5 kiểu nắm thanh đòn khi Deadlift mà bạn cần biết

Trong tập thể hình có khá nhiều cách nắm thanh đòn khác nhau và mỗi kiểu nắm thanh đòn lại có ưu nhược điểm riêng, hôm nay hãy cùng Thể Hình Channel tìm hiểu các kiểu nắm này xem đâu sẽ là lựa chọn tốt nhất cho bạn nhé.

Giữ chắc được thanh đòn là điều đầu tiên bạn phải làm nếu muốn trở thành người Deadlift thành công. Phong cách nắm thanh đòn của bạn cũng có thể ảnh hưởng đến các mục tiêu các nhau của bạn.

Mặc dù nhìn thì có vẻ đơn giản nhưng vị trí cầm rộng hay hẹp, bàn tay ngửa hay úp có thể ảnh hưởng khá nhiều đến kết quả tập luyện của bạn đấy.

Với nhiều năm đúc kết của những người đi trước, chúng ta ngày nay sẽ có một số kiểu nắm phổ biến và mỗi kiểu sẽ dành cho một mục tiêu khác nhau, từ hiệu suất tập luyện đến độ hiệu quả tổng thể.

Dưới đây là 5 kiểu nắm thanh đòn và ưu nhược điểm của chúng

Kiểu nắm thanh đòn số 1: Overhand Grip 

Overhand Grip là kiểu nắm phổ biến trong thực hiện Deadlift. Với kỹ thuật đơn giản, để sử dụng cách nắm này bạn cần có một cẳng tay và bàn tay khỏe, bạn có thể sử dụng nó trong các bài khởi động hoặc các buổi tập Deadlift với số lần lặp cao.

Ưu điểm của Overhand Grip

• Cách nắm tiêu chuẩn và có thể dùng được trong hầu hết các bài tập tạ
• Có thể giúp bạn nhắm vào các nhóm cơ cụ thể không được kích hoạt nhiều khi sử dụng đúng cách.
• Thúc đẩy sự phát triển đổi sức của sức mạnh cầm nắm
• Tránh mất cân bằng cơ bắp do cầm kiểu mixed grip trong thời gian dài

Nhược điểm

• Chỉ thích hợp với khởi động hoặc số hiệp thấp

Cách thực hiện Overhand Grip

Sau khi vào vị trí đứng giữa thanh đòn, 2 tay nắm thanh đòn với khoảng cách rộng bằng vai (hoặc độ rộng tùy vào bạn thấy thoái mái nhất).

Các ngón tay cuộn lại chạm vào lòng bàn tay của bạn. Bạn sẽ muốn ấn bàn tay của bạn vào phần cao nhất của thanh đòn để tránh bị cuốn bàn tay khi kéo tạ lên, với lòng bàn tay úp xuống, hãy khép sát các ngón tay để nắm chặt thanh đòn nhất.

Kiểu nắm thanh đòn số 2: Hook Grip

Hook Grip là một phiên bản chỉnh sửa của kiểu nắm Overhand Grip. Trong một số trường hợp tập lâu hoặc tay không đủ khỏe khi dùng Overhand Grip sẽ bị trượt thanh đòn vì khu vực yếu nhất của bàn tay là ngón út và áp út sẽ lỏng dần đến khi bạn không thể nắm thanh đòn được nữa. Sử dụng Hook Grip sẽ đặt ngón cái của bạn dưới các ngón tay khác giúp cho việc nắm thanh đòn trở nên chắc chắn hơn.

Kiểu nắm này được các vận động viên Olympic sử dụng rất phổ biến vì nó giúp họ nắm thanh đòn chắc hơn mà không cần sử dụng đai hỗ trợ khi thi đấu. Do đó khi sử dụng Hook Grip bạn sẽ cần tưởng tượng các ngón tay của mình hoat động khi một cặp dây đai khi bạn kéo tạ.

So với cách cầm Mixed Grip thì Hook Grip cho khả năng mạnh (có khi mạnh hơn) nhưng lại không gây ra tình trạng bất đối xứng.

