng kể sợi IIA. Tuy nhiên nó cũng đi kèm với việc giảm sợi loại I.

Vì thế, bản thân việc tập sức mạnh (strength training) có thể khiến bạn chậm hơn một chút, trong khi tập sức bền VÀ plyometrics sẽ làm tăng sự chuyển đổi của sợi co giật chậm thành sợi co giật nhanh.

Tập bùng nổ để tăng sợi cơ co giật nhanh

Bản thân các bài tập plyometric hoặc Stretch shortening cycle làm tăng tỷ lệ sợi cơ co giật nhanh. Điều tương tự cũng được tìm thấy với tập chạy nước rút. Vì vậy ngay lập tức chúng ta có thể nói rằng bất cứ điều gì được thực hiện một cách bùng nổ đều giúp tăng tỷ lệ sợi cơ co giật nhanh của bạn như là:

• Nhảy
• Ném
• Plyometrics
• Mang vật nặng nhảy
• Các biến thể của nâng ta Olympic
• Dynamic Effort Lifting (nâng tạ với 40-60% 1RM trong 2-3 lần với sự bùng nổ tối đa)
• Anaerobic Power Work (Ví dụ tập 10-15 giây bài Air Bike)
• Thả và Chụp
• Tập luyện vượt tốc độ giới hạn

Dưới đây là ví dụ cho 2 hình thức cuối

Thả và Chụp

Tập luyện vượt tốc độ giới hạn

Tập thật nặng để tăng sợi cơ co giật nhanh

Các nghiên cứu xem xét hoạt động tập luyện sức mạnh đối với các nhóm tập với 78-80% 1RM cho thấy có một sự dịch chuyển ít nhanh hơn một chút

Tập nặng hơn với sự tích tụ mệt mỏi ít hơn sẽ cho kết quả tốt hơn. Thiết lập sức tập ở mức 78-80% 1RM vẫn cho phép bạn thực hiện 6-10 lần lặp, do đó các sợi cơ co giật nhanh có thể không phát huy được khả năng cho đến nửa cuối hiệp.

Tuy nhiên, nếu bạn sử dụng 90% 1RM với số lần lặp 1-3 lần bạn có thể chuyển sang sử dụng sợi cơ co giật nhanh nhiều hơn.

Trên thực tế những hiệp chỉ thực hiện 1 lần lặp là cách tập sợi cơ co giật nhanh tốt nhất để giúp tăng tỷ lệ của chúng.

Dưới đây là một vài ví dụ bạn có thể áp dụng

Chiến lược số 1

Thực hiện các hiệp nặng với 1-2 lần lặp (điều đó có nghĩa là bạn sẽ dùng mức tạ ở mức 90-92.5% khả năng tải của bạn). Thực hiện 3-5 hiệp trong một buổi.

Chiến lược số 2

Thực hiện các hiệp nặng với 1-2 lần lặp tương như chiến lược số 1, tuy nhiên bạn sẽ chỉ thực hiện 1 nửa động tác từ nửa đến cuối chuyển động (1/2 ROM) ví dụ Deadlift trên giá đỡ hoặc thực hiện Box Squat. Mức tạ bạn có thể sử dụng nhiều hơn mức tạ tối đa bạn có thể thực hiện khi tập ROM đầy đủ nhưng vẫn nên chọn mức tạ mà bạn có thể kiểm soát được nhé.

Chiến lược số 3

Sử dụng phương pháp Eccentric Overshoot. Bạn sẽ dùng mức tạ ở mức trung bình vào khoảng 60-80% khả năng của bạn. Thêm tạ vào quá trình Eccentric bằng bộ thêm tạ. Cố gắng tập với mức tạ nặng nhất có thể khi bạn chuyển động từ từ khi hạ xuống trong suốt phạm vi chuyển động.

Khi thanh thêm tạ rời khỏi thanh đòn, hãy thực hiện động tác càng nhanh càng tốt. Thực hiện trong 4-5 hiệp như vậy. Sau đó thực hiện hiệp cuối với mức tạ giảm đi 5kg mỗi bên.

Chiến lược số 4

Thực hiện tăng tốc sức mạnh-kỹ năng. Thực hiện với 2-3 lần lặp bằng 80-85% 1RM với tốc độ nhanh nhất. Di chuyển càng bùng nổ càng tốt. Thực hiện 4-5 hiệp.

Xem thêm: Tăng cơ giảm mỡ cùng lúc có thể thực hiện được không?

Thực hiện Isometric để phát triển cơ co giật nhanh

Isometric ở đây có nghĩa là tạo ra áp lực mà không cần chuyển động. Nhìn thì có vẻ không có tác dụng gì nhưng thật ra lại tác dụng rất tốt.

