Hướng dẫn Peak Week, Pose dáng khi thi đấu như vận động viên chuyên nghiệp cùng Layne Norton

Nếu bạn chuẩn bị lên sàn thi đấu thì việc Peak Week là điều phải làm để có thể có một cuộc thi tốt nhất, nhưng nếu bạn chưa biết Peak Week như thế nào thì hãy cùng xem ngay hướng dẫn Peak Week cùng chuyên gia Layne Norton dưới đây nha.

Mục đích của hướng dẫn này sẽ là đơn giản hóa việc thực hiện Peak Week để bạn có thể đạt được mực tiêu cao nhất của mình và giành chiến thắng.

Bài viết sẽ hướng dẫn bạn chi tiết về mọi thứ bạn cần biết từ dinh dưỡng, tập luyện, nước, natri, tư thế phô diễn….

Xem thêm: Peak Week trong gym là gì ?

Phần 1: Hướng dẫn Peak Week – Dinh dưỡng

Phần này chúng ta sẽ tìm hiểu những gì chúng ta nên ăn và không nên ăn, đặc biệt là những thứ liên quan đến tinh bộ trong tuần quan trọng này.

Ở tuần cuối cùng trước ngày thi đấu, việc ăn kiêng là chìa khóa cuối cùng để dẫn đến thành công (hay thất bại).

Bạn đang đếm từng gram carb và chất béo một cách tỉ mỉ như một kiểm toán viên đang xem xét sổ sách của công ty, sai sót sẽ khó có thể khắc phục nếu không cẩn thận.

Khi nói đến chế độ dinh dưỡng trong Peak Week thì tất cả đều xoay quanh Carb, đây là nhân vật chính cho bộ phim bạn sắp tham gia, Protein và chất béo chỉ là diễn viên phụ mà thôi.

Dưới đây là những điều bạn cần làm

1. Chỉ nạp tinh bột rất vừa phải

Nếu hằng ngày bạn nạp 100g tinh bột, nhưng bạn nạp 800g trong 3 ngày thì đó thât sự là tai họa. Đó là lý do bạn không bao giờ được nạp nhiều hơn gấp 3 lần số Carb mà bạn tiêu thụ bình thường trong Peak Week.

2. Lượng Carb tuyệt vời cần nạp, thời gian nạp là vấn đề của những lần thử nghiệm và sai sót.

Với tôi thì tôi vẫn nạp carb bình thường vào đầu tuần vì tôi cần tập luyện chăm chỉ và cơ thể tôi cần chúng, tôi chỉ giảm dần chương ngày thi đấu gần tới.

3. Điều này mang lại cho bạn nhiều thời gian hơn để điều chỉnh tùy thuộc vào phản ứng của cơ thể bạn

Cho dù bạn ăn nhiều hơn thì bạn vẫn có thể giảm lượng carb của mình trước ngày thi đấu và giữ được một cơ thể khô như mong đợi. Quá sát ngày thi đấu thì bạn sẽ không còn thời gian để điều chỉnh nữa.

4. Protein và chất béo nên được giữ nhiều hơn hoặc ít hơn trong tuần cao điểm

Bất kỳ điều chỉnh nào cũng nên ít thôi: Tôi có xu hướng bắt đầu với lượng Protein thấp hơn vào đầu tuần khi lượng Carb cao và từ từ đưa lại mức bình thường trong tuần.

5. Vào ngày thi đấu, một lượng carb vừa phải sẽ hữu ích

Bắt đầu từ 6-8 giờ từ lúc đánh giá, nạp 60-80g carb mỗi 2-3 tiếng. Người càng nặng ký thì cần nạp nhiều carb hơn.

6. Tiêu thụ thêm thức ăn chứa chất xơ, ít tinh bột

Thêm một lượng nhỏ Proten (từ 10-20g) và chất béo (từ 5-10g) trong mỗi bữa ăn. Để có đủ thời gian thì bạn có thể bắt đầu nạp từ ngày thứ 6, trước ngày thi đấu 1 ngày.

7. Bữa ăn thức hợp nên ăn nhất là khoảng 2 giờ trước lúc bắt đầu

Sự kết hợp giữa carb, chất béo, protein và natri khác nhau giữa mỗi người, với tôi thì 20-30g protein, 40-100g tinh bột, 15-30g chất béo và 800-2000mg natri.

