Easy Run (chạy thoải mái) được xem như là một bài tập nền tảng cho các chương trình tập luyện chạy bộ marathon, nếu bạn chưa rõ về cách chạy này thì hôm nay hãy cùng tìm Thể Hình Channel hiểu ngay nha
Easy Run là gì?
Easy Run là một buổi chạy bộ mà bạn không cần phải quan tâm nhiều về dữ liệu của buổi chạy đó, nó chiếm khá nhiều kilomet chạy mỗi tuần của bạn, mục đích của nó chủ yếu là giúp bạn tăng khả năng thích ứng cơ bản của cơ thể.
Những ngày thực hiện chạy Easy Run cơ thể bạn chủ yếu sử dụng cơ co giật chậm. Dan Bergland, nhà sinh lý học thể thao chính tại Volt Sportlab ở Flagstaff, Arizona, Mỹ, cho biết chúng có mật độ ty thể cao hơn, hàm lượng enzym hiếu khí cao và mật độ mao mạch lớn hơn so với các sợi co giật nhanh.
Vào những ngày chạy Eassy Run, “Bạn tăng ti thể và mao mạch và lưu lượng máu đến các cơ đó, vì vậy chúng có khả năng sử dụng oxy tốt hơn. Nếu không, bạn không thể thực hiện các cuộc chạy cường độ cao trong thời gian dài.”
Tất cả những người chạy bộ, đặc biệt là người mới bắt đầu và những người trở lại sau chấn thương, đều được hưởng lợi từ việc thúc đẩy tim mạch và phát triển cấu trúc cơ bắp thông qua chạy Eassy Run.
Thể lực cơ bản của một vận động viên điền kinh nhờ ưu thế vượt trội của các bài chạy thoải mái giúp vận động viên có thể tiến tới các hình thức huấn luyện khác một cách an toàn.
Những vận động viên chạy bộ dày dặn kinh nghiệm cũng cần những ngày chạy Easy Run để duy trì thể lực mà họ đã tích tụ được trong quá trình tập luyện. Tất nhiên, những vận động viên chạy cạnh tranh quan tâm đến việc di chuyển hiệu quả ở các chặng đua – lý do chính để luyện tập ở nhiều cường độ khác nhau – ngoài việc chạy Easy RUn. Nhưng ngay cả khi chạy chậm cũng giúp tăng hiệu quả của chuyển động.
Quan trọng hơn, chạy thoải mái cho phép phục hồi sau những ngày chạy dài đầy khó khăn. Huấn luyện viên chạy bộ Dennis Barker nói: “Một người chạy phải đạt được hiệu quả luyện tập mỗi ngày, và với tôi, phục hồi là hiệu quả luyện tập, có thể là điều quan trọng nhất. Trong quá trình phục hồi, quá trình thích nghi sau quá trình luyện tập chăm chỉ diễn ra. Nếu người chạy không hồi phục, cơ thể sẽ không thích nghi và bạn sẽ có nguy cơ cao bị chấn thương.”
Vậy chạy Easy Run nên chạy với tốc độ bao nhiêu?
Nhiều người không biết rằng nên chạy với tốc độ (pace) bao nhiêu là đúng. Nhìn chung, tốc độ chạy Easy Run là một nỗ lực chạy ở mức thấp trong thời gian ngắn đến trung bình. Nếu bạn chạy trong thời gian dài thì điều đó không được xem là thoải mái nữa, bởi vì bất chấp tốc độ bạn chạy là bao nhiêu, khi chạy quá lâu đều làm tăng cường độ tổng thể và khiến nó ra khỏi vùng gọi là “thoải mái”.
Mặc dù Barker đề cao những ưu điểm của việc giữ tốc độ thoải mái trong những ngày chạy Easy Run, nhưng điều đó không có nghĩa là anh ấy gửi các vận động viên của mình ra ngoài để chạy bộ ngắn. Trên thực tế, anh ấy được biết đến là người chỉ định cho người chạy các tuyến đường đồi núi vào những ngày không tập luyện, để mang lại cho việc chạy thêm một chút lợi ích. Nhưng nhịp độ gần như luôn luôn được kiểm soát.
Barker nói: “Tốc độ là điều quan trọng nhất giúp bạn luôn thoải mái trong một ngày chạy Easy Run. Nhiều vận động viên chạy vẫn có thể hồi phục nếu họ chạy thêm vài dặm, miễn là họ vẫn ở tốc độ thoải mái. Nhưng theo kinh nghiệm của tôi, họ không thể phục hồi nếu chạy với tốc độ nhanh hơn, thậm chí với ít kilomet hơn. Vì vậy, tốc độ thực sự cần được điều chỉnh vào những ngày chạy thoải mái, (nhưng) quãng đường đi thì không nhiều lắm.”
