Nên tập gym như thế nào cho người mới bắt đầu?

Đi tập gym (hay còn gọi là tập thể hình) đang là xu hướng nóng nhất hiện nay, tuy nhiên tập gym không đơn giản như cách bạn nhìn nó và có khá nhiều thứ mà bạn cần phải làm quen. Vì vậy nếu bạn là người mới bắt đầu và chưa chưa tập gym sao cho đúng cách và có hiệu quả thì hãy đọc bài viết này nhé. Thể Hình Channel sẽ giúp bạn hiểu rõ mọi thứ để có thể bắt đầu rèn luyện sức khỏe và cải thiện vóc dáng của mình.

Trước khi bắt đầu đi tập gym

Biết về tình trạng sức khỏe của bản thân

Hầu hết phòng tập gym đều cung cấp đầy đủ các dụng cụ để bạn đạt được mục tiêu của mình. Cho dù bạn đến phòng gym để rèn luyện sức khỏe hay cải thiện vóc dáng để có cơ bụng 6 múi, cặp mông căng tròn…thì bạn cần phải biết rõ tình trạng sức khỏe hiện tại để các huấn luyện viên ở phòng tập có thể thiết kế lịch tập gym phù hợp với bạn.

Dưới đây là một số ví dụ bạn có thể nói cho HLV của mình biết

• Bạn có mắc bất kỳ bệnh nào liên quan đến tim mạch không?
• Bạn có đang điều trị bệnh nào không ví dụ như tiểu đường không?
• Trước đây bác sĩ có khuyên bạn kiêng vận động không?
• Bạn có từng tập luyện trước đây không?

Nếu bạn không có ý định thuê huấn luyện viên thể hình để thiết kế lịch tập thì bạn có thể học cách tự lên lịch tập gym theo hướng dẫn này nhé.

Xác định mục tiêu của bạn khi đi tập là gì?

Trước khi đi tập luyện, bạn cần phải tự hỏi bản thân mình rằng bạn đang muốn như thế nào. Bạn đang muốn giảm cân hay tăng cơ, bạn muốn có cơ bắp như các vận động viên như thon mảnh như người mẫu?

Xác định rõ mục tiêu trước khi đi tập sẽ giúp bạn lên kế hoạch tập đúng cũng như mang lại hiệu quả nhanh chóng hơn.

Đi tập gym vào thời điểm nào trong ngày là tốt nhất?

Một câu hỏi mà những người mới đi tập gym rất thắc mắc đó là nên đi tập vào lúc nào trong ngày.

Buổi sáng thường được mọi người xem là thời điểm tốt để tập gym, nhưng câu trả lời chính xác nhất là tùy vào đồng hồ sinh học của bạn.

Đồng hồ sinh học sẽ khiến bạn cảm thấy tỉnh táo hay mệt mọi vào những thời điểm cụ thể trong ngày, và bạn nên lựa chọn những thời điểm mà bạn thấy tỉnh táo nhất để đi tập (tất nhiên là trừ thời gian đi làm ra). Nếu bạn hay cảm thấy tỉnh táo nhất vào buổi sáng, hay đi tập buổi sáng, ngược lại bạn có thể chọn đi tập vào chiều tối hoặc thậm chí là tập gym buổi trưa cũng được. Hãy lắng nghe cơ thể bạn và tập luyện vào thời điểm thích hợp nhất với cơ mình bạn nhé.

Ngoài ra, bạn cũng cần lưu ý thời điểm bạn đi tập có phải là giờ cao điểm hay không, nếu thời điểm bạn đi tập trùng với giờ cao điểm của phòng tập thì bạn cũng có thể nên cân nhắc đổi qua thời gian khác ít người tập hơn để đảm bảo lịch tập gym của bạn không bị gián đoạn do phải đứng chờ tới lượt của mình cũng như bị kéo dài thời gian vô ích.

Đi tập gym nên mặc gì?

Thông thường thì khá ít người biết nên mặc gì khi đi tập gym và bạn hẳn cũng không ngoại lệ, do vậy cần chuẩn bị trước khi đi tập để buổi tập của bạn có thể diễn ra suôn sẻ nhất bạn nhé.

