Tăng cường năng suất: Hướng dẫn cách giữ trí não bạn luôn tỉnh táo

Việc giữ cho trí não bạn tỉnh táo là điều rất quan trọng khi làm việc, thỉnh thoảng bạn thấy mệt mỏi sau khi làm việc thì nó cũng bình thường, nhưng nếu tình trạng này xảy ra thường xuyên thì có lẽ bạn cần phải kiểm tra lại một số thói quen hằng ngày của mình đấy.

Việc cảm thấy mệt mỏi chung chung trong suốt cả ngày là chuyện hoàn toàn bình thường, miễn là bạn vẫn có thể phục hồi sức khỏe sau một đêm ngon giấc hoặc một ngày nghỉ cuối tuần thật thư thái.

Tuy nhiên, thường xuyên cảm thấy mệt mỏi có thể là một vấn đề đa chiều có mối liên hệ sâu sắc với các yếu tố thể chất, cảm xúc, hành vi và nhận thức, không nhất thiết có liên quan đến việc hoạt động gắng sức, thư giãn hoặc ngủ nghỉ (1).

Có ba căn nguyên chính của việc mệt mỏi và kiệt sức là:

1. Hoạt động thể chất: “Tôi không có năng lượng để thực hiện các công việc hàng ngày”
2. Động lực: “Tôi không muốn làm bất cứ điều gì hôm nay”
3. Sự tập trung: “Tôi không có khả năng tập trung hôm nay” (2).

Nếu bạn đang có một hoặc nhiều triệu chứng kể trên, bạn có thể sẽ muốn phân tích thời gian ngủ, chế độ dinh dưỡng và/hoặc tình trạng tâm lý của mình.

Cách để giữ trí não của bạn luôn tỉnh táo để làm việc và học tập

Cải thiện chất lượng giấc ngủ

Giấc ngủ là cực kỳ cần thiết cho sức khỏe và tinh thần của bạn. Mặc dù thời lượng giấc ngủ lý tưởng có thể trông khác nhau giữa mỗi người, nhưng nhìn chung thì bạn nên ngủ ít nhất 7 giờ trở lên mỗi đêm và thật thường xuyên để giữ trí não luôn tỉnh táo (3).

Giấc ngủ của bạn phải không bị ngắt quãng để cho phép bộ não trải qua hoàn chỉnh giai đoạn “giấc ngủ chuyển động mắt không nhanh” (NREM) và giai đoạn “giấc ngủ chuyển động mắt nhanh” (REM) (4).

Thời lượng giấc ngủ của bạn phải nên thật nhất quán nhất có thể. Cơ thể con người sở hữu một nhịp sinh học tự nhiên, với các mã gen về đồng hồ sinh học quy định giấc ngủ và hành vi thức giấc (5). Khi thời gian bạn thức dậy hoặc đi ngủ trong những ngày trong tuần trở nên quá khác nhau, cơ thể bạn sẽ khó mà hoạt động tối ưu.

Dưới đây là một số phương pháp có thể cải thiện chế độ giấc ngủ của bạn (6).

• Hãy cố gắng nằm duy trì giấc ngủ ít nhất 8 giờ để đạt được ít nhất 7 giờ giấc ngủ thực thụ.
• Hãy duy trì một thời gian đi ngủ và thức dậy ổn định hàng ngày. Hạn chế lượng caffeine ít nhất sáu giờ trước khi đi ngủ (7).
• Ăn bữa ăn cuối cùng ba giờ trước khi lên giường (8).
• Hãy tắt tất cả các thông báo hiển thị hoặc âm thanh trên các thiết bị điện tử của bạn (9).
• Không nhìn trước các màn hình điện tử ít nhất 1 giờ trước khi đi ngủ (10).
• Đọc sách, nghe nhạc thư giãn, thiền hành, thở đều, duỗi cơ thể nhẹ nhàng, tắm nước nóng hoặc uống một tách trà ấm trước khi đi ngủ (11) (12).
• Giữ phòng ngủ được thật tối và mát mẻ nhất có thể (13) (14).
• Sử dụng máy tạo âm thanh trắng để ngăn tiếng ồn bên ngoài có thể khiến bạn mất ngủ đột ngột (15).
• Cố gắng tiếp xúc với ánh nắng trực tiếp ngay sau khi thức dậy để cảm thấy thật tỉnh táo hơn (16).

Nếu không có bất kỳ phương pháp nào hiệu quả, bạn có thể sẽ nhờ đến bác sĩ chẩn đoán chuyên nghiệp cho những hiện tượng rối loạn giấc ngủ như mất ngủ, hội chứng chân không nghỉ hoặc bệnh khó thở khi ngủ.

Xem thêm chủ đề liên quan

• Tầm quan trọng của giấc ngủ đối với người tập thể hình
• 18 cách giúp bạn ngủ ngon, đặt lưng xuống là ngủ ngay
• Phụ nữ và giấc ngủ: Những điều có thể bạn chưa bao giờ biết
• Muốn giảm cân hiệu quả, hãy ngủ nhiều hơn!