Nó cũng giúp giảm căng thẳng cho vao, giảm chấn thương cho bắp tay cũng như giữ thanh tạ trên đùi tốt hơn, ngăn ngừa trượt ngã.

Một lợi ích khác đáng chú ý là nó có thể cải thiện tư thế của người nâng. Nếu thao tác nắm tạ được thực hiện chính xác, người nâng sẽ có thể ngồi xuống ở vị trí mà có thể tận dụng được sức mạnh của đùi sau, một trong những phần khỏe nhất của chân.

Ưu điểm của Hook Grip

• Một trong những cách cầm chắc chắn nhất
• Tránh tình trạng mất cân đối cơ bắp
• Có thể sử dụng trong Olympic

Nhược điểm

Người có bàn tay nhỏ sẽ cảm thấy khó chịu khi áp dụng

Có an toàn cho ngón cái không?

Một số người mới bắt đầu thực hiện kiểu cầm này cho biết họ bị đau ngón tay cái. Hầu hết trường hợp là do đặt ngón cái ở dưới thanh đòn thay vì ở cạnh bên dưới các ngón tay của bạn. Sự tăng cường lực bám giữa ngón cái và các ngón tay tạo cảm giác giống như cái móc nên nó mới có tên gọi là Hook Grip

Do bạn đang dè một trọng lượng đáng kể lên ngón tay nên có thể lúc đầu bạn cảm thấy không thoải mái nhưng đó không phải là lý do bạn không dùng nó.

Để làm quen cảm giác thì bạn nên sử dụng cách cầm tạ này ở các hiệp khởi động. Nếu cần có thể dán băng dính quanh ngon tay cái để tạo lớp đệm cho nó. Cố gắng tránh đè lên các đốt ngón tay, lý tưởng nhất là đè lên đầu ngón tay cái.

Quan trọng không kém đó là không được buông tạ ngay cả khi đau lúc đang nâng tạ vì nó có thể làm rách da ở ngón cái hoặc tệ hơn.

Hook Grip có tốt hơn các kiểu nắm khác?

Cách cầm tạ này không được xếp vào loại tốt theo kiểu vượt trội hơn các kiểu nắm khác nhưng nó tạo ra cách nâng tạ an toàn cho các bài nâng nặng hoặc thi đấu.

Đặc biệt là những người lo lắng về việc bất đối xứng khi sử dụng Mixed Grip. Việc mất đối xứng lâu ngày có thể làm rách bắp tay, hoặc tệ hơn là dễ bị vặn hông khi nâng tạ vì lực kéo không đều.

Việc nó có tốt hơn các kỹ thuật cầm tạ khác hay không phụ thuộc vào những gì bạn tìm kiếm từ kỹ thuật nâng tạ cũng như kích thước bàn tay, vì nó chỉ phù hợp cho người có kích thước tay từ trung bình trở lên.

Cách thực hiện Hook Grip

• Bắt đầu bằng cách vòng ngón cái của bạn xung quanh thanh đòn, đặt các ngón tay của bạn lên thanh đòn và ngón cái sẽ được các ngón tay kẹp lại cùng thanh tạ.
• Đảm bảo rằng bạn không đè lên đốt ngón tay cũng như đảm bảo ngón cái của bạn đang đè lên thanh đòn
• Thực hiện động tác nâng tạ như bình thường.
• Không buông tay trong suốt quá trình thực hiện ngay cả khi thấy không thoải mái. Khi nào thanh đòn nằm yên trên sàn bạn mới nên thả lòng tay để tránh bị chấn thương đột ngột

Kiểu nắm thanh đòn số 3: Mixed Grip

Cách thanh đòn ixed Grip là một sự phát triển tự nhiên từ cách cầm overhand grip đối với hầu hết những người nâng tạ.

Khi tay cầm tiêu chuẩn của bạn đã làm hết sức có thể, việc chuyển đổi sang cách nắm Mixed Grip có thể là một cách nhanh chóng và dễ dàng để giữ chặt thanh tạ của bạn. Sử dụng tay nắm Mixed Grip sẽ ngăn không cho thanh dòn lăn trong tay bạn hoặc trượt từ bên này sang bên kia.

