Cách giữ vóc dáng thon thả bằng phương pháp “Carb cuối cùng” của người Nhật

Ăn uống theo phong cách Kaiseki của người Nhật là là cách giữ vóc dáng thon thả đơn giản và còn giúp sống thọ hơn mà ai cũng có thể làm được.

Nếu bạn để ý thì ở Nhật, ngoài những Sumo ra thì hiếm khi bạn thấy người Nhật béo phì nào ở Nhật Bản, đó không chỉ là quan sát mà còn có cả khảo sát thực tế, với 32% người bị béo phì ở Mỹ thì ở Nhật con số đó chỉ là 3.6%.

Điều đó cũng khá hợp lý khi mà người Nhật số lối sống khá tinh giản, họ vận động nhiều hơn (do xe hơi khá mắc nên chủ yếu họ đi bộ hoặc đạp xe) và cũng vì thức ăn cũng mắc.

Bên cạnh đó cũng có những lý do khác nhưng chủ yếu liên quan đến quan niệm Hara Hachi Bu (một cụm từ trong Nho giáo tạm dịch là “ăn cho đến khi bạn no 8 (trên 10) phần”).

Dừng ăn khi bạn đã ăn no khoảng 80% được xem là dấu hiệu của sự tự chủ và nó là một tính cách được đánh giá cao.

Xem thêm: 25 cách giảm mỡ thừa toàn thân được khoa học chứng minh hiệu quả

Cách giữ vóc dáng thon thả bằng phương pháp Kaiseki

Hara Hachi Bu được hình thành nhờ người Nhật thực hành một nền ẩm thực có chiều dài hàng trăm năm tuổi, nó được gọi là Kaiseki và trong khi nó có nhiều biến thể khác nhau thì cơ bản nó đều liên quan đến việc bắt đầu bữa ăn với rau và sau đó là protein và cuối cùng mới tới Carb.

Ăn theo phương pháp Kaiseki này sẽ giúp bạn ăn ít hơn vì những lý do chúng ta sẽ nói ở phần sau nhưng đây thật sự là một cách ăn uống thông minh và khoa học.

Phương pháp Kaiseki giúp cải thiện độ nhạy Insulin và cải thiện một quá trình tăng tốc độ tuổi gọi là Glycation, kết hợp lại chúng giúp bạn giữ vóc dáng thon thả dễ dàng mà đồng thời còn giúp bạn sống lâu như một người Okinawa vậy.

Có 2 loại Kaiseki, một là bữa ăn sẽ bắt đầu bằng thịt và kết thúc bằng cơm, hai là một bữa ăn thanh đạm của Sen no Rikyu (bậc thầy về Trà người Nhật từ thế kỳ 16). Loại thứ 2 là loại chính được nói tới trong bài viết này.

Các ký tự Kanji được sử dụng để biết từ Kaiseki dịch theo nghĩa đen là “đá túi ngực” và khải niệm này xuất phát từ các nhà sư Thiền, họ sẽ đặt những viên đá ấm vào nếp gấp phía trước áo choàng của họ để mô phỏng cám giác no vá qua đó giúp giảm béo.

Mặc dù có nhiều biến thể của Kaseki nhưng chúng thường bắt đầu bằng món súp nhẹ hoặc nước dùng, sau đó là rau, tiếp đến là món ăn giàu chất đạm và kết thúc bằng cơm.

Súp và nước dùng dùng để thiết lập mức độ của bữa ăn. Bạn sẽ bắt đầu bằng cách chậm rãi với món ăn thân thiện với hệ tiêu hóa, nó cũng giúp kiểm soát cơn đói cồn cào mà bạn đang gặp phải để bạn không bị đói khi ăn qua các món tiếp theo.

Với hàm lượng chất xơ cao, rau sẽ giúp cơ thể bạn bắt đầu cảm thấy no và có phép bạn giữ lấy khái niệm Hari Hachi Bu.

