Phương pháp Repetition là gì? Ưu nhược điểm và bạn có nên áp dụng không?

Khi lần đầu đi tập gym, bạn sẽ bắt gặp rất nhiều người đang thực hiện phương pháp Repetition trong tập luyện. Vậy Phương pháp Repetition là gì và cách áp dụng như thế nào, hãy cùng tìm hiểu trong bài viết này nhé.

Phương pháp Repetition là gì?

Phương pháp Repetition là cách tập luyện mà bạn sẽ thực hiện lặp đi lặp lại một động tác trong nhiều lần để tạo ra phản ứng phì đại trong cơ. Bằng cách thực hiện các lần lặp liên tục đến khi thất bại hoặc gần thất bại bạn sẽ giúp cơ bắp to lớn hơn. Đối với người tập Powerliting thì bên cạnh 2 phương pháp chính là Dynamic Effort và Max Effort thì Repetition cũng là phương pháp phổ biến.

Tuy nhiên, không phải vì nó được gặp nhiều và phổ biến thì nó có nghĩa là bạn đang tập đúng cách. Trong bài biết này hãy cùng phân tích đầy đủ về phương pháp Repetition để bạn có cái nhìn đúng đắn khi áp dụng nhé.

Phương pháp Repetition được sử dụng như thế nào?

Phương pháp Repetition (hay còn có tên gọi khác là Repeated Effort) được áp dụng để giúp xây dựng sức bền và phì đại của cơ bắp. Tuy nhiên, không phải vì nó đơn giản mà nó kém quan trọng hơn 2 phương pháp Dynamic Effort (DE) và Max Effort (ME).

Phương pháp DE và ME áp dụng khi bạn đã có cơ bắp và muốn khỏe hơn, nhanh hơn. còn phương pháp RE thì sẽ giúp bạn liên tục xây dựng cơ bắp mới ngày này qua tháng nọ, bạn sẽ có nhiều cơ bắp hơn để luyện tập trở nên mạnh mẽ hơn.

Các hiệp tập DE và ME không đủ khối lượng để kích hoạt sự phát triển cơ bắp vì vậy phương pháp Repetition sẽ lấp đầy khoảng tróng đó cho bạn.

Nhiều người có sự hiểu nhầm khi kết hơp RE vào chương trình tập của họ. Khi nói về các giai đoạn tập luyện, chắc chắn giai đoạn đầu của chương trình tập sẽ dành cho số lần lặp và số hiệp cao hơn để xây dựng cơ bắp. Nhưng đó không phải là giai đoạn duy nhất áp dụng RE.

Sai lầm khác nữa là họ nghĩ rằng RE phải tập riêng mình nó. Mặc dù điều đó không sai nhưng RE vẫn có thể áp dụng trong các ngày tập DE hoặc ME.

Phương pháp Repetition luôn được đưa vào chương trình cân bằng của Powerlifting. Như bạn sẽ thấy trong chương trình tập mẫu ở cuối bài viết

Thực tế thì thời điểm không áp dụng phương pháp Repetition nữa là thời gian chuẩn bị cho thi đấu, lúc này bạn sẽ tập trung vào phương pháp DE và ME hơn.

Mặt khác nếu người tập tập trung quá nhiều vào phương pháp RE mà không tập kèm với DE hoặc ME thì sẽ không đạt được sức mạnh cần thiết.

5 lợi ích của việc thực hiện phương pháp Repetition

1. Xây dựng cơ bắp

Đối với những người tập Powerlifting tập trung vào việc nâng nhiều tạ nhất có thể, thì việc có nhiều cơ bắp để di chuyển trọng lượng đó là điều tối quan trọng.

Bằng cách đưa hoạt động RE một cách hợp lý vào chương trình của bạn (cùng với việc ăn đủ calo mỗi ngày), bạn có thể giữ cho cơ thể của mình luôn xây dựng cơ bắp mới khi bạn tiến hành luyện tập sức mạnh của mình.

2. Tăng sức bền

3 bài nâng tạ lớn (squat, bench press và deadlift) rất thú vị, nhưng chúng chỉ kéo dài vài giây mỗi lần và số lần thực hiện tốc độ với DE thậm chí còn ngắn hơn (tất nhiên).

Tập với phương pháp Repetition là một cơ hội tuyệt vời để giữ cho cơ bắp của bạn làm quen với mức tạ mà không giết chết thần kinh trung ương của bạn và không có nguy cơ bị chấn thương như cách bạn cố gắng thực hiện với một mức tạ nặng.