8. Bạn chọn sẽ ăn gì sẽ phụ thuộc vào sự trao đổi chất và độ nhạy cảm với thức ăn của bạn.

Nếu bạn không dung nạp Lactose, dị ứng với Gluten hoặc cả 2 thì việc tiêu thụ một lượng lớn bánh mì hay pho-mát trước khi thi đấu là điều không nên làm.

Tất cả đều phải trải qua việc thử và kiểm nghiệm, do vậy bạn cần phải thực hiện những việc này càng sớm càng tốt để biết rằng mình sẽ cần điều chỉnh gì trong Peak Week.

Kế hoạch dinh dưỡng của Layne Norton

Đây là một ví dụ của Layne Norton trong tuần Peak Week

Thứ 5/6 (8-9 ngày trước ngày thi đấu)

• Protein: 275g (mức hằng ngày)
• Tinh bột: 140 g (ít hơn một chút so với bình thường)
• Chát béo: 45 g (mức hàng ngày)
• Natri: 5,000 mg (cao hơn một chút so với bình thường)
• Nước: 1.5-3 lít nước
• Tập luyện: Bình thường
• Cardio: Bình thường

Thứ 7/Chủ nhật

• Protein: 255 g
• Tinh bột: 180-200 g
• Chất báo: 45 g
• Natri: 5,000 mg
• Nước: 1.5-3 lít nước
• Tập luyện: Nghỉ
• Cardio: Tập cường độ cao

Thứ 2

• Protein: 235 g
• Tinh bột: 380 g
• Chất béo: 50 g
• Natri: 5,000 mg
• Nước :1.5-3 lít nước
• Tập luyện: Ngày tập chân nặng cuối cùng (không tập đến thất bại và mức tạ 80% 1RM)
• Cardio: 50 phút cường độ trung bình

Thứ 3

• Protein: 245 g
• Tinh bột: 320 g
• Chất béo: 50 g
• Natri: 5,000 mg
• Nước: 1.5-3 lít nước
• Tập luyện: Ngày tập lưng và ngực cuối cùng (không tập đến thất bại và mức tạ 80% 1RM)
• Cardio: 40 phút cường độ trung bình

Thứ 4

• Protein: 255 g
• Tinh bột: 260 g
• Chất béo: 45 g
• Natri: 5,000 mg
• Nước: 1.5-3 lít nước
• Tập luyện: Ngày tập vào và tay cuối cùng (không tập đến thất bại và mức tạ 80% 1RM)
• Cardio: 30 phút cường độ trung bình

Thứ 5

• Protein: 265 g
• Tinh bột: 200 g
• Chất béo: 45 g
• Natri: 5,000 mg
• Nước : 1.5-3 lít nước
• Tập luyện: 40 tập nhẹ (chọn một bài tập cho mỗi nhóm cơ với mức tạ 60% 1RM)
• Cardio: 20 phút cường độ trung bình

Thứ 6

• Protein: 275 g
• Tinh bột: 250 g
• Chất béo: 45 g
• Natri: 5,000 mg
• Nước : 1.5-3 lít nước
• Tập luyện: 20-25 phút tập nhẹ
• Cardio: 10-20 cường độ thấp như đi bộ

Thứ 7: Ngày thi đấu

Bữa 1-2: Trước khi thi đấu 8-6 tiếng

• 85g thịt bò bít tết
• 226g khoai lang
• 226ml nước

Bữa 3: Trước khi thi đấu 4 tiếng

• 01 Thanh protein bar 85g
• 226ml nước
• 1 quả chuối nhỏ

Bữa 4: Trước khi thi đấu 2 tiếng

• Một ổ bánh mì sandwich
• 226ml nước

Bữa 5: Trước khi thi đấu 30 phút

• 2 miếng bánh gạo
• 1 muỗng bơ đậu phộng

Bữa 6: Trước khi thi đấu 5 phút

• 1 thanh Snicker bar nhỏ
• 1 muỗng bơ đậu phộng

Giữa bốn bữa ăn đầu tiên, tôi cũng uống 350ml nước. Sau bữa ăn thứ tư, tôi uống nước khi thấy cần thiết cũng như làm dịu cơn khát.

