Phương pháp Max Effort là gì? 6 Ưu điểm khi áp dụng trong Powerlifting

Phương pháp Max Effort là một trong 3 phương pháp tập luyện (gồm phương pháp repetition và phương pháp dynamic effort) giúp tăng sức mạnh cơ bắp mạnh mẽ, hôm nay hãy cùng tìm hiểu xem phương pháp này thực hiện như thế nào nha.

Phương pháp Max Effort là gì?

Phương pháp Max Effort tập trung vào việc dạy người nâng tạ cách chịu tải nặng thường là trên 90% 1RM của họ. Bằng cách cố gắng tối đa vào một hiệp nặng, người tập sẽ phát triển được sức mạnh, sự phối hợp cơ bắp và thần kin mà không phục thuộc hoặc gây ra tăng cơ (hay phì đại cơ).

Lưu ý: Bạn nên đọc lại 2 bài viết về phương pháp Dynamic Effort và Repetition để có cái nhìn đầy đủ nhất khi áp dụng các phương pháp này cùng nhau nhằm mang lại hiệu quả tối ưu.

Tổng quan về phương pháp Max Effort

Phương pháp Max Effort sẽ yêu cầu bạn nâng mức tạ tối đa với lực cản tối đa, thông thường điều đó có thể hiểu là nâng mức tạ ở mức 90%+ 1RM với một lần lặp duy nhất.

Mục đích của phương pháp này là dạy cho người nâng cách chịu căng thẳng, và cố gắng vượt qua nó, thay vì phó mặc cơ thể và tâm chí của bạn thoát khỏi bản năng của nó khi gặp khó khăn.

Kết quả là bạn sẽ cải thiện được hệ thần kinh trung ương (CNS) (cải thiện khả năng ra lệnh của thần kinh đến cơ bắp giúp tạo ra lực tối đa), dẫn đến cải thiện sức mạnh tổng thể và kỹ thuật khi nâng tạ nặng.

Nói một cách dễ hiểu – phương pháp này cải thiện khả năng tác động lực của từng cơ, phối hợp các nhóm cơ của bạn để hoạt động cùng nhau trong quá trình nâng và làm cho các cơ hiện có của bạn khỏe hơn, đồng thời dạy bạn kỹ năng giữ bình tĩnh dưới áp lực.

Về phương pháp nâng tạ, đây là cách hiệu quả nhất để bạn thích nghi với cơ thể trong một cuộc thi, vì đây là toàn bộ điểm của môn Powerlifting– hãy di chuyển càng nhiều càng tốt trong một hiệp duy nhất. Bạn không thể làm điều đó tốt nếu bạn không bao giờ đào tạo để làm điều đó ngay từ đầu.

Tuy nhiên, loại hình đào tạo này cực kỳ tốn sức, và không thể duy trì trong thời gian dài. Vì lý do đó, bạn có thể dễ dàng tập luyện quá mức trong phương pháp này, dẫn đến các chấn thương, mệt mỏi và các trở ngại khác.

Bởi vì nó không thể duy trì trong thời gian dài, phương pháp Max Effort và Rapetition thường được kết hợp trong một chương trình để hỗ trợ nó

Lịch sử của phương pháp Max Effort

Trong lịch sử gần đây, Louie Simmons của Westside Barbell kể chi tiết cách ông phát triển phương pháp tập luyện của mình xung quanh phương pháp Max Effort được sử dụng bởi đội cử tạ Liên Xô và đội cử tạ Bulgaria cùng thời đại vào giữa thế kỷ 20.

Dựa vào những cuốn sách của Liên Xô do một người bạn dịch, Louie biết được rằng những đội này đã tìm thấy kết quả tốt nhất ở các vận động viên cử tạ của họ khi họ dành nhiều thời gian hơn cho việc tập luyện với mức tải gần như tối đa, khoảng 90-97% 1RM của họ.

Trong trường hợp của Liên Xô, Simmons ghi lại rằng khoảng 20% ​​số lần nâng tạ của họ là 90-100% 1RM. Đối với người Bulgaria, đó là phần lớn số lần nâng của họ ở mức tạ đó.

Vậy đội cử tạ nào có thành tích tốt hơn? Đó chính là đội người Bungari. Bởi vì họ dành nhiều thời gian hơn để nâng mức tạ gần tối đa, họ đã thích nghi tốt hơn để thực hiện các động tác nâng tối đa trong thi đấu.