Dưới đây là những dụng cụ tập gym mà bạn nên chuẩn bị trong balo tập gym của mình

• Giày tập gym (xem hướng dẫn cách chọn giày tập gym)
• Khăn thấm mồ hôi (để thấm mồ hôi cũng như lau thiết bị sau khi bạn đã sử dụng xong, đây được xem là một phép văn minh khi đi tập, bạn không muốn nằm lên cái ghế đầy mồ hôi của người khác đúng không, và họ cũng không muốn lằm lên cái ghế đầy mồ hôi mà bạn vừa sử dụng).
• Khăn tăm, dầu gội đầu, sữa tắm (để dùng sau khi tập xong, nếu phòng tập của bạn không có nhà tắm thì không cần chuẩn bị)
• Quần áo tập gym (rất dễ mua tại các cửa hàng thể thao) bạn có thể xem thêm bài viết bí quyết chọn đồ tập gym cho nữ nha
• Bình lắc tập gym (có thể dùng đựng nước lọc, nước điện giải hoặc BCAA, pre workout, pha whey protein)
• Bữa ăn nhẹ (như whey protein, protein bar) để ăn sau khi tập gym (xem lý do nên ăn nhẹ sau khi tập gym)

Bắt đầu tập gym như thế nào

Đầu tiên là cần khởi động làm nóng cơ thể

Việc đầu tiên khi vào phòng tập thể hình đó là khởi động cơ thể, đặc biệt là khi bạn đi tập vào sáng sớm. Việc khởi động cơ thể rất quan trọng vì nó giúp bôi trơn cơ bắp và hạn chế bị chấn thương và chuột rút cơ bắp trong tập luyện.

Rất nhiều người đi tập gym khởi động sai cách vì vậy bạn có thể đọc qua các bài hướng dẫn khởi động trước khi tập gym này nha

Bắt đầu tập từ đâu ?

Sau khi đã khởi động cơ thể thì đây là lúc bạn sẽ bắt đầu buổi tập của mình, nhưng bạn sẽ bắt đầu tập từ đâu đây? Những người dường như chỉ leo lên máy chạy bộ, máy đạp xe xong lướt qua các máy tập khác thật sự không phải là tập luyện.

Nếu bạn chưa có sẵn lịch tập gym thì chúng ta sẽ cần tìm hiểu rõ các công dụng của các thiết bị trong phòng tập từ đó hiểu máy đó tập cho nhóm cơ nào và có phải mục tiêu mà bạn nhắm tới không.

Giải thích về các dụng cụ tập gym 

Khi đến phòng tập thể hình, điều đầu tiên là đừng ngại hỏi, thông thường các phòng tập sẽ có một vài ngày các huấn luyện viên hỗ trợ miễn phí cho bạn, do vậy hãy tận dụng tất cả thời gian đó để hỏi những điều bạn thắc mắc, đặc biệt là cách sử dụng các loại thiết bị tập gym có trong phòng.

Các dụng các thiết bị tập gym sai cách có thể gây hư hỏng thiết bị hoặc nặng hơn là làm bạn bị chấn thương – đó không phải là cách tuyệt vời cho ngày đầu đi tập đúng không nào.

Dưới đây là một số thiết bị phòng gym mà bạn thường thấy ở phòng tập

Các thiết bị tập cardio

Các thiết bị này rất phù hợp cho những bạn muốn cải thiện sức bền tim mạch và giảm cân.

• Máy chạy bộ (Treadmill): Máy chạy bộ là thiết bị mà tất cả phòng tập gym đều có, bạn có thể tùy chỉnh tốc độ, độ nghiêng của máy để tập luyện chạy bộ. Mỗi máy có chức năng sử dụng khác nhau, bạn có thể hỏi nhân viên ở phòng tập để được hướng dẫn nhé.
• Máy tập Elliptical: Loại máy này gần giống với máy chạy bộ, tuy nhiên bạn sẽ có thể sử dụng toàn thân với nhiều cơ bắp được vận động hơn máy chạy bộ.
• Máy kéo (Row Machine): Máy này mô phỏng lại cách mà người ta chèo thuyền, đây cũng là một loại máy tập toàn thân tuyệt vời giúp giảm mỡ bụng và chất béo.
• Máy đạp xe: Loại máy được thiết kế như xe đạp và việc của bạn là ngồi lên đạp như đạp xe thôi.
• Máy leo cầu thang (Stair Climber): Như tên gọi của mình, nó mô phỏng lại việc leo cầu thang, máy này rất tốt để tập cho chân, mông, đùi của bạn.