Lợi ích của Mixed Grip

• Không bị đau như hook grip.
• Cải thiện đáng kể sức mạnh nắm tay
• Không yêu cầu kỹ năng cao

Nhược điểm

• Về lâu dài có thể gây nên tình trạng mất đối xứng
• Nó có thể khiến bạn bị cong lưng khi nâng tạ
• Có thể gây rách bắp tay khi nâng

Cách thực hiện Mixed Grip

Tiếp cận thanh đòn như binh thường, tay thuận sẽ nắm thanh đòn trước với lòng bàn tay hướng vào trong. Tay kia nắm vào thành đòn sau với lòng bàn tay hướng tới trước. Điều chỉnh độ rộng tay sao cho thoải mái nhất.

Kiểu nắm thanh đòn số 4: Snatch Grip

Snatch Grip là một cách nắm tạ chuyên biệt cho người tập Deadlift. Nó mô phỏng vị trí cần thiết trong nâng tạ Olympic cùng tên. Mặc dù khó nhưng Snatch Grip có lợi về mặt sức mạnh cho lưng trên bằng cách mở rộng vị trí tay đáng kể so với kiểu bình thường.

Lợi ích của Snatch Grip

• Có thể áp dụng cùng với Hook Grip hoặc overhand grip
• Tăng cường sức mạnh nắm tay khi giật
• Giúp xây dựng lưng trên chắc khỏe
• Tăng phạm vi chuyển động
• Cải thiện tính di động cơ hông

Hiệu quả cho lưng trên

Bài Deadlift dạng Snatch hoạt động nhiều cơ giống với Deadlift truyền thống nhưng vị trí tay rộng hơn giúp nó hoạt động với lưng trên nhiều hơn là lưng dưới.

Nếu bạn bị đau lưng dưới, kiểu Deadlift này có thể sẽ phù hợp với bạn hơn hoặc nếu bạn đang muốn tăng cường sức mạnh cho lưng trên.

Tăng phạm vi chuyển động

Khi áp dụng cách nắm tay này, bạn sẽ phải ngồi sâu hơn điều này giúp tác động sâu hơn các cơ thoi, gân kheo và lưng trên.

Tư thế này có thể làm tăng phạm vi chuyển động của bạn ở các cơ này. Điều này giúp bạn thực hiện các bài nâng tạ tốt hơn bao gồm cả Deadlift truyền thống.

Cải thiện tính linh hoạt cơ hông

Với vị trí bắt đầu sâu hơn cũng giúp hông linh hoạt hơn. Hông linh hoạt có tính quan trọng với cuộc sống hằng ngày khi cúi xuống, hoặc nâng đồ vật từ sàn nhà, giữ thẳng cơ thể.

Cách thực hiện Snatch Grip

Theo nguyên tắc chung thì Snatch Grip sẽ rộng hơn nhiều so với tay cầm overhand, hook, hoặc mixed grip. Mặc dù độ dài cánh tay sẽ quyết định vị trí xa gần khác nhau mỗi người nhưng độ rộng tốt nhất để nắm là thanh tạ nằm ngang hông khi bạn đứng thẳng.

Kiểu nắm thanh đòn số 5: Axle Grip

Axle Grip không phải là một kiểu nắm có kỹ thuật đặc biệt hay cần thiết hơn. Các thanh đòn Axle khá phổ biến trong tập Strongman, chúng dày hơn nhiều so với thanh đòn bình thường. Điều đó có nghĩa là tay bạn sẽ cầm ở vị trí kém thuận lợi hơn so với các kiểu nắm khác. Sử dụng thanh đòn Axle là cách đơn giản nhưng khó khăn để tập luyện cơ tay và cánh tay của bạn.

Lợi ích của Axle Grip

• Thử thách sức mạnh cánh tay cực lớn
• Mức tải yêu cầu tối thiểu so với các loại nắm tay cầm khác.
• Cách thực hiện Axle Grip

Thiết lập Axle Grip tương tự như bạn dùng Overhand Grip. Sự khác biệt ở đây là đường kính của thanh tạ, bạn sẽ gặp nhiều khó khăn hơn khi nắm tay lại. Siết chặt thanh đòn qua các ngón tay và cố gắng nắm chặt nhất có thể.