Tuy nhiên, người Bulgaria có thêm một yếu tố mà chúng ta không thể bỏ qua – họ đã chọn thủ công các thành viên trong nhóm của mình dựa trên chiều cao và trọng lượng cơ thể lý tưởng. Nếu một người nâng không thể theo kịp chương trình, họ sẽ được thay thế.

Người Liên Xô có một chiến thuật tương tự, trong đó các vận động viên của họ phải tập luyện với các bài tập sức mạnh tổng quát trong ba năm trước khi được chấp thuận để huấn luyện các bài thi đấu, nhưng cuối cùng người Bulgaria đã cứng rắn hơn trong cách tiếp cận phương pháp Max Effort, và do đó thành công hơn.

Trong cả hai tình huống, ngay cả những vận động viên tốt nhất cũng có thể bị rời khỏi đội nếu không thể duy trì những căng thẳng (thể chất, cảm xúc và tâm lý) khi tập luyện liên tục dưới mức tạ tối đa.

Westside Barbell đã là người đề xướng mạnh mẽ nhất phương pháp Max Effort kể từ đó, nhưng bất kỳ chương trình Powerlifting hoặc sức mạnh nào tốt hiện nay đều sẽ kết hợp các yếu tố của phương pháp Max Effort để đào tạo người tập nâng cao sức mạnh của họ.

Phương pháp Max Effort được áp dụng trong đào tạo như thế nào?

Đây là nơi bạn bắt đầu phương pháp Max Effort. Hãy nhớ rằng, theo định nghĩa, phương pháp Max Effort là nâng mức tạ tối đa với lực cản tối đa. Nhưng định nghĩa đó không xác định tần suất nó được sử dụng.

Với định nghĩa đó, bạn có thể kết hợp nó như một yếu tố của đào tạo, như chúng ta sẽ thảo luận bên dưới đây, hoặc bạn có thể biến nó thành thần chú và linh hồn của quá trình đào tạo của mình, như Louie Simmons đã làm.

Áp dụng một cách nhất quán

Louie giảng rằng “cơ thể bạn sẽ thích ứng với các kích thích được đặt trên nó“. Vì vậy, nếu bạn muốn nâng vật nặng trong một lần, thì bạn phải tạo ra một kích thích cho cơ thể khiến bạn thích nghi để đáp ứng nhu cầu đó.

Với nguyên tắc đó, không có gì ngạc nhiên khi các vận động viên Westside có 2-3 bài tập Max Effort (ME) mỗi tuần, một bài cho mỗi lần trong ba lần nâng Powerlifting hoặc đôi khi là bài tập Max Effort phần thân dưới và bài tập Max Effort phần thân trên.

Thời gian còn lại trong tuần sẽ kết hợp tập luyện Dynamic Effort (DE) cho mỗi lần nâng Powerlifting và số lần lặp tổng cộng 6-7 lần, một nửa trong số đó tập trung vào Max Effort.

Mỗi tuần, biến thể của Max Effort được thay đổi để tránh cơ thể thích ứng và giữ được sự đa dạng trong chương trình. Ví dụ, một tuần có thể là Safety Bar Squat ME, tuần tiếp theo là Cambered Bar Squat To a Box ME, thay vì liên tục áp dụng các bài tập chuẩn trong Powerlifting.

Bất kể bạn áp dụng bài tập biến thể nào, mục tiêu vẫn là tác dụng lực tối đa nhiều lần một tuần để người nâng có thể:

1) Thích ứng với bài tập đó và trở nên mạnh mẽ hơn

2) Phát triển các kỹ năng cần thiết để thực hiện khi nâng tạ nặng.

Vì lý do này, các biến thể không nhất thiết phải thực hiện hoàn hảo các tư thế chuẩn thi đấu của squat, bench press và deadlift, miễn là nó làm cho người nâng bị căng thẳng khi chịu tải nặng

Một bài tập Max Effort  có thể là bài Good Morning, Rack Pull, Specialty Bar Squat, Block Bench Press, Deficit Deadlift, danh sách có thể lặp đi lặp lại.

Áp dụng định kỳ

Trong các chương trình khác, phương pháp Max Effort tối đa chỉ được sử dụng trong các giai đoạn đào tạo nhất định vì sự mệt mỏi mà nó gây ra cho người tập.

Nếu bạn nhìn vào một chương trình tiêu chuẩn kéo dài 12 tuần, nó thường được chia thành ba phần. Tên của các phần khác nhau, nhưng 4 tuần đầu tiên thường tập trung vào sự phì đại và xây dựng cơ bắp. Phương pháp Max Effort sẽ không được kết hợp nhiều ở đây.