Tôi cũng tập 10 phút sau bữa ăn 1 và 4, và ngay trước khi bước vào sân khấu, để giúp cung cấp glucose đến các tế bào cơ.

Các mẹo ăn kiêng

Một số mẹo ăn kiêng nhỏ dành cho bạn trong tuần Peak Week này.

1. Hạn chế ăn trong rau và chất xơ trong 16-20 tiếng trước khi thi đấu để tránh bị đầy hơi.
2. Uống thuốc kháng histamine không gây buồn ngủ vào buổi sáng của buổi biểu diễn. Bạn dễ bị dị ứng và ốm yếu hơn trong tuần cuối cùng của mình vì ăn kiêng sẽ ngăn chặn chức năng miễn dịch. Dị ứng và bệnh tật có thể khiến cơ thể tăng mức độ histamine, một hợp chất có thể kích hoạt giữ nước cùng với nhiều triệu chứng cảm lạnh khác (như là nhức đầu, nghẹt mũi, v.v.). Dùng thuốc kháng histamine có thể giúp ngăn ngừa tình trạng này nếu bị bệnh hoặc dị ứng.
3. Tiếp tục dùng creatine như bạn đã dùng trong thời gian chuẩn bị cho cuộc thi, nhưng nếu bạn chưa sử dụng, đừng bắt đầu vào tuần cuối cùng! Một số người cắt bỏ creatine vì họ nghĩ rằng nó sẽ làm cho cơ thể giữ nước. Creatine thực sự thay đổi sự cân bằng nước mà bạn muốn bằng cách đưa thêm nhiều nước hơn vào bên trong tế bào. Nó sẽ giúp bạn duy trì cảm giác no. Nhiều người cố gắng nạp creatine vào tuần cuối cùng để khuếch đại hiệu ứng này. Đừng làm điều đó! Nếu cơ thể bạn không quen với việc nạp creatine và bạn bắt đầu nạp nó, hệ tiêu hóa của bạn có thể không thải hết creatine trong máu, dẫn nước vào đường tiêu hóa và khiến bạn bị đầy hơi.

Phần 2: Hướng dẫn Peak Week – Các loại thực phẩm bổ sung cần thiết

1. BCAA

Sử dụng BCAA rất quan trọng để giúp tổng hợp Protein và giảm phân hủy Protein, nó cũng giúp ích cho việc phục hồi sau khi tập luyện nữa. Bạn nên sử dụng 1 muỗng sau các bữa ăn và trước khi tập luyện, 2 muỗng sau khi tập.

8.6

True Recovery

750,000vnđ

Mua ngay

9.2

Mutant BCAA

650,000vnđ

Mua ngay

8.7

Nutrex EAA+ Hydration

800,000vnđ

Mua ngay

8.0

True BCAA

585,000vnđ

Mua ngay

2. Creatine

Creatine giúp tăn sức mạnh và tích tụ tế nào, giúp duy trì sức mạnh và sự sung mãn, bạn nên dùng 5g mỗi ngày để đạt hiệu quả cao nhất.

9.2

Creatine Monohydrate

720,000vnđ

Mua ngay

8.8

Creatine Monohydrate

490,000vnđ

Mua ngay

9.4

Optimum Nutrition Creatine

415,000vnđ

Mua ngay

8.7

True Creatine 6

550,000vnđ

Mua ngay

3. Beta – Alanine

Kết hợp Beta Alanine với Creatine sẽ giúp tăng cường sức mạnh và giảm mệt mỏi hiệu quả hơn, bạn nên dùng 6g mỗi ngày để có hiệu quả cao nhất (chia làm 3 lần dùng trong ngày).

4. CLA

Sử dụng CLA giúp cơ thể tăng cường oxy hóa chất béo, giúp duy trì lượng cơ nạc cao hơn. Bạn nên dùng 3 viên mỗi ngày chia làm 3 lần.

Phần 3: Hướng dẫn Peak Week – Nước và natri

Nước và Natri là những yếu tố khó quản lý nhất trước khi thi đấu, tìm hiểu về cách quản lý chúng bằng những việc nên và không nên làm sau đây nha

Quan niệm sai lầm lớn nhất trong Peak Week có liên quan đến nước bởi vì họ cho rằng cơ thể càng ít nước thì càng trông “khô” hơn và cơ bắp nhìn sẽ đẹp hơn, nhưng thực tế thì không phải vậy.