Làm thế nào để bạn Deadlift

Bản thân các kiểu tay nắm Deadlift đều tốt, nhưng bạn cần phải biết cách kéo tạ ngay từ đầu. Để thực hiện bất kỳ lựa chọn kiểu nắm nào trong số này, một hướng dẫn ngắn gọn về cách thực hiện deadlift như sau:

Bước 1: Tư thế đứng

Tiếp cận thanh tạ với chiều rộng chân cách nhau khoảng bằng hông đến vai.  Tư thế đứng chính xác sẽ thay đổi giữa các cá nhân, nhưng nó phải cảm thấy thoải mái và mạnh mẽ. Ống chân của bạn phải cách thanh khoảng một inch ở vị trí đứng.

Bước 2 – Nắm thanh đòn

Cúi người để nắm thanh đòn bằng cách sử dụng bất kỳ kiểu cầm nào phù hợp nhất với mục tiêu của bạn. Thanh không được di chuyển sau khi bạn đã chọn thế đứng của mình, vì vậy không di chuyển thanh xung quanh khi bạn đã nắm nó trong tay.

Bước 3 – Đặt hông của bạn

Gập đầu gối một chút và chuyển trọng lượng cơ thể về phía sau để cảm thấy đùi sau căng nhẹ. Động tác này sẽ giúp hạ thấp hông và căn chỉnh cột sống của bạn. Ống chân của bạn phải tiếp xúc nhẹ với thanh đòn.

Bước 4 – Siết chặt

Ép hai bả vai vào nhau và nâng cao ngực để kéo cơ thể ra khỏi thanh tạ. Siết chặt cơ lõi của bạn và hít thở nhẹ trước khi khóa cơ thể. Thân của bạn phải hoàn toàn cứng từ cổ đến hông.

Bước 5 – Kéo

Với tư thế đã chuẩn bị, hãy giữ thân người siết chặt lần cuối bằng cách co mạnh cơ thể của bạn tương tự như một tấm ván căng tối đa. Từ đây, đứng lên bằng cách dùng chân đẩy mặt đất ra xa. Sau khi thanh tạ đi qua hết đầu gối, hãy đẩy hông tới trước và đứng thẳng.

Chi tiết cách tập Deadlift hãy xem thêm ở bài viết này

Các vấn đề thường gặp khi nắm thanh đòn

Lòng bàn tay đổ mồ hôi, kích thước bàn tay nhỏ hơn và vết chai đều là những vấn đề phổ biến có thể ảnh hưởng đến độ chắc chắn khi cầm nắm của những người tập deadlift thường xuyên. Có rất nhiều cách để giải quyết các vấn đề liên quan đến tay cầm và giúp bạn bám chặt vào thanh tạ của mình tốt hơn một chút.

Lòng bàn tay ướt đẫm mồ hôi

Lòng bàn tay đổ mồ hôi có thể xảy ra do nhiệt độ ấm hơn, luyện tập cường độ cao hoặc thậm chí là chứng tăng tiết mồ hôi. Nói một cách đơn giản, chất lỏng được thêm vào làm cho tay trơn trượt và không có nhiều lực bóp bù đắp cho việc mất cảm giác cầm nắm trong thời gian dài.

Mặc dù dây đai tập tạ có thể hữu ích, nhưng giải pháp tốt nhất có thể là lau khô lòng bàn tay giữa mỗi lần tập. Một liều lượng phấn tập trước mỗi lần deadlift là một giải pháp tuyệt vời. Điều này không chỉ giúp đảm bảo độ bám của bạn, phấn còn cho phép bạn rèn luyện sức mạnh cầm nắm của bạn.

Xem thêm: Nên sử dụng găng tay hay phấn tập gym sẽ tốt hơn ?

Kích thước bàn tay

Thật không may, có bàn tay nhỏ hơn có thể là một bất lợi không thể tránh khỏi đối với Deadlift. Mặc dù bạn không thể thay đổi kích thước bàn tay của mình, nhưng bạn có thể trở nên mạnh mẽ. Làm việc với cách overhand grip hoặc sử dụng thanh đòn axle để kích thích cho cánh tay của bạn có thể giúp bạn nắm được thanh tạ chuẩn khi cần.