Phần thứ hai là 4 tuần phát triển sức mạnh / kỹ năng, với mức tải khoảng 75-85% 1RM với số lần lặp lại từ 3-5 lần mỗi hiệp. Một người nâng tạ có thể thấy mình phải nỗ lực tối đa ở lần tập cuối cùng của họ, nhưng nhiều huấn luyện viên sẽ tránh mức độ gắng sức đó trong giai đoạn này của chương trình.

Vì lý do đó, một số phần tử ME sẽ xuất hiện trong khối này.

Phần cuối cùng là đỉnh, khi người nâng tạ chuyển sang thực hiện các đại diện đôi và cuối cùng là đại diện đơn trong phạm vi 90% 1RM. Khoảng thời gian 3-4 tuần này minh họa khá nhiều cho phương pháp Max Effort vì nó tập trung vào việc chuẩn bị cho vận động viên thực hiện 1RM thực thụ, áp dụng tất cả các kỹ thuật và sự rèn luyện sức mạnh của họ từ các phần trước vào lần lặp lại duy nhất đó ở mức tải tối đa.

Trong phần cuối cùng này, người nâng sẽ giảm tổng khối lượng của họ (số lần lặp x trọng lượng) để tập trung vào việc chỉ thực hiện các lần lặp nặng, đơn lẻ với rất ít hỗ trợ hoặc biến thể.

Sau khi các phần được hoàn thành và người nâng đã kiểm tra mức tối đa của họ, họ quay lại bắt đầu một phần đào tạo mới, không tập phương pháp Max Effort trong vài tuần hoặc vài tháng tiếp theo.

Bạn sẽ tìm thấy nhiều ý kiến ​​khác nhau về cách kết hợp phương pháp Max Effort. Một số sẽ ủng hộ mô hình của Louie, nơi nó được sử dụng hàng tuần một cách chiến lược, trong khi những người khác chỉ ủng hộ việc sử dụng nó trong 4 tuần/lần.

Đối với người tập cá nhân, yếu tố lớn nhất sẽ là khả năng của bạn để thích ứng với mức tạ đó và bạn có thể duy trì nó một cách an toàn và hiệu quả trong bao lâu.

6 lợi ích của phương pháp Max Effort

1. Là phương pháp đã được chứng minh

Phương pháp Max Effort đã được chứng mình bởi khoa học, bạn không thể thực sự giỏi trong việc năng mức tạ tối đa nếu không tập luyện thực sự gần với mức tạ tối đa của bạn.

2. Cải thiện 1RM của bạn

Nếu bạn luyện tập hiệu quả với phương pháp Max Effort, dù định kỳ hay cố định, 1RM của bạn đều sẽ tăng lên.

Bạn có thể xem các phương pháp sức mạnh khác, nơi luyện tập lặp đi lặp lại 5RM hoặc 3RM sẽ dự đoán bạn có thể làm được bao nhiêu trong 1RM, nhưng không có cách nào thực sự để biết 1RM của bạn cho đến khi bạn kiểm tra nó.

3. Mang lại sự hoàn hảo

Không có phương pháp nào hoàn hảo hơn phương pháp ME. Nếu bạn muốn biết cảm giác ngồi xổm tối đa tiếp theo của mình là như thế nào, hãy dành một vài đại diện để ngồi xổm 90% và bạn sẽ có một ý tưởng khá hay. Hãy làm đủ và bạn sẽ có rất ít bất ngờ khi thêm 10% cuối cùng đó vào thanh đòn.

Chúng ta nói nhiều về việc chuyển động cơ trong Powerlifting – bài tập Close Grip Bench Press có chuyển sang được Bench Press truyền thống của bạn không? Bài Good Morning có cải thiện được bài Squat và Deadlift của bạn không? Điều quan trọng là tập luyện theo cách sẽ cải thiện mục tiêu cuối cùng của bạn – nâng nặng mỗi lần 1 hiệp.

4. Nó vui

Hãy thừa nhận điều đó – nếu bạn tập Powerlifting, đó là bởi vì bạn cảm thấy thú vị khi đặt những quả tạ không phù hợp vào cơ thể của chúng ta và nâng nó trong một lần thực hiện. Phương pháp Max Effort cho phép chúng ta có được niềm vui đó ngoài thi đấu và thử nghiệm khả năng tối đa của bạn.

