Lịch tập chạy bộ 5k trong 10 tuần này sẽ giúp những bạn mới chập chững chạy bộ có thể chinh phục được đoạn đường 5km nhanh chóng nhất.
Cự ly 5km là một cự ly không quá khó và nó có thể được thực hiện bởi bất kỳ ai. miễn là bạn có đủ sự kiêng nhẫn, động lực và bền bỉ.
Tại sao cự ly 5K là hoàn hảo cho người mới chạy bộ?
Cự ly 5K là khoảng cách hoàn hảo dành cho tất cả vận động viên mới bắt đầu chạy bộ vì đó là khoảng cách mà ai cũng có thể hoàn thành chỉ với một chút rèn luyện. Mỗi cuộc hành trình của người chạy đều bắt đầu ở một nơi nào đó và hầu hết điểm bắt đầu của họ đều là 5K. Ngay cả những người chạy siêu marathon từ 70-100K thì điểm xuất phát của họ thường cũng là 5K và tăng lên theo thời gian.
5K là viết tắt của 5 Kilomet, trong tất cả các cuộc đua, cự ly 5K là dễ nhất và phù hợp với hầu hết mọi người (kể cả trẻ em), đa số mọi cuộc thi chạy offline hay online được tổ chức tại Việt Nam đều có cự ly này để bạn đăng ký tham gia.
Nếu bạn đang tìm kiếm một cuộc đua 5K hãy truy cập ngay vào đây nha
Phần khó nhất đó chính là…phần bắt đầu
Với những người mới bắt đầu chạy bộ thì nghe đến việc chạy 5K là một thứ gì đó rất khó khăn nhưng thực tế thì nó không khó như bạn nghĩ đâu. Cơ thể con người rất hay, nó có thể thực hiện được mọi thứ miễn là bạn có tập luyện để nó thích nghi. Cho dù khả năng thể chất của bạn như thế nào, chỉ cần kiên nhẫn tập luyện thì bạn vẫn có thể chinh phục được mục tiêu.
Những tuần đầu tiên thường là khó khăn nhất, và nó cũng giống như tất cả chương trình tập luyện mới nào. Giữa việc duy trì thói quen tập luyện và đau cơ, bạn có thể cảm thấy mình không có cải thiện gì, nhưng hãy kiên nhẫn, theo thời gian bạn sẽ thấy sự cải thiện tăng lên rõ ràng.
Những thay đổi có thể nhận thấy được cần khoảng 4-6 tuần vì vậy đừng vội bỏ cuộc trước mốc thời gian này nhé.
Bạn có nên sử dụng phương pháp Run-Walk không?
Nếu bạn là một người chưa từng chạy bộ bao giờ thì phương pháp Run-Walk sẽ cực kỳ hữu ích đối với bạn. Ngay cả khi bạn đã hoàn thành vài lần chạy thì phương pháp Run-Walk vẫn mang lại nhiều hiệu quả cao hơn, giúp bạn có thể chạy được xa hơn mà không phải dừng lại, trong một số trường hợp thì nó có nghĩa là bạn sẽ chạy nhanh hơn. Nó cũng làm cho tinh thần của bạn thấy thoải mái hơn khi chạy dài bởi vì các quãng chạy được chia nhỏ ra nhiều lần.
Bắt đầu với việc chạy 1 phút và đi bộ 1 phút, sau đó tăng thêm 2 phút chạy và vẫn giữ 1 phút đi bộ, khi bạn đã có thể chạy được 5 phút và đi bộ 1 phút hãy thử giảm thời gian đi bộ xuống còn 30 giây cho đến khi bạn có thể chạy hoàn toàn mà không cần đi bộ.
Bạn có thể linh hoạt tỉ lệ giữa chạy và đi bộ tùy thuộc vào quãng đường bạn chạy, ví dụ nếu quãng đường ngắn thì bạn có thể giảm thời gian đi bộ ngắn hơn và quãng đường dài thì có thể sử dụng 1 phút đi bộ.