Tiếp theo, với Protein và chất béo và khi bạn đã no 8/10 thì sẽ kết thúc bằng một phần ăn chứa tinh bột nhỏ.

Nghe qua thì cách giữ vóc dáng thon thả bằng phương pháp “Carb cuối cùng” của người Nhật này khá thực dụng nhưng sự thật là có các nghiên cứu khoa học ủng hộ cách ăn này.

Khoa học đằng sau bữa ăn Kaiseki

Quay trở lại năm 2017, Alpana Shukla và các đồng nghiệp đã chứng minh rằng ăn thức ăn chứa các thành phần protein và rau (patê, rau diếp và cà chua) của một chiếc bánh hamburger 10 phút trước khi ăn phần carbohydrate (bánh mì) dẫn đến việc tăng lượng đường và Insulin sau bữa ăn thấp hơn nhiều.

Cho rằng việc ăn một chiếc bánh hamburger theo cách là phi thực tế và kỳ quái, do vậy Shukla, et al. đã tiến hành một nghiên cứu khác, lần này sử dụng một mô hình ăn uống thực tế hơn.

Họ đã tập hợp 16 đối tượng mắc bệnh tiểu đường loại II. Tất cả 16 bữa ăn isocaloric được tiêu thụ có cùng thành phần dinh dưỡng đa lượng vào ba ngày riêng biệt, cách nhau một tuần, sau khi nhịn ăn 12 giờ. Ba bữa ăn dựa trên các điều kiện sau:

• Những người tham gia ăn carbs trước (bánh mì ciabatta và nước cam) trong khoảng thời gian 10 phút. Sau đó, họ nghỉ ngơi 10 phút trước khi ăn protein (ức gà bỏ da) và rau (xà lách, cà chua và dưa chuột với giấm Ý), và họ sẽ một lần nữa trong khoảng thời gian 10 phút.
• Những người tham gia ăn protein và rau trước. Họ bắt đầu với protein và rau ăn trong khoảng thời gian 10 phút, sau đó là khoảng thời gian 10 phút nghỉ ngơi, và sau đó kết thúc với carbs (bánh mì và nước cam), lại ăn trong khoảng thời gian 10 phút.
• Những người tham gia đã ăn rau trước. Một lần nữa, họ có 10 phút để hoàn thành phần ăn đầu tiên. Sau đó, họ nghỉ ngơi 10 phút, sau đó ăn protein và carbs trong khoảng thời gian 10 phút.

Tất cả những người tham gia nghiên cứu được lấy máu ngay trước giờ ăn và cách nhau 30 phút cho đến ba giờ sau khi bắt đầu bữa ăn.

Xem thêm: Top 10 quy tắc ăn giảm mỡ cho nữ mà bạn cần biết

Hiệu quả như sử dụng thuốc đường huyết

Ăn carbs cuối cùng làm chậm phản ứng insulin hiệu quả như acarbose và nateglinide, hai loại thuốc đường huyết thường được sử dụng.

Tiêu thụ protein và rau đầu tiên trong bữa ăn dẫn đến mức tăng glucose sau ăn thấp nhất, trong khi chỉ ăn rau trước có phản ứng insulin thấp nhất, ngoài ra phản ứng glucose sau ăn cũng thấp gần bằng chiến lược đầu tiên với protein và rau.

Các nhà nghiên cứu đã tìm ra rằng phản ứng insulin giảm có liên quan đến “quá trình làm rỗng dạ dày bị trì hoãn.” Chính xác hơn, chất xơ trong rau hoạt động giống như các thanh điều khiển phản ứng hạt nhân trong lò phản ứng hạt nhân, phản ánh khái niệm đằng sau phong cách ăn kaiseki.

Shukla cũng phát hiện ra rằng ăn carbs cuối cùng làm giảm ghrelin, một loại hormone gây đói, do đó gợi ý rằng phương pháp ăn “Carb cuối cùng” của người Nhật có thể khiến bạn ăn ít hơn khi đến bữa ăn tiếp theo.

