4 Giáo án tập lưng cho nữ: Giúp lưng thon gọn như bạn muốn

Phần lưng là một khu vực mà chị em quan tâm khá nhiều khi tìm đến gym, vậy làm sau để giúp phần lưng của chị em săn chắc, ít mỡ và quyến rũ hơn, hãy cùng tìm hiểu ngay giáo án tập lưng cho nữ dưới đây.

Các bài viết cùng chuỗi

• Giáo án tập mông cho nữ
• Giáo án tập chân cho nữ
• Giáo án tập tay cho nữ
• Giáo án tập vai cho nữ
• Giáo án tập thân trên cho nữ
• Giáo án tập sức mạnh cho nữ

Tôi là một nữ vận động viên thể hình chuyên nghiệp và đã có nhiều năm đi thi đấu và thời của tôi thì khi thi đấu chỉ có một loại hình chứ không đa dạng như hiện này.

Ở những vận động viên khi thi đấu – và hầu hết phụ nữ tìm đến gym đều không có nhu cầu tập thi đấu – không chỉ muốn có một tấm lưng to mà còn muốn có bờ vai rộng chạy xuống thân hình một cách duyên dáng.

Một buổi tập lưng-vai có thể là một buổi tập luyện tuyệt vời đối với những người tập Powerlifting hay CrossFit hoặc bất kỳ ai khác đang tập trung vào phần sức mạnh và kỹ năng của họ khi nâng tạ. Bất kể bạn đang muốn xây dựng phần lưng như thế nào thì các lịch tập lưng cho nữ dưới đây đều đáp ứng được cho bạn.

Cấu tạo cơ lưng của bạn như thế nào

Cơ lưng là một nhóm cơ khá rộng trên cơ thể, hầu hết bài tập lưng đều tập cùng lúc nhiều phần cơ khác nhau, do đó hiểu được tác dụng của từng phần cơ lưng có thể giúp bạn tập trùng hơn vào việc thực hiện và tránh các cơ không mong muốn tham gia vào cản trở các phần cơ mà bạn đang nhắm đến.

• Cơ lưng rộng (Latissimus dorsi): Như tên gọi của mình, đây là phần cơ rộng giúp bạn có thể kéo vai (di chuyển cánh tay từ phía trên xuống dưới) và mở rộng (kéo tay ra sau) và mở rộng ngang(di chuyển khuỷu tay ra khỏi ngực). Nó cũng là phần cơ quan trọng nhất khi nói đến độ rộng lưng và kích thước lưng của bạn.
• Teres major: Một phần cơ nhỏ ở dưới vai hỗ trợ hầu hết những gì mà cơ xô làm. Hai cơ Teres minor và infraspinatus là một phần của rotator cuff, cả hai giúp bạn xoay, mở rộng và đưa ngang vai của bạn. Chúng rất quan trọng đến sức khỏe của cơ vai.
• Cơ hình thoi (Rhomboid): Những cơ này giúp bạn co vai lại với nhau và xoau xuống dưới xương bả vai. Chúng khá quan trọng đối với tư thế của bạn.
• Cơ delta sau (Posterior deltoid): Bạn có thể tập cơ này trong ngày tập vai hoặc nó thể tập cho nó vài ngày tập lưng với các bài kéo ngang (row). Chúng đóng vai trò chính trong việc mở rộng vai – khi cánh tay đưa ra sau cơ thể) cũng như đưa sang ngang hoặc xoay vai ra ngoài.
• Cơ dựng gai (hay cơ dụng xương sống – Erector spinae): Mặc dù phần lớn các cơ này nằm bên dưới các cơ khác, nhưng chúng lại rất quan trọng. Những cơ này chạy dọc theo cột sống của bạn giúp bạn duỗi và xoay cột sống, nếu tập luyện đúng cách, nó sẽ giúp bạn có vòng eo nhỏ hơn và tấm lưng săn chắc hơn.
• Cơ thang (hay cơ cầu vai – Trapezius): Nhưng cơ này có tác dụng nâng cao, rút lại và hạ thấp xương bả vai. Phần cơ này ít được phụ nữ chú ý tuy nhiên bạn cũng đừng bỏ quên nó hoàn toàn nhé. Nó cũng là một nhóm cơ giúp ích cho phần vai của bạn khá nhiều đấy.