Ví dụ cho một buổi chạy với phương pháp Run-Walk
1 phút chạy / 1 phút đi bộ
2 phút chạy / 1 phút đi bộ
3 phút chạy / 1 phút đi bộ
4 phút chạy / 1 phút đi bộ
5 phút chạy / 1 phút đi bộ
3 phút chạy / 30 giây đi bộ
4 phút chạy / 30 giây đi bộ
5 phút chạy / 30 giây đi bộ
Những quy tắc khi mới bắt đầu chạy bộ
Trước khi áp dụng lichk tập chạy bộ 5K trong 10 tuần này thì có một số quy tắc bạn cần biết để giúp bạn hoàn thành nó thuận lợi hơn. Các quy tắc này là kinh nghiệm 25 năm được đúc kết của tôi và nó áp dụng được cho tất cả vận động viên chạy bộ chứ không chỉ riêng người mới bắt đầu.
Nếu bạn thực hiện tốt các quy tắc này thì bạn có thể có một quá trình tập luyện thành công, và không bị chấn thương.
Quy tắc 1: Giữ sự lặp lại thường xuyên, không phải sự hoàn hảo
Trong tất cả những năm huấn luyện các VĐV của tôi, chưa bao giờ có vận động viên thực hiện được 100% kế hoạch tập luyện. Nó không xảy ra ở cấp độ chuyên nghiệp nên tất nhiên ở cấp độ mới bắt đầu thì nó cũng không xảy ra.
Hãy cho cơ thể bạn chút thời gian, bạn có thể hoàn thành 90-95% kế hoạch, nhưng bạn cần thực hiện mức độ hoàn thành này liên tục và thường xuyên từ ngày này qua tháng khác, thể lực của bạn sẽ dần được cải thiện.
Quy tắc 2: Có ít còn hơn không có gì
Sẽ có một số ngày bạn cảm thấy mệt mỏi, không muốn chạy bộ. Việc tập luyện theo kế hoạch có vẻ là một kế hoạch to lớn. Điều này là bình thường thôi, và có thể bạn có lý do chính đáng cho việc đó, nhưng khi nó xảy ra, bạn cần phải làm điều gì đó, bất cứ điều gì, ngay cả khi nó chỉ là một phần rất nhỏ trong kế hoạch tập luyện của bạn. Ví dụ như bạn có kế hoạch chạy 1 tiếng trong ngày đó, nhưng bạn cảm thấy chán và bạn có thể đi bộ 5 phút, điều đó vẫn tốt hơn là bạn không làm gì cả.
Quy tắc 3: Những ngày tồi tệ là một phần của quá trình
Tôi khẳng định với bạn rằng, sẽ có những ngày chạy bộ bạn cảm thấy vô cùng khủng khiếp, bạn sẽ có cảm giác như mình không có sự tiến bộ nào.
Tất cả ai chạy bộ đều sẽ gặp những ngày như thế, trung bình trong 10 lần chạy sẽ có trung bình từ 5 ngày bình thường, 3 ngày khủng khiếp và 2 ngày thấy tuyệt vời. Nếu bạn cảm thấy giống như vậy thì nó là một phần của chương trình chạy bộ 5k này.
Quy tắc 4: Khi mệt mỏi, hãy nghỉ ngơi 1 ngày
Chấn thương trong chạy bộ là một điều rất khó tránh khỏi, tôi chưa từng gặp một vận động viên nào mà khi họ ép bản thân tới mức tối đa mà chưa bị chấn thương cả.
May mắn là các chấn thương có thể phòng tránh được nếu bạn chú ý đến các dấu hiệu của cơ thể.
Nếu bạn cảm thấy cơ thể không khỏe, bị đau ở các khu vực nào đó trên cơ thể thì tốt nhất là bạn nên nghỉ ngơi 1 ngày để cơ thể có thể phục hồi và thực hiện lại buổi tập vào ngày khác.
Dưới đây là chi tiết lịch tập chạy bộ 5K trong 10 tuần
Lịch tập chạy bộ 5K trong 10 tuần này phù hợp với những bạn chưa từng chạy hoặc đã từng chạy được 5K nhưng bỏ chạy đã lâu.
Trong chương trình tập này bạn sẽ có 3 ngày để thực hiện bài tập tim mạch gồm Run-Walk hoặc Cross Training (tập luyện chéo), hai buổi tập luyện sức mạnh (Strengh training) và 2 buổi nghỉ ngơi hoàn toàn mỗi tuần. Tập luyện chéo nên là một hoạt động nhẹ như đạp xe, bơi lội hoặc chạy trên máy elliptical.