Natri là một yếu tố liên quan thường bị các vận động viên thi đấu thực hiện sai dẫn đến thành thích thi đấu kém.

Khoa học đằng sau việc nạp muối

Cơ thể lưu trữ nước bên trong và bên ngoài các tế bào của cơ thể. Nước lưu trữ bên trong tế bào được xem là tuyệt vời vì nó làm cho cơ bắp của bạn trông đầy đặn. Nước ở ngoài là thứ mà mọi người đang cố gắng loại bỏ bằng cách cắt nước và dùng thuốc lợi tiểu.

Cơ thể duy trì một tỷ lệ 70/30 của nước nội bào và nước ngoài tế bào, một tỷ lệ được kiểm soát chặt chẽ bởi các hệ thống bên trong cơ thể bạn.

Cân bằng nước trong cơ thể của bạn rất quan trọng đối với chức năng tế bào, cân bằng ion, lượng máu và huyết áp đến mức nó được điều chỉnh theo từng phút! Không có cách nào để rút nước từ ngăn này mà không ảnh hưởng đến ngăn kia.

Vì vậy, nếu bạn cắt giảm nước uống, bạn sẽ mất nước ngoại bào, nhưng để duy trì cân bằng nội môi, bạn cũng sẽ mất nước nội bào. Tỷ lệ sẽ không thay đổi; tất cả những gì bạn sẽ làm là làm cho cơ bắp mình nhìn kém đầy đặn hơn mà thôi.

Một khía cạnh khác của một tuần Peak Week điển hình song hành với việc cắt giảm nước là cắt giảm natri, kết quả của việc này có thể thảm khốc không kém.

Sự cân bằng natri trong cơ thể của bạn ảnh hưởng trực tiếp đến động lực của chất lỏng và lượng máu. Khi natri giảm sút nó sẽ làm tăng mức độ aldosterone, một loại hormone có công việc chính là cố gắng hấp thụ nước và natri càng nhiều càng tốt.

Sau hai ngày cạn kiệt natri (tiêu chuẩn trong hầu hết các quy trình Peak Week), mức aldosterone đã tăng gấp đôi! Nếu bạn cắt giảm natri sớm hơn nữa đến ngày thứ 6, mức độ đã tăng hơn gấp ba lần!

Tăng aldosterone sẽ làm tăng khả năng giữ nước do thận tái hấp thu cả natri và nước trở lại tuần hoàn. Sự thiếu hụt natri trong chế độ ăn uống cũng dẫn đến giảm huyết áp, đẩy nước huyết tương ra khỏi hệ thống mạch máu.

Điều đó có nghĩa là ít nước hơn trong các mạch máu, khiến bạn trong đầy đặn hơn, nổi nhiều gân hơn và hơn thế nữa trong không gian xung quanh, khiến bạn trông mềm mại.

Hơn nữa, bây giờ bạn đang tái hấp thu nhiều nước hơn vào tuần hoàn do aldosterone tăng cao. Chỉ khi không có đủ áp lực trong mạch máu, lượng nước được tái hấp thu đó cũng sẽ đi vào lớp dưới da, chính xác nơi bạn không muốn nó xuất hiện. Thay vì lừa cơ thể của bạn, bạn đã lừa chính mình, và nó sẽ hiển thị trên sân khấu.

Đây là một lý do lớn tại sao các vận động viên không thể ăn no trong ngày diễn ra chương trình, bất kể mức tiêu thụ carb của họ, họ sẽ trải qua một trải nghiệm kỳ là đó là: Họ trông đẹp hơn 10 lần trong một giờ sau khi trình diễn xong!

Hầu hết mọi người nghĩ rằng điều này có nghĩa là họ đã không nạp đủ carb, nhưng điều đó đơn giản là không đúng.

Họ đã nạp carbs trong 2 hoặc 3 ngày! Bữa ăn cheating có thể chứa nhiều natri, và họ đã uống rất nhiều nước cùng với nó. Sự kết hợp đó cuối cùng đã cho phép họ nạp dinh dưỡng đúng cách. Đó là lý do tại sao họ trông đẹp hơn rất nhiều! Carbs không làm đầy cơ bắp của họ, nước và natri thì có! Ngược lại, lượng carbs tiêu thụ trong khi cắt giảm nước sẽ không bao giờ khiến bạn no đúng cách.

