Đau cơ khởi phát muộn (DOMs) là gì? Cách khắc phục ra sao?

Bạn có bao giờ tự hỏi tại sao bạn hay bị đau nhức sau khi tập luyện không, đó được gọi là đau cơ khởi phát muộn (DOMs). Nó thường gặp sau buổi tập từ 1-2 ngày và không gặp khi bạn đang tập.

Cảm giác cơ bị đau khi tập không phải là DOMs, nó gọi là đau cơ cấp tính (đau cơ cấp tính là cảm giác nóng rát mà bạn sẽ cảm thấy khi tập luyện do sự tích tụ nhanh chóng của các chất chuyển hóa trong quá trình tập cường độ cao, nó thường biến mất ngay sau khi bạn ngừng tập). Vậy hiện tượng đau cơ khởi phát muộn này là gì, có nguy hiểm không, hãy cùng Thể Hình Channel tìm hiểu nha.

Đau cơ khởi phát muộn (DOMs) là gì?

Đau cơ khởi phát muộn (hay còn gọi là Trì hoãn khởi phát đau nhức cơ bắp -DOMs) là một hiện tượng đau cơ thường gặp sau quá trình tập luyện. Theo Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ, các triệu chứng DOMS thường xảy ra ít nhất 12 đến 24 giờ sau khi tập luyện. Cơn đau có xu hướng lên đến đỉnh điểm khoảng một đến ba ngày sau khi bạn tập luyện, và sau đó sẽ giảm bớt sau đó.

• Cơ bắp cảm thấy mềm khi chạm vào
• Giảm phạm vi chuyển động do đau và cứng khi di chuyển
• Sưng tấy ở các cơ bị ảnh hưởng
• Mỏi cơ bắp
• Mất sức mạnh cơ bắp trong thời gian ngắn

Nguyên nhân gây nên hiện tượng DOMs là gì?

Tập thể dục cường độ cao có thể gây ra những vết rách nhỏ trong sợi cơ, và cơ thể bạn phản ứng với các tổn thương này bằng cách gia tăng tình trạng viêm, gây nên hiện tượng đau cơ khởi phát muộn.

Có khá nhiều bài tập cường độ cao có thể gây nên hiện tượng DOMs, nhưng một loại cụ thể được gọi là Eccentric thường gây nên nhiều nhất.

Có sự liên kết nào giữa DOMs và axit lactic hay không?

Người ta cho rằng sự tích tụ axit lactic là nguyên nhân gây nên hiện tượng DOMs nhưng sự thật khì không phải như vậy.

Ai có thể bị đau cơ khởi phát muộn?

Tất cả mọi người đều có thể gặp tình trạng này, những người ít vận động hoặc không vận động sau thời gian dài và bắt đầu tập luyện trở lại sẽ gặp nhiều hơn. Nó cũng có thể gặp ở người tập lâu năm khi họ thay đổi cách tập luyện hoặc thử tập các bài tập mới mà họ chưa tập bao giờ.

DOMs có phải là dấu hiệu của một buổi tập tốt không?

Một số người cho rằng, tập luyện mà không bị đau thì buổi tập đó không có hiệu quả. Thực tế không phải như vậy. Khi bạn mới bắt đầu tập luyện thì bạn sẽ gặp DOMs nhiều hơn nhưng nó sẽ càng ngày ít đi khi bạn đã quen dần.

Do vậy tập luyện không thấy đau không có nghĩa là buổi tập đó kém hiệu quả mà điều đó chỉ cho thấy cơ thể bạn đang dần thích nghi hơn.

Có nên tập luyện khi bị đau cơ khởi phát muộn không?

Bạn có thể nên tránh tập luyện và nghỉ ngơi vài ngày khi bị DOMs nhưng chỉ khi cơn đau đó rất nghiêm trọng, việc cố gắng tập luyện khi cơ thể quá đau nhức có thể làm tình trạng thêm trầm trọng hơn.

Hãy lắng nghe cơ thể của bạn, nếu đau nhẹ bạn có thể tiếp tục tập luyện, nếu quá đau hãy nghỉ ngơi để cơ thể phục hồi.

Bạn có thể thực hiện các bài tập nhẹ nhàng khi bị DOMs, nó không giúp tăng tốc phục hồi nhưng nó có thể giúp giảm đau. Để giữ cho cơ bắp của bạn được vận động có thể thử tập yoga hoặc đi bộ, đạp xe, bơi lội ở cường độ thấp đến trung bình.