Bằng cách thực hiện một bài tập lặp đi lặp lại, bạn có thể giữ cho cơ bắp đó ở trạng thái căng thẳng, cũng như rèn luyện tâm trí của bạn để tiếp tục đẩy vượt qua cơn đau cơ cấp tính.

Một người tập có sức bền cao hơn (cả cơ bắp và tinh thần) sẽ có thể tập luyện hiệu quả hơn, và một người tập luyện có khả năng tập luyện hiệu quả hơn sẽ thi đấu hiệu quả hơn.

3. Có nhiều biến thể để thực hiện

Phương thức Repetition giữ cho mọi thứ luôn mới mẻ trong chương trình tập luyện của bạn.

Mặc dù trong môn Powerlifting có thể hơi nhàm chán khi chỉ xoay quanh ba bài nâng tạ, nhưng phương pháp Repetition cho phép người tập tiếp tục hướng tới mục tiêu của họ theo một cách khác.

Nếu bạn cảm thấy như bị kiệt sức với squat, bench press hoặc deadlift, bạn luôn có thể thực hiện thêm các bài Repetition để thay đổi mọi thứ mà không cần nghỉ tập hoàn toàn.

4. Đốt cháy nhiều calo

Áp dụng các bài tập dùng phương pháp Repetition là một cách tuyệt vời để tiếp tục tập thể dục theo thể thức mà bạn yêu thích trong khi đốt cháy thêm calo để đạt được mục tiêu giảm cân của bạn.

Nếu bạn là một người tập thể hình như tôi, bạn sẽ không cảm thấy hài lòng khi tập luyện các bài tập tim mạch (như chạy bộ). Nhưng khi chúng ta đang cuttingđể đi thi đấu hoặc chỉ cố gắng giảm cân, thì bạn cần phải tập nhiều hơn hoặc ăn ít đi để giảm lượng calo nạp vào giúp bạn đạt được mục tiêu của mình.

Kích thích mà bạn gửi cho các cơ bắp khi nâng tạ sẽ bảo cơ thể bạn đốt cháy lượng calo nhiều hơn. Đó là một kết quả đôi bên cùng có lợi và tốt cho tất cả.

5. Xử lý điểm yếu

Phương pháp Repetition cho phép người tập tập trung vào các cơ yếu đang giữ lực nâng lớn của họ trở lại.

Hãy nghĩ về bài Bench Press bạn thực hiện không thành công ở vị trí đỉnh. Cơ và vai của bạn rất khỏe và thực hiện rất tốt việc đẩy thanh tạ ra khỏi ngực và gần như lên hết mức, nhưng cơ tam đầu của bạn không đủ mạnh để khóa nó ở vị trí đỉnh.

Thay vì tự kết liễu bản thân bằng một loạt các lần lặp bench press khắc (hoặc làm như vậy và hết năng lượng), Phương pháp Repetition cho phép bạn chuyển qua máy kéo cáp và thực hiện động tác rope pull-downs, hoặc nhấc một quả tạ đơn lên và thực hiện động tác tricep kickbacks.

Bạn có thể tiếp tục tập luyện cơ bắp yêu và cần phát triển để cơ có khả năng hoạt động tốt hơn trong vài tuần và vài tháng tới khi bạn tiếp tục luyện tập với bench press.

Bạn có thể làm tương tự cho tất cả nhóm cơ khác bị yếu của mình theo cách trên để loại bỏ tất cả điểm yếu của mình.

3 nhược điểm khi tập theo phương pháp Repetition

1. Hạn chế tăng sức mạnh

Đây là sai lầm phổ biến nhất của những người tập khi cố gắng trở nên mạnh mẽ hơn là họ chỉ dựa vào phương pháp Repetition.

Ngày qua ngày, tuần này qua tuần khác, họ đến phòng tập và thực hiện 10 lần mỗi lần nâng trong một vài hiệp. Có thể họ thay đổi nó thành 5-12 lần lặp mỗi hiệp và thấy một số kết quả lúc đầu. Nhưng cuối cùng, phương pháp này sẽ đạt đến giới hạn về sức mạnh mà nó tạo ra cho người tập.

Nếu bạn chỉ tập trung vào phương pháp Repetition hoặc tập trung vào nó quá nhiều, bạn sẽ không thấy được sức mạnh tăng lên mà nhiều người tập Powerlifting sở hữu.

Nếu kích thước cơ và ngoại hình là tất cả những gì bạn quan tâm. Phương pháp Repetition sẽ là phương pháo chính trong quá trình luyện tập của bạn, cũng như đối với những người theo trường phái Bodybuilding.