Nếu chúng ta kết hợp hiệu quả phương pháp Max Effort, chúng ta có thể tận hưởng khía cạnh nâng cao mà chúng ta rất yêu thích – cảm giác áp lực trong đầu và cơ thể, đánh cược “tất cả hoặc không có gì” của một lần nâng, các mạch máu vỡ ra trong mắt chúng ta sau đó – mà không thực sự tối đa hóa mọi lúc theo cách mà chúng ta thường làm khi thi đấu.

Nếu bạn đưa ra một kế hoạch tập luyện có kèm theo phương pháp Max Effort , bạn sẽ luôn cảm thấy vui vẻ khi thực hiện những phần tốt nhất của bài Powerlifting.

5. Phát triển kỹ năng

Phương pháp Max Effort sẽ phát triển kỹ năng nâng tạ của bạn khi nâng tạ nặng.

Một người nâng tạ kinh nghiệm có cả sức mạnh và kỹ năng di chuyển thanh tạ trong một lần. Sức mạnh và kỹ năng là hai thứ khác nhau.

Tôi đã thấy nhiều vận động viên thực hiện 2-3 đại diện của mức tạ nặng tương đương. Đôi khi rep đầu tiên của họ không đủ kỹ thuật, chẳng hạn như một bài squat không đủ sâu. Vào lần lặp thứ hai, họ đã sửa chữa nó với lần lặp đầu tiên, tiếp tục sửa chữa nó trong lần thứ hai và lần đại diện thứ ba trông rất tuyệt.

Nhưng cũng chính người nâng đó sẽ phải vật lộn để thực hiện một lần lặp duy nhất khi họ không có cơ hội sửa chữa sai lầm trong lần nâng đó. Thực hiện một lần hoàn hảo kỹ thuật là một kỹ năng.

Thứ hai, bạn học khả năng giảm tốc độ nâng (về mặt tinh thần) và suy nghĩ trong khi bạn đang nâng.

Hãy tưởng tượng mức tăng Max Effort cuối cùng mà bạn đã cố gắng thực hiện. Người bạn khi đó mặt đỏ bừng, cố gắng làm cho xong việc. Mọi người đang hét lên một cái gì đó như “Đẩy đi!” hoặc “Kéo mạnh lên!” hoặc “Cố lên!” hoặc một số câu khuyến khích khác mà họ nghĩ sẽ giúp người nâng hoàn thành bài thi của mình.

Bản thân bạn với tư cách là người nâng tạ có thể đang nghĩ những điều tương tự hoặc có thể bạn đi vào một khu vực và bạn không nghĩ về bất cứ điều gì ngoài việc nâng thanh đòn lên.

Nhưng một lần nâng cao nhất sẽ chỉ kéo dài 1-7 giây thì để xử lý những lời nói khuyến khích đó, những gì bạn nên làm thì đã quá muộn.

Khi bạn tập luyện nâng mức tạ tối đa với nỗ lực tối đa, vài giây đó sẽ trở thành khoản thời gian quen thuộc của bạn. Bạn rèn luyện cho mình khả năng tự gợi ý và những thông điệp đó từ bộ não của chính bạn có thể được xử lý kịp thời để điều chỉnh và hoàn thành việc nâng tạ.

Bạn có thể tự nói với bản thân bất cứ điều gì bạn cần và thực hiện thay đổi, bởi vì bạn đã quen với điều này rồi, tuần này qua tuần khác và bạn biết cách nâng tạ và suy nghĩ cùng một lúc.

Khi bạn tập luyện với phương pháp Max Effort, bạn sẽ thực hiện tốt các lần lặp đơn. Không chỉ lần lặp đơn lẻ, mà là lần lặp đơn lẻ dưới mức tạ nặng gần tối đa, đó là một kỹ năng của bản thân.

Vì vậy, hãy sử dụng phương pháp Max Effort để không chỉ xây dựng sức mạnh mà còn cả kỹ năng thực hiện 1RM của bạn.

6. Không bị hiện tượng DOMs

Đau nhức khởi phát muộn (DOMs) sẽ không gặp phải ở phương pháp Max Effort vì thời gian căng thẳng của cơ bắp là rất ít, thấp hơn nhiều so với các bài tập tăng cơ thông thường với nhiều lần lặp và thời gian nghỉ ngắn.

Nếu bạn không thích cảm giác DOMs hãy thử tập phương pháp Max Effort và bạn có thể trở nên mạnh mẽ hơn mà không bị đau trong những ngày tiếp theo.