Nghe sơ qua thì có vẻ có rất nhiều nhóm cơ và bài tập đúng không nào, nhưng may mắn là việc tập luyện sẽ đơn giản hơn nhiều nhờ vào phường pháp 3×3 này.

Đây là cách tập toàn diện của tôi, nó giúp tôi đảm bảo rằng mỗi bài tập bao gồm cả những bài tập nền tảng lẫn các biến thể để đảm bảo sự đa dạng khi tập.

Nếu tôi thấy có bải tập nào hoặc kiểu nắm tay nào đã không tập 1 thời gian, tôi sẽ thêm nó lại vào chương trình tập của mình.

Rồi, bây giờ thì hãy đưa tất cả những điều ở trên vào chương trình tập lưng cho nữ của chúng ta nhé.

4 Lịch tập lưng cho nữ từ cơ bản đến nâng cao

Chương trình tập lưng cho nữ cơ bản

Tập lưng cho nữ là một thách thức với hầu hết chị em mới bắt đầu. Không phải là do nó phức tạp mà thực tế là do chị em khó thấy được các cơ hoạt động ra sao và cũng như là khó khăn hơn trong việc cảm nhận cơ lưng khi tập luyện.

Vì lý do này, tôi khuyên những chị em mới bắt đầu nên bắt đầu bằng cách thuần thục các bài tập cơ bản, các kiểu nắm thanh đòn cũng như là góc thực hiện động tác.

Luân phiên hai bài tập này 1-2 lần mỗi tuần. Sau một hoặc hai tháng, khi các chuyển động bớt khó khăn hơn và bạn nhận thức rõ hơn về hoạt động của lưng, hãy tiếp tục và khám phá các tùy chọn đa dạng có sẵn cho bạn.

Lịch tập lưng cơ bản cho nữ mới bắt đầu số 1

1

Lat pull-down

4 Hiệp: 15-12-10-10 lần lặp (nghỉ 1 phút)

2

Seated Row

4 Hiệp: 12-10-8-8 lần lặp (nghỉ 1 phút). Sử dụng tay cầm hẹp.

3

Reverse-grip bent-over row

4 Hiệp: 12-10-10-10 lần lặp (nghỉ 1 phút)

4

Back extension

4 Hiệp: 12 lần lặp (nghỉ 1 phút). Bạn có thể thêm tạ nếu muốn. Không thực hiện đến khi thất bại với các bài tập lưng tương tự bài này. Khi bạn thực hiện mà thấy tư thế không còn tốt, hãy dừng lại.

Lịch tập lưng cơ bản cho nữ mới bắt đầu số 2

1

Back extension

4 Hiệp: 12 lần lặp (nghỉ 1 phút). Bạn có thể thêm tạ nếu muốn. Không thực hiện đến khi thất bại với các bài tập lưng tương tự bài này. Khi bạn thực hiện mà thấy tư thế không còn tốt, hãy dừng lại.

2

Single-Arm Dumbbell Row

4 Hiệp: 12-10-8-12 lần lặp (nghỉ 1 phút). Thực hiện toàn bộ số lần lặp cho 1 bên trước khi đổi bên, sau khi hoàn thành 2 bên thì nghỉ 1 phút.

3

Reverse-grip lat pull-down

4 Hiệp: 12-10-8-10 lần lặp (nghỉ 1 phút).

4

Seated Row

4 Hiệp: 12-10-10-10 lần lặp (nghỉ 1 phút). Sử dụng tay cầm rộng (Wide-Grip) để thực hiện.

Bài tập lưng giúp chị em sở hữu thân hình đồng hồ cát

Rất nhiều phụ nữ bắt đầu chương trình tập lưng của họ bằng cách theo đuổi các bài tập giảm mỡ lưng, và sau đó thay đổi suy nghĩ đó khi họ thấy rằng việc xây dựng cơ bắp có thể mang lại cho họ vẻ ngoài như mong muốn hơn.

Lịch tập lưng cho nữ này yêu cầu bạn phải có kinh nghiệm ít nhất 1 năm trở lên, nếu nó quá nặng với bạn, có thể bỏ qua tập Dropset (Xem Dropset là gì nếu bạn chưa biết nha) và thực hiện thành từng hiệp riêng lẻ.