Mỗi lần chạy bạn đều cần phải khởi động bạn một bài đi bộ nhanh, tuy nhiên tôi khuyên bạn nên thực hiện giãn cơ động (dynamic stretching) trước để giúp tăng phạm vi chuyển động của các khớp.
Sau khi đi bộ nhanh, bạn sẽ bắt đầu chạy bộ, sử dụng bất kỳ tỷ lệ Run-Walk nào mà bạn cảm thấy thoải mái nhất. Nếu bạn thấy mình có thể chạy nhiều hơn, thì thay vì đi bộ bạn hãy tiếp tục chạy trong thời gian đó. Cuối cùng đừng quên thực hiện Cool down sau khi chạy xong để cơ thể tăng tốc phục hồi nha.
Nếu bạn bỏ lỡ 1-3 ngày chạy bộ trong Lịch tập chạy bộ 5K này thì bạn chỉ cần chọn tiếp chương trình tập theo lịch trình.
Nếu bạn nghỉ nhiều hơn 3-7 ngày thì vẫn dùng chương trình tập cũ nhưng giảm cường độ đi 25% trong 1 tuần, sau đó tập lại như lịch cũ.
Nếu bạn nghỉ lâu hơn 1 tuần, tôi khuyên bạn nên quay lại chương trình tập tương ứng với số tuần bạn đã nghỉ và tìm một mục tiêu 5K mới tương ứng.
Cùng với lịch chạy bộ thì lịch tập chạy bộ 5K trong 10 tuần này cũng bao gồm các bài tập sức mạnh. Nó bắt đầu với 2 ngày/tuần và tăng lên 4 ngày/tuần. Tập luyện sức mạnh la điều cần thiết cho người chạy bộ, đặc biệt là người mới bắt đầu, vì nó giúp giảm chấn thương bằng cách tăng cường sức mạnh cơ bắp và mô liên kết.
Nó cũng làm tăng hiệu quả chạy bộ cho bạn, giúp bạn chạy nhanh hơn và mạnh mẽ hơ. Điều cần lưu ý là để tập luyện sức mạnh có hiệu quả thì bạn cần phải tập luyện một cách thường xuyên.
Các chương trình tập luyện sức mạnh bạn có thể xem ở đây
Mẹo để thực hiện lịch tập hạy bộ 5k hiệu quả hơn
1. Chọn giày chạy bộ phù hợp
Nói đến chạy bộ thì việc đầu tư một đôi giày chạy phù hợp với đôi chân là điều quan trọng nhất mà bạn cần làm đầu tiên. Bạn nên chọn giày chuyên dùng cho chạy bộ, thay vì chọn giày thể thao chung chung, bởi giày thể thao thường có thiết kế không phù hợp cho việc chạy liên tục trong thời gian dài.
Để chọn được đôi giày phù hợp, hãy đọc ngay bài viết hướng dẫn chọn giày chạy bộ này ngay nhé.
2. Rèn luyện tâm trí
Chạy bộ không thoải mái như bạn nghĩ, trong suốt 25 năm chạy bộ không ít lần tôi cảm thấy như muốn bỏ cuộc. Do vậy bạn cần phải rèn luyện tâm trí của mình để vượt qua những lúc không thoải mái đó ví dụ như tưởng tượng bạn sẽ thế nào nếu chinh phục được quãng đường này, hay là chia nhỏ khoảng cách chạy ra để cảm thấy dễ hoàn thành hơn…
3. Bỏ qua số liệu thống kê của bạn
Đừng lo lắng về tốc độ chạy của bạn và đặc biệt là không nên so sánh nó với người khác. Điều tuyệt vời của tập luyện là bạn trở nên khỏe hơn mỗi ngày, tốc độ của bạn tự nhiên sẽ nhanh hơn.
Bạn không cần phải đẩy mình vượt qua giới hạn mọi lần chạy để chạy nhanh hơn. Những thay đổi về sinh lý trong cơ thể vẫn sẽ giúp bạn chạy nhanh hơn dù bạn chạy với tốc độ dễ dàng.