Dưới đây là các ví dụ bạn có thể áp dụng

Chiến lược số 1

Sự dụng nỗ lực tối đa để vượt qua. Vượt qua ở đây có nghĩa là di chuyển chống lại một lực cản không thể di chuyển. Ví dụ nằm đẩy ngực với thanh đòn được gắn chặt vào giá đỡ. Việc đẩy hoặc kéo nên phát huy hết sức có thể trong vòng 6 giây vì sau 6 giây bạn sẽ giảm đi lực đẩy/kéo đáng kể.

Các hiệp nên kết thúc trong 6 giây hoặc 9 giây. 3 giây đầu là giai đoạn tăng lực đẩy nhẹ nhàng và 6 giây sau là tăng tối đa. Thực hiện trong 2-4 hiệp.

Hoặc bạn có thể thực hiện các lần lặp bằng cách 3 giây đẩy hết khả năng, nghỉ 5-7 giây rồi lặp lại. Thực hiện 3-5 hiệp.

Chiến lược số 2

Bạn cần sử dụng 2 thanh chốt an toàn, thanh ở trên sẽ cách thanh ở dưới khoảng 20-25cm. Đẩy thanh đòn lên thanh chốt an toàn trên hết sức có thể trong 6 giây. Sự khác biệt so với chiến lược số 1 là bạn sẽ lắp tạ vào thanh đòn để đẩy.

Bạn dùng với mức tạ bao nhiêu không quan trọng vì bạn sẽ tạo lực tối đa vào thanh chốt an toàn, nhưng hãy sử dụng trọng lượng gần với 1RM của bạn nhất (khoảng 80-90%) khi thực hiện bài nâng với ROM đầy đủ.

Mục đích sử dụng thanh đòn có tạ là để có cảm giác như đang nâng tạ bình thường. Các chốt an toàn hoạt động như một điểm dính và điều này dạy bạn tối đa hóa lực sinh ra khi bạn đạt đến điểm dính/.

Chiến lược số 3

Thực hiện kéo giãn cơ có tạ. Giãn cơ có tạ là cách tập khác thường. Mặc dù không có chuyển động và thời gian không dài nhưng nó vẫn kích thích phát triển cơ co giật nhanh.

Để hiểu lý do tại sao, bạn có thể xem lại bài viết phương pháp tập blood flow restriction (BFR). Nghiên cứu cho thấy rằng hiệu ứng tắc nghẽn mà nó gây ra sẽ giúp phát triển cơ co giật nhanh hiệu quả.

Nguyên nhân là gì? Sự tắc nghẽn cản trở oxy đi vào cơ bắp làm mất đi nguồn nhiên liệu chính của cơ co giật chậm và cơ thể phải chuyển sang dùng cơ co giật nhanh trong quá trình này.

Giãn cơ có tạ cũng gây ra hiệu ứng tắc mạch tương tự. Cả việc kéo căng hoặc co cơ đều làm giảm lượng máu đến và đi ra khỏi cơ. Nên giãn cơ có tạ sẽ kết hợp được cả 2 yêu tố, gây tắc mạch mạnh và dẫn tới tăng cơ co giật nhanh.

Đối với mục đích xây dựng cơ và sức mạnh, hãy thực hiện các hiệp tối đa trong 60-90 giây một hiệp với tổng thời gian chịu tải là 3 phút. Như vậy bạn sẽ tập 3 hiệp 60 giây hoặc 2 hiệp 90 giây.

Để có hiệu quả bạn cần:

• Thực hiện được đến vị trí cao nhất bạn có thể đạt được
• Co các cơ càng nhiều càng tốt và duy trì sự căng thẳng

Bạn làm càng tốt 2 yếu tố trên thì hiệu quả càng cao.

Kế hoạch tập luyện

Khi nói đến việc thiết kế một chương trình tập luyện một cách cụ thể để tối đa hóa sự chuyển đổi và phát triển các sợi cơ co giật nhanh, tôi đã nhớ lời của huấn luyện viên Boo Schexnayder từng nói “Bạn phải cung cấp cho cơ thể một thông điệp rõ ràng về những gì bạn muốn nó trở thành.”

Nó cũng áp dụng với mục đích tăng tỷ lệ cơ co giật nhanh này. Việc tập luyện càng thống nhất thì bạn càng dễ nhận được kết quả theo đuổi. Do vậy để phát triển nhiều cơ co giật nhanh hơn, bạn cần luyện tập với các phương pháp ưu tiên sử dụng loại cơ này này.