Nếu sức mạnh là mục tiêu của bạn, nó phải được kết hợp với DE và ME.

2. Cần tập chuẩn kỹ thuật

Nếu kỹ thuật tập luyện của bạn kém thì phương pháp Repetition sẽ không mang lại hiệu quả. Phạm vi chuyển động không đủ, sức căng không đủ, sức ép không đủ…đều làm cho bạn không thể tiến bộ được.

Bạn cần phải nắm rõ kỹ thuật tập của từng bài tập nếu muốn đạt được kết quả tốt từ phương pháp Repetition.

3. Sai lầm về số lần lặp/mức tạ

Chọn sai phạm vi số lần lặp hoặc mức tạ sẽ hạn chế kết quả của bạn khi dùng phương pháp Repetition.

Không có gì kỳ diệu về khoảng số lần lặp nếu nó không kích thích cơ bắp của bạn.

Ý tôi muốn nói là không phải người khác tập với số lần lặp đó hoặc mức tạ đó có hiệu quả thì có nghĩa là nó sẽ hiệu quả với bạn nếu bạn thực hiện giống họ.

Nếu bạn không cân bằng mức tạ phù hợp cho phạm vi lần lặp, bạn sẽ không đạt được hiệu quả. Cơ bắp của bạn phản ứng với mức độ mệt mỏi và căng thẳng mà chúng phải chịu chứ không phải với số lần lặp lại.

Thúc đẩy bản thân và đảm bảo rằng các lần lặp đó hơi khó hoàn thành để đạt được kết quả như mong đợi.

6 mẹp giúp bạn áp dụng phương pháp Repetition hiệu quả

1. Đừng bỏ bê nó

Hãy thực hiện tập luyện phương pháp Repetition nghiêm túc như bạn thực hiện với phương pháp DE hay ME.

Mặc dù sức mạnh tuyệt đối của bạn thực sự phát triển thông qua DE và ME nhưng những người bỏ bê phương pháp Repetition sẽ nhận nhiều ảnh hưởng nặng nề nhất.

Chúng ta không thể nói đủ tầm quan trọng đối với sự phát triển liên tục của người tập luyện để duy trì hoạt động của các cơ nhỏ, tiếp tục giải quyết các khu vực yếu cụ thể, để tiếp tục thúc đẩy cơ của bạn thích nghi với căng thẳng mới. Repetition trong chương trình của bạn được thiết kế để thực hiện tất cả những điều này.

2. Lựa chọn các bài tập kỹ càng

Hãy chọn các bài tập có thể giúp bạn cải thiện khả năng Squat, Bench Press và Deadlift của mình.

Có rất nhiều bài tập bạn có thể thực hiện, nhưng với tư cách là một người tập Powerlifting, bạn nên tập trung vào các bài tập giúp bạn cải thiện khả năng nâng 3 bài tập Squat, Deadlift và Bench Press tốt nhất.

Một cách tốt để chọn các bài tập là xem phạm vi chuyển động mà bạn yếu nhất trong các động tác nâng tạ, sau đó trực tiếp huấn luyện các cơ đó bằng cách tập cô lập (Isolation).

Dù bạn chọn gì, hãy thông minh về những bài tập bạn chọn để thực hiện Repetition hiệu quả và biết lý do tại sao chương trình của bạn phải thực hiện nó.

Tôi đã viết một bài báo khác về 10 bài tập đặc biệt để tăng cường chuyển động nâng cao sức mạnh của bạn. Kiểm tra nó ra để có thêm ý tưởng.

3. Kết hợp thường xuyên

Bạn nên thường xuyên thực hiện một số yếu tố của phương pháp Repetition, ngay cả khi nó không phải là ưu tiên chính trong chu trình đào tạo.

Có những giai đoạn trong khối luyện tập của bạn mà sự phì đại (tăng cơ) cần thiết hơn và có những giai đoạn ngay trước khi đạt đến mức tối đa mà bạn hầu như không làm được gì. Tuy nhiên, Repetition nên được thực hiện 95% thời gian trong suốt các mùa huấn luyện của bạn.

Giữ nó nhất quán và bạn sẽ nhận được kết quả tốt nhất.

4. Hành động như một Bodybuilder

Hãy xem phương pháp Repetition quan trọng như là những gì mà người tập Bodybuilder thực hiện.

Ví dụ khi bạn thực hiện các bài tập cho nhóm cơ nhỏ thì hãy đảm bảo là tư thế tập của bạn luôn chính xác và không bị các nhóm cơ khác tham gia vào.

