Stabilization Training – Bước đầu để tiến tới tập sức mạnh

Stabilization Training (tập luyện khả năng ổn định) là một phần quan trọng đối với sức khỏe tổng thể mà bạn cần phải thực hiện trước khi bắt đầu các chương trình tập sức mạnh.

Tập luyện sức mạnh là một phần quan trọng đối với sức khỏe tổng thể. Theo các chuyên gia, khối lượng cơ nạc giảm dần tự nhiên theo tuổi tác, nhưng bằng cách thêm các bài tập sức mạnh vào lịch tập gym hằng ngày bạn có thể giúp duy trì lượng cơ bắp của mình.

Tập sức mạnh cũng giúp bạn phát triển khung xương chắc khỏe, kiểm soát cân nặng, cải thiện khả năng thực hiện các hoạt động hằng ngày và giảm các dấu hiệu cũng như triệu chứng của nhiều loại bệnh mãn tính.

Mặc dù vậy, để có thể tập luyện sức mạnh, bạn cần phải có một thời gian tập luyện sự ổn định trước đó. Tôi nhận thấy rằng có rất nhiều người bị chấn thương khi tập sức mạnh mà không xây dựng nền tảng vững chắc cho sức bền cơ bắp, sự ổn định của khớp, tính linh hoạt, tư thế và sự phối hợp cơ bắp.

Điều này dẫn đến mất cân bằng cơ, có cơ phải làm việc quá nhiều để bù đắp cho các cơ khác dẫn đến chấn thương.

Stabilization Training là gì?

Stabilization Training sử dụng các động tác lặp đi lặp lại nhiều lần giúp cơ thể bạn kích hoạt khả năng giữ cân bằng. Các hoạt động này sẽ thực hiện từ các động tác ổn định sang bất ổn định.

Ví dụ: Ban đầu bạn sẽ được thực hiện bài hít đất trên sàn nhà cố định, sau khi đã thành thục họ sẽ được chuyển sang hít đất trên bóng Bosu.

Điều này giúp tăng huy động thần kinh cơ cần tiết để ổn định các khớp thông qua phần thân trên và duy trì được tư thế tối ưu.

Giai đoạn 1 có thể áp dụng cho các hoạt động cân bằng và cốt lõi (core) bên cạnh tập luyện kháng lực. Các bài tập cơ lõi trong giai đoạn này liên quan đến các chuyển động nhỏ đi qua cột sống và xương chậu (ví dụ: Floor Bridge hoặc Plank), trong khi chuyển động giữ thăng bằng liên quan đến chuyển động khớp tối thiểu và tập trung vào ổn định khớp phản xạ (ví dụ: giữ thăng bằng trên một chân).

Ngay cả các hoạt động plyometric cũng có thể được điều chỉnh để phù hợp cho giai đoạn đầu bằng cách thêm 1-2 lần giữ im khi tiếp đất (vi dụ thực hiện Jump Squat với 3 giây giữ im khi tiếp đất).

Giảm cân là lý do lớn nhất để nhiều người tìm đến phòng tập gym. Với giai đoạn đầu tiên, bạn có thể thiết kế các chương trình tuyệt vời để giảm cân.

Các chuyên gia thể hình cũng có thể giúp hội viên đạt được mục tiêu này bằng cách huấn luyện stabilization endurance ở giai đoạn 1. Các cơ bắp bổ sung khi tập luyện giúp cơ thể được ổn định, tăng số lần lặp cao hơn, thơi gian nghỉ ngắn giữa hiệp hơn hoặc sử dụng một mạch tập (circuit) để tăng cường đốt cháy calo trong buổi tập.

Trong giai đoạn 1, thời gian nghỉ giữa các hiệp dao động từ 0-90 giây. Các lần lặp lại khoảng từ 12-20 lần mỗi hiệp với 1-3 hiệp cho mỗi bài tập. Khối lượng tạ di chuyển trong giai đoạn này cường độ ít hơn, khoảng 50-70% 1RM (One-Rep Max) của người tập hoặc thậm chí là không dùng tạ.

Nếu bạn không chắc chắn về 1RM của bản thân là bao nhiêu thì có thể thực hiện cách đo theo hướng dẫn tại đây.

Tempo (tốc độ di chuyển khi thực hiện động tác) cũng chậm hơn tốc độ 4/2/1 (giây), điều này có nghĩa là 4 giây đối với duỗi cơ (chuyển động xuống), 2 giây đối với giữ im tại chỗ và 1 giây co cơ (chuyển động lên). Bằng cách thực hiện các động tác co duỗi chậm hơn, bạn sẽ tập trung nhiều hơn vào việc ổn định cơ bắp, chuẩn bị hệ thống thần kinh cho các chức năng trong tương lai.

Một mẫu chương trình tập Stabilization Training giai đoạn 1

Đây là một chương trình tập mẫu của giai đoạn 1. Nó bao gồm một phần khởi động ngắn sử dụng các con lăn (foam rolling). Mỗi bài tập được liệt kê cũng đưa ra cách tập dễ và nâng cao giúp đáp ứng các nhu cầu của khách hàng (nếu bạn là một huấn luyện viên).