Bổ sung dinh dưỡng hợp lý

Nếu bạn cảm thấy bạn đã có được một giấc ngủ ngon và không ngắt quãng, bạn có thể sẽ muốn tập trung vào chỉ số dinh dưỡng của bản thân.

Vitamin và khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng sinh học quan trọng như tạo năng lượng, tổng hợp DNA, vận chuyển oxy và điều khiển thần kinh (17) và tất nhiên là cả việc giữ trí não bạn luôn tỉnh táo.

Những người thiếu các vi chất như sắt, vitamin nhóm B như B1, B2, B3, B6, B9, B12, magiê và / hoặc kẽm có thể sẽ gặp các triệu chứng mệt mỏi về tâm lý và thể chất (17). Nếu bạn muốn biết thêm thông tin về chỉ số dinh dưỡng của mình, bạn hãy nên đi thử máu tại một các bệnh viện uy tín.

Vi chất đầu tiên bạn cần phải kiểm tra là sắt, vì việc thiếu sắt có thể dẫn đến thiếu máu, và triệu chứng của nó chính là mệt mỏi. Những nhóm người có nguy cơ cao bao gồm trẻ em, phụ nữ thời kỳ kinh nguyệt và những người thiếu sắt trong chế độ ăn uống (18). Sắt là một nguyên tố quan trọng để tạo ra hồng cầu, nó chịu trách nhiệm vận chuyển oxy và năng lượng đi khắp cơ thể để giúp giữ trí não của bạn tỉnh táo.

Nhiều nghiên cứu liên kết sự mệt mỏi với thiếu máu, với biểu hiện đặc trưng là mức độ huyết sắc tố (hemoglobin) dưới ngưỡng 120 g/L ở phụ nữ hoặc 130 g/L ở nam giới (17). Nếu bạn thiếu sắt, bạn nên ăn nhiều thịt đỏ, gia cầm và hải sản để bổ sung sắt; cũng như ăn ngũ cốc di dưỡng, hạt các loại, và rau để bổ sung chất sắt (18). Nếu bạn đã được chẩn đoán là thiếu máu, bạn nên cải thiện mức độ sắt của mình với thực phẩm chức năng hoặc các phương pháp truyền máu y học.

Hầu hết các loại vitamin B đều có vai trò quan trọng trong ít nhất một trong nhiều giai đoạn trong hệ thống sản xuất năng lượng trong tế bào. Khi cơ thể thiếu bất kỳ loại vitamin B nào, người đó thường sẽ gặp các triệu chứng mệt mỏi.

Ví dụ, thiếu vitamin B1 có thể dẫn đến bệnh Beriberi, thiếu vitamin B2 có thể dẫn đến nguy cơ mắc bệnh thiếu máu, thiếu vitamin B3 có thể dẫn đến triệu chứng mệt mỏi không đặc hiệu, thiếu vitamin B6 có thể dẫn đến hiện tượng teo nhỏ hồng cầu, thiếu vitamin B9 có thể dẫn đến phình to hồng cầu, và thiếu vitamin B12 có thể gây ra sự suy giảm năng lượng, mệt mỏi và khó thở.

Những người có nguy cơ thiếu vitamin B bao gồm người già, người đã bị thiếu máu, người mắc bệnh đường tiêu hóa và người ăn chay. Để bổ sung vitamin B, bạn có thể ăn nhiều thịt đỏ, cá hồi, sữa, các loại rau xanh, và các loại thực phẩm chức năng. Bạn cũng có thể sử dụng các loại thuốc bổ sung vitamin B như thực phẩm bổ sung multivitamin, bột trà xanh hoặc tiêm vitamin B theo chỉ định của bác sĩ.

Magiê cũng rất quan trọng với nhiều chức năng tế bào, bao gồm sản xuất và sử dụng ATP và điều phối thần kinh hệ cơ. Thiếu magiê có thể gây mệt mỏi, uể oải và mất cảm giác thèm ăn. Những người có nguy cơ thiếu magiê bao gồm người bị bệnh đường tiêu hóa, bệnh đái tháo đường loại 2 và người nghiện rượu. Để bổ sung magiê, bạn có thể ăn nhiều rau xanh, hạt đỗ, hạt điều, hạt óc chó, và các loại ngũ cốc nguyên hạt. Bạn cũng có thể sử dụng các loại thuốc bổ sung magiê như multivitamin, ZMA hoặc các loại thực phẩm bổ sung magiê đơn thuần.

Kẽm tham gia vào nhiều khía cạnh của quá trình trao đổi chất tế bào, cũng như đóng vai trò quan trọng trong hệ thống phòng vệ chống lại oxy hóa (21). Việc thiếu kẽm có thể ảnh hưởng đến các hệ thống biểu bì (da), đường tiêu hóa, thần kinh trung ương, miễn dịch, xương khớp và sinh sản (22).

Những người có nguy cơ thiếu kẽm bao gồm những người bị bệnh đường tiêu hóa như bệnh celiac, bệnh viêm đại tràng (IBD), viêm đại tràng loét và bệnh Crohn, người ăn chay (đặc biệt là người thuần chay, không dùng sản phẩm từ động vật), phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú, những người mắc bệnh đột biến hồng cầu hình lưỡi liềm (SCD) và những người nghiện rượu nặng (23).