Khuyến nghị của tôi: Giữ lượng nước và natri như nhau. Nếu bạn đã quen với việc uống 3 lít nước nước mỗi ngày, hãy tiếp tục uống lượng nước đó cho đến một hoặc hai giờ trước buổi biểu diễn — và điều đó chỉ để giúp bạn không cảm thấy mắc tiểu khi đang trình diễn! Tương tự, nếu bạn đã quen với việc ăn 3 gam natri mỗi ngày, hãy tiếp tục làm như vậy trong tuần cao điểm.

Trên thực tế, tôi đã phát hiện ra rằng ăn một bữa ăn tương đối cao natri, carbs và chất béo 2 giờ trước khi bước lên sân khấu có thể làm tăng đáng kể lượng mạch máu và cảm giác no.

Phần 4: Hướng dẫn Peak Week – Tập luyện và Cardio

Tập luyện và Cardio đã đưa bạn đến với vóc dáng như hiện tại, nhưng ở tuần cuối quan trọng này, nếu bạn không quản lý tốt việc tập luyện của mình có thể khiến mọi thứ trở nên vô ích.

Chế độ ăn uống, nước và natri có thể là những yếu tố tạo nên những đột phá trong tuần cao điểm, tuy nhiên tập luyện vẫn là yếu tố then chốt nhưng lại hay bị hiểu nhầm.

Bạn nên tiếp tục tập luyện hay dừng tập hoàn toàn? Hãy cùng tìm hiểu ngay để không bao giờ phải hối hận sau hằng tháng trời tập luyện vì sai lầm vào phút chót nhé.

Tập luyện một cách thông minh

Trong tuần cao điểm, bạn sẽ có 2 mục tiêu chính: Kích thích cơ bắp của bạn đủ để giữ Glycogen đầy đủ trong cơ bắp và nước ở nơi chúng ta muốn chính là bên trong tế bào cơ để giúp bạn trông đầy đặn và săn chắc nhất.

Từ thứ Hai đến thứ Tư, hãy tập luyện như bạn thường làm. Chỉ cần thực hiện 80% sức mạnh bình thường của bạn, và dừng một vài lần lặp nếu thất bại.

Vào thứ Năm và thứ Sáu trước buổi biểu diễn, hãy tập nhẹ và thực hiện 30-45 phút luyện tập theo chuỗi các bài tập (circuit training), chọn một bài tập cho mỗi bộ phận cơ thể và thực hiện 10-20 lần lặp mỗi hiệp. Mức tạ ở khoảng 60 phần trăm khả năng nâng của bạn.

Đối với Cardio, bạn nên giảm dần, tập nhiều cardui sẽ phản tác dụng.

Vào ngày trước buổi diễn, không nên tập cardio qua 15-20 phút. Và dưới đây là một số sai lầm có thể gặp trong tuần cao điểm bạn nên tránh

Sai lầm số 1:

Tôi cần phải dừng tập sớm trong tuần cao điểm nếu không Glycogen sẽ cạn kiệt và cơ bắp tôi sẽ không còn đầy đặn nữa

Sự thật:

Không tập luyện sẽ khiến cơ bắp của bạn không có lý do nào để giữ Glycogen trong cơ, do vậy nếu dừng tập luyện trước ngày thi đấu 4-5 ngày thì cơ bắp sẽ giảm khả năng lưu trữ Glycogen đi.

Nó còn có thể khiến Glucose được lưu trữ trong cơ bắp đi sai hướng. Đúng là bạn không nên tập luyện nặng vào những ngày cuối cùng và bạn không muốn xuất hiện tình trạng đau nhức khi lên sàn, nhưng thực hiện nhanh một bài cardio trong 20-40 phút trong 1-2 ngày trước ngày thi đấu sẽ không làm giảm glycogen, thay vào đó nó sẽ thúc đẩy glycogen đi vào cơ bắp nhiều hơn, và đó chnsh xác là điều bạn muốn.