Nên tránh các phương pháp tập nào mà tự nó sẽ khiến phát triển cơ co giật chậm, tuy nhiên không cần tránh hoàn toàn, bạn vẫn có thể tập 80-90% bài tập cơ co giật nhanh và 10-20% cho cơ co giật chậm, nó vẫn có hiệu quả.

Các mẹo tập để tăng tỉ lệ cơ bắp thể thao

• Sử dụng các bài tập dùng cơ co giật nhanh nhiều nhất có thể
• Sự dụng có hạn chế các phương pháp tập luyện, bạn nên sử dụng 2 phương pháp tập cho một buổi tập và khoog nhiều hơn 5-6 phương pháp trong toàn bộ chương trình tập
• Gắn bó với 1 phương pháp trong 3-6 tuần, hầu hết các phát triển sẽ tiến triển nhanh trong 3 tuần đầu tiên, càng lâu về sau, phương pháp bạn càng phải nặng hơn hoặc thay đổi thường xuyên hơn.
• Giữ cường độ tập tổng thể thấp hơn bạn nghĩ, tạo ra quá nhiều mệt mỏi có thể phản tác dụng. Không nên tập luyện phát triển cơ co giật nhanh theo cách tập của thể hình truyền thống. Sử dụng nguyên tác “tập tiết kiệm”  với số lượng bài tập thấp nhất để hoàn thành buổi tập. Tập càng ít mệt nhưng vẫn tạo đủ áp lực thì dễ dàng phát triển cơ co giật nhanh hơn.
• Chọn phương pháp tập toàn thân, nó sẽ giúp bạn kích thích từng cơ bắp (ít nhất là gián tiếp) 3-4 lần/tuần. Mỗi lần kích thích quá trình chuyển đổi các sợi cơ trong khi vẫn cho phép bạn phục hồi hiệu quả. Tránh tập luyện tới mức mệt mỏi nhiều.
• Bám sát vào một cách tập cho mỗi lần tập. Chọn tập nặng, hoặc tập Isometrics hoặc tập bùng nổ trong mỗi lần tập.
• Nghỉ ngơi nhiều giữa các lần tập, điều này đi ngược lại với những gì tôi khuyến nghị để tối đa hóa lượng cơ bắp hoặc giảm mỡ. Nhưng đây là cách để có thể giúp tăng tỷ lệ sợi cơ co giật nhanh. Về cơ bản, bạn sẽ không muốn tập khi đang trong tình trạng mệt mỏi.
• Điều cuối cùng cần nhớ, luôn thực hiện đúng tư thế và kỹ thuật bài tập ngay cả ở hiệp cuối cùng. Nếu bạn cảm thấy hiệp cuối bạn không thể thực hiện được chuẩn động tác, hãy giảm mức tạ xuống.

Lời kết

Để xây dựng cơ bắp thể thao với nhiều sợi cơ co giật nhanh không chỉ khả thi mà nó còn diễn ra khá nhanh miễn là bạn cung cấp sự kích thích chính xác. Bạn có thể tăng tỉ lệ sợi cơ co giật nhanh lên ít nhất 10% (thậm chí là lên tới 20%)

Những hãy nhớ rằng, cơ thể sẽ trở thành thứ mà bạn muốn. Thông điệp đưa ra càng rõ ràng (bằng cách tập luyện hầu hết bằng những bài tập phát triển cơ co giật nhanh) thì bạn càng tăng được tỷ lệ cao hơn.

Hãy nhớ, nếu bạn ngưng việc sử dụng các phương pháp tăng cơ co giật nhanh để chuyển sang phương pháp tập tăng cơ truyền thống hoặc sức bền thì các sợi cơ co giật nhanh mới được chuyển đổi sẽ quay về như cũ.

Nguồn nghiên cứu tham khảo

1. Y. Liu, A. Schlumberger, K. Wirth, D. Schmidtbleicher, and J. M. Steinacker. Different effects on human skeletal myosin heavy chain isoform expression: strength vs. combination training. Journal of Applied Physiology 2003 94:6, 2282-2288.
2. Laurent Malisoux, Marc Francaux, Henri Nielens, and Daniel Theisen. Stretch-shortening cycle exercises: an effective training paradigm to enhance power output of human single muscle fibers Journal of Applied Physiology 2006 100:3, 771779
3. Andersen, j.l., Klitgaard, h. and Saltin, B. (1994), Myosin heavy chain isoforms in single fibres from m. vastus lateralis of sprinters: influence of training. Acta Physiologica Scandinavica, 151: 135-142.
4. Krustrup, P., Söderlund, K., Relu, M., Ferguson, R. and Bangsbo, J. (2009), Heterogeneous recruitment of quadriceps muscle portions and fibre types during moderate intensity knee-extensor exercise: effect of thigh occlusion. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 19: 576-584.