Vết chai

Sự phát triển của các vết chai sần thường có thể là do lỗi đặt tay trên thanh xà trong quá trình tập deadlift. Cụ thể, việc nắm chặt thanh tạ trong lòng bàn tay sẽ dẫn đến việc phần thịt trên của bàn tay giữa các ngón tay và thanh tạ bị chèn ép. Điều này có thể tránh được bằng cách đặt tay phù hợp hơn.

Tránh đặt thanh đòn sâu vào lòng bàn tay của bạn bằng ngón tay cái. Thanh tạ phải tiếp xúc ngay dưới đầu ngón tay của bạn, sao cho phần da nơi vết chai có xu hướng phát triển được ấn vừa khít với thanh tạ.

Quản lý vết chai bằng cách giũa hoặc loại bỏ chúng định kỳ trước khi chúng bị rách trong quá trình đào tạo là một chiến lược tuyệt vời khác.

Chọn một kiểu nắm thanh đòn

Mỗi cách nắm đều có những lợi ích và nhược điểm có thể được áp dụng vào quá trình luyện tập để tối ưu hóa hiệu suất tốt hơn cho bất kỳ mục tiêu nào. Ví dụ, một số tay nắm được yêu cầu đối với một số môn thể thao sức mạnh nhất định trong khi kiểu nắm khác lại rất tuyệt vời để cải thiện sức mạnh nói chung hoặc tuổi thọ của việc nâng tạ.

Nếu bạn là người tập cử lạ Olympic 

Không cần bàn cãi,hook grip và snatch grip sẽ có tác dụng lớn nhất đối với hiệu suất nâng trong thi đấu Olympic. Nếu bạn tập cử tạ, bạn sẽ làm việc với cả hai bài gần như liên tục. Hook grip là điều cần thiết đối với hiệu suất cử tạ khi thanh tạ xoay trong lòng bàn tay của bạn trong quá trình snatch hoặc clean.

Nếu bạn tập Powerlifting

Trong Powerlifting bạn có thể được hưởng lợi từ vô số cách nắm khác nhau. Overhand và axle sẽ giúp phát triển sức mạnh thô, trong khi tay nắm mixed hoặc hook grips có thể tuyệt vời để đảm bảo bạn kéo trọng lượng nặng nhất có thể trong ngày thi đấu.

Đảm bảo rằng phong cách cầm nào bạn chọn để thi đấu cũng là kỹ thuật bạn kết hợp thường xuyên nhất trong quá trình luyện tập thường xuyên của mình.

Nếu bạn tập sức mạnh chung

Bài tập sức mạnh chung cho deadlift có quyền tự do lựa chọn cầm nắm lớn nhất. Trong nhiều trường hợp, sử dụng cách cầm overhand càng lâu càng tốt sẽ có con đường tiến triển dài nhất.

Điều đó nói lên rằng, hãy làm việc với những gì bền vững và thú vị đối với bạn. Điều duy nhất bạn nên lưu ý là không di chuyển từ phong cách này sang phong cách khác quá thường xuyên. Chọn một kiểu nắm và gắn bó với nó.

Kết thúc

Mặc dù chỉ đơn giản là nắm thanh đòn nhưng bạn cũng nên hiểu rõ và thực hành nó trong bài tập deadlift của mình. Nó có thể mang lại lợi ích trong sức kéo của bạn. Ngoài ngụ ý cho phép bạn deadlift, cách nắm thanh đòn tốt còn lan tỏa sang các khía cạnh khác của quá trình luyện tập.

Để khả năng cầm nắm của bạn là yếu tố giới hạn trọng lượng bạn sử dụng là một cách tuyệt vời để điều chỉnh cường độ luyện tập của bạn theo thời gian.

Hơn nữa, một số cách nắm deadlift nhất định cũng giúp bạn rèn luyện phần lưng trên một cách hiệu quả. Chọn kiểu nắm mà bạn yêu thích và bắt đầu vào việc thôi nào.