Thời gian cơ chịu áp lực (time under tension), các lần lặp, superset,…đều nên thực hiện đúng cách như những người tập Bodybuider làm để giúp tối đa hóa hiệu quả của phương pháp Repetition.

5. Quy mô cường độ tập của bạn

Điều chỉnh cường độ tập theo giai đoạn của chương trình. Bạn luôn cần chú ý thời điểm và lý do để điều chỉnh nó cho phù hợp. Trong khi mới bắt đầu bạn hoàn toàn nên tập trung vào phì đại cơ, hãy thực hiện thêm vài hiệp bổ sung và bài tập bổ sung vì đó là điểm nhấn của bạn vào lúc này.

Khi bạn gần đạt tới mức tối đa hoặc thi đấu có thể có một hoặc hai bài tập với Repetition với mức tạ nhẹ để cooldown sau khi tập. Không cần lãng phí nhiều sức lực khi sắp tới ngày thi đấu.

Người tập Powerlifting có nên sử dụng phương pháp Repetition không?

Có, những người tập Powerlifting hoàn toàn nên kết hợp Repetition vào chương trình của họ. Nó có thể đã là một phần trong chương trình tập của bạn nếu bạn đang luyện tập bất kỳ loại chương trình sức mạnh nào!

Có một lý do khiến bài tập Repetition rất phổ biến và là điểm khởi đầu cho tất cả những ai bắt đầu nâng tạ – bởi đó là nền tảng của sức mạnh.

Sau khi bạn xây dựng nền tảng đó vững chắc và có thể tiến tới xây dựng sức mạnh ở các cơ đó và cải thiện lực phát sinh, điều quan trọng là phải giữ cho nền tảng đó phát triển để duy trì tất cả sức mạnh mà chúng ta đang thúc đẩy với công việc của DE và ME.

Chỉ vì đó là điểm khởi đầu không có nghĩa là không có giá trị tiếp tục sau khi bạn đã bắt đầu và hoạt động trong sự nghiệp sức mạnh của mình.

Chương trình mẫu với phương pháp Repetition

Dưới đây là 3ví dụ, đầu tiên là RE kết hợp với ME, thứ 2 là RE hết hợp với ME và cuối cùng là thuần RE.

Ví dụ 1, RE kết hợp ME

• Khởi động
• Block Pull Deadlift – 5 hiệp, 1 lần lặp ở 90% 1RM
• Good Mornings – 3 hiệp, 3-5 lần lặp ở 85% 1RM
• Bent over barbell rows – 3 hiệp, 5 lần lặp
• Seated Cable Rows – 4 hiệp, 10 lần lặp
• Single Arm DB Row – 4 hiệp, 10 lần lặp
• * 3 bài cuối là RE

Ví dụ 2: RE kết hợp với DE

• Khởi động
• Squat with chains – 10 hiệp 2 lần lặp tại 60% 1RM kèm 15% dây xích
• Deadlift against bands – 10 hiệp 1 lần lặp tại 60% 1RM với dây miniband
• Box Jumps – 4 hiệp 10 lần lặp
• Leg Press – 4 hiệp 10-12 lần lặp
• Seated Leg Extension – 4 hiệp 10 lần lặp
• * 3 bài cuối là RE

Ví dụ 3: Thuần RE

• Barbell Curls – 4 hiệp 10 lần lặp
• DB Hammer Curl – 4 hiệp 12 lần lặp
• Negative Tempo DB Curl – 3 hiệp 6 lần lặp, 5-giây negative tempo
• Barbell Upright Rows – 4 hiệp 10 lần lặp
• Seated DB Military Press – 4 hiệp 10 lần lặp
• Seated DB Lateral Raises – 3 hiệp 6 lần lặp, 5-giây negative tempo
• Skull Crushers – 4 hiệp 12 lần lặp
• Rope Pull Down – 4 hiệp 12 lần lặp

Lời kết

Phương pháp Repetition là phương pháp đơn giản nhất trong 3 phương pháp và nó cũng là phương pháp nền tảng nhất mà các Powerlifter cần phải học.

Khác với phương pháp Max Effort và Dynamic Effort chỉ áp dụng vài lần mỗi tuần thì phương pháp Repetition có thể áp dụng cả tuần.

Mặc dù ứng dụng vào tập luyện rất đơn giản cũng như không có nhiều nguyên tắc phức tạp, nhưng tác động của nó đến sự tiến bộ của người tập là không nhỏ.

Kết hợp hoàn hảo 3 phương pháp này trong tập luyện Powerlifting sẽ giúp người tập đạt được sức mạnh tối đa cũng như là khả năng phục hồi tối ưu.