Các thiết bị tập kháng lực

Đây là những thiết bị hữu ích cho những bạn muốn tăng cơ bắp và cải thiện sức mạnh cơ thể

• Giàn máy Smith (Smith Machine): Đây là thiết bị khá đa năng để tập các bài tập như Bench Press (tập ngực), Squat (mông đùi), Deadlift (thân dưới). Máy sẽ bao gồm một thanh đòn và các bánh tạ để gắn vào thanh đòn. Tập với máy Smith có ưu điểm là tăng tính an toàn tuy nhiên nó có thể khiến bạn khó thực hiện đúng kỹ thuật nếu là người mới và dễ gây cảm giác ảo tưởng khi nâng được mức tạ nặng hơn so với bình thường.
• Giàn máy kéo cáp (Cable Machine): Đây cũng là một thiết bị đa năng để tập luyện, với những phòng tập sử dụng loại đơn giản thì nó sẽ có 2 tay cầm nối vào máy qua 2 sợi cáp, bạn có thể dùng nó để tập các bài ngực (Cable Chest Fly), tay sau (cable push down), tay trước (cable bicep curl) và hít xà. Với máy hiện đại hơn sẽ tích hợp thêm ghế tập để bạn tập các bài cơ lưng như Cable Row.
• Leg Press: Đây là loại máy có cái tên giống với bài tập Leg Press luôn, cách tập bạn có thể xem ở bài viết này.
• Chest Fly Machine: Một số phòng tập sẽ có thêm loại máy này, đây là máy chuyên dụng để tập ngực với bài Chest Fly

Các thiết bị tập tạ không dùng máy

Bên cạnh các loại máy hỗ trợ, bạn sẽ còn thấy rất nhiều thiết bị tập luyện khác bao gồm

• Tạ đơn (Dumbbell): Tạ đơn là dụng cụ tập gym bắt buộc phải có ở các phòng tập, cách sử dụng tạ đơn thì vô vàn vì nó có thể dùng để tập bất kỳ nhóm cơ nào.
• Tạ ấm (Kettlebell): Tạ ấm (hay tạ chuông) thường được sử dụng nhiều trong tập Cardio hoặc các bài tập phục hồi. Nó cũng có thể dùng để thay thế tạ đơn trong một số trường hợp.
• Bánh tạ (Plate) + Thanh đòn (Barbell): 2 thiết bị này sẽ đi chung với nhau, bánh tạ dùng để gắn vào thanh đòn. Thanh đòn cũng có nhiều loại nhưng bạn sẽ gặp nhiều nhất là loại thanh đòn có chiều dài khoảng 1.2m (có hoặc không có sẵn bánh tạ) đến 2.4m. Thanh đòn và bánh tạ thường sử dụng nhiều nhất cho các bài nặng như Bench Press, Squat và Deadlift.
• Bóng tập: Bóng tập cũng có khá nhiều loại như từ rất to đến nhỏ, bóng tập thường sử dụng trong các bài tập rèn luyện khả năng thăng bằng và xây dựng chức năng là chính.
• TRX: Đây là một thiết bị tập gym thường chỉ thấy ở các phòng tập lớn và các bài tập với thiết bị này cũng khá thú vị, bạn có thể xem ở đây
• Weighted Sled: Đây cũng là một dụng cụ chỉ thấy ở các phòng tập lớn nó do cần nhiều không gian để thực hiện, bạn chỉ cần bỏ tạ lên và đẩy hoặc kéo nó để xây dựng sức mạnh của mình.

Bắt đầu tập luyện 

Nhưng người mới tập tạ đôi khi có thể mắc sai lầm dẫn tới chấn thương, việc lang thang trong phòng tập và nắm lấy bất kỳ quả tạ nào bạn thích có thể khiến bạn dễ bị chấn thương hơn bạn nghĩ đấy.

