Ngày nghỉ ngơi trong tập gym quan trọng ra sao và cách thực hiện cho đúng

Nhiều người không biết rằng ngày nghỉ ngơi trong tập gym nói riêng và tập thể thao nói chung rất quan trọng. Vậy nó quan trọng thế nào hãy cùng xem tiếp nha.

Việc tập luyện của bạn có hiệu quả hay không là kết quả của sự đối nghịch nhau giữa tạo áp lực lên cơ thể (tập luyện) và nghỉ ngơi phục hồi có chủ đích. Nếu không có nghỉ ngơi thì cơ thể bạn sẽ bị giảm hiệu suất từ vài ngày đến vài tuần, làm cho hiệu quả tập luyện của bạn giảm xuống đáng kể.

Có 3 cách khác nhau để phân loại việc giảm hiệu suất này

• Tiếp cận quá mức chức năng cơ thể làm giảm hiệu suất trong thời gian ngắn (tối đa 2 tuần), sau đó là hiệu ứng siêu bù (Supercompensation – là thời gian đào tạo bài trong đó chức năng / tham số được đào tạo có năng lực thực hiện cao hơn so với trước thời gian đào tạo) hoặc hiệu suất và khả năng đáp ứng được cải thiện đáng kể.
• Tiếp cận quá mức không theo chức năng xảy ra trong 1 thời gian dài hơn một chút, lên đến 1 tháng và không dẫn đến sự đền bù xứng đáng về hiệu suất hoặc khả năng thích ứng.
• Hội chứng tập luyện quá mức là trường hợp nghiêm trọng nhất của hiện tượng này và thường kéo dài từ một tháng đến vài tháng.

Xem thêm: Làm sao để biết mình đang tập quá sức và cách phòng tránh

Áp dụng những ngày nghỉ ngơi trong tập gym thích hợp là cách tốt nhất để đảm bảo rằng bạn đang cung cấp cho cơ thể những gì nó cần để phục hồi và thích nghi với các áp lực mà bạn tạp ra.

Nếu bạn đang lo lắng rằng mình có đang bỏ lỡ việc “tăng cơ” trong khi nghỉ ngơi thì hãy thực hiện một số điều dưới đây để xem bạn có đang phục hồi tốt hay không nhé.

Ngủ đủ giấc

Chất lượng giấc ngủ là một yếu tố quan trọng cần thực hiện khi tìm kiếm sự phát triển của cơ bắp và hiệu suất cao. Đặc biệt khi nói đến cơ xương, giấc ngủ REM không đủ (năm giờ hoặc ít hơn) có thể dẫn đến tăng cortisol và giảm đáng kể nồng độ testosterone chỉ sau một tuần (1).

Những thay đổi này không chỉ ảnh hưởng trực tiếp đến tâm trạng, sự tập trung, căng thẳng và ham muốn tình dục mà còn dẫn đến những thay đổi tiêu cực về khối lượng cơ bắp, sức mạnh cơ bắp, mật độ xương, v.v.

Giấc ngủ là một trong những yếu tố nâng cao hiệu suất bị đánh giá thấp nhất khi nói về những ngày nghỉ ngơi trong tập gym và là một nơi tuyệt vời để bắt đầu khi kiểm tra thói quen phục hồi của bạn.

Xem thêm các bài viết liên quan

• Tầm quan trọng của giấc ngủ đối với sự phát triển cơ bắp
• Phụ nữ và giấc ngủ: Những điều mà bạn chưa từng biết
• Muốn giảm cân thì phải ngủ nhiều, nghe vô lý nhưng lại rất thuyết phục bời vì lý do này
• 18 cách giúp bạn dễ ngủ hơn vào buổi tối

Huyết áp & Nhịp tim khi nghỉ ngơi

Một đặc điểm của hội chứng tập luyện quá sức là nhịp tim lúc nghỉ ngơi và chỉ số huyết áp tăng cao (2).

Giờ đây, việc theo dõi các dấu hiệu sinh tồn này trở nên dễ dàng hơn bao giờ hết bằng các thiết bị theo dõi như đồng hồ thông minh và tạo thói quen thực hiện vào ngày nghỉ ngơi của bạn là một cách tuyệt vời để theo dõi mức độ hồi phục của bạn qua từng tuần.

Nếu bạn thấy tình trạng huyết áp và nhịp tim nghỉ ngơi của mình tăng lên đáng kể, hãy cân nhắc việc nghỉ ngơi bổ sung, kiểm soát giấc ngủ hoặc tham khảo ý kiến ​​bác sĩ.

Xem thêm các bài viết liên quan

Cần làm gì khi nhịp tim nghỉ ngơi tăng lên?

Cách đo nhịp tim trong tập luyện để đạt hiệu quả cao nhất

Nhịp tim trong thể thao và những điều có thể bạn chưa biết

Dinh dưỡng

Nếu bạn đang đọc bài viết này, rất có thể bạn đã xử lý xuất sắc vấn đề dinh dưỡng và tiếp nhiên liệu của mình.

Tuy nhiên, nếu bạn bắt đầu cảm thấy kiệt sức và đang trải qua sự sụt giảm rõ rệt về năng lượng và hiệu suất, bạn nên kiểm tra lại việc bổ sung dinh dưỡng của mihf.

Một sai lầm phổ biến khi tập luyện trong tình trạng thiếu hụt calo là tiêu thụ quá ít protein, dẫn đến quá trình tổng hợp protein cho cơ không đủ (3).

Về cơ bản, điều này có nghĩa là các cơ đang bị tổn thương và phân hủy mà không có các công cụ thích hợp để tái tạo lại.

Xem thêm: 9 loại thức ăn giúp cơ bắp phục hồi siêu nhanh chỉ trong 1 đêm

Lời kết

Ngày nghỉ ngơi trong tập gym rất quan trọng cho sự phát triển cơ bắp, nếu bạn chỉ tập luyện mà không nghỉ ngơi thì cơ bắp của bạn không những không phát triển mà còn có khả năng mất đi nhiều hơn.

Cơ thể con người có khả năng làm một số điều đáng kinh ngạc, nhưng cuối cùng thì một trong những khả năng đó sẽ tự tắt nếu bị yêu cầu quá nhiều, nó như cầu chì của cơ thể bạn vậy.

Tránh ép nó vào trạng thái này liên tục bằng cách chủ động nghỉ ngơi để phục hồi sau những ngày tập luyện căng thẳng. Những ngày nghỉ ngơi của bạn xứng đáng được quan tâm và chăm sóc giống như khi bạn đầu tư vào tập luyện, vì vậy hãy đưa chúng vào lịch tập luyện của bạn, sử dụng chúng thật tốt và xem thành tích của bạn tiếp tục tăng lên!

Nguồn tham khảo

1. Leproult, Rachel, and Eve Van Cauter. “Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men.” JAMA vol. 305,21 (2011): 2173-4. doi:10.1001/jama.2011.710
2. Carrard J, Rigort A-C, Appenzeller-Herzog C, et al. Diagnosing Overtraining Syndrome: A Scoping Review. Sports Health. 2022;14(5):665-673. doi:10.1177/19417381211044739
3. Quaglio, Laura. “19 Signs of Overtraining: How to Avoid Excess Fatigue and OTS (nasm.org).” NASM,