Phần lớn các bài tập là các động tác kiểu gập/mở được thực hiện trên một mặt phẳng dọc, các động tác hầu hết mọi người đều thấy thoải mái hơn khi mới bắt đầu một chương trình tập luyện. Nhưng đừng lo lắng, các chương trình này vẫn sẽ là một thách thức đối với những người có kinh nghiệm.

Hãy thử thực hiện nó xem nhé, nhìn đơn giản nhưng nó không đơn giản như cách bạn thấy đâu, đặc biệt nếu bạn thực hiện nó theo một mạch 3 hiệp với thời gian nghỉ tối thiểu giữa các hiệp và chỉ nghỉ từ 1-2 phút giữa các hiệp.

Nếu bạn là một huấn luyện viên, bạn cần phải hoàn thành đánh giá lịch sử sức khỏe cho khách hàng trước khi lên một chương trình tập thể dục bất kỳ, việc này nhằm xác định xem khách hàng của bạn có bị hạn chế sức khỏe nào hay không nhằm lựa chọn bài tập và dụng cụ tập thích hợp nhất dựa trên mục tiêu và kết quả sức khỏe của họ. Bạn có thể sửa đổi cho thích hợp với nhu cầu cụ thể của họ về sau.

Mô hình tập luyện hiệu suất tối ưu

• Giai đoạn 1: Stabilization Endurance
• Số lần lặp: 12-20 (với bài tập 1 chân hoặc biến thể cánh tay: 10 lần mỗi bên)
• Số hiệp: 1-3 hiệp
• Tempo: 4/2/1
• Cường độ: 50-70% 1RM
• Thời gian nghỉ: 0-90 giây

Mạch tập (tùy chọn): Sau khi khởi động, hoàn thành 1 hiệp tất cả bài tập với thời gian nghỉ ít nhất có thể giữa các bài tập. Thực hiện sau lượt đầu tiên nghỉ 1-3 phút và thực hiện tiếp 2 mạch còn lại, sau đó thực hiện Cooldown.

Phần khởi động

Foam Roll

Giữ con lăn tại các vị trí mềm trong 30 giây: Bắp chân, cơ đùi trong, cơ gập hông (hip flexors), lưng trên.

Giãn cơ tĩnh

Giữ động tác giãn cơ tĩnh từng vùng trong 30 giây: Bắp chân, cơ gập hông, cơ đùi trong và cơ lưng (latissimus dorsi).

Phần tập luyện

Đứng thăng bằng 1 chân

Đứng thẳng bằng 2 chân rộng bằng vai, các ngón chân hướng thẳng về phía trước và hông ở tư thế tự nhiên. Nhấc 1 chân lên tới khi đùi song song sàn nhà, giữ in trong 5-10 giây, hạ chân xuống và lặp lại,  sau đó đổi bên.

• Dễ hơn: Bám tay vào một bề mặt cố định khi thực hiện động tác
• Khó hơn: Thực hiện trên một miếng đệm mút.

Plank

Nằm sấp trên mặ sàn với 2 chân chụm lại, cẳng tay ở trên sàn. Giữ chặt cơ bụng, mông và nâng toàn bộ cơ thể lên khỏi mặt đất cho đến khi tạo thành một đường thằng từ đầu đến ngón chân. Giữ im trong 1-2 giây rồi bắt đầu lại.

• Dễ hơn: Thực hiện với đầu gối quỳ hoặc đặt 2 tay lên ghế cao
• Khó hơn: Thực hiện với 1 chân đưa lên khỏi mặt đất

Squat Jump 

Đứng thẳng 2 chân rộng bằng vai, các ngón chân hướng thẳng ra trước, hông ở vị trí tự nhiên, đầu gối thẳng với ngón chân thứ 2 và thứ 3.

Bật nhảy lên tại chỗ, đánh tay qua đầu. Hạ xuống nhẹ nhàng và giữ trong 3-5 giây. Thực hiện lại động tác.

• Dễ hơn: Giảm độ sâu khi hạn xuống và chỉ thực hiện squat nông
• Khó hơn: Kéo đầu gối lên cao khi bật nhảy để tạo động tác gập người.

Step up to Balance, Curl and Overhead Press

Đứng trước một cái bậc thang hoặc một cái bục (cao tầm 15-45cm) với quả tạ trọng tay. Bước lên bục bằng 1 chân, giữ cho mũi chân hướng thẳng tới trước, đầu gối thẳng hàng theo bàn chân.

Đứng thẳng lên và giữ thăng bằng bằng 1 chân. Gập chân còn lại lên cao ngang hông. Sau khi giữ thăng bằng, gập cánh tay lên đưa tạ lên gần bắp tay, sau đó đẩy thẳng qua đầu. Hạ tạ xuống, hạ chân đang nhấc xuống trước, bước chân còn lại xuống về vị trí ban đầu và lặp lại sau đó đổi bên.

• Dễ hơn: Bỏ qua phần cân bằng
• Khó hơn: Thực hiện ở mặt phẳng trước (frontal) hoặc ngang (Transverse) (Xem thêm về mặt phẳng chuyển động ở đây).