Sai lầm số 2:

Tôi cần tập luyện với số lần lặp cao hơn trong Peak Week để giúp glycogen nạp nhiều hơn

Sự thật

Đừng thay đổi bất kỳ sự thay đổi lớn nào trong tuần cuối này. Việc thay đổ số lần lặp khi bạn không quen có thể gây viêm, đau nhức khu vực đó.

Đã bao giờ bạn thấy cơ chân của mình biến mất sau một tập siêu chăm chỉ hay chưa? Bạn sẽ không muôn thấy điều đó khi lên sàn đâu.

Phần 5: Hướng dẫn Peak Week – Tạo dáng thi đấu thể hình

Tạo dáng thể hình là một hình thức nghệ thuật kết hợp với khoa học. Phần này chúng ta sẽ thực hiện tập luyện tạo dáng tất cả tư thế để có thể tôn lên vóc dáng và cơ bắp của bạn một cách tốt nhất có thể.

Để có thể trình diễn tốt nhất phần tạo dáng trong thi đấu, bạn cần ít nhất 8 tuần để tập luyện, do vậy hãy tính toán thời gian tập luyện sao cho hợp lý nhất để không bị bỡ ngỡ khi lên sàn đấu nhé.

Không có gì tệ hơn việc bỏ ra nhiều tháng trời tập luyện khổ cực nhưng lại không thể phô diễn nó một cách hoàn hảo trên sàn đấu. Ban giám khảo cuộc thi chỉ có thể đánh giá dựa trên những gì mà bạn thể hiện trên sàn đấu mà thôi.

Dưới đây là các tư thế bạn sẽ được yêu cầu thực hiện khi lên sàn

1. Mặt trước

• Xoay bàn chân của bạn ra ngoài một chút, nhấn bàn chân xuống sàn để đưa mọi chi tiết của phần trên cơ đùi trước lên.
• Sau đó kéo phần xô của bạn lên giúp chúng hiện càng rộng càng tốt, đừng gập bung xuống vì sẽ khiến eo của bạn to ra.
• Giữ cánh tay của bạn ở trạng thái thả lỏng.

2. Mặt bên phải

• Đặt các ngón chân của bàn chân sau lên ngang mu bàn chân trước, sau cho phần chân sau của bạn hơi thõng ra.
• Vặn thân người của bạn để hiện phần mặt trong và cơ liên sườn ra.
• Kéo cánh tay ra xa nhất khỏi cơ thể để hiện ra phần cơ ngực
• Luôn siết chặt cơ đùi sau và mông trong suốt quá trình thực hiện

3. Mặt sau

• Đảm bảo cơ mông và đùi sau của bạn vẫn siết chặt như thế bạn đang chuẩn bị thực hiện stiff-legged deadlift.
• Đây chính là điểm sẽ có thể phân biệt được với người chiến thắng và thua cuộc
• Phô diễn cơ xô của bạn, hơi ngả người ra sau để làm nổi bật phần lưng của bạn hơn.

4. Mặt bên trái

Giống tư thế số 2, chỉ là đổi bên mà thôi

5. Mặt trước 2 cơ tay trước

• Từ từ nâng cánh tay của bạn lên cho đến khi song song sàn nhà
• Bạn có thể kéo cơ bụng lên
• Từ đây, trở lại tư thế số 1 của bạn.

6. Mặt trước cơ xô

• Đặt nắm tay của bạn vào phần rộng nhất của hông
• Xòe cơ xô của bạn ra. Ngả người về sau một chút để làm cho cơ xô nhìn to hơn

7. Mặt nghiêng cơ ngực – Trái

• Nhón bắp chân ở chân đối diện giám khảo, đặt các ngón chân ở giữa bàn chân sau
• Đưa cánh tay ra xa giám khảo nhất và tạo thành vòng tròn với cánh tay gần ban giám khảo nhất
• Trong khi đó, ép phần cơ ngực ở xa nhất của bạn

8. Mặt nghiêng tay sau – Trái

• Đặt chân ở vị trí tương tự vị trí số 7.
• Đưa tay ra phía sau nắm lấy bàn tay và gồng cơ tay sau lên
• Nếu bạn không đủ linh hoạt, có thể nắm ngón tay thay cho cổ tay.