Nhưng thay vào đó, thần kinh của bạn sẽ bị căng thẳng rất nhiều, do vậy hãy tùy vào bản thân của bạn để lựa chọn nhé.

4 nhược điểm của phương pháp Max Effort

1. Gây nhiều mệt mỏi

Tập với phương pháp Max Effort sẽ gây ra rất nhiều mệt mỏi. Bạn không thể tập với nỗ lực tối đa trong thời gian dài. Bạn không thể áp dụng nó trong một thời gian dài liên tục được.

2. Sự an toàn

Tập với nỗ lực tối đa và mức tạ tối đa tiềm ẩn nhiều nguy cơ an toàn, chỉ cần một sự mất tập trung nhỏ xảy ra có thể khiến bạn gặp chấn thương nghiêm trọng và có thể phải mất nhiều thời gian phục hồi.

3. Người hỗ trợ

Việc tập luyện ở mức tối đa luôn cần có người theo sát bạn nhưng không phải lúc nào bạn cũng có sẵn người hỗ trợ cho mình, khi bạn phải tự tập một mình thì phương pháp này gây không ít khó khăn cho bạn và dễ gặp chấn thương hơn.

4. Không tăng cơ bắp

Phương pháp Max Effort không giúp tăng cơ bắp cho người mới tập, nó không phải là mục tiêu của chương trình này và nó không phải là phản ứng mà cơ thể bạn sẽ nhận được từ kích thích của phương pháp này.

Nếu mục tiêu của bạn là xây dựng cơ bắp càng to càng tốt thì không nên áp dụng phương pháp này. Nó chỉ nên áp dụng khi bạn đang tìm cách xây dựng sức mạnh cho cơ bắp mà thôi.

Các mẹo khi áp dụng phương pháp Max Effort 

Tập luyện có chiến lược rõ ràng

Khi đưa ra quyết định gồm 3 bài tập ME mỗi tuần hoặc đợi cho đến khi các phần của bạn đạt đỉnh, hãy xây dựng chiến lược rõ ràng.

Hãy xem xét kinh nghiệm của bạn trong bộ môn này cho đến nay, bạn đã từng có kinh nghiệm trước đó và vượt qua nó chưa. Bạn có hay bỏ cuộc khi gặp khó khăn không?

Nếu bạn cần thêm kinh nghiệm, đừng ngại tìm cho mình một HLV để hỗ trợ cho bạn. Có lẽ tuần suất tập nhiều hơn có thể giúp bạn làm quen kỹ năng hơn.

Nếu bạn đã có kinh nghiệm tập Powerlifting một thời gian và biết cách rèn luyện sức khỏe cũng như cách thực hiện Max Effort thì hãy cân nhắc tiết kiệm năng lượng đó trong 4 tuần ở phần đỉnh thay vì tiêu hết nó từ tuần này qua tuần khác.

Sử dụng biến thể

Chúng ta chỉ có 3 bài chính trong bộ môn Powerlifting này, do vậy bạn cần phải giữ cho nó thú vị và hấp dẫn bằng cách thực hiện các biến thể của chúng, mỗi biến thể sẽ yêu cầu một cái gì đó khác so với bài tập tiêu chuẩn.

Ưu tiên biến thể có ích

Khi bạn chọn các biến thể mới, hãy ưu tiên các biến thể mang lại hiệu quả tốt nhất cho bạn khi thi đấu. Nếu bạn thực hiện bài Seated Good Morning không có tác dụng nhiều cho Squat hay Deadlift thì đừng nên tập nó nhiều.

Nhưng nếu bạn thấy Box Squat có hiệu quả hơn, hãy ưu tiên tập nó nhiều hơn.

Hãy xem xét kỹ những lần nâng tạ của bạn xem chúng cần cải thiện gì, lần thất bại gần nhất là khi nào, có biến thể nào có thể giúp bạn khác phục hay không. Hãy tập nó bên cạnh chương trình Max Effort và bạn có thể bắn một mũi tên trúng 2 mục tiêu.

Sự căng thẳng

Làm cho bản thân căng thẳng, đây chính là mấu chốt của phương pháp Max Effort. Nếu mức tạ bạn chọn không làm bạn căng thẳng, bạn đã bỏ qua điểm quan trọng nhất của chương trình này.