Cải thiện làn da và sức khỏe nội tạng

Bạn bắt đầu cuộc sống với một làn da mịn màng của em bé nhưng cuối cùng bạn sẽ lại trong như một quả táo héo. Điều này phần lớn là do phản ứng gọi là glycation, đó đơn giản là sự liên kết của các protein với đường. Nó gần như giống với những gì xảy ra khi bạn nướng một chiếc bánh mì kẹp thịt.

Nó cũng hầu như giống với những gì xảy ra trong cơ thể bạn khi bạn thường xuyên giữ lượng đường trong máu cao hơn mức mà ngành y tế coi là phạm vi nhịn ăn bình thường (70 đến 99 mg / dl).

Một khi lượng đường trong máu này bắt đầu dao động trên 85 mg / dl – đủ lâu, đủ cao và đủ thường xuyên – glycation bắt đầu trở thành một vấn đề. Nói cách khác, bạn bắt đầu “nấu ăn” chính mình; bạn bắt đầu lão hóa sớm và khuôn mặt của bạn trông giống như một người già bắt đầu sớm hơn nó có thể.

Lượng đường trong máu cao liên tục không chỉ khiến bạn “nấu ăn cơ thể từ từ” cả bên ngoài và bên trong mà nó còn dẫn đến một loạt các vấn đề về trao đổi chất, bao gồm kháng insulin và béo phì.

Rõ ràng, glycation là thứ bạn muốn cải thiện và chiến lược ăn carb cuối cùng theo phong cách kaiseki có thể sẽ làm được điều đó.

Áp dụng thực tế cách ăn “Carb cuối cùng” của người Nhật như thế nào?

Rõ ràng việc ăn rau, protein trước và ăn carb sau sẽ không có hiệu quả khi đó là một món ăn không lành mạnh, ví dụ như hamburger và cách ăn “kỳ dị” đó cũng có thể khiến bạn bị nhiều người xì xào suốt quãng thời gian sau này.

Tuy nhiên, với một tình huống ăn uống bình thường như ngồi ăn tối, và để món cơm ăn cuối cùng là điều khá dễ thực hiện. Đầu tiên là ăn rau không chứa tinh bột, xong rồi tới món thịt và kết thúc bữa ăn với cơm hoặc mì ống.

Bạn không nhất thiết phải ăn hết toàn bộ số rau trên bàn trước khi ăn thịt, bạn có thể ăn rau và kết hợp một ít thịt sau đó lại ăn rau vẫn được. Bạn cũng không cần phải làm giống như nghiên cứu với việc ăn 10 phút mỗi lần, nó không thực tế và cũng làm nhiều người nhìn bạn với con mắt soi xét đáng ngờ.

Vậy có cần ăn súp trước khi ăn món chính không, có tốt nhưng thật sự cũng không cần thiết, nếu bạn ăn sup trước thì đừng làm nó thành món súp mì hay súp cơm, chỉ sử dụng nước dùng hoặc súp rau thôi nhé.

Bài học quan trọng nhất rút ra từ cách giữ vóc dáng thon thả của người Nhật qua cách ăn kaiseki và các thí nghiệm của Shukla chỉ đơn giản là ăn carbs cuối cùng. Chiến lược đơn giản này có thể cho phép bạn duy trì sự nhạy cảm với insulin và giữ cho vòng eo thon gọn, ngoài ra còn tránh được lão hóa sớm.

Nguồn tham khảo

1. Okumura K. The Order in Which to Properly Eat Food, Inspired by Kaiseki-Ryori. Medium. Oct. 22, 2020.
2. Shukla AP et al. Carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes. BMJ Open Diabetes Res Care. 2017 Sep 14;5(1):e000440. PubMed.
3. Shukla AP et al. Food Order Has a Significant Impact on Postprandial Glucose and Insulin Levels. Diabetes Care. 2015 Jul; 38(7): e98-e99. PMC.
4. What is Kaiseki? Complete Guide to Beautiful Art of Japanese Cuisine. Japan Wonder Travel Blog. 2021/09/08.