4. Học cách tự điều chỉnh
Bạn không cần phải chú ý đến các con số chính xác, nhưng bạn muốn tự mình tăng tốc độ, điều đó đơn giản có nghĩa là làm cho phần đầu tiên của bạn chạy chậm hơn phần cuối cùng.
Điều này có thể sẽ mất một khoảng thời gian để tập luyện vì thông thường bạn sẽ chạy quá nhanh quá múc, do vậy hãy thử xem tốc độ nào là phù hợp với bạn nhất. Bạn thậm chí có thể bắt đầu với tốc độ chậm hơn so với bạn nghĩ và nó có thể giúp bạn đi đúng hướng.
5. Tập luyện chéo thường xuyên
Tập luyện chéo (Cross Training) là một hình thức tập luyện tuyệt vời dành cho người chạy bộ, đặc biệt là trong những ngày mệt mỏi, bạn có thể chọn đạp xe, bơi lội hoặc đi bộ đều được.
5. Phân biệt được đau nhức và chấn thương
Đôi khi bạn sẽ thấy đau do chấn thương và đau cơ nó khá giống nhau và nó là một phần của những người mới tập chạy bộ. Cảm giác đau nhức cơ thường sẽ nhiều nhất sau 36 tiếng dừng tập và sẽ giảm dần sau đó. Còn đau do chấn thương thường xuất hiện rất sớm và ngày càng đau hơn.
Do vậy, bạn cần phân biệt được 2 loại đau này để có biện pháp sử lý kịp thời.
6. Biết rằng sẽ có những lúc gặp khó khăn.
Cảm giác hụt hơi trong quá trình chạy là hoàn toàn bình thường, khi bạn cảm thấy như đang thở hổn hển đó là dấu hiệu bạn đã đạt đến ngưỡng VO2 Max, lượng oxy tối đa mà có thể bạn có thể hấp thụ và tiêu thụ khi bạn chạy, bạn chạy càng nhanh thì việc chạm ngưỡng VO2 Max càng sớm.
7. Luôn uống đủ nước
Hãy luôn đảm bảo rằng bạn có đủ nước khi chạy bộ, đặc biệt là khi chạy trong thời tiết nắng nóng, hãy mang theo một chai nước bên người khi chạy mà uống nhiều ngụm nhỏ liên tục để bù bước cho cơ thể kịp thời. Bạn có thể kết hợp nước với điện giải để giúp bổ sung điện giải bị mất đi khi chạy nhé.
4 mẹo để bạn nghiền nát trong ngày thi chạy 5K chính thức
1. Xem sơ đồ đường chạy trước
Hầu hết các cuộc đua Ofline lớn đều có sơ đồ đường chạy rất cụ thể. Đặc biệt nếu bạn thi chạy địa hình (chạy trail) thì cần chú ý thêm về độ cao ở các quãng đường để có phương án chạy phù hợp nhất. Nếu có thể hãy dùng xe chay một vòng cung đường này để qua sát tình hình trực tiếp nhé.
2. Đến sớm ít nhất 30 phút trước khi chạy
Đến sớm ở các cuộc đua để bạn có thời gian chuẩn bị tốt hơn như khởi động, đi vệ sinh, đeo BIB, chuẩn bị nước uống….
3. Nếu đây là cuộc đua đầu tiên của bạn, hãy chọn bắt đầu ở phía sau
Việc bắt đầu ở phía sau giúp bạn không bị cuốn theo mọi người và chạy quá nhanh và có thể khiến bạn bị kiệt sức sớm hơn mong đợi.
4. Chia cuộc đua làm nhiều phần nhỏ hơn về mặt tinh thần
Hãy chia nhỏ đoạn đường 5K thành nhiều quãng ngắn hơn, việc này giúp trí não bạn tập trung vào những quãng ngắn và giúp bạn có tinh thần chạy ổn định nhất.
Ngăn ngừa chuột rút CrampFix Shots
88,000vnđ
Hammer Gel
44,000vnđ
GU Energy Gel
35,000vnđ
Viên Sủi Điện Giải
169,000vnđHãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.
Hotline tư vấn miễn phí: (028) 22.00.2222 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: B-00.02 Sarica, KĐT Sala, Đường D9, P. An Lợi Đông, TP. Thủ Đức, TP. HCM