Tin tốt là nếu bạn sử dụng tạ đúng cách thì nó không nguy hiểm, đây sẽ là những bước mà bạn nên thực hiện theo khi mới đi tập gym lần đầu.

1. Bắt đầu tập không dùng tạ

Tâp không dùng tạ, tức là bạn sẽ dùng chính cơ thể của bạn để tập trong thể hình được gọi là Bodyweight Training. Tập Bodyweight không yêu cầu phải dùng tạ để tăng sức mạnh, mà trong thể hình thì sức mạnh chính là chìa khóa cho mọi thứ.

Tập bodyweight an toàn hơn rất nhiều so với việc nhảy ngay vào tập với tạ. Những động tác như Squat, hít đất (Push up) là những bài đơn giản giúp cơ thể bạn làm quen. Nếu bạn chưa có một chút kinh nghiệm nào trong tập tạ, hãy tạm thời bỏ qua giàn để tạ mà kiếm một chỗ để tập Bodyweight nha.

2. Bắt đầu từ mức tạ nhẹ nhất

Lần đầu cầm tạ, hãy bắt đầu với mức tạ nhẹ nhất, nếu bạn sử dụng tạ đòn, hãy bắt đầu với thanh tạ không (chưa gắn bánh tạ) bạn sẽ ngạc nhiên với độ nặng của nó đấy. Đi tập gym việc nguy hiểm nhất chính là sĩ diện, đừng quan tâm người ta nghĩ bạn như nào, cứ tập theo khả năng của cơ thể, đừng cố tỏ ra mình mạnh mẽ để rồi lãnh hậu quả khó lường bạn nhé.

3. Ghi nhớ một số quy tắc khi tập gym

Khi đi tập gym lần đầu thì có một số nguyên tắc bạn cần tuân thủ không chỉ để an toàn cho bạn mà nó cũng cũng khiến mọi người trong phòng tập thấy thoải mái hơn.

• Không thả tạ xuống sàn: Thả tạ xuống sàn nhà không chỉ làm hư hại thiết bị mà nó còn làm ồn, ảnh hưởng đến những người tập xung quanh và có thể gay nguy hiểm cho người khác khi họ đang tập luyện. Sau khi tập xong, bạn nên cẩn thận cất nó lên giá để tạ là cách tập văn minh nhất.
• Lấy chỗ nào cất lại chỗ nấy: Không có gì khó chịu hơn khi phải liên tục đi vòng quanh trong phòng tập chỉ để tìm các quả tạ. Ngay sau khi tập xong, hãy đặt nó lại trên giá của nó nhé.
• Hãy cân nhắc khi nhờ ai đó hỗ trợ: Trong một số trường hợp bạn sẽ cần tới người hỗ trợ bạn khi đẩy tạ, tuy nhiên trước khi nhờ ai đó hãy xem họ có đang rảnh để giúp bạn hay không nha, đừng làm phiền họ khi họ đang tập trung cho buổi tập của mình. (À đừng bỏ qua bài viết hướng dẫn đỡ tạ đúng cách trong tập gym này nhé)

Việc sử dụng các loại tạ có thể khiến bạn cảm thấy bối rối khi chưa quen, tuy nhiên đừng ngại hỏi những người khác trong phòng tập, hầu hết mọi người đều rất sẵn lòng chỉ cho bạn nếu bạn hỏi đấy.

Chương trình tập gym cho người mới bắt đầu

Sau khi đã làm quen với các thiết bị ở phòng tập thể hình thì đây là lúc bạn sẽ bắt đầu tập luyện. Nên nhớ không có một chương trình tập nào phù hợp với mọi người, có thể người này sẽ hợp nhưng chưa chắc bạn sẽ hợp. Hãy đọc bài viết cách chia lịch tập gym ở đầu bài viết để có thể tự chia lịch tập phù hợp với bạn nhất.

Lịch tập dưới đây phù hợp để thực hiện trong 45-60 phút

1. Cardio 5 phút: Đi bộ lên dốc tốc độ nhanh trong 5 phút để tăng nhịp tim và bôi trơn khớp của bạn.

2. Tập các bài kháng lực

Chọn một mức tạ bạn thấy thoải mái để có thể nâng trong 10 lần lặp (một vài lần lặp cuối sẽ thật sự gây khó khăn cho bạn). Thực hiện các bài tập dưới đây trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần lặp và nghỉ 60 giây giữa các hiệp.