Cable Squat

Đứng với 2 chân rộng bằng vai, các ngón chân hướng thẳng về trước, hông ở vị trí trung lập, đầu gối thẳng hàng với ngón chân thứ hai và thứ ba. Giữ dây cáp ở bên cạnh cơ thể và từ từ bắt đầu ngồi xổm, không cho phép bất kỳ chuyển động xoay bên trong nào ở hông hoặc đầu gối. Ngồi ngả lưng trong khi duy trì cột sống thẳng và ngực ưỡn lên. Đứng lên bằng cách co cơ mông và ấn qua gót chân khi đầu gối mở rộng. Lặp lại.

• Dễ hơn: Thực hiện với bóng dựa vào tường hoặc giảm độ sâu chuyển động
• Khó hơn: Squat không cần dây cáp

Dumbbell Chest Press

Nằm ngửa với một quả bóng ổn định (stability ball) giữa hai bả vai, hai chân rộng bằng vai và hướng thẳng về phía trước, đầu gối cong, cơ mông siết chặt và nâng hông lên. Bắt đầu với một quả tạ ở mỗi tay ở ngang ngực, đẩy cả hai quả tạ thẳng lên và sau đó cùng nhau bằng cách mở rộng khuỷu tay và co ngực. Từ từ trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.

• Dễ hơn: Thực hiện trên ghế phẳng
• Khó hơn: Dùng 1 tay

Dumbbell Row on Ball

Bắt đầu ở tư thế nằm sấp với bụng trên quả bóng ổn định, bàn chân hướng xuống, chân thẳng và hóp bụng. Mỗi tay cầm tạ và duỗi thẳng cánh tay trước người. Nâng ngực khỏi quả bóng và kéo tạ đưa ngón tay cái về phía nách. Lặp lại.

• Dễ hơn: Thực hiện động tác với gối quỳ trên bóng
• Khó hơn: Thực hiện bằng 1 tay

Overhead Military Press on Ball

Ngồi trên một quả bóng ổn định với hai bàn chân đặt rộng bằng hông và hướng về phía trước. Bắt đầu với tạ ở ngang vai, đẩy chúng qua đầu cho đến khi cả hai cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn, lòng bàn tay hướng về phía trước. Từ từ đưa tạ về vị trí ban đầu. Lặp lại.

• Dễ hơn: Ngồi trên ghế phẳng
• Khó hơn: Thực hiện với 1 tay

Single Leg Biceps Curl

Đứng trên sàn bằng một chân, các ngón chân hướng thẳng về phía trước, đầu gối hơi khuỵu xuống trên ngón chân thứ hai và thứ ba. Bắt đầu với cánh tay ở hai bên, mỗi tây cầm 1 quả tạ. Thực hiện động tác gập bắp tay bằng cách uốn cong khuỷu tay. Từ từ trở về tư thế ban đầu, lặp lại 10 lần rồi đổi chân.

• Dễ hơn: Đứng trên 2 chân
• Khó hơn: Thực hiện 1 tay hoặc đứng trên một mặt phẳng không ổn định

Single Leg Tricep Extension

Nắm chặt tay cầm của máy kéo cáp với lòng bàn tay hướng xuống đất và khuỷu tay cong một góc 90°, đứng bằng một chân, các ngón chân hướng thẳng về phía trước và đầu gối hơi khuỵu xuống trên ngón chân thứ hai và thứ ba. Giữ vai lùi ra sau và hạ xuống, mở rộng khuỷu tay bằng cách đẩy tay cầm xuống cho đến khi cánh tay duỗi ra hoàn toàn. Quay trở lại để bắt đầu và lặp lại.

• Dễ hơn: Đứng bằng 2 chân
• Khó hơn: Thực hiện bằng 1 tay

Cooldown

Lặp lại các bài tập khởi động

Bạn có cần phải cảm thấy đau khi sau tập không?

Khách hàng, đặc biệt là những người mới tập thể dục, có thể hỏi bạn về tình trạng đau nhức cơ bắp trong những ngày sau khi họ tập luyện và khi nào thì tình trạng này sẽ giảm bớt.

Những khách hàng khác có thể đánh giá giá trị của việc tập luyện dựa trên mức độ đau nhức của họ. Khi cơ thể phản ứng và thích nghi với các tác nhân gây căng thẳng về thể chất mới (ví dụ: tập thể dục, tăng quá tải), tình trạng đau nhức cơ bắp khởi phát muộn (DOMS) có thể xảy ra. DOMS thường được cảm nhận từ 24 đến 72 giờ sau buổi tập thể dục.

Giảm thiểu DOMS bằng cách cho khách hàng bắt đầu ở mức cường độ phù hợp nhưng thấp, dần dần nâng cao quá trình luyện tập của họ khi cơ thể họ trở nên hiệu quả hơn và thích nghi với các tác nhân gây căng thẳng.

Đối với những khách hàng cần quá tải nhiều hơn trong chương trình luyện tập của họ, hãy điều chỉnh các biến cấp tính như số lần lặp lại, số hiệp, nhịp độ, thời gian nghỉ, cường độ và các bài tập được chọn để tăng thử thách.