Lịch tập lưng tạo dáng đồng hồ cát cho nữ

Thực hiện 1 lần Dropset sau hiệp cuối cùng. Ngoài ra, thực hiện kéo với tay cầm rộng.

1

Lat pull-down

4 hiệp: 12/15-12/15-6/8-6/8 lần lặp (nghỉ 1 phút)

Thực hiện 1 lần Dropset sau hiệp cuối cùng. Ngoài ra, thực hiện kéo với tay cầm rộng, nếu không có thì có thể dùng tay cầm bình thường.

2

Seated Row

4 hiệp: 12/10 lần lặp (nghỉ 1 phút)

3

Incline dumbbell row

4 hiệp: 12/15-12/15-10/12-10/12 lần lặp (nghỉ 1 phút)

4

Bent-over dumbbell rear delt row

4 hiệp: 10/12-10/12-8/10-8/10 lần lặp (nghỉ 1 phút)

5

Dumbbell Lying Rear Lateral Raise

4 hiệp:8/10 lần lặp (nghỉ 1 phút)

6

Back extension

4 Hiệp: 12/15 lần lặp (nghỉ 1 phút). Bạn có thể thêm tạ nếu muốn. Không thực hiện đến khi thất bại với các bài tập lưng tương tự bài này. Khi bạn thực hiện mà thấy tư thế không còn tốt, hãy dừng lại.

Chương trình tập lưng cho nữ ưu tiên sức mạnh và kích thước

Tất cả các bài tập lưng ở đây sẽ giúp xây dựng kích thước và sức mạnh. Tuy nhiên, thói quen tập với khối lượng lớn này dành cho những phụ nữ muốn có sức mạnh lưng vượt trội.

Đối với những chị em tập theo kiểu tập luyện này, tôi khuyên bạn nên tập cơ vai sau vào một ngày riêng biệt với vai. Bằng cách đánh cả ba góc độ, bạn có thể yên tâm rằng bạn sẽ vận động tất cả các cơ ở lưng.

Tương tự như vậy, bằng cách lựa chọn tay nắm một cách khôn ngoan, bạn có thể tự tin rằng mình đang xây dựng đúng kiểu cơ lưng mà mình lựa chọn.

Chương trình tập nặng nên hãy sử dụng Pre Workout trước khi tập 30-45 phút chị em nhé.

8.6

VaporX5 Next Gen Pre-Workout

700,000vnđ

Mua ngay

8.9

Abe Pre Workout

665,000vnđ

Mua ngay

8.5

Elite Labs USA Pre Cut White Raspberry

850,000vnđ

Mua ngay

8.6

Cellucor C4 Original

699,000vnđ

Mua ngay

Lịch tập lưng nâng cao cho nữ xây dựng sức mạnh

1

Close-grip pull-down

4 hiệp, 8-12 lần lặp (nghỉ 1 phút). Chọn mức tạ mà bạn sẽ thực hiện hết sức ở lần lặp cuối

2

Pull-up

4 hiệp, 12/10-8/10-8/10-8/10 lần lặp (nghỉ 1 phút). Chọn mức tạ mà bạn sẽ thực hiện hết sức ở lần lặp cuối.

3

Reverse-grip bent-over row

4 hiệp, 12/15-10/12-6/8-6/8 lần lặp (nghỉ 1 phút). Chọn mức tạ mà bạn sẽ thực hiện hết sức ở lần lặp cuối. Dùng cùng mức tạ cho cả 5 hiệp

4

Straight-arm rope pull-down

4 hiệp, 12/15-12/15-20/25-20/25 lần lặp (nghỉ 1 phút).

5

Dumbbell Scaption

4 hiệp, 10/12 lần lặp (nghỉ 1 phút). Thực hiện các động tác này trên một băng ghế nghiêng được đặt ở khoảng 45 độ, với ngón tay cái hướng lên trên.

6

Back extensionn

4 hiệp, 1/15 lần lặp (nghỉ 1 phút).

Đừng quên bổ sung Protein sau buổi tập để mang lại hiệu quả phát triển cơ bắp tốt nhất nha.

9.2

ISO Sensation 93

1,090,000vnđ

Mua ngay

9.1

Platinum HydroWhey

1,830,000vnđ

Mua ngay

9.4

Rule One Protein R1 Protein

1.600.000vnđ

Mua ngay

9.4

ON Gold Standard 100% Isolate

1,780,000vnđ

Mua ngay