• Dumbbell lunges
• Leg press
• Dumbbell shoulder press
• Lat pull-down
• Cable chest fly
• TRX planks (3 hiệp, 30 seconds)

3. HIIT

Thực hiện các bài HIIT (xem HIIT là gì) dưới đây trong 5 hiệp với thời gian nghỉ ít nhất có thể.

• 10 burpees
• 10 press-ups
• 10 sit-ups

4. Giãn cơ và Cool Down

Giãn cơ và Cool Down sau khi tập là rất quan trọng để giảm nguy cơ chấn thương cũng như là phục hồi nhanh chóng hơn sau khi tập, đơn giản nhất là đi bộ nhẹ nhàng trên máy chạy bộ. Bạn có thể sẽ cảm thấy rất đau sau ngày tập đầu tiên, tuy nhiên đó là dấu hiệu bình thường và nó sẽ hết sau vài ngày. Hãy ăn uống đầy đủ và ngủ đủ giấc mỗi ngày để phục hồi cơ bắp sau tập là được bạn nha.

Xem thêm: Lịch tập thể hình chi tiết cho người mới bắt đầu

Hỗ trợ cho việc tập luyện của bạn

Tham gia một lớp học gym

Các lớp học gym thường sẽ được dạy theo một nhóm với huấn luyện viên chuyên nghiệp. Nếu bạn muốn nhanh chóng đạt được mục tiêu của mình thì tham gia các lớp học như vậy sẽ giúp bạn rút ngắn được rất nhiều thời gian. Các lớp học như vậy rất đa dạng ở các phòng tập gym vừa và lớn, nếu bạn mới bắt đầu thì nên tham gia các lớp học gym cường độ nhẹ dành cho người mới nha.

Thuê huấn luyện viên thể hình cá nhân

Nếu tham gia các lớp học gym không đáp ứng được mục tiêu của bạn thì hãy thuê huấn luyện viên thể hình cá nhân để hướng dẫn bạn. Với huấn luyện viên riêng thì họ sẽ lên một chương trình tập dành riêng cho bạn phù hợp với thể trạng của bạn nhất.

Điều này khiến cho mục tiêu bạn đề ra dễ dàng đạt được hơn. Một số lợi ích khi thuê huấn luyện viên cá nhân bao gồm

• Có được một chương trình tập được thiết kế riêng cho bạn
• Tập luyện có động lực hơn
• Đạt được mục tiêu đề ra sớm hơn
• Phát triển sức mạnh tốt hơn
• Cải thiện hiệu suất tập luyện tốt hơn
• Biết cách ăn uống cho phù hợp với mục tiêu hơn

Thông thường việc thuê huấn luyện viên cá nhân sẽ phải trả phí riêng nhưng nếu bạn chọn đúng huấn luyện viên thì kết quả bạn nhận được cũng sẽ tương xứng với số tiền mà bạn bỏ ra.

Để biết cách chọn được huấn luyện viên thể hình tốt, hãy đọc bài viết 7 tiêu chí để chọn huấn luyện viên cá nhân này ngay.

Bên cạnh thuê huấn luyện viên tại phòng tập, bạn có thể thuê huấn luyện viên online, và ưu nhược điểm khi thuê huấn luyện viên online bạn có thể đọc bài có nên thuê huấn luyện viên thể hình online hay không nhé.

Lời kết

Qua bài viết này thì bạn đã có một cái nhìn khá đầy đủ về phòng tập gym và có thể tự tin đến phòng tập để bắt đầu rồi. Theo thời gian, bạn sẽ trở nên quen thuộc mọi thứ và thành thục hơn trong việc chinh phục mục tiêu của mình.

Hãy nhớ dù bạn ở mức độ thành thục nào, thì nếu gặp khó khăn đừng quên thuê huấn luyện viên hỗ trợ cho mình. Và chăm chỉ theo dõi chuyên mục kiến thức thể hình tại Thể Hình Channel để cập nhật các kiến thức tập gym mới nhất nha.