Nếu bạn thiếu kẽm, bạn có thể ăn nhiều thịt, cá, trứng, sữa và hải sản, đặc biệt nhất là hàu, vốn chứa nhiều kẽm hơn bất kỳ các loại thực phẩm nào khác (23). Kẽm cũng có thể được tìm thấy trong các loại thực vật như đậu, hạt và ngũ cốc nguyên hạt, nhưng dạng kẽm này được hấp thụ kém hơn do sự hiện diện của phân tử phytates gây ức chế hấp thu (23). Bạn cũng có thể sử dụng các loại thực phẩm bổ sung kẽm, như multivitamin, ZMA hoặc thực phẩm bổ sung kẽm đơn thuần để giúp tăng số lượng kẽm trong cơ thể.

9.1

Blackmores Men’s Performance Multi Vitamin

572,000vnđ

Mua ngay

8.9

Swiss Energy Multi Vitamins + Biotin

130,000vnđ

Mua ngay

8.7

Pharmekal One Daily Multivitamin And Mineral

850,000vnđ

Mua ngay

8.8

Vitamin Hammer Nutrition Premium Insurance Caps

690,000vnđ

Mua ngay

Giảm căng thẳng cho cơ thể

Mặc dù căng thẳng là một phần tự nhiên của cuộc sống hàng ngày, sự căng thẳng mãn tính có thể dẫn đến mệt mỏi cũng như gây suy giảm sức khỏe tâm lý, tăng huyết áp, gây trầm cảm, kiệt sức hoặc những chứng rối loạn mệt mỏi liên quan đến stress (24).

Điều tồi tệ nhất là bất kỳ những hiện tượng nêu trên đều có thể tạo ra một vòng lặp phản hồi tiêu cực, dẫn đến gia tăng thêm căng thẳng và mệt mỏi hơn (24). Khi cơ thể của bạn trải qua những cú sốc liên tục trong hệ thần kinh giao cảm, nó có thể dẫn đến các bệnh lý viêm mãn tính, tổn thương đối với mạch máu và động mạch, tăng huyết áp và thậm chí là giảm thể tích chất xám não.

Tất cả những điều này đều có thể góp phần gia tăng sự mệt mỏi cho bạn (25). Căn nguyên của sự căng thẳng có thể bao gồm việc thiếu vận động, mối quan hệ tình cảm, rối loạn cảm xúc, các sự kiện đau buồn, các tác nhân gây căng thẳng liên quan đến một địa điểm cụ thể hoặc công việc. 

Nếu bạn mắc chứng căng thẳng mãn tính, bạn có thể cần xem xét một số đề xuất thay đổi lối sống sau đây để giảm bớt các nguyên nhân gây căng thẳng.

Trước tiên, bạn nên cố gắng cải thiện sức khỏe vật lý của mình với việc tập thể dục thật nhiều và điều chỉnh chế độ ăn uống (25) (26). Các nghiên cứu đã chỉ ra một mối quan hệ hai chiều mạnh mẽ giữa sức khỏe vật lý và cảm giác hạnh phúc, sự gia tăng năng lượng tích cực và sự suy giảm căng thẳng hơn (27).

Thứ hai, bạn có thể thử tham gia một chương trình giảm căng thẳng dựa trên sự tập trung như hơi thở kiểm soát, thiền hành, tập yoga hoặc tai-chi, đã được chứng minh là giúp giảm căng thẳng và mệt mỏi đáng kể (28).

Thứ ba, bạn có thể thử kết nối với thiên nhiên bằng cách hít thở không khí trong lành, ngồi dưới ánh nắng mặt trời, đi bộ ngoài trời, bơi ngoài biển hoặc tắm suối nóng có thể giúp giảm bớt một số tác nhân gây căng thẳng (29).

Cuối cùng, bạn có thể cần tìm đến một chuyên gia tâm lý để giúp hỗ trợ xử lý bất kỳ vấn đề cảm xúc nghiêm trọng hoặc vượt qua một sự kiện đau buồn nào. Trị liệu nhận thức hành vi (CBT) đã được chứng minh là giúp làm thuyên giảm mức độ mỏi mệt trong hội chứng mệt mỏi mãn tính (30).

Lời kết

Hãy luôn ứng phó với sự mệt mỏi của bạn ở bất kỳ thời điểm nào nó xuất hiện. Căn nguyên của sự mệt mỏi mãn tính thường đa dạng và ẩn giấu rất kỹ, vì vậy việc tìm hiểu ngọn nguồn chúng không phải là một nhiệm vụ dễ dàng. Tuy vậy, bạn hãy dành thời gian để bao quát tất cả các khía cạnh là cách thông minh nhất để khắc phục trạng thái mệt mỏi đầy phức tạp này. Tự điều tra các nguyên nhân tiềm ẩn và đừng ngần ngại liên hệ với bác sĩ của bạn.

Nguồn tham khảo