Bergland tin rằng những vận động viên chạy không thực sự có thể đi quá chậm trong những ngày dễ dàng của họ, trừ khi phong độ của họ bắt đầu giảm sút. Tại thời điểm đó, chậm hơn sẽ phản tác dụng. Theo ý kiến của anh ấy, miễn là phong độ của bạn được giữ vững, cường độ thấp hơn sẽ vượt qua cường độ cao hơn trong những ngày Easy Run.
Trong khi các vận động viên ưu tú có cảm giác nhịp độ và nỗ lực chạy được điều chỉnh tốt, thì những vận động viên chạy giải trí thường phải vật lộn với nó. Bergland khuyên những người chạy bộ sử dụng tốc độ đua 10K cộng với hai phút để có tốc độ dễ dàng trong ngày, đeo máy theo dõi nhịp tim (nhắm đến 65-70% nhịp tim tối đa) hoặc thỉnh thoảng sử dụng máy chạy bộ để theo dõi tốc độ của bạn.
Điều gì sẽ xảy ra nếu bạn chạy quá nhanh trong ngày Easy Run?
Huấn luyện viên chạy bộ Ian Dobson, người làm việc với các vận động viên ở mọi lứa tuổi và khả năng chạy đã phát hiện ra nhiều vận động viên chạy bộ đã thất bại trong những ngày chạy thoải mái.
Anh ấy gặp gỡ hàng tuần với Team Run Eugene Flyers, một nhóm vận động viên giải trí, để giám sát việc tập luyện. “Tôi thấy một số người trong số họ khởi động và sau đó chạy tốc độ hàng dặm và tốc độ 5K và tốc độ chạy marathon, và không thể phân biệt được, họ cứ thế chạy thôi. Những người đó đang bị mắc kẹt trong một tốc độ của họ. Và đó là bởi vì họ không muốn chạy tốc độ 11 phút / dặm hoặc bất cứ điều gì họ thực sự cần để chạy trong quá trình hồi phục của họ.”
Dobson nói: “Mẫu số chung của hầu hết những người chạy thực sự thành công, những người chạy ở trình độ cao, là khoảng cách thực sự rộng giữa tốc độ luyện tập và nơi họ tập luyện. Đó là loại phản trực giác, nhưng khi tổng khối lượng cao, tốc độ chạy luyện tập trung bình của bạn có lẽ cũng cao hơn một chút.”
Anh ấy giải thích rằng bạn có thể thấy điều này với những người chạy marathon – khi một vận động viên ưu tú chạy hơn 100 dặm một tuần, cơ hội Pace chạy luyện tập trung bình của họ có nhanh hơn vận động viên chạy cự ly 800m trở lên chỉ chạy 30 dặm một tuần hay không?
Miler đang chạy rất nhanh khi họ đang trên đường chạy và thực sự chậm khi họ không chạy. Vận động viên chạy cự ly trung bình Hoa Kỳ Brenda Martinez, người có kỷ lục cá nhân (PBs) là 1:57.91 cho 800m và 4:00.94 cho 1500m, là một ví dụ hoàn hảo về điều này. Dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên Joe Vigil, cô ấy sẽ chạy 8 x 1.000m lặp lại ở 2:55, nhưng vào những ngày Easy Run cô ấy sẽ chạy tốc độ (pace) 9 phút/dặm.
Làm sao để chạy ở tốc độ chậm hơn?
Một số vận động viên chạy bộ cảm thấy khó khăn để duy trì tốc độ chậm hơn. Jason Ryf, người đã chạy Boston Marathon 2013 trong 2:23:06 ở tuổi 42, hiếm khi tập luyện chậm hơn sáu phút mỗi dặm. Hầu hết các công cụ tính sẽ gợi ý rằng Ryf chạy Easy Run của mình trong phạm vi 6:15 – 6:40, nhưng anh ấy không thể làm được. “Tin tôi đi! Tôi đã trải qua cuộc đấu tranh khá nhiều, tôi nên đi chậm hơn- bởi vì tất cả các cuốn sách hướng dẫn đều khuyên như thế. Đôi khi tôi cũng lên kế hoạch về việc đó, nhưng sau một vài dặm, tôi đã quay lại với tốc độ sáu phút.”