Đừng hiểu lầm ý này của tôi, nó không có nghĩa là bạn sẽ tiếp cận mức tạ quá mức khả năng của bạn, tôi không nói bạn phải liều lĩnh. Điều tôi muốn nói là những lần nâng của bạn phải thực sự khó khăn.

Quay video/nhận trợ giúp

Quay video hoặc để người khác xem bạn và cung cấp cho bạn các phản hồi để cải thiện kỹ thuật hơn. Thường sẽ có sự khác biệt lớn giữa cảm giác khi nâng tạ so với hình thức tập, bạn nên chú ý cả 2 điều này.

Khi một lần nâng cảm thấy nặng và chậm hơn, hãy quay video lại, rất nhiều lần nó di chuyển nhanh hơn so với chúng ta cảm thấy khi thực hiện.

Xem lại video tập sẽ giúp bạn tự tin hơn để suy nghĩ và khẳng định bản thân khi chịu đựng sức nặng của thanhd odnf thay vì để cảm giác về nó tác động đến bạn.

Người tập Powerlifting nó nên áp dụng phương pháp Max Effort không?

Câu trả lời là hoàn toàn nên áp dụng, không có phương pháp nào giúp bạn trở nên mạnh mẽ tốt hơn phương pháp Max Effort. Thay vì hỏi có nên áp dụng hay không, câu hỏi chính xác hơn sẽ là “nên áp dụng như thế nào để có hiệu quả tốt nhất?”

Rất tiếc câu hỏi này tôi không thể trả lời cụ thể cho bạn được. Tôi chỉ có thể nói rằng phương pháp Max Effort rất khó để áp dụng liên tục trong nhiều tuần liên tiếp. Người Bulgaria đã chứng minh, điều đó không dành cho tất cả mọi người và họ đã thay thế bất kỳ vận động viên cử tạ nào không thể theo kịp.

Người Liên Xô bắt những VĐV của họ tập luyện các bài tập sức mạnh tổng quát, không có kỹ năng trong ba năm trước khi họ được coi là đủ khỏe và đủ sức khỏe để bắt đầu tập các bài nâng có kỹ năng (squat, bench, deadlift, clean and jerk, và snatch) vì để đào tạo những bài đó, họ phải làm điều đó với nỗ lực tối đa 20% suốt ​​thời gian.

Nhưng hai đội đó là tốt nhất trong lịch sử VÌ họ đã tập luyện với nỗ lực tối đa hơn bất kỳ đội nào khác, ngoại trừ Louie và những người ở Westside.
Vì vậy, bằng chứng là không thể chối cãi, nhưng bạn sẽ cần phải xem xét tình hình của mình và quyết định xem bạn có thể đạt được mức tập luyện nỗ lực tối đa mỗi tuần, vài lần một tuần hay chỉ trong khoảng thời gian 4 tuần trước cuộc thi.

Nhưng bất kể bạn quyết định thế nào, bạn sẽ không tiến xa trong Powerlifting nếu không áp dụng phương pháp Max Effoft.

Một ví dụ về chương trình Max Effoft cho Squat

Ví dụ đầu tiên sẽ áp dụng cho trước ngày thi đấu vì nó ưu tiên cho lowbar back squat, ví dụ thứ 2 sẽ dùng trong quá trình tập bình thường, vài tuần trước khi thi đấu vì nó liên quan đến một biến thể của squat

Ví dụ 1:

• Khởi động
• Squat: 1 hiệp, 1 lần lặp với 90% 1RM
• Paused Squat: 4 hiệp, 2 lần lặp với 70%1RM

Ví dụ 2:

• Khởi động
• Block Pull Deadlift: 5 hiệp, 1 lần lặp với 90% 1RM
• Good Morning: 3 hiệp, 3-5 lần lặp với 85% 1RM
• Bent Over Barbell Row: 3 hiệp, 5 lần lặp

Lời kết

Cho dù bạn xem phương pháp Max Effort như một cách sống hay chỉ đơn giản là một công cụ nằm trong chương trình của bạn, thì điều quan trọng là phải cải thiện 1RM của bạn trong bất kỳ bài nâng tạ nào.

Như Louie Simmons nói, cơ thể bạn chỉ có thể thích ứng với những kích thích mà bạn đặt vào nó. Không có cách nào tốt hơn để thích nghi với một tải nặng hơn là luyện tập với một tải nặng. Nhưng vì bản chất đánh thuế của việc đào tạo với nỗ lực tối đa, chúng tôi phải suy nghĩ về cách chúng tôi áp dụng nó.