Những cách giúp bạn mau chóng chấm dứt đau cơ khởi phát muộn

Thời gian là cách duy nhất để điều trị triệu chứng DOMs, nhưng bạn cũng có thể thực hiện các bước dưới đây để giúp giảm đau và cứng khớp trong khi chờ cơ thể tự phục hồi.

Mát xa

Một đánh giá năm 2017 về một số nghiên cứu cho thấy người được mát-xa trong 24-72 tiếng sau khi tập cường độ cao ít đau hơn đáng kể so với người không được mát xa. Mát xa sau 48 tiếng dường như cho kết quả tốt nhất.

Sử dụng Foam Roller sau khi tập cũng là một cách mát xa hiệu quả.

Tắm lạnh

Theo đánh giá năm 2016 thì tắm lạnh là một cách điều trị DOMs phổ biến cho các vận động viên thi đấu, do vậy bạn cũng có thể thử áp dụng cách này.

Tắm nước ấm

Nếu bạn không chịu được nước lạnh thì có thể tắm nước ấm, chườm nóng hoặc tắm nước ấm cũng có thể giảm đau nhức và cứng khớp sau khi tập. Khi tắm nước ấm sẽ giúp tăng lưu thông máu trong cơ thể từ đó giúp việc phục hồi diễn ra nhanh hơn. Bạn có thể dùng 200-400g muối Epsom khi ngâm nước ấm để hấp thụ qua da giúp phục hồi nhanh hơn.

Uống đủ nước

Giữ cơ thể đủ nước là cách giúp giảm đau nhức rất hiệu quả do cơ bắp của bạn cần nước để phục hồi. Luôn mang theo nước bên mình khi đi tập và liên tục bổ sung trong quá trình tập luyện cũng như sau khi tập. Nước dừa hoặc các loại nước uống điện giải sẽ giúp ích nhiều khi bạn đi tập.

Ngủ

Giấc ngủ là công cụ mạnh mẽ giúp bạn đẩy lùi đau cơ khởi phát muộn nhanh chóng. Khi bạn ngủ là lúc cơ thể bắt đầu sửa chữa cơ bắp, vì vậy hãy cố gắng ngủ đủ giấc ít nhất 7 tiếng mỗi đêm.

Giấc ngủ sâu là một quá trình tái tạo cơ thể thật sự, xậy dựng giấc ngủ tốt không chỉ giúp mau chóng hết đau cơ mà còn giúp tăng cơ nhanh cũng như là giảm mỡ lâu dài.

Xem thêm: Tầm quan trọng của giấc ngủ đối với Gymer mà không ai nói cho bạn biết

Tập luyện phục hồi

Điều cuối cùng mà bạn nghĩ tới khi bị DOMs đó là di chuyển cơ bắp của mình, tuy nhiên khi bạn tập luyện phục hồi với các động tác nhẹ thì khả năng phục hồi sẽ diễn ra nhanh hơn. Nhìn chung thì lối sống ít vận động gây hại nhiều hơn nên hãy giữ cơ thể luôn vận động.

Những động tác đơn giản như đi bộ, leo cầu thang cũng là một cách tập luyện phục hồi.

Quá trình tập luyện phục hồi có thể đau lúc đầu nhưng sau vài phút, khi cơ thể ấm lên và máu di chuyển nhanh hơn thì bạn sẽ thấy dễ chịu hơn.

Một cách để tránh bị DOMs là bạn hãy thực hiện các bài tập cool down sau khi tập như giãn cơ cũng mang lại hiệu quả rất lớn.

Khi nào thì bạn cần tìm đến sự trợ giúp của bác sĩ?

Khi bị đau cơ khởi phát muộn thì hiếm khi bạn cần đến sự trợ giúp của bác sĩ, tuy nhiên bạn nên nhờ đến bác sĩ nếu:

• Cơn đau kéo dài hơn 7 ngày, và nước tiểu của bạn có màu sẫm bất thường
• Bạn bị sưng nặng ở tay chân
• Đau nhói, cơ thắt cơ, tê và ngứa ran

Lời kết

Đau cơ khởi phát muộn – DOMs là hiện tượng bình thường trong tập luyện, nó sẽ giảm dần số lần gặp phải theo thời gian, hãy áp dụng các biện pháp phòng ngừa để hạn chế DOMs kéo dài và nhanh hồi phục.

DOMs hiếm khi gây nguy hiểm nhưng nếu nó kéo dài hơn 7 ngày và gây ra các tình trạng nghiêm trọng thì bạn cần đến bác sĩ để kiểm tra ngay lập tức.

Xem thêm: 2 cô gái suy thận nặng do Squat quá nhiều, nguyên nhân mà nhiều người cũng mắc phải mà không biết