Nhưng quá trình đào tạo của Ryf chỉ tập trung vào chạy marathon. Bất kỳ cuộc đua nào anh ấy thực hiện ở cự ly ngắn hơn đều là một phần của quá trình luyện tập cho cự ly 42km tiếp theo của anh ấy, và PB của anh ấy ở cự ly 10K, 21k đều để so sánh với hiệu suất chạy Marathon của anh. Nếu anh ấy nhắm mục tiêu khoảng cách ngắn hơn, Ryf sẽ sửa đổi cách tiếp cận của mình. “Tôi có lẽ sẽ cố gắng chạy bước ngắn lại một chút, vì vậy chân của tôi sẽ thấy mới mẻ hơn hơn khi tập luyện,” anh nói.
Huấn luyện viên điền kinh Ray Treacy yêu cầu các vận động viên của mình chạy về cuối thang đo nhanh hơn trong hầu hết các ngày không tập luyện và tỏ thái độ coi thường “chạy thoải mái”. Anh ấy lên lịch tập luyện vào ngày thứ tư hàng tuần, ít thường xuyên hơn bình thường và nói với các vận động viên của mình chỉ nên tập luyện chạy thoải mái ngay lập tức sau các buổi tập luyện chăm chỉ. Treacy nói: “Ngày hôm sau buổi tập luyện chăm chỉ có thể dễ dàng, nhưng hai ngày còn lại, bạn đang cố gắng giải quyết vấn đề gì đó để cải thiện thể lực của mình. Hãy nói theo cách này: Tôi không muốn lãng phí một ngày luyện tập để chạy thoải mái.”
Một số nhà sinh lý học đồng ý với cách tiếp cận nhanh hơn. Một trong số đó là Bob Otto, giáo sư khoa học sức khỏe và thể thao tại Đại học Adelphi, Hoa Kỳ. Câu hỏi ông đặt ra là chạy chậm đạt được kết quả gì? Anh ấy nêu chi tiết về mặt trái của việc đi chậm: nó gây chấn thương chỉnh hình, cho phép các vận động viên luyện tập thứ gì đó mà họ không bao giờ sử dụng trong một cuộc đua và không cung cấp đủ kích thích tim mạch hoặc chuyển hóa để tích lũy sự cải thiện.
Ông nói: “Ngược lại, chạy tốc độ nhanh hơn có thể cung cấp kích thích tim mạch, có thể tăng cường chức năng trao đổi chất, bắt chước cơ chế sinh học của tốc độ cuộc đua và hy vọng sẽ ít gây chấn thương chỉnh hình hơn so với chạy chậm. Mặc dù kịch bản lý tưởng là giảm tần suất sải chân của một người để chạy chậm hơn và duy trì một cú đánh chân cơ sinh học tương tự, chúng tôi biết hầu hết mọi người thay đổi cơ học của họ một cách đáng kể và tần suất sải chân của họ vừa phải. Tôi là người ủng hộ việc luyện tập giống như bạn muốn thực hiện trong ngày thi đấu và tìm thấy ít giá trị trong một “cuộc chạy chậm”.”
Đối với một số vận động viên, việc di chuyển quá chậm sẽ khiến họ bị trượt chân. “Tôi muốn giúp các vận động viên bắt kịp nhịp độ của họ, cho dù đó là ngày hồi phục hay ngày bình thường, và không quá lo lắng về tốc độ. Hãy chắc chắn rằng bạn đang giải quyết được điều gì đó nhưng không giết chết chính mình” huấn luyện viên đang điều hành Brad Herbster nói.
Vậy điều gì thì phù hợp với bạn?
Bạn sẽ có lợi khi chạy nhanh hơn hay chậm hơn ? Câu trả lời phụ thuộc vào mục tiêu của bạn và các bài tập luyện khác của bạn, cho dù bạn đang đạt được nhiều tốc độ khác nhau trong tuần, tổng quãng đường bạn chạy được, nhưng gì cơ thể bạn cho biết mỗi sáng và thời gian bạn thực hiện.
“Người chạy phải chú ý và tìm hiểu về bản thân, bởi vì một ngày chạy thoải mái sẽ khác nhau dựa trên thời gian bạn đã chạy, bạn đang tập luyện để làm gì, quãng đường bạn đi được là bao nhiêu, tất cả mọi thứ” Barker nói.
Mặc dù bạn không bao giờ cần phải bắt chước chương trình của người chạy khác, nhưng bạn có thể thử nghiệm với việc thay đổi tốc độ của Easy Run – và kiểm tra các thay đổi với một cuộc đua. Có thể bạn sẽ thấy không phải những nỗ lực chăm chỉ – số lần lặp hoặc cấp độ cao – mới tạo nên sự khác biệt trong quá trình luyện tập của bạn. Có thể đó là những gì bạn đang làm trong những ngày chạy thoải mái.