9. Mặt sau 2 tay trước

• Làm căng bắp chân của bạn. Vị trí chân và góc chân rất quan trọng cho tư thế này.
• Tạo hình chữ V từ trên xuống dưới
• Mở chân của bạn ra và kéo ra sau. Từ đây, gồng cơ tay lên và ngả người ra sau
• Đừng bóp bả vai vào nhau, xòe cơ xô của bạn càng to càng tốt.

10. Mặt sau cơ lưng

• Vị trí chân giống như tư thế số 9
• Nhón ngón chân lên và xoay chân hướng ra 2 bên
• Đặt cổ tay của bạn lên phân dày nhất của cơ liên sườn và xòe cơ xô ra, hơi ngả ra sau một chút
• Bạn không nên uốn cong lưng của mình, bạn đang cần mở rộng lưng của mình.

11. Mặt trước ngực – Phải

Cách thực hiện giống tư thế số 7, chỉ là đổi bên mà thôi

12. Mặt nghiêng tay sau – Phải

Cách thực hiện giống tư thế số 8, chỉ là đổi bên mà thôi

13. Tay trên đầu phô diễn cơ bụng

• Đặt 2 tay sau đầu, mở rộng 1 chân và ép cơ bụng xuống
• Ép bàn chân xuống sàn nhà, giữ 2 tay gần đầu của bạn.

14. Có 3 tư thế mà bạn có thể lựa chọn để trình diễn phần mặt trước

14.1. Tay trên hông

14.2. Chắp tay phía trước

14.3.Tư thế con cua

15. Mặt bên cơ liên sườn

• Các giám khảo có thể sẽ yêu cầu bạn thực hiện tư thế này.
• Xoay người qua mặt bên mà bạn tự tin nhất, giống tư thế số 7 và 8. Đặt cánh tay đối diện ban giám khảo sau đầu, tay kia để cạnh bên ngực
• Hãy uốn cong theo hướng cơ liên sườn của bạn
• Đảm bả siết chặt cơ mông và đùi sau

16. Mặt sau bắp chân

• Quay lưng lại với ban giám khảo, nâng gót chân lên và phô diễn bắp chân của bạn
• Phần còn lại của cơ thể cũng siết chặt.

Phần 6: Hướng dẫn Peak Week – Khi trên sân khấu

Rồi, đây là lúc quan trọng nhất, bạn đã chuẩn bị mọi thứ và đây là lúc bạn sẽ thực hành chúng.

Dưới đây các mẹo dành cho bạn trong ngày lên sàn, đảm bảo bạn ghi nhớ rõ để không phá hoại mọi công sức của mình lâu nay nha

• Bôi kem dưỡng da và chống nắng nếu biểu diễn ngoài trời. Tiếp xúc ánh nắng và nhiệt độ cao có thể làm tăng mạch máu của bạn
• Mang theo khăn lau, bạn sẽ cần đến nó đấy
• Mang theo máy làm nóng nhỏ để giúp bạn làm nóng trước khi lên sân khấu
• Không nên mặc quần sáng màu để tránh dầu (bronzer)dính vào trong bạn sẽ rất lôi thôi.
• Mặc một chiếc áo len rộng và tối màu, quần thể thao vào buổi sáng ngày thi đấu. Vừa giúp bạn giữ ấm, vừa giúp tăng cường mạch máu.
• Khi căng cơ trước lúc diễn, hãy thực hiện các bài tập theo một mạch bắt đầu với cơ vai, ngực, lưng, tay trước và lặp lại.
• Sử dụng số lần lặp cao 10-15 lần và lượng tạ nhẹ. Bodyweight Squat cũng là lựa chọn tốt.
• Đừng Pump một bộ phận nào đó quá đà, nó sẽ làm cho nó khó xác định hơn và khó thực hiện động tác trình diễn hơn.
• Khi lên sân khấu, hãy thư giãn và tự tin. Nếu bạn trông như sẽ giành chiến thắng, ban giam khảo sẽ chú ý điều đó.
• Hãy tận hưởng các trải nghiệm vì nó có thể kết thúc trước khi bạn biết.

Lời kết

Peak Week là tuần mà bạn sẽ có nhiều việc để làm, hãy thực hiện mọi thứ cẩn thận và có kế hoạch rõ ràng để có thể có một ngày thi đấu tốt nhất bạn nhé, chúc bạn thành công.